Како се носити са жаљењем и стидом: емоционални бол код одраслих са АДХД-ом

Жаљење је тешко одредити. Може се осећати као туга, кајање или разочарење. Може се појавити након пропуштене професионалне прилике, претеривања на коктелу или викање на наше дете јер је пролило сок од поморанџе. Сви људи осећају жаљење, али људи са АДХД-ом могу осећати жаљење чешће и снажније због борби са контролом импулса, емоционалном регулацијом и другим вештинама извршног функционисања. Жалимо и за стварима које смо урадили - и за оне које бисмо желели да смо урадили.

На пример, И покајати се како сам дисрегулисано пролазила кроз менопаузу. Било је тренутака када се апсолутно нисам добро понашао. Једном сам изгубила живце јер моја ћерка није носила довољно топао капут пре него што је отишла на прославу прве ноћи у хладној новогодишњој ноћи. Други пут сам одјурио када ме је син замолио за помоћ у учењу за испит из историје, а затим сам више пута критиковао питања која сам му постављао. Искрено, тешко је запамтити ове тренутке и практиковати самосаосећање и опраштање. Само желим да продрмам своје млађе и да вриснем "Шта си мислио?" Јако бих волео да сам направио друге изборе.

Али, ево истине: без обзира колико желимо, не можемо се вратити у прошлост и променити нашу прошлост. Али можемо научити како да прихватимо, опростимо, окренемо се и променимо себе да бисмо створили боља времена у нашим садашњим и будућим животима.

Како жаљење изазива АДХД срамоту

Постоји танка линија која раздваја ствари које смо урадили, жаљење и оно стида у вези са упорном траумом живљења као неуродивергентне особе у неуротипичном свету. За неке људе, живот са поремећајем хиперактивности дефицита пажње (АДХД) може изгледати као 1.000 ситних папира посекотине — емоционални део који се осећа сваки пут када смо пропустили ствари, направили грешке и примили неправедно или нељубазно третмана. Ово посебно важи за људе који су одрасли са родитељима са нелеченим АДХД-ом или који су живели у породици која није била изграђена за њихову врсту неуролошких веза.

Постоји осетљивост на то како је толико људи са АДХД-ом повезано која се пречесто одбацује или умањује. Осим тога, било коме је много теже да научи како да се саморегулише када за то не постоји модел. Ако је у вашој породици било трауме, било од вике, сукоба, занемаривања, сиромаштва, расизма, хомофобије, пијења или злостављања, биће вам теже да саморегулишите се јер можда нисте имали здрав модел за управљање стресом или сте научили ефикасне алате за суочавање са разочарањем или срамотом. Поред тога, стварају се стална критика, негативност, малтретирање или социјална искљученост у вези са животом са АДХД-ом ове хиљаде ситних исечака папира који програмирају како ваш мозак реагује на одређене окидаче и ситуације. Ваша лична породична историја у комбинацији са искуствима везаним за неуродивергентност повећавају и вашу осетљивост и реактивност.

[Преузмите ово бесплатно: 9 истина о АДХД-у и интензивним емоцијама]

Ова врста поновљене, често сложене трауме утире пут одређеним путевима у нашем мозгу. Када се размишља о срамота и жаљење, вреди испитати вештине суочавања које сте усвојили као дете или тинејџер са АДХД-ом (чак и ако није дијагностикован) да бисте преживели у својој породици, школама, четвртима итд. Често су ове реакције изазивале понижење и срамоту. Не осећамо се само лоше због нечега што смо урадили; због тога сами себи оштро осуђујемо, чак и са мржњом. Уместо осећања кривице и размишљања „Волео бих да сам могао боље“, овај токсични стид нас тера да помислимо: „Ја сам лоша особа јер сам урадио те ствари“.

Срам нас гура у дубоку рупу испуњену жаљењем због свих наших „лоших“ одлука и грешака. Са црно-белим размишљањем тако уобичајеним за људе са АДХД-ом, постаје готово немогуће контекстуализујемо наше изборе и понашања и размотримо спољне факторе који су вероватно такође допринели чему се дешавало.

Сви можемо научити да жалимо због избора, поступака или речи без стида. У реду је осећати тугу или разочарање у себе или друге без призивања беса или кривице. То што смо у стању да задржимо нелагоду или кривицу не значи да морамо да склизнемо низ клизав низ срама у самопрезир. Уместо тога, обратите се на жаљење и емоционални бол то следи са мојим приступом од 4 Рс:

Како победити емоционални бол користећи 4 Рс

1. Радицал Аваренесс

Размислите о својим осујећеним сновима или срамне радње — и именујте их. Још увек сте запањени? због чега жалите? Шта узрокује да осећате кајање или разочарење? Које снове бисте волели да сте остварили? Наведите их и будите искрени према себи. Радикална свест нам даје дозволу да кажемо: „Да, урадио сам то“, „Волео бих да то нисам урадио“ или „Нешто жалим због ове ствари“. Ми поседујемо оно што се догодило као део природне људске грешке које свако прави у једном или другом тренутку. Затим можемо радити на промени ових образаца, један по један.

[Бесплатан самотест: Да ли имам дисфорију осетљиву на одбацивање?]

2. Препознати

Препознајте шта се дешавало у вашем животу психолошки, друштвено, у школи, на послу, код куће и са породицом. Какво је било окружење? Ко су били играчи? Шта се десило финансијски? Да ли је било искустава расизма, сексизма, хомофобије или нечег сличног?

Не живимо у петријевој посуди. Живимо у вези са другим људима. Када ствари крену низ воду, ми смо део тога, али нисмо једини разлог за то. Ставите се у дати контекст, а да притом будете одговорни за своју улогу. Искористите све за свој лични напредак, а не за смањење.

3. Репаир

Постоји диван Дизнијев цитат Краљ лавова, где брадавичаста свиња Пумба каже: „Мораш да ставиш своју прошлост у прошлост“, уместо „мораш да оставиш прошлост иза себе“. Мислим да је то тако смешно и тако истинито. То је оно што ми радимо. Садимо се у прошлост, али заиста имамо користи када се засадимо у садашњости и фокусирамо се на поправку наших недела и кључне промене. Слушајте повратне информације без одбране и заузмите простор који вам је потребан да одлучите шта је истинито, а шта не. Заокружите се, поседујте оно што је ваше и размислите о следећим исправним корацима које треба предузети. Како се можете искупити речима и делима? Која врста лечења треба да се деси? Како ваш однос са овом особом може да расте из овог искуства?

4.Рецонфигуре

Реконфигурисање значи окретање и промену ваших одговора на ствари, мењање вашег става и смањење ваше реактивности. Ово може потрајати читав живот - знам да је то тачно за мене.

Када радите на реконфигурацији, отварају се врата рањивости. Морате бити рањиви да бисте искрено постављали питања попут ових: „Шта би ми помогло да поново конфигуришем жаљење?“ „Да ли постоји поправка коју сам треба да учиним или кажеш некоме?” „Да ли постоји одређени део мог понашања на коме желим да радим?“ „Како могу добити одговарајућу подршку?“ Учење како се носити са жаљењем а пребацивање нашег односа на срамоту захтева време, праксу и стрпљење. Често је то неколико корака напред, збрка која нас враћа мало уназад, а затим поново напред. Што је најважније, не можемо очекивати да ће овај процес бити савршен јер нико није савршен.

Како започети реконфигурисање Регрет-а

„Трудим се“ је једна од мојих омиљених фраза. Користио сам га у својој књизи Шта ваше дете са АДХД-ом жели да знате да опише интегрисани процес мозга и тела који превазилази покушаје. Покушај је случајни покушај нечега: напор обухвата ваш мозак, ваше тело и вашу психологију. Она одражава рад, спознају и емоционалну компоненту подухвата. Говори о енергији која је потребна неуродивергентним људима да преузму изазовне задатке. Реконфигурисање жаљења се ослања на труд и прихватање. Када развијемо различите одговоре и прихватимо себе као погрешиве људе као и сви други, стварамо нове неуронске путеве. Како то да урадимо?

Прво, морате да признате шта узрокује да се борите и када се то дешава. Ово зависи од метакогниције – способности за самовредновање. Које ствари изазивају ваше жаљење? Шта се дешава у вашем телу када се активирате? Да ли постоје сигнали да сте активирани? Како реагујете? Одговори на ова питања ће вам помоћи да разумете како ваше кајање функционише и како утиче на ваше размишљање и осећања. Која решења за доношење различитих избора бисте могли да смислите да примените у будућности?

Размислите о означавању нивоа активације бојама. Основна линија може бити прелепа плава. „Неред на терену“ може бити љубичаста. Активација би могла бити ружичаста, ниво пре упозорења црвеног кода. Визуелизација ових нивоа може вам помоћи да научите како да интервенишете када сте емоционална дисрегулација погоди љубичасту или ружичасту, јер је прекасно када дођете до црвене боје.

Препознавање дисрегулације и пауза је понекад најтежа ствар за људе са АДХД. Нисам увек добар у томе. Али успоравање је важно. Купујемо важно време када научимо да кажемо: „Треба ми минут да размислим о томе“, „Јавићу ти се“ или „Идем у тоалет. Одмах се враћам." Понекад, 30-минутна шетња или задатак може да направи разлику.

Како практиковати самосаосећање

Ослободи своју срамоту и поздравите више самосаосећања тако што ћете опраштати другима и опраштати себи. Циљ у томе је да се одмакнете од доказивања, да себе осуђујете као мање од, или да себе видите као некога ко је забрљао.

Дајте себи дозволу да прихватите да сте учинили најбоље што сте могли у датом тренутку са расположивим ресурсима. Ти ресурси су можда били ограничени. То не значи да сте лоша особа или мањкав. Када емоционална поплава прети да вас удави, дајте себи корист од сумње и позовите подршку брижног пријатеља, партнера или рођака да држите главу изнад воде. Направите неколико утешних изјава које ћете рећи када осетите да се борите са кајањем. Подесите телефонске подсетнике, оставите лепљиве белешке по кући или поставите банер преко рачунара који каже: „Људи праве грешке. То је оно што их чини људима."

Жаљење се може нагомилати у општи осећај разочарања и негативности у вези са животом, па обратите пажњу на оно што иде добро. Пре него што затворите очи ноћу, узмите дневник или направите белешку на телефону да бисте забележили три ствари које су добро ишле тог дана. Оне могу бити мале или велике. Све што је позитивно ће ојачати вашу отпорност.

Вежбајте моћ „још“ када је у питању смањење кајања и преобликовање стида. Можда нисте савладали овај одговор или промену става ипак… али ви се „трудите“ ка томе. Ова фундаментална промена ка начину размишљања о расту је важан корак на путу ка већем самоприхватању и мањем жаљењу.

Више третмана за жаљење и стид у вези са АДХД-ом

• Когнитивно-бихејвиорална терапија (ЦБТ) је краткорочни, циљно оријентисан облик психотерапије који има за циљ да промени негативне обрасце размишљања.
• Тапкање технике емоционалне слободе (ЕФТ). има за циљ да смањи негативне емоције и повећа позитивне емоције куцкањем прстима по кључним тачкама тела.
• Десензибилизација и репроцесирање покрета очију (ЕМДР) је психотерапијски третман који репрограмира нервне путеве како би нам помогао да се излечимо од емоционалног стреса.
• Апликације за медитацију. Погледајте Цалм, Хеадспаце или Инсигхт Тимер да бисте започели са овом активношћу свесности. Потражите самоопраштајуће медитације.
• Тхе Хо Опонопоно техника је традиционална хавајска духовна пракса која укључује самоопраштање прихватањем „потпуне одговорности“ за све што нас окружује.
• А трагач мисли може спречити одређене окидаче. Након инцидента, запишите шта се догодило у дневник или телефон. Запитајте се: где сте били? На шта вас је то подсетило? Да ли је ово био образац из ваше прошлости? Како је ваше тело реаговало или реаговало? Како можете бити бољи следећи пут?

Како се носити са жаљењем, стидом и емоционалним болом АДХД-а: Следећи кораци

• Бесплатно скидање:Разумевање дисфорије осетљиве на одбијање
• Читати:Неутралишите хроничну срамоту тако што ћете разумети њен извор 
• Читати: Зажалићете због овога касније. Па зашто то радиш?

---

ДОДАТАК ЗА ПОДРШКУ
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да подржимо нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молимо размислите о претплати. Ваше читалаштво и подршка помажу да наш садржај и досег омогућимо. Хвала вам.

• Фејсбук
• Твиттер
• инстаграм
• Пинтерест