Ожичено, уморно и успавано

„Мој муж инсистира да иде у кревет сваке вечери у 10,“ каже Цхристине, „али то је заправо када почне размишљати о томе. Поноћ је или касније пре него што је Јаке у кревету, а ми морамо да будемо у 5 ујутру. "Цхристине пати од АДХД недостатак снатакође, због Јаке-овог разорног немира.

Мари се не успава у кревету, али не зна када треба да иде. “Активности немају природан завршетак за мене “, објашњава она. „Било да гледа телевизију или разговара телефоном, настављам док ме нека спољна сила не заустави.“ Она се ослања на свог супруга да пружи знак за спавање, али шутња не долази лако. „У последње време,“ каже, „успавала сам се усред играња Љутих птица на свом иПхонеу у кревету. Играм га испод покривача, тако да мој муж не види и пита: "Душо, јеси ли још будна?"

На основу самих појава, стручњаци за сан могу да инсистирају на томе да Џејк и Мари немају АДХД, упркос професионалним дијагнозама и увелико побољшаном дневном функционисању, захваљујући лековима који стимулишу. Уместо тога, ови стручњаци би могли да саветују Џејка да се више потруди да уђе у кревет до 10, а Мари да се суздржи да не узме свој иПхоне испод покривача. На тај начин обоје би могли више спавати и уживати у побољшаним когнитивним способностима током дана. Воила! АДХД излечен!

Међутим, када је у питању АДХД, наступи могу преварити. Јаке'с лош осећај времена је цјеложивотна особина; он је постер за две врсте АДХД-а: сада и сада. Мари се борила са "мозгом", покушавајући да заспи још од детета. Играње иПхоне игара није узрок њеног кашњења у сну; то је њена последња стратегија за борбу са досадом.

[Бесплатно преузимање: Мобилне апликације за бољи сан]

АДХД је увек будан

Невоље Јакеа и Мари са спавањем подсећају нас да неуробиологија АДХД-а не престаје да ради када дан заврши. АДХД ради 24-7 како би одвратио, одложио и пореметио способност за обнављање сна. Резултат? Симптоми АДХД-а погоршавају се.

Истраживања у последњих пет година потврђују оно на шта су стручњаци за АДХД сумњали деценијама: АДХД са собом носи и унутрашње изазове спавања. У ствари, "немирни сан" био је део дијагностичких критеријума за АДХД из 1980-их година. Одбачена је јер није било специфичности узрока.

Данас, термини као што су фаза спавања са одложеним почетком и дисање без поремећаја спавања (апнеја за вријеме спавања) појављују се у истраживањима на популацији АДХД-а. Али баш као што симптоми АДХД-а варирају код појединаца који могу имати и коегзистенцију, попут анксиозности, природа поремећаја спавања варира код појединаца са АДХД-ом. Међутим, генерално гледано, до 50 процената деце и 80 процената одраслих има АДХД проблеми са спавањем, спавати, мирно спавати и устајати следећег јутра.

Неке поремећаје сна потичу од главних симптома АДХД-а. Шта је хиперактивнијој особи досадније од лежања у мраку чекајући да се ништа не догоди? Остали проблеми са спавањем, попут синдрома немирних ногу, све се више повезују са путовима допамина. Истраживачке студије усредсређене искључиво на одрасле особе са АДХД-ом углавном су мале и прелиминарне, али оне показују веће од просечних стопа за ноћну моторичку активност и синдром немирних ногу; периодични поремећај покрета удова; дисање без поремећаја спавања (попут хркања или апнеје у сну); и хиперсомнија (поспаност током дана која није последица недостатка сна или прекида спавања ноћу).

„Важно је запамтити да је АДХД медицински, физиолошки поремећај“, каже стручњакиња за АДХД и лекар Патрициа Куинн. Неки одрасли са АДХД-ом кажу: „Волим да останем касно јер је тихо и могу пуно учинити.“ Другим речима, дневна ометања и дезорганизација могу довести до прекасног спавања. Али лишавање сна са АДХД-ом није нешто што бирате. "ЕЕГ студије рађене од 1980-их откриле су да људи са АДХД-ом мање спавају са РЕМ-ом, не улазе у сан 4-степенице и имају више буђења", каже она.

[Уморни од осећаја уморности? Како решити уобичајене проблеме са спавањем]

Време је за кревет

Који је најбољи начин да се душе ускраћене за спавање више и боље одморе? Прва линија савета стручњака за спавање је вежбајте добру хигијену сна - успостављање редовног распореда спавања / будности, ограничавање кофеина, дневних вежби, одржавање спаваће собе мрачне и хладне. То је добро место за почетак. За многе особе са АДХД-ом то неће бити довољно. Ако је то случај за вас, испробајте ове стратегије специфичне за АДХД.

1. Урадите свој властити сан спавања
Добра решења зависе од добрих података. Не зависите од своје меморије приликом анализе својих навика и образаца спавања.

Сећате се Јакеа? У покушају да докаже да је његова жена погрешна (да заиста долази у кревет до 22 сата), прикупио је податке. Преузео му је апликацију за праћење спавања смартфон. (Два популарна избора су СлеепБот Трацкер Лог и Слееп Цицле.) Џејк је могао да прати када ноћу баци главу на јастук и кад ујутро устане из кревета. "Моја жена је била у праву", признаје Џејк. "Нисам ишао у кревет кад сам мислио да јесам."

Џејк је такође добио алат за праћење побољшања: „Могу да пратим утицај промене променљивих на мој сан, као на пример када ноћу гледам вести или читам књигу. Такође сам научио да ми је прво вежбање прво јутро помогло да се почнем успавати увече, па уместо да игноришем аларм који ми каже: „Време је спреми се за кревет: „Идем у кревет.“ У прошлости, без таквих података, Јаке не би био у стању да повеже узрок и последицу, још мање тачно се сети да ли он би добио вежбу тог јутра.

Јаке поставља телефон испод једног угла подметача (да се не креће) и прати ноћна кретања преко уграђених сензора (акцелерометар и оријентација). Напомена: Ово може пружити информације вашем лекару да утврди да ли се може саветовати формална студија сна. Ако немате паметни телефон, урадит ће се дневник спавања оловке и папира. Важно је да скупљате тешке податке, уместо да се ослањате на своје памћење или перцепције.

Све у свему, Цхристине и Јаке се одмарају лакше, сад кад више не осјећа потребу да га натеже да спава.

2. Организујте свој мозак
Ако упркос вашим најбољим напорима у прикупљању података, не можете да побољшате „хигијену спавања“, покушајте да се организујете - организујте мозак, то јест.

"Дезорганизовани мозак не може заспати", објашњава Куинн. Супротно томе, организовани мозак може да се фокусира на задати задатак, истодобно подешавајући дистрактивне подражаје, било да се фокусира на папирологију или сан.

Стимулативни лекови помажу многим особама са АДХД-ом да „организују мозак“ током дана. Они такође могу помоћи ноћу. За неке, стимуланси изазивају ноћне поремећаје, посебно код особа са постојећим анксиозностима или поремећајима расположења. Али неколико студија показује да узимање ниска доза стимуланса око 45 минута пре спавања може промовисати почетак сна, као и побољшати његов квалитет и трајање код неке деце и одраслих са АДХД-ом.

Првобитно скептична, Мари је била импресионирана када је покушала узимати стимулансе неколико сати пре спавања. Не само да се ефикасније кретала кроз вечерња посла, већ је и боље проценила када треба „искључити“ ометања. Штавише, заспала је у року од 20 минута од одласка у кревет и пробудила се освежена.

Међутим, узимање стимуланса пред спавање није једини начин да организујете свој мозак, нити би требало да буде прва опција. Можете испробати следеће стратегије:

• БЕЛА ШУМА Машина, који спречава повремене наметљиве звукове, тако да се боље фокусирате на сан.
• МЕДИТАЦИЈА ОДГОВОРНОСТИ, која може поспешити сан снижавањем анксиозности и физичке напетости, каже Лидиа Зиловска, ауторка Рецепт пажљивости за одрасле особе са АДХД-ом.

3. Синхронизујте свој унутрашњи сат
Истраживање подржава дуготрајно запажање одраслих са АДХД-ом подцјењују и прецјењују протек времена. Томе доприносе многи фактори, укључујући дистрактибилност и хиперфокусирање. Али сада учимо да „поремећени“ унутрашњи сат може допринети проблему. Овај унутрашњи сат је такозвани циркадијански ритам у мозгу, који регулише периоде одмора и будности. Код већине нас циркадијански циклус је углавном сталан и у синхронизацији са околином. Када је његов ритам стабилан, осећамо се успавано отприлике у исто време сваке вечери и будимо се природно у исто време сваког јутра. На циркадијански ритам утичу спољни подражаји, укључујући излагање светлости и временски распоред вежбање, спавање и напитак, као и хормони, попут мелатонина, који се ослобађа као одговор на тама.

Ако сумњате да ваш телесни сат није у синхронизацији (можда касније заспите и спавате дуже него већина људи, али углавном осећате добро спавање), покушајте да га ресетујете угађањем спољних подражаја.

• ДОБРО ДОШИТЕ СВЕТЛО прво ујутро и слабе светлости домаћинства увече.
• КОРИСТИТЕ СВЕТЛО КУТУ, као што је врста која се препоручује Сезонски поремећај (САД). Користите светла око 30 минута сваког јутра, при чему јака светлост сија индиректно - никада директно - према вашим очима.

Ако, после две недеље сталне праксе, ове методе светлосне терапије не помогну, разговарајте са лекаром мелатонин без рецепта, који се користи да помогне радницима смене и путницима на дугим релацијама да прилагоде своје циркадијанце ритам.

Запамтите: Ниједна количина светлосне терапије или мелатонина неће вам помоћи ако немате проблема са циркадијанским ритмом. Стратегија која делује за вас је она која се бави вашим проблемом.

[Трикови спавања: где се сусрећу топла чоколада и мелатонин]

Ажурирано 25. априла 2019