9 Правила здраве хране за породице са АДХД-ом: шта јести, шта треба избегавати

Здрава храна за мозак са АДХД-ом

Права храна може имати снажан позитиван утицај на ваше когнитивне функције, расположење, памћење и понашање. Погрешна храна може погоршати симптоме поремећаја пажње (АДХД или АДД). Зато је важно то приметити најбоља храна за АДХД.

У две студије¹² учињено у Холандији, др Лиди Пелссер је показала да је елиминациона дијета (елиминација шећера, глутена, млечних производа, јаја, одређеног меса и прехрамбених боја) побољшали су симптоме код 70 одсто деце са АДХД-ом. (То је било без јести неке од најбољих намирница за АДХД, моћне намирнице са фокусом мозга о којима ћу вам рећи касније.) Као неко ко зна како је одрастати у АДХД домаћинству испуњеном драмом, та мала чињеница о храни схватила је пажња.

Све што ставите на крај виљушке је важно. Када једете да бисте побољшали своје здравље, побољшаћете и квалитет свог живота. Храна утиче на ниво неуротрансмитера серотонина и допамина, који играју велику улогу у томе како се осећате и доживљавате свет. На пример, серотонин је одговоран за расположење, регулација снаи контрола апетита.

Када ниво овог неуротрансмитера падне, резултати могу бити поремећаји расположења, анксиозност и негативност. Ово може бити разлог зашто жудимо за угљеним хидратима попут тестенине, хлеба и чоколаде, који сви привремено подижу ниво серотонина. Сложене угљеникохидрати, попут јабука и слатког кромпира, делују исту магију, али не намећу вам више жеље.

Исто тако, допамин помаже повећати фокус и мотивацију. Једење мале количине протеина током дана може повећати допамин и стабилизовати шећер у крви.

Важно је осигурати да храна коју једете буде напуњена храњивим тварима које ваше тело може правилно да пробави и апсорбује. На Амен Цлиниц, направили смо девет једноставних смерница о храни како бисмо вам помогли да зацелите мозак и тело.

[Бесплатно преузимање: План исхране здравог за мозак од Тана Амен, РН]

Правило 1: Једите квалитетне калорије, али не превише.

Квалитет ваше хране утиче на рад вашег мозга и тела. Покушајте јести квалитетну храну и будите опрезни с калоријама. Импулсивност наводи многе људе с дијагнозом АДХД-а да једу погрешне ствари пречесто. У ствари, импулсивност је повезана са нездравим дебљањем, што се показало лошим за мозак. Једите само висококвалитетне калорије. Једна ролада цимета садржи 720 калорија, а мала куицхе више од 1.000 калорија, док салата од 400 калорија направљена од шпинат, лосос, боровнице, јабуке, ораси и црвена паприка повећаће вашу енергију и можда вас створити паметнији.

То није тако једноставно као калорије, калорије. Неке калорије негативно утичу на ваше хормоне, пупољке и здравље. Једење шећера и прерађене хране, чак и у малим количинама, доводи до жудње за већом храном и осећаја мање енергије. Можете јести више ако једете здраву, висококвалитетну храну која вам даје енергију и укључује хормоне који утичу на метаболизам.

Правило 2: Пијте пуно воде.

Ваш мозак је 80 одсто воде. Све што га дехидрира, као што је превише кофеина или алкохола, нарушава вашу спознају и просуђивање. Свакодневно пијте пуно воде.

Да бисте знали да ли пијете довољно воде за свој мозак, добро је опште правило да пијете половину килограма у унци дневно. Ако сте значајно претили, не пијте више од 120 унци дневно. Ако сте спортиста, обавезно напуните електролите после игре или вежбања. Иссецањем слатких пића и сока елиминише се око 400 калорија дневно из просечне америчке исхране. То вам омогућава да једете више здраве хране или елиминишете много калорија ако покушавате да изгубите килограме.

[Самотестирање: Да ли ваше дете може имати дефицит извршне функције?]

Правило 3: Једите квалитетне, мршаве протеине.

Важно је почети са сваким даном протеин да појачате фокус и концентрацију. Протеин помаже да се уравнотежи шећер у крви, повећава фокус и даје вашем мозгу потребне градивне блокове за здравље мозга. Замислите то као лек и узмите га у малим дозама. Недавне студије³ показују да конзумирање великих количина протеина одједном може изазвати оксидативни стрес (проблем који оптерећује тело и мозак), чинећи вас болеснима.

Велики извор протеина укључује дивљу рибу, ћуретину или пилетину без коже, пасуљ (јести их као зачин, не превише често или превише), сирове орашасте плодове и поврће попут брокуле и шпината. Ја у салатама користим шпинат уместо салате за побољшање исхране. Протеински прашкови такође могу бити добар извор, али прочитајте етикете. Вхеи протеин садржи казеин који је ексцитотоксин у мозгу и може бити претјерано стимулативан за неке људе. Многе компаније стављају шећер и друге нездраве састојке у свој прах. Моја лична предност су мешавине протеина грашка и пиринча.

Правило 4: Једите паметне угљене хидрате.

Једите угљене хидрате који не повећавају шећер у крви и садрже много влакана, попут оних који се налазе у поврћу и воћу, попут боровница и јабука. Угљикохидрати нису непријатељ; они су од суштинског значаја за ваше здравље. Проблем су лоши угљени хидрати - они којима је одузета храњива вредност, попут шећера и једноставних угљених хидрата.

Шећер није твој пријатељ. Повећава упалу у вашем телу (што доводи и до упале у мозгу) и неправилно пуцање ћелија у мозгу. Шећер вас закачи и можда игра улогу у агресији. У недавној студији, деци која су свакодневно давала шећер показала су значајно већи ризик од насиља касније у животу. Што мање шећера у вашем животу, то ће вам бити бољи живот.

Упознајте Гликемијски индекс (ГИ). Она процењује угљене хидрате према њиховом утицају на шећер у крви. Угљикохидрати су рангирани на скали од један до 100+ (глукоза је 100). Храна са мало гликемије, као што бисте замислили, има мањи број. То значи да вам не засићују шећер у крви, а по правилу су здравији за вас. Храна са високим гликемије има већи број; брзо вам подижу шећер у крви и нису вам тако здрави. Уопште, волим да останем са храном која има ГИ оцену испод 60.

Једење дијета која је препуна хране са ниским гликемије снизит ће ниво глукозе у крви, смањити жељу и помоћи вам да се фокусирате.

Када једете угљене угљене хидрате, бирајте оне које садрже много влакана. Стручњаци препоручују конзумирање 25 до 35 грама влакана дневно, али истраживања показују да већина људи то недостаје. Појачајте влакна једући пуно поврћа и мало воћа. Мислите на махунарке као на зачин. У смоотхие можете да додате влакна, али не користите влакна на бази зрна. Моје омиљене врсте додатака влакнима су инулин или глукоманнан. Када читате етикету хране, желите да потражите више од 5 грама влакана и мање од 5 грама шећера по порцији.

Правило 5: Фокусирајте се на здраве масти.

Добре масти су кључне за ваше здравље. Есенцијалне масне киселине се с разлогом називају „есенцијалним“. Чврста тежина вашег мозга је 60 процената масти (после уклањања воде). Када је здравствена установа препоручила да из прехране елиминишемо масноћу, постали смо масти.

Желите да избаците лоше масти из својих оброка - транс масти, пржене масти и масноће из јефтино узгајаних, индустријски узгојених животиња које се хране кукурузом и сојом. Масноће које се налазе у пиззама, сладоледу и чизбургерима обмањују мозак да игнорише сигнале који говоре вашем мозгу да сте пуни. Они разбијају хормоне који те сигнале шаљу вашем мозгу. Усредсредите се на здраве масти, посебно оне које садрже омега-3 масне киселине које се налазе у намирницама попут лососа, сардине, авокада, ораха, цхиа семенки и тамнозеленог лиснатог поврћа.

Правило 6: Једите из дуге.

Једите храну која одражава боје дуге, као што су боровнице, шипак, жута тиквица и црвена паприка. Они повећавају ниво антиоксиданата у вашем телу и помажу вам да остане мозак млад.

Не говорим о Скиттлес-у, јелима од граха или о М&М. Не мислим ни на грожђе од грожђа, горчицу (која садржи бојила за храну, а понекад и глутен), нити на кечап који је напуњен шећером. Ова високо прерадјена храна, пуна шећера, нема места у вашој остави ако покушавате да користите храну да бисте исцелили мозак.

Правило 7: Кувајте је с биљем и зачинима.

Неке биљке и зачини су толико моћни да бисте их могли држати у свом орману за лекове уместо у вашој кухињској ормарићи.

• Куркума, пронађена у цуррију, садржи хемикалију за коју је доказано да смањује плак у мозгу за који се сматра да је одговоран за Алзхеимерову болест.⁴
• У неколико студија⁵откривено је да је екстракт шафрана једнако ефикасан као и лекови против депресије.
• Научни докази су показали да рузмарин, тимијан и жалфија помажу у јачању памћења.⁶
• Показано је да цимет помаже у побољшању пажње и регулацији шећера у крви⁷. Има високо антиоксиданса и природан је афродизијак.
• Бели лук и оригано појачавају доток крви у мозак⁸.
• Врући зачињени укус ђумбира, кајена и црног бибера долази од гингерола, капсаицина и пиперина, једињења која помажу појачању метаболизма⁹.

Правило 8: Осигурајте да вам је храна чиста.

Кад год можете, једите органску узгојену или узгојену храну. Пестициди који се користе у комерцијалној пољопривреди могу се накупити у вашем мозгу и телу, иако нивои у свакој храни могу бити ниски. Такође, једите месо без хормона, без антибиотика, животиње које су слободно и нахрањене травом. Трава храњена травом и говедином су 30 одсто нижа у палмитинској киселини - засићеним мастима повезаним са срцем болест - него индустријски узгојена говедина (храњена кукурузом, сојом и лековима, и ограничена у кретању).

Од пресудног је значаја и разумевања шта једете. Ви нисте само оно што једете, већ сте и животиње које једете. Поред тога, елиминишите адитиве за храну, конзервансе и вештачке боје и заслађиваче. Да бисте то учинили, почните читати етикете хране. Ако не знате шта се налази у прехрамбеном артиклу или производу, немојте га јести. Да ли бисте нешто купили да нисте знали колико то кошта?

Риба је одличан извор здравих протеина и масти, али је важно знати ниво живе у риби. Ево неколико општих правила која ће вас водити:
1) Што је већа риба, то је вероватно више живе, тако да идите на мање сорте.
2) Из сигурног избора рибе једите разноврсну рибу, најбоље оне највише у омега-3, попут дивљих аљашких лососа, сардина, инћуна и пацифике.

Пазите на ниво пестицида у воћу и поврћу. Намирнице са највишим нивоом су: целер, брескве, јабуке, боровнице, слатке паприке, краставци, трешње, огрлице, кељ, грожђе, пасуљ, јагоде, нектарине, спанаћ, кромпир.

Храна са најнижим нивоима остатака пестицида је: лук, ананас, слатки грашак (смрзнут), купус, гљиве, патлиџан, авокадо, киви, броколи, лубеница, лименка, слатки кукуруз (смрзнут), шпароге, банане, папаја, грејпфрут.

Правило 9: Елиминисати проблематичну храну.

Ако имате проблема са фокусом, расположењем, енергијом, меморијом, тежином, шећером у крви или крвним притиском, уклоните је намирнице које могу стварати проблеме, посебно пшеница и било које друго зрно које садржи глутен или храну, млечне производе, соју и кукуруз.

Да ли сте знали да глутен неке људе чини емоционално нестабилним? Постоје извештаји о људима који имају психотичне епизоде ​​када су били изложени глутену. Када ти људи елиминишу пшеницу и друге изворе глутена, њихови стомаци и мозак боље функционишу.

Имамо много прича о пацијентима који губе килограме и побољшавају симптоме магловите магле, раздражљивости, екцема и синдрома иритабилног црева када елиминишу глутен из исхране.

Један од наших пацијената постао је насилан кад год је јео МСГ. Што је још горе, МСГ није потребан да буде наведен на етикети, осим ако се не ради о једном адитиву за храну. Може се прерушити додавањем других састојака.

Деца са АДХД-ом и аутизмом често се осећају и понашају се боље када их стављамо на елиминациону дијету којом се ослобађају пшенице, млечних производа, прерађене хране, шећера и шећера, алтернативних боја, прехрамбених боја и адитива.

[Стручни вебинар: „Ваш план исхране за сколу у школу“ са Лаура Стевенс, М.С.]

Извод из Излечење ДОДАТАК Кроз кухињу о храни (ЦД-РОМ), ТАНА АМЕН, РН, БСН. Цопиригхт 2013.

---

¹ Пелссер, Лиди М., Клаас Франкена, Јан Тоорман, Хууб Ф. Савелкоул, Антхони Е. Дубоис, Роб Родригуес Переира, Тон А. Хааген, Нанда Н. Роммелсе и Јан К. Буителаар. "Утицај ограничене елиминационе исхране на понашање деце са хиперактивним поремећајем дефицита пажње (ИНЦА студија): Случајно контролирано суђење." Ланцет, вол. 377, бр. 9764, 2011, стр. 494-503.
² Пелссер, Лиди М. Ј. ет ал. "Случајно контролирано суђење утицајима хране на АДХД." Европска дечија и адолесцентна психијатрија, вол. 18, бр. 1, 2008, стр. 12–19., Дои: 10.1007 / с00787-008-0695-7.
³ Гу, Цхунмеи и Хуиионг Ксу. "Утицај оксидативне штете услед прекомерног гутања протеина на функцију панкреаса у мишевима." Међународни часопис за молекуларне науке, вол. 11, бр. 11, 2010, стр. 4591–4600., Дои: 10.3390 / ијмс11114591.
⁴ Мишра, Шрикант и Калпана Паланивелу. "Утицај куркумина (куркуме) на Алзхеимерову болест: преглед." Анали Индијске академије за неурологију, вол. 11, бр. 1, 2008, стр. 13., дои: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Хаусенблас, Хеатхер Анн и др. „Шафран (Цроцус Сативус Л.) и поремећај главних депреса: Метаанализа насумичних клиничких испитивања.“ Часопис за интегративну медицину, вол. 11, бр. 6, 2013, стр. 377–383., Дои: 10.3736 / јинтегрмед2013056.
⁶ „Биље које вам може повећати расположење и памћење.“ Нортхумбриа Университи Невцастле Невс, Нортхумбриа Университи Невцастле, 29. априла 2016, ввв.нортхумбриа.ац.ук/абоут-ус/невс-евентс/невс/2016/04/хербс-тхат-цан-боост-иоур-моод-анд-мемори/.
⁷ Рао, Пасупулети Висвесвара и Хуа Ган. „Цимет: вишеслојна љековита биљка.“ Комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима, вол. 2014, 2014, стр. 1–12., Дои: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Матхев, Б и Р Бију. "Неуропротективни ефекти белог лука: преглед." Либијски часопис за медицину, вол. 3, бр. 1, 2008, стр. 23–33., Дои: 10.4176 / 071110.
⁹ Мансоур, Мухаммад С. и др. „Конзумирање ђумбира повећава топлотни ефекат хране и подстиче осећај ситости без утицаја на метаболичке и хормонске параметре код мушкараца са вишком килограма: пилот студија.“ Метаболизам, вол. 61, бр. 10, 2012, стр. 1347–1352., Дои: 10.1016 / ј.метабол.2012.03.016.

Ажурирано 25. септембра 2019