Како разбити исцрпљујућу навику освете одлагања пред спавање

Шта је освета одлагање пред спавање?

Освета одуговлачења спавања је чин намерног одлагања сна у корист слободних активности - бингинг Нетфлик или скроловање ТикТок-а, на пример — који пружају краткорочно уживање, али мало дуготрајног живота Предности. Освета за одуговлачење пред спавање је посебно вероватно када заузет распоред и дневне обавезе спречавају уживање у „јаном времену“ раније током дана. (Идеја је да се „осветите“ свим животним стресорима и обавезама тако што одлажете сан за разоноду и забаву.)

Наравно, жртвовање сна носи приличан део последица - наиме исцрпљеност, лошу продуктивност, последице по здравље и срамоту. Укратко, освета одуговлачења пред спавање је нездрава навика – и она која може бити чешћа и проблематична за одрасле са поремећајем пажње и хиперактивношћу (АДХД или АДД).

Освета одлагање пред спавање: порекло, знаци и утицај

Освета одлагање пред спавање је приближни енглески превод кинеског израза за одлагање сна да би се повратила слобода изгубљена током дана. Термин

полетео током пандемије, како су проблеми са спавањем и психолошки проблеми заједно нагло порасли.¹

Свако може да се бави одлагањем времена за спавање из освете, али људи са великим стресом, заузетим животима и/или лошим вештинама управљања временом ће вероватно одлагати спавање за лично време. Та демографија има велику тежину према женама, које су као група изгубиле значајно лично време током пандемије јер су преузеле већи удео у родитељству и кућним пословима у поређењу са мушкарцима.²

Иако је релативно нов термин, одлагање пред спавање није нови концепт за истраживаче.³ Понашање – дефинисано као касно одлазак у кревет, без спољашњих разлога и са разумевањем да ће кашњење довести до негативних последица – концептуализовано је као саморегулација проблем.⁴ (Знате шта се још често описује као проблем саморегулације? да, АДХД.)

[Бесплатно преузимање: Како боље спавати са АДХД-ом]

Правилан сан је од виталног значаја за функционисање и опште здравље. Зато неадекватан сан и лоша хигијена сна могу допринети листи проблема укључујући:⁵

• оштећено когнитивно функционисање (памћење, фокус, концентрација)
• ослабљен имуни систем
• поремећен метаболизам
• емоционална дисрегулација
• анксиозност и други поремећаји расположења
• повећан морталитет⁶

Освета одлагање пред спавање и АДХД

Зашто би особе са АДХД-ом могле бити посебно подложне освети одлагању пред спавање?

Проблеми са спавањем и АДХД

Истраживања то показују особе са АДХД-ом имају проблеме са готово свим аспектима сна, укључујући:

• потешкоће при падању и спавању⁷
• дневна поспаност³
• Лош квалитет сна и потешкоће са буђењем⁸

АДХД је такође повезан са „повећаном вечерњем“ (склоност ка каснијем одласку у кревет).⁹

[Кликните да прочитате: 9 решења за лишавање сна за одрасле са АДХД-ом]

Други разлози зашто се особе са АДХД-ом укључују у освету одуговлачењу пред спавање

• Потешкоће у саморегулацији су централне за АДХД и изазивају низ изазова - импулсивност, хиперфокус, тражење допамина понашање, проблеми са прелазима и још много тога – то може поставити темеље за освету пред спавање одлагање обавеза.
• Руминација. Можда ћете се одлучити да радите буквално било шта друго него да лежите у кревету покушавајући да искључите преактиван ум.
• Стимулација. Да би спречио досаду и повратио контролу над даном, АДХД мозак може одлучити да одустане од спавања ради стимулације - а технологија је најприступачнији извор те стимулације.
• Временско слепило. Појединци који се боре са проценом времена и дискриминацијом¹⁰ можда неће приметити када је време да се смирите за кревет.
• АДХД лекови. Проблеми са спавањем су један од најчешћих нежељених ефеката стимулативних лекова.¹¹

Освета одлагање пред спавање: стратегије за одлазак у кревет

1. Повратите своје дневне сате

• Планирајте задовољавајуће, заморне активности током дана и придржавајте се распореда који им даје приоритет. Ово ће учинити освету одуговлачењу пред спавање мање примамљивим.
• Дајте себи приоритет. Спремно предајемо превише своје енергије другима током дана. Научите да себе стално стављате на прво место како се ноћу не бисте осећали тако ускраћено.

2. Практицирајте добру хигијену сна

• Пратите а рутина пре спавања. Идите у кревет и будите се отприлике у исто време, чак и викендом. Размислите о промени знака за спавање – поставите аларм, пишите у дневник, радите дисање и свесност активности – излазак из старе рутине. Предузмите кораке да поједноставите припрему за спавање, што ће такође смањити отпорност пред спавање.
• Избегавајте екране најмање сат времена пре спавања. Јарко плаво светло из електронских уређаја је слично излагању сунчевој светлости и омета сан.¹²
• Избегавајте дремке током дана, посебно ако имате проблема да заспите ноћу.¹³ Аденозин, хемикалија повезана са поспаношћу, накупља се када смо будни и смањује се док спавамо.¹⁴ Дремање, стога, може исцрпити хемикалије које су нам потребне да бисмо се добро наспавали.

3. Подесите свој циркадијални сат

Оно што радимо када смо будни повезано је са тиме колико брзо заспимо, да ли можемо да заспимо и како се осећамо када се пробудимо следећег јутра. То је наш циркадијални ритам на послу, или природни циклуси тела који помажу да контролишемо наше дневне распореде и регулишемо сан. (Занимљиво је да је АДХД повезан са одложеним циркадијалним ритмом.¹⁵)

Светло и тамно управљају циркадијанским ритмом. Сунчева светлост даје знак телу да се пробуди. Мрак производи мелатонин, који нас чини поспаним. (Зато је важно избегавати екране ноћу.)

Нека вам буде приоритет укључивање раног јутарњег сунчевог светла и заласци сунца у ваше дане као природне сигнале сна и буђења.

4. Вежбање

Вежбање побољшава квалитет сна и опште здравље.¹⁶ Такође утиче на циркадијални сат.¹⁷ Зашто не бисте ударили две муве једним ударцем вежбајући на раном јутарњем сунцу?

5. Утишај свој ум

Ако вам ум врви од мисли и брига, запишите их у дневник. Сматрајте то „преузимањем мозга“. Истраживања показују да експресивно писање може помоћи у побољшању сна и смањењу стреса.¹⁸

6. Размотрите (или прилагодите) лекове за АДХД

Разговарајте са својим лекаром о проблемима са спавањем. Стимуланси могу помоћи у побољшању сна код одраслих са АДХД-ом. ¹⁹ У исто време, пошто лекови такође могу допринети потешкоћама са спавањем, разговарајте са својим лекаром о томе прилагођавање дозе или испробавање другог лека, посебно ако су се ваши проблеми са спавањем појавили након новог лекове.

Стављање свега заједно: Промена навика за бољи сан

Навике су кључне за све промене понашања и неопходне за излазак из циклуса освете одлагања пре спавања. Да бисте повећали своје шансе за стварање бољих навика спавања:

• Поставите своју визију. Не покушавајте да преправите свој распоред спавања одједном. Ограничите се на промену мале микро-навике да бисте повећали праћење.
• Повежите се са својом намером. Запитајте се: „Зашто желим да легнем у кревет у одређено време?“ „Зашто желим да престанем да се бавим осветом одуговлачења пре спавања?“
• Приложите напор да свакодневно, доследно и сврсисходно мењају микро-навике.
  • Изаберите реч који обухвата вашу намеру, или награду која долази са бољим сном – радост, енергија, смиреност, мир. Поновите ову реч у себи док се спремате за кревет.
  • Шта изазива позитивне емоције да те убацим у кревет? Ако вас изазови узбуђују, претворите свој план за спавање у игру (а ла Пепељуга, трка кући пре последњег удара у поноћ). Ако вам хумор ради, укључите нешто смешно у своју рутину.
• Веруј у себе и вашу способност да свесрдно спроведете промене. Знајте да ћете се непрестано борити против идентитета који је повезан са старом навиком.
• Славите када сте у кревету. (Али не на начин који ће вам пореметити сан!) Усредсредите се на срећан, задовољан осећај задржавања своје намере – то ће вас натерати да све то поновите следећег дана.

Садржај за овај чланак је делимично изведен из АДДитуде експертског вебинара под насловом „Освета одуговлачења пред спавање: Како жене са АДХД-ом могу прекинути циклус одложеног спавања и стреса” [Видео Реплаи & Подцаст 382] са Цхристине Ли, Пх.Д., и Траци Отсука, ЈД, ЛЛМ, ААЦЦ, који је емитован уживо 8. децембра 2021.

Освета одлагање пред спавање: следећи кораци

• Преузимање: Преузмите контролу над својим животом и распоредом
• Читати:Како променити навике — 4 начина да се нова понашања задрже
• Читати: „Ова једноставна формула за спавање смирује мој тркачки АДХД мозак“

---

ДОДАТАК ЗА ПОДРШКУ
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да подржимо нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, размислите о претплати. Ваше читалаштво и подршка помажу да наш садржај и досег омогућимо. Хвала вам.

¹Алиморади, З., Бростром, А., ет ал. (10. јун 2021). Проблеми са спавањем током пандемије цовид-19 и њихова повезаност са психичким стресом. Систематски преглед и мета-анализа. Еклиничка медицина, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Вадделл, Н., Генерално, Н. Ц., Цханг, В. Т., & Хаммонд, М. Д. (2021). Родна подела рада током карантина у вези са ЦОВИД-19 широм земље: импликације на проблеме у вези и задовољство. Часопис за друштвене и личне односе, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Магалхаес, П., Цруз, В., Теикеира, С., Фуентес, С., & Росарио, П. (2020). Истраживачка студија о одлагању спавања: време за спавање вс. Одуговлачење у кревету. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Кроесе Ф. М., Наутс С., Кампхорст Б. А., Андерсон Ј. Х., де Ридер Д. Т. Д. (2016б). „Одлагање пред спавање: перспектива понашања на инсуфицијенцију сна“, у Одлагање, здравље и благостање, ур. Тим П., Фусцхиа С. (Амстердам: Елсевиер; ), 93–119. 10.1016/б978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Медиц, Г., Вилле, М., & Хемелс, М. Е. (2017). Краткорочне и дугорочне здравствене последице поремећаја сна. Природа и наука о спавању, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Леари ЕБ, Ватсон КТ, Анцоли-Исраел С, ет ал. Удружење брзих покрета очију спавања са смртношћу код средњих и старијих одраслих. ЈАМА Неурол. 2020;77(10):1241–1251. дои:10.1001/јаманеурол.2020.2108

⁷Хволби А. (2015). Асоцијације поремећаја спавања са АДХД: импликације за лечење. Поремећаји дефицита пажње и хиперактивности, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Сурман, Ц., & Валсх, Д. М. (2021). Управљање сном код одраслих са АДХД-ом: од науке до прагматичних приступа. Науке о мозгу, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Куган, А. Н., Сцхенк, М., Палм, Д., Узони, А., Грубе, Ј., Тсанг, А. Х., Колбе, И., МцГован, Н. М., Вандсцхнеидер, Р., Цолла, М., Остер, Х., Тхоме, Ј., & Фалтрацо, Ф. (2019). Утицај поремећаја хиперактивности дефицита пажње код одраслих и статуса лекова на понашање спавања/будности и молекуларне циркадијалне ритмове. Неуропсихофармакологија: званична публикација Америчког колеџа за неуропсихофармакологију, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Птацек, Р., Веиссенбергер, С., Браатен, Е., Клицперова-Бакер, М., Гоетз, М., Рабоцх, Ј., Внукова, М., & Стефано, Г. Б. (2019). Клиничке импликације перцепције времена код хиперактивног поремећаја дефицита пажње (АДХД): Преглед. Монитор медицинске науке: међународни медицински часопис за експериментална и клиничка истраживања, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Стеин, М. А., Вајс, М., и Хлавати, Л. (2012). Третмани АДХД, проблеми са спавањем и спавањем: сложене асоцијације. Неуротерапеутика: часопис Америчког друштва за експерименталну неуротерапију, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Пхам, Х. Т., Чуанг, Х. Л., Куо, Ц. П., Иех, Т. П. и Лиао, В. Ц. (2021). Коришћење електронских уређаја пре спавања и квалитет спавања међу студентима универзитета. Здравство (Базел, Швајцарска), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Национални институт за срце, плућа и крв. (н.д.) Недостатак сна и недостатак сна. Министарство здравља и људских служби САД. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Хуанг, З. Л., Ураде, И., & Хаиаисхи, О. (2011). Улога аденозина у регулацији сна. Актуелне теме из медицинске хемије, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵ван Андел, Е., Бијленга, Д., Вогел, С., Беекман, А., & Кооиј, Ј. (2021). Ефекти хронотерапије на циркадијални ритам и симптоме АДХД-а код одраслих са поремећајем пажње/хиперактивности и синдромом одложене фазе спавања: рандомизовано клиничко испитивање. Цхронобиологи интернатионал, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Банно, М., Харада, И., Танигуцхи, М., Тобита, Р., Тсујимото, Х., Тсујимото, И., Катаока, И., & Нода, А. (2018). Вежбање може побољшати квалитет сна: систематски преглед и мета-анализа. ПеерЈ, 6, е5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Јангштед, С. Д., Клине, Ц. Е., Еллиотт, Ј. А., Зиелински, М. Р., Девлин, Т. М., и Мур, Т. А. (2016). Циркадијски ефекти фазног померања јаког светла, вежбе и јаког светла + вежбање. Часопис циркадијанских ритмова, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Пеннебакер ЈВ, Смитх ЈМ. Отварање записивањем: Како експресивно писање побољшава здравље и олакшава емоционални бол. Гуилфорд Публицатионс; 2016.

¹⁹Собански, Е., Сцхредл, М., Кеттлер, Н., & Алм, Б. (2008). Спавање код одраслих са поремећајем пажње и хиперактивношћу (АДХД) пре и током лечења метилфенидатом: контролисана полисомнографска студија. Спавај, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Фејсбук
• Твиттер
• инстаграм
• Пинтерест