Не називајте то резолуцијом ...

Хладњак вам је пун пите и вина, а већ предвиђате салате и путеве за јануар. Није необично - или по својој природи лоше - заронити наглавачке у животне промене, укључујући режим режима здрава прехрана и вежбање након тостирања сезоне... само немојте ове нове навике звати својом новом годином резолуције.

Зашто? Једноставно је: Ако паднете 9. јануара, већа је вероватноћа да ћете себе назвати неуспехом и одустати за остатак године ако осећате да сте прекршили "резолуцију", каже Роберто Оливардиа, др., клинички психолог у Харвард Медицал Сцхоол и члан Одбора за медицински преглед АДДитуде. Умјесто тога, проматрајте промјене и циљеве свог здравог АДХД начина живота током цијеле године, имајући у виду да ће доћи несавршени дани. То је у реду, и то је за очекивати, каже Оливардија.

Ево седам правила која ће пратити ваше циљеве у сваком месецу у години - развијена посебно за одрасле који имају поремећај пажње (АДХД или АДД).

1. Мали испуњени циљ је бољи од великог напуштеног циља

Неуспех је неизбежан када поставите недостижне циљеве. То важи за свакога, али посебно за оне који се боре са извршним вештинама, каже Оливардија.

Рецимо да се одлучите смањити рафинирани шећер, за који се показало да погоршава симптоме АДХД-а код деце, повећавајући хиперактивност и непажњу ¹, ². Уместо да хладите ћурку, што може довести до опседнутости и жудње за шећером, направите мале промене.

[Резолуције не делују: необичан новогодишњи водич за људе који мисле другачије]

На пример, уместо да поједете инстант паковање ароматизиране каше која садржи пуних 13 грама шећера, направите порцију обичног брзог овса - то само неколико минута - и додајте кашику меда, природније заслађивач витаминима, минералима и само пет грама шећера по чајна кашика.

Исто тако, уместо да плаћате теретану и обавезујете се да ћете радити пет дана недељно, започните са 30 минута хода два до три пута недељно, каже Оливардија.

"Многи људи са којима радим пријављују се за чланство у теретани, купују одећу у теретани, набављају праве слушалице, а затим раде један или два пута и то је то", каже он.

2. Разочарање других боли више него што разочаравате себе

Пре свега, одговорност не значи казну.

„Одговорност може бити застрашујућа реч за некога са АДХД-ом“, каже Оливардиа. „Желимо да променимо реч.“

[Слушајте "Придржавајте се својих циљева, пут АДХД-а" са Јудитх Колберг]

Регрутите пријатеља или рођака који ће служити као тренер који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве. На пример, ако пријатељу пошаљете поруку да ћете направити велику салату са високопротеинским белим квинојом или да идете на јог, бићете склонији да то пратите и то заиста и учините. Још боље: Позовите свог тренера да вам се придружи или пронађите локалну групу вежби.

Ако је могуће, идите у куповину намирница са својим тренером. Он или она могу вас подсетити које намирнице требате ставити у своју колица - свеже производе, немасно месо, интегралне житарице - и одвратити вас од додавања прерадјених залогаја и соде.

3. Лоше планирање није морални недостатак; Прилика је за побољшање

Тхе извршне дисфункције АДХД-а отежава, ако не и немогуће, помно планирање и заказивање.

„То значи да ако желите да једете здраво и кувате себи, за разлику од наручивања брзе хране, мораћете да размислите о свом плану вечере пре 8 сати. Зашто? Можда га треба зачинити или припремити. Можда ћете увече морати водити децу извиђачима или на фудбалске вежбе ", каже Оливардија. „То захтева будућу оријентацију, што је тешко за особе са АДХД-ом.“

Ако гледате препуно вече, пробудите се рано да бисте припремили Цроцк Пот оброк или унапред знате да сте ће наручите преузимање и уверите се да је то најздравија могућа опција.

Слично томе, ако имате велики пројекат на послу који онемогућава да дођете у теретану због вежбања, прихватите да то није изведиво, а понекад рад има предност, каже Оливардиа. И то је у реду

"Ако једнога дана паднете, то није зато што не желите ово или сте превише лени или нисте мотивисани", каже он. "То није истина. То је зато што имате ове проблеме са извршном функцијом који вам отежавају потешкоће, а сада када то знате, радићете на проналажењу начина за то. "

4. Дневник је моћан мотивацијски алат

Ако записујете свој план и своје акције - кренули сте у шетњу или сте додали мешану зелену салату за ручак - може вам помоћи да останете мотивисани да останете на путу, каже Оливардија.

„Када видите плодове свог рада, то може бити снажно мотивирајуће да наставите оно што радите“, каже он.

На другој страни, ако приметите повећану тежину или друге препреке, можете погледати свој дневник или календар да бисте видели шта је то могло да проузрокује. Да ли сте прескочили вежбање више од неколико пута? Да ли сте се одлучили за трећу кришку пице уместо пуњеног поврћем?

„Видећете да (изазови) нису безнадежни или изненађујући, већ су једноставно резултати одлука и понашања која се могу променити“, каже Оливардија.

[Омиљени планери наших читалаца]

5. Не морате да трпите да бисте постигли резултате

Без обзира на ваше циљеве, већа је вероватноћа да ћете их остварити ако поступак не буде мучење.

Дакле, ако мрзите кељ, немојте се присиљавати да једете кељ.

Тежња да се једе здравије не би требало значити потпуно лишавање хране коју уживате. Ако волите црвено месо, узмите мањи део и убаците у тањир поврће и здраве угљене хидрате попут смеђег пиринча, квиноје или печеног кромпира. Испуњаћете своје потребе за протеинима, уживаћете у јелу и неће вам се осећати грозно због свега овог кељ ветра у фрижидеру.

Оливардија охрабрује своје пацијенте да се креативно баве. На пример, један човек је рекао да воли бизон сос и мрзи поврће, па су започели браинсторминг.

"Кувани броколи или карфиол стави у зип-врећицу са бифосовим сосом, протресе га, дода цртицу соли, а сада једе броколи и карфиол", каже Оливардија. „Буффало сос није нарочито нездрав. Да је хтео да угуши поврће у ранч прелив, о томе бисмо морали да размишљамо више. “

Исто се односи и на редовни план вежбања. Ако мрзите трчање на тркачкој стази, не трчите на тренерци. Покушајте да пливате, идете на вожњу бициклом или редовно шетате са псом.

„Желите да урадите нешто чему ћете се радовати кад се пробудите“, каже Оливардија.

6. Мозак АДХД светли за награде

„Људи са АДХД-ом се одлично слажу опипљиве, конкретне награде", Каже Оливардија, који користи позитивно појачање да би своје пацијенте одржао на трагу.

Он препоручује да се циљевима придају разумне, здраве награде. На пример, за сваких 10 путовања у теретану приуштите си ноћни провод у биоскопима.

Покушајте да се држите подаље од награда за храну, што може да вам надокнади напредак. Али то не значи да се одузимате. Ако волите Херсхеи Киссес, један или два у петак увече можда су само мотивација која вам је потребна да бисте целе недеље посетили теретану.

7. Један лош дан (или недеља) не мора да води другом

Велика промена не долази све одједном. Она вам се прикрада кроз мале ситнице које направите сваки дан. Долази до проклизавања; то је сигурна ствар. Али то не значи да нисте успјели, каже Оливардија.

„Кад људи са АДХД-ом не постигну своје циљеве, пада у тај џеп,„ још нешто што нисам успео да урадим “, каже он. "Осјећају јаку срамоту."

Оливардија помаже својим пацијентима да науче како да врше промишљена, неосуђиваћа опажања. Те поновне калибрације су процес кроз који ће доћи до промена здравог АДХД начина живота.

„Да су вам пријатељ или супружник поставили циљ, а затим нису стигли у теретану, шта бисте рекли?“ Пита Оливардија. „Никада их не бисте звали губитником или им рекли да не желе заиста да буду бољи. Тако да не би требало да разговарате на тај начин. "

[Прави циљ, погрешна стратегија - 11 нових идеја о лечењу]

Фусноте

¹ Принз, Роберт и др. „Дијетални корелати хиперактивног понашања код деце.“Часопис за консултантску и клиничку психологију, вол. 48, бр. 6, 1980, стр. 760–769.
² Јонес, Т В и др. „Појачани адреномедулларни одговор и повећана осетљивост на неурогликопенију: механизми који стоје на основу штетних ефеката гутања шећера код здраве деце.“ Часопис за педијатрију, вол. 126, но. 2, 1995, стр. 171–177.

Ажурирано 3. јануара 2020