Како заспати неравним, тркачким АДХД мозгом

Чини се, понекад, да АДХД мозак једноставно не зна како да заспи. Они редовно брује и врве и истрајавају и пре спавања, држећи нас буднима касно, а ујутро уморним и магловитим.

Проблеми са спавањем - укључујући немирне ноћи и јутарње мрзовољно стање - често су, било због коморбидних поремећаја спавања, биолошких узрока или потешкоћа у управљању симптомима АДХД-а који спречавају одмор.

Ако не спавате добро, сваки аспект вашег живота пати. Ево најчешћих АДХД проблема са спавањем, зашто се јављају и како их коначно превазићи да би заспали.

АДХД-спавање: проблеми и узроци

Не постоји ниједан једини проблем са спавањем који погађа људе са поремећајем хиперактивности са дефицитом пажње (АДХД или АДД). У ствари, постоји мноштво пријављених потешкоћа и поремећаја спавања повезаних са или заједничких АДХД, укључујући:

• Тешкоће приликом пада и спавања. У поређењу са децом без АДХД-а, деца са АДХД-ом имају већу дневну поспаност, проблеме са почетком спавања и циркадијалне абнормалности. Спавају мање у целини
  instagram viewer
  ¹. Систематски преглед истраживања такође је открио да је кратко трајање спавања значајно повезано са АДХД-ом ².
• Неспремност за дремање чак и када је исцрпљена
• Повећана ноћна активност / осећај више будности / напона по мраку
• Касни одлазак у кревет (око 2 сата ујутру)
• Буђење потешкоћа (без обзира на довољно сна)
• Уморни упркос обилном сну
• Тешкоће у одржавању будности током дана
• Спавање у разговору / ходање у сну
• Нарколепсија
• Синдром немирних ногу (РЛС). Отприлике четвртина популације АДХД-а има симптоме који опонашају РЛС ³.
• Бруксизам (брушење зуба)
• Парализа спавања
• Опструктивна апнеа у сну

[Кликните да бисте прочитали: Шта је прво - проблеми са АДХД-ом или спавањем?]

Недостатак сна може довести до других здравствених проблема, укључујући ослабљени имунолошки систем, поремећај апетита и метаболизма и расположење. Проблеми са спавањем се такође погоршавају вештине извршног функционисања, попут памћења, концентрације и решавања проблема, који су АДХД већ ослабили. Симптоми попут хиперактивност а непажња се такође може погоршати неадекватним спавањем.

Теорије које објашњавају АДХД-везу за спавање

Биолошки корени проблема са спавањем

Спавање укључује неуротрансмитере који су такође умешани у АДХД. На пример, ГАБА је неуротрансмитер одговоран за инхибицију. Појединци са АДХД-ом обично имају мање доступан ГАБА, што може отежати предају спавању. Синдром закаснеле фазе спавања (ДСПС), абнормалност циркадијалног ритма, такође је чест међу многим људима са АДХД-ом. Кашњење појаве мелатонина, хормона повезаног са спавањем, је још једно питање које се примећује код људи са АДХД-ом.

Коренти понашања проблема са спавањем

АДХД симптоми могу завере током целог дана да би створили мање од оптималног окружења за спавање касније увече. Међутим, многи људи са АДХД-ом преферирају да остану до касно, јер се тада најбоље фокусирају. Стимулантски лекови такође могу инхибирати сан код неких.

Генетски корени проблема са спавањем

Многе одрасле особе са АДХД показују ген који се назива катехол-О-метилтрансфераза (ЦОМТ), који потискује ензим који метаболише допамин. То отежава телу да регулише сан.

[Сродно читање: Вашем АДХД мозгу треба више сна - како доћи до њега]

Како заспати са АДХД-ом: кораци и решења

Процените тренутне навике спавања

Започните са верним вођењем дневника спавања који прати:

• Стварни сати спавали су сваке ноћи, укључујући времена (а не само време проведено у кревету покушавајући да спавају). Национална фондација за сан препоручује 7 до 9 сати спавања за одрасле, 8 до 10 сати за тинејџере и 9 до 11 сати за децу од 6 до 13 година. Што се више сна врши кад сунце зађе, то боље.
• Радним даном и викендом током спавања. Не би требало бити превише варијација између њих двоје.
• Локације за спавање (кревет, кауч итд.)
• Животна средина (Т.В. укључено или искључено? музика свира?)
• Буђења / ноћне море
• Дрема током дана
• Ако и како навике спавања утичу на остале у домаћинству

Размислите о томе да се пријавите за студију спавања, тест који проучава мождане таласе, ниво кисеоника у крви, дисање и још много тога да бисте утврдили да ли постоје поремећаји спавања. Ако се дијагностикује апнеја током спавања, ЦПАП машина помаже у дисању.

Анатомска питања, попут девијације септума, такође се могу препустити запреченом дисању и другим проблемима са спавањем. Септопластика и други поступци могу исправити проблем.

Лекови и додаци за помоћ спавању

• Стимуланси: Студије показују да употреба стимуланса за лечење АДХД-а може помоћи у спавању циљањем симптома АДХД-а који често покрећу проблеме са спавањем. У зависности од појединца, време узимања дозе понекад може утицати на сан (на пример, ако се узме прекасно).
• Мелатонин: Овај хормон се природно производи у мозгу и помаже мозгу да сигнализира да је време за спавање. Разговарајте са својим лекаром о мелатонину и о томе да ли је узимање суплемента примерено и корисно.

Хигијена спавања и најбоље праксе за АДХД мозак

• Дријемати или не дријемати? За неке су напони током дана неопходни да би се осећали енергично и освежено. За друге, то може да се помеша са спавањем касније увече. Експериментишите са дремањем и забележите то у дневнику спавања.
• 20-минутно правило: Ако покушавате да промените време спавања, учините то у интервалима од 20 минута како бисте избегли нервирање мозга. На пример, ако је ваше тренутно време за спавање 2 сата ујутро, а ваш циљ је да спавате до 23 сата, циљајте да спавате у 1:40 прве ноћи, у 1:20 следеће, итд.
• Вежбе опуштања / дубоко дисање може да смири и припреми тело и ум за сан.
• Искључите технологију. Имајте времена за завршетак да уклоните телефон, искључите ТВ емисије или зауставите играње видео игара. Светлост уређаја може да одбаци ваш циклус спавања.
• Спољни знаци: Топла купка, лагана музика (или звучна машина), пригушена светла и пресвлачење у пиџаму могу помоћи да се ум и тело приближе режиму спавања. Обавезно имате и дневне сигнале (јака светла, прохладан туш, храна итд.)
• Контрола времена: Ако хладну собу надокнадите топлим, пријатним креветом, тело заснива тело и чини вас склонијим да останете у кревету.
• Тамна соба. Користите маске за очи, затворите завесе и водите рачуна да пригушите светло сатова и других електронских уређаја.
• Не будите предуго будни у кревету. Ако је потребно више од пола сата да се заспи, боље је устати из кревета, али се укључити у не-стимулативна активност или (и ово звучи чудно) само устаните поред кревета док поспаност не зађе у.
• Нема одлагања. Варате се из дубоког, обнављајућег сна притискајући дугме за одлагање. Аларм држите даље од руке, тако да морате устати из кревета да бисте га искључили.

Како заспати са АДХД-ом: Следећи кораци

• Преузимање: Мобилне апликације за бољи сан
• Читати: Ритуали пред спавање за смиривање тркачких умова и брже успавање
• Блог: „Ова једноставна формула за спавање смирује мој тркачки АДХД мозак“

Садржај овог чланка изведен је са АДДитуде Екперт Вебинар-а “Време је за кревет! Решења за спавање за АДХД мозак”Вебинар (АДДитуде АДХД стручњаци, подцаст епизода # 262) са доктором Робертом Оливардијом, који је емитован уживо 25. септембра 2019. Др Оливардиа је члан АДДитуде-ов панел за медицински преглед АДХД-а.

---

ПОДРШКА ДОДАТАК
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да би подржали нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молим вас размислите о претплати. Ваша читалачка публика и подршка помажу у омогућавању нашег садржаја и досега. Хвала вам.

---

Извори

¹ Грубер, Р., Кси, Т., Френетте, С., Роберт, М., Ваннасинх, П., & Царриер, Ј. (2009). Поремећаји спавања код деце препубертета са поремећајем хиперактивности са дефицитом пажње: кућна полисомнографска студија. Спавање, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Лее, С. Х., Ким, Х. Б., & Лее, К. В. (2019). Повезаност између трајања спавања и поремећаја хиперактивности са дефицитом пажње: систематски преглед и метаанализа опсервационих студија✰. Часопис о афективним поремећајима, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Срифуенфунг, М., Буссаратид, С. ет. ал. (2020) Синдром немирних ногу код деце и адолесцената са поремећајем дефицита пажње / хиперактивности: преваленција, опонашајући услови, фактори ризика и повезаност са функционалним оштећењем. Медицина спавања (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Ажурирано 9. децембра 2020