Ваш АДХД водич за фунте за просијавање

Губитак килограма са АДХД-ом - или његово задржавање - може бити права борба. То је зато што једе, посебно здрава прехрана, потребно извршење извршних функција, које нису снага АДХД-а.

Одлука шта ћете кухати, имати праве састојке у ормарима и фрижидеру и планирати и припремити оброк све је изазов за особе са недостатком пажње. Када се особе са АДХД-ом осећају пренапучености, прескачу оброке или гуштају брзу храну да не би били суочени са изазовима извршне власти.

Ожичено за повећање тежине

Неколико студија је показало да су они који болују од АДХД-а склони гојазности и тешко је смршавјети. Ово није изненађујуће. Одрасли са АДХД-ом нису увек свесни свог уноса хране. Многи једу док раде другу активност - гледајући телевизију, рецимо или чак возећи - тако да губе траг калоријама које конзумирају. Неки са недостатком пажње једу да пронађу олакшање од стреса, досаде, туге или чак својих тркачких мисли.

Лоше навике спавања, са којима се многи људи са АДХД-ом боре, такође обично доводе до проблема са тежином. Депривација спавања успорава метаболизам, посебно угљених хидрата. Ваше тело држи до масти и сагорева мање калорија. Поред тога, када су наша тела лишена сна, хормон зван лептин опада. Овај недостатак повећава ваш апетит и чини се да сте мање задовољни након јела или ужине. Повећава се још један хормон зван грелин, који повећава ваш апетит.

Па шта треба особа са АДХД-ом ако жели здраво јести и изгубити неколико килограма? Ево неколико победничких стратегија:

[Бесплатно преузимање: Наш водич за укусну (и АДХД-прилагођену) дијету]

1. Проведите један сат сваке недеље планирајући оброке за недељу. Закажите времена када треба да једете. На пример: понедељак, 8:00: беланца, багел, кришка сира; 10:30 сати: јабука; 13.00.: сендвич са шунком и сиром са кокицама. Детаљан распоред омогућава вам да наведете састојке који ће вам бити потребни током недеље. Објавите свој распоред у кухињи на сувој табли.

2. Једите доручак и пуно протеина. Ако прескочите доручак, то може значити да сте прошли 16 до 18 сати без хране. Ово започиње циклус очувања масти и смањује метаболизам, истовремено повећавајући жудњу за мастима и угљеним хидратима. Студије су показале да конзумирање доручка повећава краткорочну меморију и пажњу. Ако уз доручак укључите извор протеина - пилетину на жару, јаја или обични јогурт - мање је вероватно да ћете бити гладни сат времена након јела. Протеин је храна за мозак, омогућавајући неуротрансмиторе у нашем мозгу да раде ефикасно. Ово појачава меморију, концентрацију и пажњу.

3. Набавите праву количину сна да изгубите килограме. Ми обично повезујемо спавање с непродуктивним, али то није случај. Правилно спавање помаже у одржавању правилног хормонског нивоа везаног за прехрану. То резултира тачном знаком глади и ситости. Такође одржава наш метаболизам у здравој брзини, омогућавајући нашим телима да ефикасно сагоревају калорије.

4. Планирајте стимулативне активности када осетите досаду. Многи људи који пате од АДХД-а или импулсивно једу ноћу. Ако то учините, запишите три или четири ствари на које можете да се позивате када осећате досаду. Неки предлози укључују: 1. Рад на уметничком пројекту. 2. Позовите пријатеља. 3. Кратка шетња. 4. Прочитајте чланак или књигу. Размислите да радите било шта што вас подстиче или умирује.

[„Моја невероватна прича о губитку тежине АДХД-а“]

5. Успорите прехрану и пратите колико конзумирате. Удахните неколико оброка пре оброка да бисте се смирили и повећали своју пажљивост. Избаците дио оброка на тањир и удаљите се од лонца, таве или посуде. Бићете свјеснији колико поједете ако морате да устанете за другу помоћ. Одложите вилицу или кашичицу након сваког залогаја. Не узимајте прибор за још један залогај све док нисте жвакали и прогутали последњи залогај.

Пратите колико једете док припремате и кувате храну. Примамљиво је за ужину док кувате, али немојте губити траг колико сте појели. Неки заправо поједу пола оброка пре него што седе чак и на вечеру. Ако једете док спремате оброк, прилагодите своју порцију када седнете на ручак или вечеру.

6. Смањите величину тањира и посуда. Студије показују да величина здјелица и тањира које једете утиче на вашу перцепцију колико поједете. Решење је не сметати: Користите мање тањире и чиније код куће. Многи људи открију да је глад задовољна само кад су појели све што је било на њиховом тањиру. Већи тањири значе више хране и више калорија.

Особе са АДХД-ом често прате дијету „види храну“. Ако виде храну, једу је. Када излазите да једете, замолите конобарицу да половицу оброка стави у торбу за псе, пре него што стигне за ваш сто. Не само да ћете јести мање, већ ћете и преостати.

7. Нека губитак килограма буде групна ствар. Нађите пријатеља или значајног другог који има исте циљеве као и ви и заједно смршавите. Можете се међусобно сматрати одговорним. Пријатељи имају тенденцију да се држе плана јер не желе да разочарају једни друге. Надаље од проналажења пријатеља: Саставите систем подршке људима који разумеју колико вам је важно да постигнете своје циљеве.

8. Бити искрен према себи. Знајте намирнице које не бисте требали купити јер прекомјерно уживате. Паковању Ореоса уобичајене величине можда је тешко одољети, али паметније је купити мање паковање које садржи мање колачића.

Никада не идите гладни у супермаркет, или ћете вероватно купити храну са високим удјелом масти, шећера и једноставних угљених хидрата. Код куће напишите листу, понесите са собом и држите је. Бићете пажљивији и мање импулзивни у вези са оним што купите када вас не доведу сви избори у супермаркету. Опремите своју смочницу здравим спајалицама попут орашастих плодова, јогурта са мало масти, житарица високог протеина, немасног меса, поврћа и воћа. Ако користите храну да бисте је стимулисали, жваћите гуму уместо када имате потребу. Додаћете сензорни унос без додавања нежељених калорија.

Здрава прехрана и губитак тежине су изазов за свакога. Неких дана ће то бити теже него други. Знајте да АДХД отежава мршављење. Не стидите се да имате прекомерну тежину или да поједете јела. Одрасли са АДХД-ом теже су да се стиде, више од оних без стања, због ствари над којима имају малу контролу. Ако не смршавите брзином којом сте очекивали, не одустајте. Користите ове савете и систем подршке да бисте били у току. Ти то можеш.

[Недостатак допамина који саботира вашу дијету]

Ажурирано 3. јула 2018