Ублажавање панике и анксиозности да бисте поново посетили место трауме

10. августа 2022. писао сам о томе како сам достигла прекретницу у мом опоравку од трауме, конкретно, како сам прошао кроз потенцијално изазован догађај без инцидената. Најзначајнија прекретница долази овог викенда када се вратим тамо где се догодио најгори део трауме. Покушавам да будем проактиван у својим припремама тако што ћу сагледати стање паника- и анксиозност-алатке за ублажавање које имам на располагању.

2 корака које предузимам да бих ублажио панику и анксиозност

Можда се не чини много – само два корака – али сваки корак ми помаже да се приближим животу без страха од понављања осакаћујућа паника и анксиозност Прошле године сам патио.

1. Иди на терапију

Најочигледнији корак је да обезбедим да видим свог терапеута пре него што одем, што сам урадио два пута од прекретнице о којој сам писао 10. августа.

У прошлости сам писао о моје искуство са терапијом десензибилизације и репроцесирања покрета очију (ЕМДР).. Мој терапеут и ја смо радили на обради трауме коју сам доживео осврћући се на њу и узимајући у обзир нивое узнемирености које осећам када разговарам о најгорим деловима сећања. Знајући да ћу у блиској будућности поново посетити место трауме, планирали смо и достигли тачку у

ЕМДР терапија где је било време да се замисли а будући сценарио—замишљам себе како се враћам на место где се траума догодила и прерађујем невољу коју осећам када поново одем тамо.

Мој терапеут ме је водио до тачке у којој сам себе замишљао на самом месту где се догодио најгори део трауме. У почетку, мој мозак једноставно није желео да иде тамо. Нацртао сам празно. Терапеут ме је уверио да нисам сам и стрпљиво је чекао да ми психа напредује.

За неколико минута сам плакала, а моја анксиозност је расла. Био сам ту, на том месту, уплашен да ће ме опет обузети паника и стрепња и да ћу бити беспомоћан да то зауставим. Говорио сам о себи и као о себи и као о некоме ко ме чува. На почетку сеансе, ја сам била оно уплашено дете. До краја седнице сам био заштитник.

2. Преглед мог комплета алата за ублажавање панике и анксиозности

Пре него што одем, сагледавам оно што сам научио о физиологији повезаној са паником и анксиозношћу и вештинама које сам стекао од трауматских догађаја прошле године.

Захваљујући мом терапеуту и ​​неколико подцаста, сада имам рудиментарно разумевање функције мозга. Ево мог мишљења о томе.

Врх нашег мозга је одговоран за више мождане функције, као што су расуђивање и логика. Најнижи делови нашег мозга – који се обично називају рептилски мозак – контролишу виталне животне функције као што су дисање и рад срца. Наше дисање се може донекле контролисати – могу намерно да задржим дах да бих отишао под воду – док друге функције нижег мозга не могу – не могу намерно да повећам или смањим број откуцаја срца. То је такође рептилски мозак који управља нашим борба-бежи-замрзни одговор.

Најважнија ствар коју сам научио је да су виши и нижи делови мозга попут отуђене браће и сестара; они су у сродству, али не разговарају једни са другима. Зато образлажући свој излаз из а Напад панике или подизање анксиозности не функционише. Међутим, могу да користим своју вишу мождану функцију да контролишем моје дисање што ће помоћи да регулишем откуцаје срца, сигнализирајући мој одговор на борбу-бек-замрзавање да се повучем.

Наравно, то није тако једноставно. Ту ми ови други предмети из мог комплета алата добро дођу када осетим панику или анксиозност.

Комплет алата за ублажавање панике и анксиозности

1. Концентришите се на контролисано дисање. Ево две врсте контролисаног дисања које користим:
   • Дисање свећом је спор удах кроз нос праћен полаганим - не желите да угасите свећу - издисањем кроз уста.
   • Тхе физиолошки уздах почиње спорим удисањем кроз нос. При крају удисаја, још једном брзо удахните, а затим полако издахните кроз уста.
2. Слушајте билатералну музику.
   • Док слушате са слушалицама, јачина музике се ритмично повећава и смањује у наизменичним ушима, што може бити умирујуће.
   • Упозорење: док ова музика делује за мене, са билатералном музиком треба експериментисати да би се утврдило да ли је права за вас.
3. Стимулишите вагусни нерв. „Шта је стимулација вагусног нерва за биполарну депресију?“ објашњава вагусни нерв много боље него што бих ја могао. Ево једне методе коју ме је мој терапеут научио како да стимулишем вагусни нерв:
   • Ставите прст у удубљење изнад гребена непосредно изнад ушног канала. Не притискајте превише. Обавезно померајте кожу уха док нежно масирате удубину кружним покретима. Можда ћете осетити неке физиолошке промене. Можете уздахнути или зевати. Или не. Све је добро.
4. Узми лекове.
   • У крајњој нужди, и уз подсећање себе и других да у томе нема срамоте, могу да узимам лекове прописане за ову сврху. Помаже ми у равнотежи ако сам у стању паника или анксиозност где су све друге мере смиривања затајиле.

Верујем да је проактивна припрема пре поновне посете месту где се догодио мој трауматски догађај од виталног значаја за мој даљи опоравак и општи успех. Научио сам много за годину дана откако сам на трауматолошкој терапији. Сагледавање онога што сам научио и подсећање себе да имам нове вештине помоћи ће да ублажим панику и анксиозност пре, током, па чак и после поновне посете месту које ми је променило живот. Напорно сам радио да стигнем тамо где идем. Уз остале моје афирмације, додао сам и нову. "Ја то могу."