Како се борити са најтежим дневним прелазима

Прелази дневног распореда су стиснути, развучени и потпуно фрустрирајући за многе одрасле особе са АДХД-ом који се боре са преласком са жељене активности (спавање) на мање пожељну активност (припрема за рад). Овде испитаници у недавној наградној игри Тиме Тимер деле своје најбоље савете за управљање прелазима користећи позитивне потврде, писане подсетнике и телефонске аларме.

Када сте одрасла особа са поремећајем хиперактивности са недостатком пажње (АДХД или АДД), типичан радни дан може да се осећа као бескрајан низ дезоријентисања и потенцијално искочења из прелаза. Дефицит извршне функције компликује процесе попут спремања за спавање или буђења; временско слепило саботира продуктивност; а дефицити радне меморије замагљују поглед одавде на следеће.

Учесници у АДДитуде-у Временске наградне игре недавно је одговорио на питање: „Који су ваши најгромнији прелази? Која је ваша тајна да их изравнате? “ Уобичајене тачке бола обухватале су лансирање ујутро, премештање између посла и времена за паузу и смештај у кревет. Испод су неки од наших омиљених одговора; додајте своје најтеже прелазе у одељак Коментари испод.

Коришћење тајмера и подсетника за управљање прелазима дневног распореда

„Борим се са покретањем након буђења. Ако се јавим телефоном, губим сваки појам о времену. Инсталирао сам апликацију за блокирање употребе мог телефона до одређеног времена, што ми је помогло да избегнем да се увучем “.

„То су свакодневни задаци устајање из кревета ујутру или скакањем под тушем са којим се борим да започнем. Да бих олакшао прелазак из кревета, мало раније сам почео да постављам аларм и узимајући моје лекове одмах - тада лежим у кревету док не осетим како лек почиње да се користи и користим то као замах да се избацим из кревета. “

„Чак имам проблема са преласком на паузу у купатилу! Још увек учим шта функционише. Помодоро метода пружа паузе које ми помажу да се попнем за ваздух. Често имам осећај да тек улазим у жлеб нечега кад зазвони тајмер, али честе паузе су важне. “

[Бесплатно преузимање: Никад више не касните]

„Један од мојих најгромнијих прелаза је завршетак дана; шок од тога колико сам мало постигао ме увек погоди. Да могу да радим још 30 минута или да будем још сат времена, могао бих све вратити на старо! Једини продуктивни систем који сам смислио је за моје тушеве: Покрећем станицу Пандора кад уђем у купатило. Морам да намочим косу до краја прве песме, до краја друге ме углавном мора обасипати, а онда ми је дозвољено да се повучем за трећу песму. “

„Физички прелази су тешки: буђење или спавање, препознајући глад довољно брзо да се стварно заустави и једе, крећући на посао и напуштајући посао. Ја се носим са тим дајући себи много времена унапред да се прилагодим - Имам 4 аларма која се укључују током 90 минута како би ме олакшали од дубоког сна до потпуног буђења и функционисања. Не могу да журим ни са једним делом дана или то изазива панику. “

„Моја најнеокорнија транзиција је завршетак посла за тај дан. Увек остаје нешто да урадите или још један имејл на који треба да одговорите. Још увек немам сигуран начин да се носим са овим, али афирмација ми одзвања, па ћу покушати да поновим: „Заслужујем одмор, заслужујем паузу.’”

„Одржавам пригодан разговор. Ја кажем, ‘Ја нисам одлагач. Имам навику да одуговлачим. Навике се могу мењати. ’Помаже да се ставите мало медитативне музике да структуришем своје мисли и заинтересујем се. Понекад ћу гледати разговор на ТЕД-у или ћу прочитати неку књигу о самопомоћи како бих ме подстакао. “

[Додатно читање: АДХД хватање мозга за структуру и сигурност у пандемији ]

Коришћење визуелних подсетника за управљање дневним прелазима по распореду

„Борим се да напустим кућу и на време стигнем на посао због„слепило за време.’Прегледање мог календара сваког дана делује као сидро мог несмотреног ума. Направио сам и велики, видљиви календар за зид крај улазних врата као додатни подсетник “.

„Прелаз на састанке и са њих, посебно виртуелни састанци, изазов су. покушавам да календар блокира моје дане што је више могуће да се позиви и састанци повежуали то није увек изводљиво. “

„Мучим се са враћањем са паузе за ручак на посао. Корисно ми је било да прошетам по шољу кафе, фокусирам музику у слушалицама за поништавање буке и започнем Тоггл Трацкер. Ако успем да преболим ту грбу да бих почео да радим, обично улазим у свој задатак отприлике сат времена. “

„Моја најтежа транзиција је пребацивање са активног задатка који пружа тренутно задовољство, попут сређивања кухиње, за интелектуални задатак попут писања есеја за моје студије. Вођење дневне листе обавеза помаже. “

„Тешко излазим са вратима са правим предметима. Снимам слику своје табле за суво брисање, која има листу „за куповину“ и листу „обавезе“. Користећи технике из ФлиЛади Марла Циллеи такође ми помаже да се боље организујем. "

„Мотивисати се да почнем радити док сам код куће било је тешко. Нема канцеларије у коју бих могао да идем, нема потребе да се пресвлачим у своју радну одећу. Покушавам да проведем неколико минута сваког дана записујући задатке у свој дневник и календар. На тај начин, чак и ако имам нефокусиран дан Могу се вратити на оно што сам написао следећег дана и приступити му више фокусирано.”

„Предајем на мрежи. Обично проучавам један предмет по термину, али први пут покушавам два. Тешко је одредити који ће се предмет фокусирати и прећи између њих. Учим да помаже кад одредим одређене дане за сваки предмет. Покушавам да јасно одвојим белешке на свом столу лепљењем бележака једног субјекта на леву страну зида, а другу на десну, тако да мој мозак види јасну визуелну разлику. "

Коришћење пријатеља и породице за управљање дневним прелазима по распореду

„Најгромнији прелази су ми након завршетка јутарњих часова; Остао сам у стању ишчекивања хиперфокуса касних вечерњих сати. Почео сам да се присиљавам да затворим рачунар чим се заврши позив за зумирање, затим да премештам собе или излазим напоље. Такође сам почео да правим Фоцусмате састанке око 30 минута након последњег позива Зоом-а да помогнем у одговорности. "

„Један од наших најтежих прелаза је повратак кући са обављених послова. Постајемо претерано стимулисани и само желимо да се срушимо. Експериментишемо са провером са собом и једни са другима пре него што се одвеземо кући са последњег посла. Сједимо у ауту и ​​дишемо неколико минута. Када се осећамо усредсређено, почињемо да се возимо кући. “

„Као недавно дијагностикован студент, прелазак са рутине током недеље на ниједну рутину викендом ме потпуно избаци. Остали људи, визуелни тајмери ​​и постављени временски периоди са наградама на крају су једине ствари које ме држе на путу. Ако неко буде са мном, мотивише ме мало да завршим ствари. “

Дневни распоред за одрасле са АДХД-ом: следећи кораци

• Преузимање: Преузмите контролу над својим животом и распоредом
• Читати: „Мој дневни распоред је у Таттерс-у!“ Како сада изградити рутину и границе
• Научите: 7 дневних намера за мозак у потрази за структуром и наменом

---

ПОДРШКА ДОДАТАК
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да би подржали нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молим вас размислите о претплати. Ваша читалачка публика и подршка помажу у омогућавању нашег садржаја и досега. Хвала вам.

Ажурирано 12. априла 2021