Здраве навике у исхрани за импулсивни мозак са АДХД-ом изгладњелом од глади Допамина

Здраве прехрамбене навике су недостижне за многе одрасле особе са поремећајем хиперактивности дефицита пажње (АДХД или АДД). Зашто? Студије показују да сваки дан доносимо на десетине одлука о храни и једењу - од којих свака захтева јаке извршне функције. Да би осмислили и придржавали се здраве исхране, наши мозгови са АДХД-ом морају предвидјети, планирати координацију и следити одлуке паметне хране. Кад пропаднемо, осећамо се деморализовано и криви смо када су наши симптоми АДХД-а кривци.

Чињеница је: почињу здраве прехрамбене навике и здрава тежина разумевање нашег мозга АДХД-а. Ево пет најчешћих изазова његовања здравих прехрамбених навика - и стратегије за победу над њима.

Здрава навика прехране бр. 1: Вежбајте пажљиво једење

Одрасли са АДХД ретко имају на уму аспекте исхране (шта једу, колико, када, где итд.). Једу више калорија него што су свесни, а конзумирају и мање здраве хране. Обично једу веће порције, чак и кад им се не свиђа што једу. Пре било каквих промена у исхрани, требало би да поштено процените свој навике у исхрани. Ево како:

1. Документирајте све што поједете током седмице. Запишите то, забележите у свом телефону или, што је још лакше, фотографирајте све што једете пре него што га поједете. На крају сваког дана и на крају недеље, пре него што погледате белешке или слике, размислите шта сте јели и погледајте да ли се сећање подудара са стварним уносом хране. Бићете изненађени!

2. Одредите времена за јело. Усредсредите свој апетит око глади уместо досаде. Дневни распоред може изгледати овако:

• Доручак у 8 сати
• Снацк у 11:00 х.
• Ручак у 13:00
• Снацк у 15:00.
• Вечера у 18:00
• Снацк у 20:00.

[Набавите овај бесплатни водич: 5 правила за дијету прилагођену АДХД-у]

3. Једите за столом. Ово можда звучи очигледно, али људи који болују од АДХД-а имају већу вјероватноћу да једу док раде друге ствари: гледајући телевизију, учећи, па чак и возити (милице!) Важно је да се кухињски или трпезаријски стол постави као место за јело, тако да ваш мозак не означава сваку собу у вашој кући као „трпезарију“.

4. Пазите на своје порције. Мозак са АДХД-ом жуди за волуменом. Један од хакова је употреба мањих тањира и посуда. Осјећаћете се једнако задовољно и појести пуну чинију нечега, без обзира на величину чиније.

Здрава навика прехране бр. 2: Сузбијање импулсивног једења

Импулсивност је карактеристична карактеристика АДХД-а и показује се у нашим прехрамбеним навикама. Да ли сте икада јели толико тога да вас је боловао стомак и пустили вас да питате: "Зашто сам то урадио?" Одрасли са АДХД-ом теже једу своје храна брже, што може довести до прекомерне конзумације - ваш желудац нема довољно времена да вашем мозгу сигнализира да јесте задовољан. Користите ове стратегије за сузбијање импулсивно једење:

1. Пре јела, попијте чашу воде. Ово вам може помоћи да се осећате задовољније пре него што поједете оброк.

[Кликните за читање: „Храна је мој хероин“ - АДХД и импулзивно једење]

2. Узми три до пет дубоко дисање кад седнете да једемо.

3. Чак и узимање 20 секунди да се приземљите може вам помоћи да направите тај тастер „пауза“ који вас чини пажљивијим једечем.

4. Извадите свој део, а затим ставите мало растојање између вас и чиније за сервирање. Вероватно ћете желети другу или трећу порцију ако не морате да устанете и узмете је. Брз приступ значи мање времена за размишљање да ли сте још увек гладни.

5. Одложите вилицу или кашику након сваког залогаја. Не узимајте прибор или више хране док је потпуно не прогутате.

6. Престаните грицкати током припреме оброка. Мој клијент је након завршетка вештачке процене схватио да ће јести оно што је пуно оброка док је „тестирао“ храну коју је кувао.

7. Учините грицкалицама тешко приступне. Ставите Ореос у ормар. Из вида је без памети. Ако видите да је храна окидач можете учинити да "схватите" да сте гладни.

Здрава навика прехране бр. 3: Избегавајте емоционално једење

Свако се може односити према томе да посегне за килограм сладоледа током стресних времена. Ово се нарочито дешава код одраслих са АДХД-ом који се боре са емоционалном регулацијом.

1. Ухватите се у тренуцима досаде. Задржите листу ствари које можете радити када вам је досадно. Позовите пријатеља. Читати књигу. Направите загонетку. Све осим јела.

2. Када сте анксиозни или љути, узети пет минута за дисање дубоко да се приземљите. Уместо да једете, користите друге умирујуће технике да бисте се осећали боље. Храна може пружити сензорно олакшање, али алтернативни сензорни унос може бити бољи.

3. Изразите своје емоције на креативан начин (певање, покрет, борилачке вештине итд.) или старомодна приправност да са неким разговарате о вашем лошем дану, уместо да не будете обавезни на импулсивно једење.

4. Бити свестан да негативне емоције вас чине рањивијим до безумног једења. Кад осетите како се дешавају, не чекајте док не постанете превише емотивни да бисте поставили паузу. Желећете јести - немојте.

Здрава навика према прехрани бр. 4: Допустите да вас воде етикете

С толико доступних нутритивних информација, није чудо да су одрасли са АДХД-ом збуњени шта би требали јести. Употријебите ове стратегије за правило уклањања нагађања.

1. На листи за куповину увек имате здраве спајалице и складиштене у вашој кући. Понекад једемо нездраву храну јер немамо здраве, хранљиве алтернативе на дохват руке. Паметна куповина је кључна. Потражите храну као што су:

• јаја
• ћуретина
• јогурт
• ораси
• риба
• маслиново уље
• пилећа прса без костију
• воће и поврће

2. Ојачајте оброке намирницама богатим протеинима и влакнима. Ако имате алергије или друга питања исхране (веганске итд.), Консултујте нутрициониста или свог лекара о доброј храни која се може набавити у вашој остави.

3. Прочитајте етикете. Склони смо потцењивању броја калорија или количине масти у храни. Погледајте етикете да бисте схватили шта стављате у своје тело. Ако узимате храну, унапред потражите податке о храњивим састојцима како бисте видели колико масти, шећера и натријума ће бити у вашој храни. Оно што не једемо понекад је утицајније од онога што радимо.

4. Не пијте калорије. Сода је буквално течни шећер. А дијетална сода није добра као што можда мислите - иако нема шећера, пуна је умјетним заслађивачима, што заправо може потакнути више јела. Замените ароматизирану воду сода неколико пута недељно. Алкохолна пића су високо калорична и снижавају наше инхибиције, што резултира порастом импулсивних одлука и поступака. Такође, имајте на уму да сок ваших плодова, нутритивно, није исти као кад их једете. Када их сок изгубимо, много влакана и повећавамо гликемијски индекс, који повисује ниво шећера у крви.

Здрава навика прехране # 5: Имајте велику слику на уму

Одрасли са АДХД-ом имају најбоље намере, али погубљење обично има мало времена. Потребне су нам више од намера да се ствари заврше. Потребан нам је план и да изградимо здраве навике осим пуког једења.

1. Одвојите сат недељно (можда и викендом) до план оброка за наредну недељу. Проверите свој фрижидер и оставу да ли имате све потребне састојке. Направите листу ствари које су вам потребне. Ово планирање може олакшати ваше доношење одлука након дугог радног дана следеће недеље. Ставите мало музике, направите шољу кафе и испланирајте. Један сат потрошен на то могао би вам уштедјети свакодневну муку проналажења шта јести.

2. Иди спавај. Депривација спавања доприноси гојазности и повећава симптоме АДХД-а. Када тело не заспи довољно, еволуцијски је дизајнирано да смањи свој метаболизам и задржи се на телесној масти. Као да наш мозак и тела претпостављају да не спавамо јер је већа потреба (храна) у опасности. Наше тело не разуме да идемо у кревет у 15:00 јер гледамо Нетфлик.

3. Вежбајте! Помаже у регулисању наших апетита, расположења, когнитивне јасноће и симптома АДХД-а.

Ако сте љубитељ хране (као што сам и ја), здраво и пажљиво једење не значи одустајање од узбуђења. Није чудо да мозак са АДХД-ом воли храну. Апелира на сва наша чула. А то што ћемо бити здрави јести ће побољшати наше искуство узимања хране, а не умањити га. Више ћемо уживати у аромама и чвршће се повезати са текстурама и аромама. Имаћемо бољи однос са храном када је једемо и избегавамо жаљење касније. А здрава тежина значи више година уживања у укусној храни (и свим оним другим стварима за које живимо!).

Рим није саграђен за један дан. Не просудите сами ако се с времена на време укључите у бесмислено једење. Сви то радимо. Уместо да се осећате пораженим, запитајте се: "Шта ме натерало да једем погрешне ствари?"

Здраве навике у исхрани: Следећи кораци

• Читати: Недостатак допамина који саботира вашу дијету
• Преузимање: Нека уљудност функционише за вас
• Гледати: Водич за здраву исхрану за одрасле особе са АДХД-ом

---

ДОДАТАК ПОДРШКЕ
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да подржимо нашу мисију пружања образовања и подршке АДХД-у, молим вас размислите о претплати. Ваше читатељство и подршка помажу у омогућавању нашег садржаја и доступности. Хвала вам.

Ажурирано 27. јула 2020. године