Изградите бољи однос са храном како бисте имали користи од вашег АДХД мозга

Развијање здравог односа са храном је предуслов за лечење поремећаја хиперактивности са недостатком пажње (АДХД или АДД). Истраживања показују да здрава исхрана подржава здрав АДХД мозак. Истовремено, наука нам говори да симптоми АДХД-а значајно ометају и умањују способност појединаца да доносе позитиван избор око хране и одупру се не тако позитивним искушењима. Развој прехрамбеног плана за АДХД заиста је изазов за пилетину или јаје.

Овде сазнајте о утицају хране и хранљивих састојака на АДХД мозак, плус практичне начине за изградњу бољег односа са храном. Пут ка здравијем начину живота је дуг; никада нећете стићи без предузимања неколико првих корака.

Правилна исхрана: Ваш АДХД мозак о храни

Тхе АДХД мозак је осетљив. Оно што уносимо у своја тела утиче на функционисање мозга у овом тренутку и касније.

Антиоксиданти и АДХД мозак

Храна са високим садржајем антиоксиданти - попут кеља, пасуља и многих сорти јагодичастог воћа - штите мозак од оксидативног стреса, „отпада“ који настаје када тело користи кисеоник, што може оштетити ћелије. Нездрава храна не уклања овај отпад, а храна са пуно рафинисаног шећера може чак довести до његовог накупљања.

Кофеин и АДХД мозак

Кофеин може откључати погодности за АДХД за одрасле мозак када се конзумира у умереним количинама - и када је у облику кафе, а не соде. Појединачни одговори, међутим, заснивају се на многим променљивим. Показано је да кофеин побољшава радну меморију, смањује умор и убрзава време реакције. Неке одрасле особе са АДХД-ом такође кажу да пијење мале количине сат-два пре спавања помаже у спавању, јер им помаже да се усредсреде на заспање и да им друге мисли не одвлаче пажњу. Ово се ипак веома разликује, јер неке одрасле особе са АДХД-ом имају велике поремећаје у сну ако имају кофеин, у било којој количини, након одређеног доба дана. Вишак кофеина такође може проузроковати повећану раздражљивост и анксиозност.

[9 правила здраве хране за породице са АДХД-ом: шта јести, шта избегавати]

Серотонин и АДХД мозак

Серотонин је неуротрансмитер умешан у наше расположење, спавање и регулацију апетита. Већина серотонина се заправо производи у гастроинтестиналном тракту који је прекривен милионима неурона. На ове неуроне утичу „добре“ бактерије које могу побољшати апсорпцију хранљивих састојака и активирати неуронски пут од црева до мозга. Немасни протеини, морски плодови, воће и поврће и непрерађене житарице (без рафинисаног шећера) повећавају производњу серотонина.

Рафинирани шећер и АДХД мозак

Храна са високим садржајем рафинисани шећери може оштетити функцију мозга (наиме извршну функцију) и чак може погоршати симптоме поремећаја расположења. Зашто? Ова храна може да промовише осећај ситости, олакшавајући прескакање протеина, омега-3 масних киселина и других важних хранљивих састојака који штите од ових и других АДХД симптома. Као што се у науци о исхрани каже: оно што не једете једнако је важно као и оно што јесте.

Правилна исхрана: здрав однос са храном

Зашто је здрава исхрана толико тешка за одрасле? АДХД? АДХД мозгу је досадно, недовољно стимулиран и неометан. Производи мање допамина, што понекад доводи до тражења стимулације у храни - посебно у једноставни угљени хидрати и рафинирани шећери који задовољавају мозак изгладнели допамином, али и узрокују га крах.

Тхе извршна дисфункција повезан са АДХД-ом је још један фактор. Планирање оброка, доношење одлука око хране и обраћање пажње на то како једемо може бити надмоћно за мозак са лошим извршним функционисањем. Друга погођена вештина је самосвест - разликовање осећаја глади, досаде, анксиозност, а засићење може бити изазов.

[Прочитајте: Навике здраве прехране за импулсивне АДХД мозгове изгладнеле допамином]

Не износимо ове факторе да бисмо особу са АДХД-ом осетили срамоту, већ да бисмо им јасно објаснили како је повезан њихов мозак и како реално радити с њим.

Основе: добра АДХД храна и хранљиви састојци

• Протеин. АДХД мозак добро реагује на протеине - јаја, штапићи сира и орашасти плодови популарни су међуоброци, али сваки појединац треба да пронађе изворе протеина које може лако да угради у своје дане.
• Сложени угљени хидрати. Поврће, воће, јечам и квиноја су сјајни извори енергије који се неће брзо исцрпети као што то чине једноставни угљени хидрати (кукурузни сируп, шећер итд.).
• Омега-3 масне киселине налазе се у туни, лососу, орасима и маслиновом уљу и веома су корисни за АДХД мозак. Истраживања су показала да помаже смањењу непажње и хиперактивности, истовремено повећавајући радну меморију, емоционалну регулацију и спавање.
• Б-витамини који се налази у махунаркама, интегралним житарицама, пасуљу, семенима, спанаћу и авокаду сматрају се супер храном која такође смањује жељу за шећером.
• Цинк, гвожђе, магнезијум и влакнапомажу у регулисању производње допамина и одржавању симптома АДХД-а.

Пажљиви савети о исхрани

• Обрати пажњу на то како се различита храна осећате у тренутку, сатима касније и следећег дана. Помозите часопис.
• Вежбајте дубоко дисање пре сваког оброка. Док једете, ставите прибор сваки пут кад загризете. Подигните га кад завршите са жвакањем.
• Покушајте да не устајете за више порција док не стигнете заврши први. Држите храну ван стола као начин да процените да ли заиста желите да устанете ради додатне помоћи. Седите у складу с тим - покушајте да се окренете према храни.
• Једите као да треба опишите сваки аспект оброка некоме ко никада раније није окусио ту храну.
• Тражити лаке замене (нула калорија сода уместо уобичајена) ако је циљ смањење шећера или калорија.
• Када једете напољу, питајте за пола оброка „да оде“. Погледајте информације о исхрани за ресторане на мрежи да бисте обавестили своју поруџбину.

Стратегије понашања

• Структуирајте своје вечери са активностима како бисмо избегли досаду, због чега гравитирамо прекомерној храни за стимулацију.
• Направите листу алтернативна подстицајна понашања и спремите га за упућивање.
• Вежбајте добро хигијена спавања. Лишавање сна је главни фактор који доприноси осталим здравственим проблемима.
• Читајте нутритивне етикете и створите то навиком. Што мање састојака препознате, то је храна мање здрава.

Садржај овог чланка изведен је са АДДитуде вештака стручњака „Једите ово, а не оно: навике здраве прехране за здравији АДХД мозак”Др Роберто Оливардиа, др. (епизода подцаста # 332), која је уживо емитована 10. новембра 2020.

Правилна исхрана за АДХД: следећи кораци

• Преузимање: Шта јести (и избегавати) за побољшане симптоме АДХД-а
• Читати: 12 Правила о храни за изградњу мозга
• Гледати: Здраве навике за АДХД мозак - свакодневне активности које откључавају дужи, здравији живот

---

ДОДАТАК ЗА ПОДРШКУ
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да бисмо подржали нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молим вас размислите о претплати. Ваша читалачка публика и подршка помажу у омогућавању нашег садржаја и досега. Хвала вам.

Ажурирано 24. новембра 2020