6 тајни постављања циљева са АДХД-ом

АДХД нема „лек“ - нити би требао. Управљање АДХД-ом није уклапање или смиривање; ради се о истицању - препознавању ваших конкурентских предности и развијању тих снага у вештине које ће вам помоћи да постигнете своје личне циљеве.

Током 15 година лечења одраслих са АДХД-ом, идентификовао сам шест интервенција за које се наводи да су најкорисније у управљању симптомима и изазовима АДХД-а. Открио сам да савладавање ових шест „супер вештина“ омогућава људима да напредују у свом животу са - не упркос - АДХД-ом.

Вештина # 1. Именујте своје снаге

Многи појединци са АДХД-ом пате од ниског самопоштовања и лошег самопоимања - често због година негативног слања порука о својим способностима у поређењу са особама без АДХД-а¹. Ова негативна уверења могу временом саботирати квалитет живота и допринети развоју поремећаја расположења, анксиозности и других сложених психијатријских проблема.

Из свих ових разлога, неговање вештине идентификовање својих снага - или „проналажење дарова“, како волим да кажем - је моћно и неопходно за добробит.

Да бисте започели, ево пет АДХД поклона које сам више пута приметио и забележио:

• Креативност - неке студије сугеришу да су особе са АДХД-ом боље у дивергентном размишљању од њихових неуротипичних колега.²
• Саосећање - људи са АДХД-ом знају да су највеће животне борбе понекад невидљиве другима и њихова брига може повећати позитивне социјалне везе.
• Емоционална осетљивост - интензивне емоције могу нам помоћи да сагледамо делове света који треба поправити, јер овај интензитет може људе учинити осетљивијим на живот и самим тим мотивисаним да поправе свет. Њихова страст може постати извор мотивације за ослобађање усредсређене пажње и акције, још један начин за сагледавање хиперактивности
• Природа паметна - АДХД мозак цвета у зеленим условима на отвореном³

[Преузмите ово бесплатно преузимање: 25 ствари које се воле код АДХД-а]

Како пронаћи своје снаге

• Водите разговор са собом. Поставите себи ова откривајућа питања:
  • Како сте успели ове недеље?
  • Која су три највећа успеха у вашем животу?
  • Када сте се осећали најцењеније?
  • Којих пет ствари вас занима?
• Направите попис / процену снага.
  • ЦлифтонСтренгтхс - категорише одговоре на 34 теме и четири домена
  • Вредности на делу Попис снага (ВИА-ИС) - бесплатна процена. Идентификоване вредности укључују креативност, храброст, тимски рад, вођство и наду.

Вештина # 2. Поставите смислене циљеве

Живот је само серија лични циљеви - дневно или дугорочно, велико или мало. Циљеви обухватају образовање и лично богаћење, здравље и кондицију, међуљудске односе, каријеру, хобије, активности на листама и још много тога.

Постављање и постизање циљева повећава наше благостање - чињеница коју поткрепљују истраживања⁴. Али АДХД симптоми попут лоше радне меморије, непажње, дезорганизације и уопште извршна дисфункција често избаци из напора постављање личних циљева - и постизање резултата.

Знајући како постављање разумних, достижних циљева је важна вештина која помаже у сужавању онога што заправо желите и, на крају, начина да се тамо дође.

[Прочитајте: 10 начина да се заправо превазиђу рокови и испуне циљеви]

Како поставити циљеве

• Напишите циљ
• Напишите сврху циља - разумевање „зашто“ је посебно важно за повећање мотивације код особа са АДХД
• Напишите један корак акције - који је мали задатак који данас можете учинити и који би вас приближио циљу?

Постављање циљева уско је повезано са овом следећом вештином ...

Вештина # 3. Поделите свој акциони план

Разбијање се односи на разбијање корака повезаних са циљем на мале, изводљиве задатке.

Уобичајени проблем постављања циљева је превладавање које следи. Несигурни како поступити због проблема са планирањем, организацијом и мотивацијом, појединци са АДХД-ом често прибегавају одлагање обавеза или одлагање, што доприноси фрустрацији, исцрпљености и стагнацији.

Али дељење је, према мом искуству, најмоћнија и најкориснија вештина коју предајем својим клијентима. Ову вештину развијамо кроз разговор са самим собом, или подучавање кроз задатак, са следећим порукама и подсетницима:

• Колико најмање времена сам сада спреман да посветим овом циљу?
• Не морам да погађам домаћу серију - довољно ће бити сингл или дубл.
• Ходај, не трчи.
• Ако потрошим само к минута на ово, могу уживати у остатку свог времена, без кривице

Често вежбајте самоговор и можда ћете се константно окретати од избегавања ка испуњавању својих циљева.

Помоћу ове вештине дајте себи дозволу да задатке рашчланите на ниво „мало напора“ који вам одговара. То би могло значити једноставно „прегледавање“ циља и његово постављање по распореду.

Вештина # 4. Стратегизирајте своју самомотивацију

Мотивација је страшан изазов за многе особе са АДХД-ом, а делимично се објашњава недостатком допамина у мозгу. Ова неурохемија посебно отежава започињање и обављање задатака који по својој природи нису занимљиви, чак ни са комадањем.

Али опет, овај мишић можемо развити кроз самоговор и мотивационо интервјуисање, третман који су развили психолози др Виллиам Рицхард Миллер и др Степхен Роллницк⁵

Ево четири поуздане стратегије за појачавање мотивације:

• Развити несклад између одуговлачења и онога што заиста желите за себе. Удаљите се од избегавања да бисте се ближе ускладили са својим циљем.
• Изградите самопоуздање специфично за задатак. Подсетите се прошлих успеха да бисте подржали самоефикасност.
• Котрљајте се са отпором. Не ослањајте се на то да се неки задатак „осећа добро“. Поновите фразе попут: „На мени је. Ја сам главни “да пређем кроз задатак упркос нелагодности.
• изразити само сажаљење. Уместо да малтретирате и претучете себе кроз задатак, покажите мало емпатије према себи и својим напорима. То је моћан начин за промену мотивације.

Користите ове фразе и питања у својој мотивацијској рутини саморазговора:

• "Могу да радим тешке ствари."
• „Прегледаћу своју листу циљева као подсетник на то колико ми је ово важно и да ми је време ограничено.“
• „Сваки пут кад кажем,„ Не осећам се тако “, одлажем постизање циљева.“
• „Колико ћу се добро осећати када се ово уради?“

Вештина # 5. Активно управљајте својим расположењем

Управљање расположењем заправо значи управљање вашим изгледом, понашањем и поступцима. Емоционална дисрегулација је главна компонента АДХД-а, тако да је емоционална контрола витална вештина која захтева додатни фокус и рад.

Психотерапија и лекови могу помоћи у управљању расположењем, али ове једноставне свакодневне вежбе такође увелико помажу:

• Изградите свој емотивни речник. Истраживања показују да је висока емоционална грануларност или способност прецизног изражавања емоционалног искуства повезана са бољим сналажењем и регулацијом расположења⁶. Сваки дан одвојите неколико минута да научите или поново прегледате речи које боље описују ваша осећања. Уместо да будете тужни, можда ћете открити да се осећате малодушно или малодушно. Прецизно обележавање ваших осећања такође може утицати на промену перспективе, посебно за негативан осећај.
• Окрените канал. Када се осећате заглављено, мислите на своја прошла достигнућа и епизоде ​​истрајности као да прелиставате канале телевизора. Подсетиће вас на оно за шта сте способни и пружити вам наду.
• „Флексибилно размишљање сада!“ је позив да испробамо другу перспективу емоција. Размислите: шта би посматрач рекао о вашој ситуацији? Шта би рекао ваш будући ја?
• Узмите ширу перспективу. Усредсредите се на ресурсе који вам могу помоћи да решите проблем, попут тражења помоћи.

Вештина # 6. Промена моћи кроз здраве навике

Склони смо потцењивању моћи избора животних навика и здравих навика да бисмо повећали способност фокусирања, обраћања пажње и постизања циљева. Области са највећим повраћајем улагања укључују:

• Спавај - у поређењу са особама које нису АДХД-а, особе са АДХД-ом су већ склоне да имају више проблема са спавањем. Прочитајте више о уобичајеним проблемима са спавањем и решењима овде.
• Управљање стресом
• Вежбајте - према истраживањима, особе са АДХД-ом могу имати велике користи од физичке активности⁷.
• Време у природи⁸
• Напс, паузе, фокус дозе (на пример. Помодоро техника)

Посветите сталну пажњу овим шест вештина и бићете боље опремљени за постизање својих личних циљева у будућности.

Садржај овог чланка изведен је са АДДитуде Екперт Вебинара Шест супер вештина за изградњу изврсног функционисања код одраслих са АДХД-ом [подцаст епизода # 359] са др Ларом Хонос-Вебб, која је емитована уживо 15. јуна 2021.

Лични циљеви: Следећи кораци

• Преузимање: Треба вам помоћ у проналажењу ваше страсти? Користите овај АДХД „нацрт мозга“
• Читати: Како постићи да се ствари не заврше, а да се не замарате
• Читати: 7 кључева за срећан живот са АДХД-ом

Извори

¹ Цоок, Ј., Книгхт, Е., Хуме, И. ет ал. Самопоштовање одраслих којима је дијагностикован поремећај дефицита пажње / хиперактивности (АДХД): систематски преглед литературе. АДХД Аттен Деф Хип Дисорд 6, 249–268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² Вхите, Х. А., Шах, П. (2006). Неометена машта: Креативност код одраслих са поремећајем дефицита пажње / хиперактивности. Личност и индивидуалне разлике, 40, 1121-1131.

³ Куо, Ф. Е., и Таилор, А. Ф. (2004). Потенцијални природни третман за поремећај дефицита пажње / хиперактивности: докази из националне студије. Амерички часопис за јавно здравље, 94 (9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Бухлер, Ј. Л., Веидманн, Р., Никитин, Ј., и Гроб, А. (2019). Ближи поглед на животне циљеве у одраслом добу: примена перспективе развоја на садржај, динамику и исходе од значаја за циљеве и остваривост циља. Европски часопис за личност, 33 (3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Миллер, В. Р., и Роллницк, С. (2013). Мотивационо интервјуисање: Помагање људима да се промене (3. издање). Гуилфорд Пресс.

⁶ Барретт, Л. Ф. (2017). Како настају емоције: Тајни живот мозга. Хоугхтон Миффлин Харцоурт.

⁷ Бервид, О. Г., и Халперин, Ј. М. (2012). Нова подршка улози вежбања у планирању интервенција са поремећајем пажње / хиперактивношћу. Тренутни извештаји о психијатрији, 14 (5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Берман, М., Јонидес, Ј., Каплан, С. (2008). Когнитивне користи интеракције са природом. Удружење за психолошку науку. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Ажурирано 8. јула 2021