Учинити више. Одлажите мање. Осећам се сјајно.

Како могу престати са одуговлачењем?

У истраживању након анкетирања оних којима је дијагностикован поремећај дефицита пажње (АДХД или АДД), увек је најважнија тема продуктивности одуговлачење. Наше листе обавеза испуњене су задацима које смо до сада требали да напусте. Ипак тамо седе, исмевају нас, подсећају нас на њихову непостојаност - и исцрпљују нашу менталну енергију.

Као АДХД и продуктивност тренер, аутор, и готово реформисани хронични прокрастинатор, помало сам орах на тему одлагања. Проучавао сам је из сваког угла - психолошког, емотивног, практичног, чак и физиолошког. Важно је признати да сви одуговлаче. Али захваљујући нашем АДХД ожичењу мозга, ми смо светски шампиони, специјалне снаге, за одуговлачење.

Ако одложите један задатак јер сте израчунали да је други задатак већег приоритета или корисности, то није одуговлачење. Али избегавати ваше тешко приоритет и „бекство“ у лакшу активност са малим приоритетом - као што је стално провјеравање / брисање е-порука - није у вашем најбољем интересу. Прокристинација ће се тренутно осећати добро („Сигурно је лепо не прање веша тренутно“), али никад се не осећа добро када је време да платите рачун. Ево три увида у разумевање одлагања АДХД-а - сваки упарен са кораком акције да би вас покренуо ка његовом превазилажењу.

1. Временски попуст: "Имам још три недеље да то завршим"

Временски се односи на вријеме, а дисконт се односи на начин на који мање вриједности дајемо стварима које се налазе даље у будућности. На пример, перципирана бол због истицања рока који је на три недеље, има много мање снаге него ако би тај рок био на три сата. "Ах, имам још три недеље ..." вс. „Свето @ # $%! Имам само три сата! "

Исто важи и за награде. Награда (и мотивација) за уштеду за одлазак у пензију пре 20 година има мање „оомфе“ него ако сте отишли ​​у пензију за пет година.

[Бесплатно преузимање: Довршите своју листу обавеза данас]

Корак акције: Истраживања показују да што више размишљате о свом Будућем јаству, то ће одговорније деловати ваше Садашње Ја. Следећи пут кад се ухватите како се одмарате и кажете: „Не осећам се као да сада то радим, а уз то и даље имам пуно времена ", будите сигурни да питате своје садашње Ја:" Како ће се моје будуће Ја осећати због свог садашњег Ја који то пуше ван?"

Мој клијент, Царл, руководи операцијама и мора редовно давати извештаје о инцидентима. Али он одуговлачи са овим свакодневним, непријатним задатком, који га, наравно, доводи у врућу воду са својим супервизором и ускраћује његове критике о перформансама. Он се изјашњава након чињенице, „Зашто нисам [његово Садашње Ја] само урадио те извештаје кад су ми информације биле свеже у мислима?! Што дуже одлажем, то им је теже (за његово Будуће Ја) да напишу! “Саставили смо мантру која му добро успева. Када се ухвати како дира извештај, мисли једноставну мисао: „Моје Будуће Ја не заслужује то фрустрације или осећања због моје критике, тако да ће се моје Садашње јаство спустити и избацити овај извештај Сада."

2. Ирационално избегавање: „Бојим се да ћу бити критикована ако то учиним погрешно“

Осјећај страха пред нашим документима је велики разлог зашто наше дуге листе остају дуго. Наравно, избегавамо задатке којих се плашимо. Али већину времена избегавање је нерационално - на пример, неки ирационални страх од чињења (нпр. Конфронтација, неуспех, фрустрација) или ирационална нада да ће ако чакати довољно дуго неки чаробни метак брзо завршити задатак; или подсвесна нада да ће, ако то довољно дуго игноришемо, можда нестати.

Корак акције: Следећи пут када се ухватите избегавајући задатак из страха, запитајте се: „Колико ће ово у ствари бити болно? Да ли је мој страх стваран, или ја надувам страх да бих себи дао дозволу да не почнем одмах? "

[Квиз: Колико озбиљно одлажете?]

Најчешћа примена овога за моје клијенте је да се осврнем на последњи пут када је задатак који је избегнут извршен. Мартин, социјални радник из града, мора да посети тренутну ротацију школа ради кратких састанака у бази додира. Али због свог учесталог касњења и одлагања толико састанака, он се плашио страха сусрети са школским колегама (срамота, страх од критике), што је резултирало снежном снега ефекат. Али када реконструишемо недавне састанке са колегама за које је очекивао да ће га надмашити, видећемо да су састанци прошли добро. Осјећа осећај олакшања, а он је под напоном да се појави на време и баци се унутра с обновљеном љубављу према свом важном послу.

3. Морамо то завршити: „Никад нећу отворити тај супер неуредан ормар“

У својој књизи Сада навика, Неил Фиоре, доктор, пише, „Никада не гледајте велики пројекат и реците:„ Морам да завршим ту опасност. “Јер је помисао да морам да завршим најсигурнији начин да призивамо сву менталну и физичку хемију која подржава непрекидно одгађање. "Што је задати задатак болнији или перципиранији, што ћемо више избегавај то. Идеја да нешто треба довршити готово је увек болна или претећа!

Корак акције: Када буљите у неки шкакљив посао или величине џомбола, никада не размишљајте о томе да га довршите. Уместо тога, закажите време за почетак. Ставите га у свој календар (задатак који је одређен времену и месту које треба обавити је 50 процената вероватније да ће бити обављени). Када дође то време, поставите тајмер на пет минута. Затим започните, што је лако кад осећате да сте посвећени само пет минута рада.

У нашем првом тренерском сусрету, Мари је умало дошла до суза, описујући свој претрпан кућни уред, што је била гадљива тачка између ње и њеног супруга, који такође ради од куће. Посебно страшно подручје било је плакар за опскрбу који је описала као "такав неред не знам одакле започети... тако да ни не отварам врата ормара! “Сложили смо се да испробамо„ Јуст Старт “хацк, са прениским очекивањима да ћемо радити на њему само пет минута. Након тога, могла је прогласити победу и прећи на нешто друго, ако жели. Ово јој је дало дозволу да отвори врата. Радила је сат времена, постигавши победу на путу да је очисти у року од недељу дана.

Како могу победити одлагање АДХД-а?

Ови увиди вам можда неће помоћи да превазиђете одуговлачење, али вам "отпуштају поклопац." Да бисте отворили лименку с бичем - @ $$ на одлагању, требат ће вам електрични алати.

Дајте себи дозволу да пропаднете. Није увек лако „само започети“ када знате да ћете се залупити убрзо након покретања, или када једноставно не знате где да започнете. Дајте себи дозволу да пропаднете. У потпуности. Одбаците сва очекивања о успеху, чак и очекивања о завршетку задатка. Једино што требате учинити је покренути, без потребе за собом, осим да му дате неколико минута напора.

Ако кренете и бацате се 45 секунди? То је победа. Ако поново покренете и лупате још пет минута, али се тада заглавите? Победа! Дванаест минута? Победа. Зашто победити? Јер сте почели, што је супротно одлагању.

Поставите питање. Рецимо да вам је још увек тешко да започнете. То се често дешава са сложеним комплексним задацима или великим пројектима. Запитајте се: „Шта је тешко у овоме?“ Не знајући где да га поново покренете? Проблем са заказивањем времена за рад на њему? Један део задатка за који вам је потребна помоћ неког другог? Док размишљате о тим стварима, почињете рушити препреке ка деловању. Ово је једноставно питање, али ретко га постављамо.

Одвојите поставку од задатка. Поставите за непријатну активност свој задатак и фокусирајте се на то да то прво учините. Реците да месецима избегавате да сликате трпезарију. Урадите само постављање: Покријте под и намештај и извадите боју и опрему. Две ствари сада раде у вашу корист: 1) вероватно нећете желети да лупате по лименкама боја месец дана; и 2) сада ће бити лакше започети, јер је постављање обављено.

Када га покренете, подесите тајмер на пет минута. Јер запамтите: све што требате је да покренете. Ако се пет минута бацате на то, онда сте рок звезда. Двадесет минута, а ти си Зеус!

[Каква си врста Процрастинатора?]

---

Које апликације помажу да се заустави одлагање АДХД-а?

Моја омиљена апликација за пребијање одлагања је тајмер на мом телефону. Могу је подесити на кратко и рећи: "ОК, Алане, хајде да почнемо и идемо на неколико минута, са нула очекивања. "Али постоје многе апликације против одлагања и још више" уређаја за посвећеност " апликације. Потоњи вас фокусирају блокирајући дистракције. Показало се да су ефикасни. Ево три вредна покушаја:

Процрастер (иОС)
Када сте заглавили, Процрастер вам помаже да идентификујете "шта је тешко у вези са задатком" са списком вероватних криваца: "Овај пројекат је тако велика “,„ немам појма одакле започети “,„ То мора бити савршено. “Апликација затим користи низ савета и награда да вам помогне да добијете откопчати.

Шума (иОС и Андроид)
Шума пружа леп начин да победите своју зависност од телефона. Садите семе у Шуми. Док радите на задатку, семе прерасте у дрво. Ако не можете да се одупрете и одете путем телефона или веб странице на црној листи, ваше дрво ће се осушити. Постоји и социјална корист: Зарађујете кредите када не користите свој мобилни телефон. Заслуге се односе на садњу дрвећа широм света кроз партнерство са еколошком групом Дрвећа за будућност.

Слобода (Мац, Виндовс и иОС)
Можда је најпопуларнија од „уређаја за преузимање обавеза“ слобода која вам омогућава да блокирате оне веб локације за које сте лично претили са свих својих уређаја. Такође има леп интерфејс за прилагођавање „црне листе“ и „листе фаворита“.

Ажурирано 11. јула 2019