Када перфекционизам потиче од АДХД-а: изазивање заблуде „није довољно добро“

Перфекционизам је ретко завидна особина. То нису правовремене рођенданске честитке и беспрекорне кухиње, па чак ни порези предати пре рока. Перфекционизам је нездрава опсесија беспрекорношћу која доводи до тога да људи постављају недостижне личне стандарде, упоређују се са другима и никада се не осећају „довољно добро“. То може учинити критику, чак и конструктивну, исечену као а нож. И може унапредити стања менталног здравља, попут анксиозности.¹

Према Америчком психолошком удружењу (АПА), перфекционизам је склоност да се од других или од себе захтева изузетно висок или чак беспрекоран ниво учинка – изнад и изнад онога што захтева ситуација.¹

Иако на први поглед ова веза може изгледати мало вероватна, перфекционизам је такође снажно повезан са поремећајем хиперактивности дефицита пажње (АДХД или АДД).² За неке је перфекционизам психолошка прекомерна компензација за прошле грешке повезане са АДХД-ом или за осећај инфериорности. За друге је то облик самокажњавања или чак одуговлачења. Перфекционизам често произилази из овога: нетачна процена захтева задатка или ситуације, неразумевање када треба пустити неке ствари и немогућност приступа ресурсима који би вам помогли да се носите са а уочени изазов.

Смањење перфекционизма почиње неговањем самосвести и усвајањем стратегија за растварање образаца анксиозности и негативног разговора са собом. Људи са АДХД-ом такође могу имати користи од побољшања извршне функције који им помажу да се боре против одуговлачења и других самопоражавајућих понашања која доприносе перфекционизму.

Перфекционизам: знаци, типови и веза са анксиозношћу

Перфекционизам се може манифестовати на различите начине, укључујући следеће:

• Размишљање на све или ништа; фиксни или ригидни начин размишљања (веровање да грешке представљају личне, непроменљиве мане)
• Постављање неразумних стандарда
• Негативна поређења; не осећам се „довољно добро“
• Самокритика; негативан самоговор
• Живети по "треба"
• Одлагање обавеза (да би избегли неуспех или нелагодност, перфекционисти могу одложити задатке)
• Страх или невољност да затражите помоћ
• Осетљивост на повратне информације; дефанзивност
• Лако се обесхрабрује због непотпуних или несавршених резултата
• Страх од друштвеног одбацивања; ниско самопоштовање

[Преузмите ово бесплатно: 9 истина о АДХД-у и интензивним емоцијама]

Ове манифестације могу бити повезане са било којим од ова три главна типа перфекционизма које су идентификовали истраживачи³:

• Само-оријентисани перфекционизам: Повезан са нереалним, ирационалним стандардима за самовредновање и казнене самоевалуације. Ова врста перфекционизма може открити рањивост на низ дијагноза менталног здравља као што су генерализована анксиозност, депресија или поремећаји у исхрани.
• Друштвено прописан перфекционизам: Повезан са уверењима да вас други оштро осуђују и критикују. Са овом врстом перфекционизма, можда мислите да морате бити савршени да бисте добили одобрење или прихватање од других. Овај тип је такође директно повезан са социјална анксиозност.
• Перфекционизам оријентисан на друге: Дружите се са наметањем крутих, нереалних стандарда другима. Појединци са овом врстом перфекционизма могу критички процењивати друге, често без праштања или емпатије. Као резултат тога, често се боре са свим врстама веза, од професионалних до романтичних и породичних.

У својој суштини, перфекционизам је повезан са анксиозношћу. Анксиозност не воли нелагодност и неизвесност и покушава да одмах нестане настала осећања страха и бриге.

Перфекционизам делује као неприлагођен, неефикасан механизам суочавања са анксиозношћу. Перфекционисти покушавају да избегну могуће разочарење, потенцијалну срамоту или неизбежну казну због неуспеха. Да би спречили стрес и смањили несигурност, перфекционисти стварају и намећу строге стандарде које морају да испуне да би се осећали вредним труда. Али ови високи стандарди које је тешко испунити могу на крају подстаћи анксиозност, покрећући зачарани круг.

[Прочитајте: Нисте савршени, зато престаните да покушавате да будете]

Код одраслих са АДХД, стопе анксиозног поремећаја се приближавају 50% и симптоми имају тенденцију да буду озбиљнији када је АДХД на слици.⁴ Овај коморбидитет значајно доприноси преваленцији перфекционизма код особа са АДХД-ом.

Перфекционизам и АДХД се преклапају

Перфекционизам и АДХД деле многе особине, укључујући следеће:

• Страх од неуспеха и разочарања других. Људи који живе са АДХД-ом често доживљавају тренутке када су свесни да се боре или су на неки начин промашили циљ, а не знају како да то побољшају. (Ови тренуци могу да еволуирају у упорне бриге које доводе до хроничне анксиозности ниског нивоа.) Старији тинејџери и одрасли са АДХД-ом често ће се бавити перфекционистичким понашањем како би избегли непријатно или срамотно исходи.
• Постављање нереалних или немогућих стандарда учинка. Многи људи са АДХД-ом криве себе за ствари које нису њихова одговорност, или сами себе туку због релативно малих грешака.
• Размишљање на све или ништа. Ако није савршено, мора да је неуспех.
• Стално поређење са другима. Људи са АДХД-ом често се критички упоређују са неуротипским вршњацима.
• Осетљивост на критику, понекад интензивирајући до нивоа од дисфорија осетљива на одбацивање.
• Лако се обесхрабрују због неуспеха. Може бити тешко почети поново, посебно када је било тешко прикупити првобитну мотивацију.
• Одбацујући похвале, или веровање да не заиста заслужују успех (слежући раменима као срећа)
• У зависности од других за валидацију и одобрење.

Перфекционизам, одлагање и АДХД

АДХД и перфекционизам такође деле црту одлагања. Одлагање задатака је познат изазов са АДХД-ом и често се дешава када се задатак чини превеликим, захтева превише напора или изгледа потпуно непривлачно.

Одлагање је такође својствено перфекционизму, међутим природа кашњења може се разликовати:

• Перфекционизам одуговлачење резултира немогућношћу да се започне или заврши задатак ако нису успостављени одређени идеалистички услови. Верује се да ови „успешни“ услови ограничавају грешке и смањују будућу срамоту.
• Избегавајте одуговлачење резултира одлагањем или одлагањем задатка који изгледа превише тежак или изузетно непријатан. У овом сценарију, недостатак поверења у нечију способност доприноси нечијим потешкоћама у процени како да измери и приступи задатку. Ова врста одлагања често је производ претходног искуства неуспеха.
• Продуктивно одлагање резултира укључивањем у мање хитне задатке који се лакше извршавају и одлагањем оних хитнијих, непривлачних због основних сумњи или страхова. Ова тактика одлагања пружа краткорочно олакшање, али повећава дуготрајни стрес.

Како побећи из замке перфекционизма

1. Изградите свест

• Вежбајте свесност. Неутрално посматрајте осуђујућу мисао када стигне. Обратите пажњу на то како се ваше тело осећа када сте преоптерећени или утонете у перфекционистичку територију. Размишљајте о алатима да бисте остали усредсређени, а не да вас привлаче мисли о недостижној изврсности.
• Истражујте перфекционизам са радозналошћу. Обратите пажњу када се гурате да урадите нешто савршено или критикујете себе због петљања. Који стандард покушавате да испуните и зашто? Идентификујте основну бригу и покушајте да пређете на размишљање о исходу уместо да предвиђате негативан.
• Позабавите се психолошким претходницима перфекционизма. Да ли треба да се осећате прихваћено, довољно добро и похваљено? Ове основне психолошке жеље, између осталих нада за валидацијом, укључивањем и повезивањем, често леже испод перфекционизма и иду уз АДХД.
• Позабавите се синдромом преваранта, страхом од неуспеха и срамотом. "Људи не знају какав сам ја заиста неуспех." "Ако забрљам, ја сам лоша особа." Звучи познато? Очекивања осуде, понижења или одбијања због грешака одражавају фундаментално, лажно уверење о недостатку које често прати АДХД и перфекционизам.
• Направите и поновите умирујуће фразе подршке као такав „Трудим се најбоље што могу, а понекад не успе“ или "Сви правимо грешке. То не значи да сам лоша особа." Сачувајте ове фразе у свом телефону или на лепљивој белешци да бисте их касније могли позвати. Они ће вам помоћи да разговарате са негативним гласом и негујете своје позитивне особине током стресних тренутака.

2. Померите фокус

• Обратите пажњу на оно што ради уместо на оно што није. Примјећујете добро онолико или више него што примјећујете изазове. Покушајте да пратите позитивне ствари у свом дану користећи гласовне белешке, дневник или лепљиве белешке. Истраживања то показују захвалност смањује негативност и подстиче позитиван став.⁵
• Научите да уживате у малим достигнућима колико и у великим. Ово је ноторно тешко за сваког перфекционисту, али са вежбањем ћете научити да постављате тачна очекивања за себе и друге. Цењењем „ситних“ ствари, ускоро ћете приметити како оне доприносе већем осећају сопствене вредности.
• Престаните да упоређујете своју унутрашњост са спољашњошћу људи. Избегавајте „упоређивање и очајање“. Многи људи крију своје бриге и страхове. Немојте претпостављати да су на бољем месту јер изгледају или делују више заједно. Уместо да гледате у страну, погледајте уназад да бисте потврдили колико сте далеко стигли и напред да бисте потврдили куда идете.

3. Прихвати грешке

• Знајте да су учење – и прављење грешака – суштински делови живота. Фиксни начин размишљања ограничава вас да верујете да грешке представљају личне, непроменљиве мане. Са размишљањем о расту (или са „перфекционистом који се опоравља“), знате да можете посрнути, подићи се и покушати поново.
• Вежбајте само сажаљење. Будите љубазнији према себи када ствари не испадну онако како се надате. Избегавајте грубе разговоре са собом и одвратите пажњу од унутрашње буке безвредности. (Овде свесност помаже.) Пустите музику или пређите на било шта друго што ће вам одвратити пажњу од негативних мисли.
• Обратите пажњу на свој напредак. Анксиозност брише успомене на успех. Ако имате проблема да се сетите својих успеха, ангажујте пријатеља или вољену особу да вам помогне да се сећате. Пратите ове тренутке тријумфа јер вам нуде наду за будућност.

4. Примите повратне информације са Граце

• Повратне информације су основни део живота. Неко ће увек имати нешто да каже о вама и вашим поступцима. Покушајте да прихватите оно што чујете, негативно или позитивно, са неутралношћу и милошћу. Размотрите извор и размислите о њему пре него што одлучите да ли има валидност.
• Користите рефлективно слушање да бисте одбили претерано емоционални одговор. Након што добијете повратну информацију, питајте „Оно што сам чуо да кажете је Кс, да ли сам добро разумео?“ Ово ће вас приземљити и спречити да преузму импулсивне емоције. Осим тога, признајете оно што су рекли без да се браните.
• Утврдите да ли има истине у ономе што чујете. Да ли поричете комплимент? Можете ли научити нешто из повратних информација и направити промену? Размислите: Како ми ова повратна информација може помоћи да напредујем у свом животу?
• Признајте повратне информације и будите одговорни без прихватања непотребне кривице. Ваш циљ је да останете присутни, избегнете дефанзивност и зауставите спиралу срама коју покреће критичка повратна информација. Примените оно што вам је логично и искористите то за свој напредак. Ово о томе да сте ви потпунија верзија себе, а не боља.

5. Поставите реалне циљеве

• Користите свој компас да одредите шта је могуће. Почните да размишљате шта заправо можете да поднесете уместо да слепо примењујете недостижне стандарде које постављају други. Размислите ка чему бисте желели да се крећете у односу на оно што мислите да бисте требали.
• Поставите ограничења ако нисте сигурни у испуњавање захтева. Будите искрени према себи о томе шта заправо можете да поднесете. Ако нисте сигурни, одвојите време које вам је потребно да то схватите.
• Разликујте своје циљеве. Постоје циљеви које можемо да остваримо већину времена уз минималну подршку, они које можемо да решимо уз одређену подршку (средњи опсег), и они који још нису у нашој кормиларници (највиши ниво). Знање како да класификујете своје циљеве ће диктирати колико вам је простора и ресурса потребно да их постигнете. Покушајте да имате не више од два главна циља истовремено.

6. Побољшајте вештине извршног функционисања везане за перфекционизам

• Управљање временом: Аддресс тхе временско слепило који долази са АДХД-ом екстернализацијом времена и подсетника и праћењем рутина. Користите електронске и папирне календаре да забележите рокове и користите упозорења и аларм за подсетнике.
• Организација: Користите листе да бисте извршили анализу мозга, а затим одредите приоритете својих обавеза тако што ћете одвојити акције за одређене дане или радње на основу сличности. Користите организационе системе који имају смисла за ваш мозак. Запамтите, тежите ефикасности, а не савршенству.
• Планирање и одређивање приоритета: Користити Еисенховер Матрик да организује задатке по хитности и важности. Размислите како волите да приступите задацима: Да ли више волите да почнете са лаким задацима да бисте се загрејали, а затим прешли на нешто теже? Које врсте ствари вам одвлаче пажњу? Како можете спречити журбе и кризе у последњем тренутку?
• Емоционална контрола: Пронађите једноставне начине да се подржите када се осећате непријатно, као што су афирмације, дубоки удисаји или подсетници на прошле успехе. Направите план када се осећате смирено о томе шта можете да урадите када сте активирани. Запишите то на свом телефону, а затим погледајте када велика осећања почну да тутњају.
• Метацогнитион: Додирните своје стање ума и размислите о свом размишљању. Питајте: „Како сам? Шта ми је раније помогло, што бих могао да применим у овој ситуацији?" Размишљајте о отвореним питањима која подстичу искрено размишљање, без критике и „требало би“.

С времена на време, природно је да бринете и осећате притисак да се добро понашате. Превазилажење перфекционизма не значи елиминисање ових брига, већ промену своје реакције на њих. Следите радикалан приступ прихватање. Цените ко сте: мешавина снага и изазова као и сви остали, без осуђивања. Када верујете у своју способност да растете, учите и прилагођавате се, повећаћете своју отпорност и бити у стању да се суочите са својим анксиозностима у вези са „да то не урадите како треба“. Уместо тога, фокусираћете се на многе начине урадити.

Перфекционизам и АДХД: Следећи кораци

• Бесплатно скидање: Колико добро се носите са стресом?
• Читати: „Како ме је мој синдром преваранта уништио”
• Читати: Самосаосећање — нови АДХД третман

Садржај за овај чланак је делимично изведен из вебинара стручњака за АДДитуде АДХД под називом, „Перфекционизам и АДХД: учинити да „довољно добро“ ради за вас“ [Видео Реплаи & Подцаст #385] са Схарон Салине, Пси. Д., који је директно емитован 19.01.2022.

---

ДОДАТАК ЗА ПОДРШКУ
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да подржимо нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молимо размислите о претплати. Ваше читалаштво и подршка помажу да наш садржај и досег омогућимо. Хвала вам.

Извори

¹ Америчко психолошко удружење. (н.д.). Перфекционизам. У АПА речнику психологије. Преузето 27. јануара 2022. са https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Строхмеиер, Ц. В., Розенфилд, Б., ДиТомасо, Р. А., & Рамсаи, Ј. Р. (2016). Процена односа између когнитивних дисторзија које су сами пријавили и АДХД-а, анксиозности, депресије и безнађа код одраслих. Психијатријска истраживања, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Флетт, Г.Л., Греене, А. & Хевитт, П.Л. (2004). Димензије перфекционизма и осетљивости на анксиозност. Јоурнал оф Ратионал-Емотиве & Цогнитиве-Бехавиор Тхерапи, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: ЈОРЕ.0000011576.18538.8е

⁴Катзман, М.А., Билкеи, Т.С., Цхокка, П.Р. ет ал. (2017.) Адулт АДХД и коморбидни поремећаји: клиничке импликације димензионалног приступа. БМЦ Психијатрија 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Куња, Л. Ф., Пеланда, Л. Ц., & Репполд, Ц. Т. (2019). Позитивна психологија и интервенције захвалности: рандомизовано клиничко испитивање. Границе у психологији, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Фејсбук
• Твиттер
• инстаграм
• Пинтерест