Само-саосећање: нови лечење АДХД-а

Без обзира на изазове са којима се суочавамо, боље се носимо са њима кад их тачно видимо. Да ли се живот осећа лако, тешко или било где у међувремену, ефикасне стратегије зависе од неискривљене слике детаља. Кад нас умарају реактивност, анксиозност или самопоуздање, остајемо у истим старим колима - у свом уму и у својим поступцима.

Поремећај недостатка пажње (АДХД или АДД) појачава те стресне емоције и само-сумње, али прецизна решења се ослањају на то да је тачно видимо. Ако потценимо последице АДХД-а или поричемо да га неко има, не можемо га у потпуности управљати. Та јасноћа почиње тако што се види да АДХД утиче на свеукупне вештине самоуправљања, а не на фокус или понашање посебно.

Симптоми АДХД-а поткопавају његу АДХД-а

АДХД омета способност испуњавања циљева у било којој ситуацији; то није само поремећај у школи. АДХД се такође поставља на пут од себе стратегије за управљање АДХД-ом су често поткопавани због његових симптома. Познавајући ове детаље о АДХД-у може усмеравати одлуке шта даље.

Живот са АДХД-ом често утиче на само-перцепцију. АДХД може значити хронично постављање најбољих намера и пропадање. Пријатељи и породица кажу да бисте требали знати боље или више радити, али већ радите што можете. Деца са АДХД-ом често су погрешно обележена као пркос или незаинтересиран.

Такве негативне повратне информације узимају данак, због чега неки појединци сумњају у способност да се сами носе са АДХД-ом. Планови за управљање АДХД-ом захтевају сталне напоре и вештине решавања проблема. Као и сваки изазов, за превазилажење АДХД-а потребна је отпорност. Да бисмо били отпорни, морамо се идентификовати са својим снагама, а исто тако препознати и своје несавршености док учимо. Због тога што АДХД негативан утицај на нашу самоопажање, трајна отпорност може захтевати сталну праксу само-саосећања.

[Бесплатан брошура: Ухватите се у коштац са тешким емоцијама]

Само-саосећање гради отпорност на АДХД

Идеја о самоосјећању је равна. Ми се ментално не понашамо тако добро као што бисмо били блиски пријатељ или дете. Та ситуација има импликације у стварном животу, потенцијално урушавајући нашу слику о себи, самопоуздање и општу срећу кроз године.

Само сажаљење је протуотров заснован на стварности за самокритичност и перфекционизам. Научимо да ценимо само-побољшање и да преузимамо одговорност за грешке, али без унутрашњег печења. Истраживања показују да самоосјећање побољшава начин на који се осјећамо, рјешавање проблема и истрајност и како се односимо према другима. Такође развија отпорност и када се суочи са последицама АДХД-а.

Можда си пролио шољу кафе по папирима које си донео на важан састанак. Које су ваше прве мисли? Типично, можете помислити, "Увек се зезам, никад се ништа не деси, какав сам идиот."

Сад пробајте. Замислите како гледате како ваш најближи пријатељ ради исто: важан састанак, просипање кафе, уништени папири. Какве су ваше реакције на грешку вашег пријатеља? „У реду је, сви то раде! Одвојите мало, све ће успети. "Са праксом можемо такво саосећање преусмерити на себе, онако како бисмо приступили проблематичном пријатељу.

[Бесплатни ресурси: Учините разумност да ради за вас]

Постоји заблуда да нас перфекционистички и критички став држи мотивисаним. Истраживања показују супротно. Савршенство је немогуће постићи. Тежња за тим смањује мотивацију, не остављајући нам простора да пропаднемо и опоравимо се. Као што бисмо рекли било коме другом, за успех је потребна жеља за побољшањем, а такође и простор да се спотакнете, реорганизујете и поново кренете напред.

Снажан начин размишљања ослања се на уверење да је наш труд важан. Како бисмо саветовали дете? Направио си грешку. Шта можемо даље? Овакав поглед пацијента оставља више простора за напредак, решавање проблема и дугорочни напор. Помоћу праксе негујемо уравнотеженији поглед на себе, свој живот и АДХД.

Самопомоћ и негативна терапија АДХД-а на основу доказа

Како да пажљивост и самоосјећање подржавају некога с АДХД-ом? Помажу нам да схватимо да самопоуздање и сумња у себе нису менталне особине, већ навике које се могу променити. Типична пракса само-саосећања има три дела: посматрање онога што се тренутно дешава (пажња); повезаност са другима (често се назива „заједничко човечанство“); и активно развијање и изградњу здравије перспективе.

Савесност значи видети живот онакав какав јесте. У супротном, бивамо ухваћени у порицању, страху или гневу, затварамо се или ласкамо. То што сте „пажљиви“ не значи да је све у реду. То такође значи прихватање када смо несрећни - можда признамо да смо преплављени својом децом или не знамо шта да радимо. Укључите све - још ништа да поправим, али овако су тренутно за мене.

Повезаност с другим људима помаже у стварању отпорности. Наше борбе, са или без АДХД-а, често нас чине одвојеним и јединственим у нашим недостацима. Чини се да смо једина особа која јебе или чије дете не предаје час или се лоше понаша. АДХД је чест. Са или без тога, сви се боримо са нечим. Други део праксе само-саосећања је подсећање на то да се сви (или сваки родитељ или сви који имају АДХД) боре. Користимо осећај заједнице.

Последњи аспект праксе је да се почнемо односити према себи као према најбољем пријатељу. Није да смо савршени или да не требамо нешто поправљати, али можемо се супротставити ирационалном гласу самокритике. Фокусирамо се на боље намере за себе: „Могу ли у овом тренутку бити јак и љубазан према себи.“ Без настојећи да се догоди било шта чаробно, подсетимо се како бисмо се према њему опходили према пријатељу ситуација.

Истраживања сугеришу да пракса самоосјећања може бити дубока за свакога. Код АДХД-а, пракса само-саосећања гради основу који омогућава позитивне промене током навигације по ономе што други третман АДХД-а захтева. Самоосјећање омогућава појединцима да процвјетају на начин на који можда нису вјеровали да је могуће. И у томе је управо ствар праксе.

[Да ли имам АДХД? Додати тест симптома за одрасле]

---

Уради сопствено саосећање са АДХД-ом

Следећа вежба може се користити на два начина. Као и код свесности, и шира намера је да се понављањем особина изграђују особине. Вежбамо тако да је уграђен нови начин размишљања. Један од приступа је постављање тајмера на неколико минута (било где од пет до 15 минута) и следите ова упутства:

1. Започните сједећи или лежећи у удобном положају. Ако седите, циљајте остати будни и усправни. Или затворите очи или преусмерите поглед на нешто што не смета.

2. Удахните неколико дубоко. Прикупите своју пажњу која може бити ухваћена у самооптуживању, страху, радости, бригама или било чему другом. За сада се фокусирајте на кретање свог тела са сваким пуним дахом.

3. Потом, са сваком инхалацијом, посматрајте све. Могли бисте рећи себи: "Ово је моје искуство тренутно. Или „Овако је осећај, на боље или горе.“ Затим размислите, „Свако има овакве тренутке.“

4. Сваким издисајем поставите намеру: „Могу ли сада пронаћи снагу и доброту за себе.“ Користите било коју фразу која се осећа природно, нешто што бисте рекли да утешите пријатеља.

5. Сметаће вам се скоро одмах. То ради наш ум. Третирајте то ометање на исти начин - догоди се, нема потребе за фрустрацијом, вратите се да бисте одмах удахнули.

6. Наставите на овај начин неколико даха или док се тајмер не искључи.

Алтернативно, у сваком тренутку можете да ресетујете своју перспективу. На неколико даха, подсетите се: „Сада, усред овог стреса, могу ли остати чврст, приземљен и љубазно према себи. “То временом постаје лакше, посебно у комбинацији са редовном медитацијом вежба.

Марк Бертин, М. Д., је педијатар у развоју у Плеасантвилле-у, Нев Иорк, и аутор часописа Како деца успевају и пажљиво родитељство због АДХД-а. Доцент је педијатрије на Њујоршки медицински факултет, и на факултету Завод за обуку наставника ветра. Члан је АДДитуде-а АДХД Медицински преглед.

Ажурирано 16. септембра 2019