Изнад гена: Искоришћавање сна, вежбања и исхране за побољшање АДХД-а

Назван „хиперкинетички поремећај“ пре 50 година, АДХД је први пут повезан са хиперактивношћу и само слабом контролом импулса. Од тада - а нарочито током последње деценије - наше разумевање стања цвета; сада знамо да се његови симптоми крећу од непажње преко саморегулације до емоционалне осетљивости и шире.

Растемо у корак са нашим научним разумевањем АДХД је наше знање о епигенетици - проучавање како фактори животног стила попут исхране, вежбања и спавања врше стварне, физичке промене на ДНК особе. АДХД је генетски поремећај, да. Али епигенетске промене ДНК утичу на то колико снажно или слабо се ти АДХД гени изражавају у свакодневном животу. (За више информација о епигенетици прочитајте И део ове серије ОВДЕ.)

Другим речима, гени нису судбина. Иако гени значајно утичу на АДХД, животна средина такође игра главну улогу и као узрок и као лек. Другим речима, породице могу позитивно утицати на симптоме АДХД-а модификујући своје окружење на три једноставна начина: кроз спавање, вежбање и промене хране. Ево како да започнете.

Снага сна

Одговарајући сан огромна је корист за ваш мозак и тело. Позитивна веза са здрављем спавања добро је документована, али спавање пречесто занемарују и деца и одрасли - посебно они са АДХД-ом, који на то гледају као на „губљење времена“ или имају проблема са смиривањем мисли ноћ.

Мирни, обнављајући сан моћан је алат за регулацију расположења и одржавање пажње током целог дана. Адекватан сан такође покреће учење: студије снимања мозга¹ су више пута показали да је мозак веома активан током спавања, консолидујући и репродукујући информације које је апсорбовао током дана.

[Бесплатно преузимање: Решења за звучно спавање за децу са АДХД-ом]

Једном успостављене, лоше навике спавања је тешко исправити. Деца могу показивати проблеме у понашању у вези са спавањем - например, постајући пркосна пред спавање, или суочавање са анксиозношћу ноћу - што може исфрустрирати исцрпљене родитеље док раде на успостављању правилног сна распоред. Старији тинејџери и одрасли могу имати искривљени циркадијски ритам који изузетно отежава одлазак на спавање ноћу - и буђење рано ујутро. А људи свих старосних група могу саботирати свој сан помоћу наших увек присутних екрана, који ометају мождане рецепторе природне светлости који регулишу производњу хормона.

Акциони кораци за спавање

Да бисте навике спавања вратили на старо, следите ове кораке:

1. Нема екрана - укључујући и оне на телевизору, рачунару, телефону и уређајима за видео игре - сат времена пре спавања. Укратко можете да преузмете апликације или купите поклопце екрана који замењују светло уређаја на наранџастим, што је мање вероватно од плавог да омета сан. Најбоље је, међутим, потпуно избегавати екране пре спавања.

2. Подесите а рутина спавања, која траје између 30 и 60 минута, а која се дешава сваке ноћи у исто време. Требало би да се врши без притиска и без журбе, а да се заврши позитивном нотом која омогућава вама или вашем детету да мирно одлутате. За децу рутина може укључивати причу пред спавање или посебну песму са родитељем. За одрасле може укључивати купање у топлој кади или туширање или испијање шоље биљног чаја током читања. Моћ лежи у понављању - ако радите исте ствари свако вече пре лежања у кревету, ваше тело ће те активности повезати са мирним, мирним сном.

3. Суплементи мелатонина могу бити од користи старијим тинејџерима и одраслима, којима је потребно да ресетују свој циркадијални ритам. Имајте на уму да мелатонин може ометати природни развој циклуса сна малог детета. (Заправо, због потенцијалних нежељених ефеката, обратите се свом лекару пре него што започнете режим мелатонина.) Узмите мелатонин неколико сати пре спавања како бисте стимулисали ниво хормона да полако расте пре спавања. Већина људи погреши узимајући мелатонин непосредно пре него што легну, што може довести до одложеног сна и потешкоћа са буђењем ујутру.

[4 производи за спавање за немирну децу]

4. Деца са значајним проблемима са спавањем могу имати користи од кратког програми терапије понашања посебно дизајниран за побољшање навика спавања. Ови програми су обично јефтинији и дуготрајнији од традиционалне терапије понашања; у неким случајевима родитељи виде побољшање већ након једне сесије.

Бонус савет: Ученици, прегледајте белешке два до три сата пре спавања да бисте додатно подстакли учење. Нека истраживања² је такође подржао идеју ширења јединственог, пријатног мириса - попут пеперминта или лаванде - током учења и спавања, јер резултујућа повезаност може да промовише веће задржавање.

Вежба за тело и ум

Студије³ сугеришу да континуирано вежбање може значајно смањити или чак потпуно преокренути негативне епигенетске ефекте стреса или трауме. Физичка активност такође поспешује раст мозга, побољшава ефикасност мозга и јача способности учења. Промене мозга повезане са вежбањем најдраматичније су у областима везаним за АДХД: извршно функционисање, пажња и радна меморија.

Студије сугеришу да вежбање има већи утицај на симптоме АДХД-а него храна - чешће промовисана стратегија лечења. Три мета-аналитичка прегледа⁴⁵⁶ у последњих годину дана закључили су да, иако је број истраживања о вежбању и даље мали у поређењу са оним о лековима или терапији, ефекат на неке људе са АДХД-ом може бити изузетан.

Ипак, породице се боре да одрже навике у вежбању када се осећају везане за време или мотивацију. Деца са АДХД-ом могу се клонити тимских спортова - или више воле видео игре од играња напољу - што им може знатно отежати адекватну количину вежбања.

Акциони план вежбања

Следите ове савете за изградњу рутине вежбања за побољшање симптома АДХД-а:

1. Тежите бар један сат вежбања дневно, али запамтите: не мора бити одједном. Истраживање⁷ сугерише да су четири рафала од 15 минута једнако ефикасна као и непрекидни сат и можда ће бити лакше радити у заузетом распореду.

2. Вежбање би требало да буде умерено до снажно - то значи да бисте ви или ваше дете требали тешко дисати, али не и исцрпљено.

3. Имају за циљ разноврсне активности који укључују учење и координацију мишића, а не само аеробну енергију. Студије⁸ показују да борилачке вештине, кошарка и плес имају позитиван утицај на АДХД мозак.

4. Будди уп. Рад са породицом или са пријатељем повећава вероватноћу да се држите рутине.

5. Ако ви или ваше дете не можете да се придржавате једне активности, покушајте другу. Не плашите се експеримент да бисте пронашли опцију вежбања која одговара вашој породици.

6. Подстакните млађу децу да се укључе игра на отвореном и маштовита. Нема ништа лоше у вежбању у затвореном, посебно за оне који живе у урбаним срединама, али је много већа вероватноћа да ће деца бити самостално активна када се играју на отвореном.

7. Чак је и мало боље него ништа. Прихватите несавршеност; ако имате потешкоћа да се држите круте рутине, уместо тога циљајте на мале количине вежбања сваког дана.

Прехрамбене промене за АДХД

Докази показују да храна има велике епигенетске ефекте на мозак. Неколико кључних налаза укључују:

• Мозак је углавном мастан, а масне ћелије око неурона су у великој мери укључене у мождану сигнализацију. Деценије доказа указивале су на то омега-3 масне киселине - налази се у риби, орашастим плодовима и другој храни са високим уделом масти - као корисни хранљиви састојак за побољшање снаге сигнала.
• Сигнализација мозга се такође ослања микроелементи попут цинка, гвожђа и витамина Д.. Ако су нивои ових хранљивих састојака дефицитарни - као што је то често код деце и одраслих са АДХД-ом - патиће фокус, пажња и контрола импулса.

Изазовно је, међутим, утврдити тачан ефекат хране на симптоме АДХД-а, јер су укупне величине ефеката за овај третман врло мале. Знамо да неки појединци уопште не реагују на промене у исхрани, док други показују огромна побољшања. Не постоји начин да сазнате да ли ће промене у ономе што једете утицати на вас или ваше дете, а да их не испробате.

Кораци у вези са исхраном

Већина породица започиње са стратегијама са малим напорима које су детаљно описане у наставку, а затим прелазе на оне са великим напорима ако мотивација, ресурси и резултати то дозвољавају.

Низак напор
1. Купујте на спољним ивицама продавнице. Овде ћете пронаћи свежу, непрерађену храну која ће вашој породици помоћи да смањи унос шећера, вештачких адитива и једноставних угљених хидрата.

2. Елиминишите или смањите кофеин, посебно за децу. Одрасли могу открити да кофеин помаже у контроли симптома АДХД-а, а постоје неки докази који поткрепљују ову хипотезу. Међутим, за децу су ризици повезани са прекомерном конзумацијом кофеина превелики - нарочито у комбинацији са високим нивоом шећера који се често налази у енергији и безалкохолним пићима.

3. Додајте прехрамбену рибу или додатке рибљег уља у вашу свакодневну рутину. Препоручује се деци и одраслима да уносе најмање 1.000 мг омега-3 масних киселина дневно. Ако ви или ваше дете једете рибу или друго омега 3 храна редовно је овај износ лако достижан. Ако не, покушајте свакодневно узимати додатак рибљег уља.

Велики напор
4. Проверите ниво у крви за уобичајене микрохранљиве састојке. Замолите свог доктора да тестира недостатак минерала једноставним тестом крви. Ако су нивои ниски, разговарајте с њим о додавању. Не започињте са додацима - посебно са додацима гвожђа - без претходног тестирања нивоа, јер сувишне количине ових минерала могу бити опасне када се узимају у облику додатака.

5. Уклоните окидачку храну укључујући шећер, глутен, млечне производе и адитиве за храну. Тешко је одржавати елиминационе планове за храну - посебно за избирљиве једеће и независне тинејџере - и могу довести до недостатка хранљивих састојака ако се не надгледају на одговарајући начин. За најбоље резултате елиминишите једну по једну храну (на пример, глутен) или сарађујте са професионалцем да бисте обезбедили уравнотежен план оброка.

Стварање синергије

Спавање, исхрана и вежбање се преклапају и међусобно комуницирају током дана. Хранљива храна ствара енергију за интензивније вежбање, на пример, док интензивно вежбање боље припрема тело за миран сан. За најбоље резултате циљајте на позитивна синергија међу методама које сматрате најефикаснијим и најлакшим за одржавање.

Ова комбинација изгледа другачије за све. Примена свих ових стратегија истовремено превише је амбициозна за већину људи. Уместо тога, усредсредите се на опције које имају највише смисла за ваше симптоме и начин живота - и запамтите да је нешто боље него ништа.

У већини случајева спавање, храна и вежбање неће заменити лекове или терапију у плану лечења, нити би требали - најефикаснији су као допунски третмани. Међутим, ако се правилно користе, могу резултирати смањеном потребом за лековима или мање интензивним саветовањем. Без обзира којим путем се крећете, најбоље је уравнотежити професионалну негу са намерним здравим начином живота у интегрисаном приступу лечењу.

[Бесплатни материјал: Ароматично рибље уље]

---

¹ Дуин, Јефф Х. „ЕЕГ-ФМРИ методе за проучавање можданих мрежа током спавања.“ Границе у неурологији, вол. 3, 2012, дои: 10.3389 / фебруар.2012.00100.
² Расцх, Б., и сар. „Ознаке мириса током спорог таласа спавања брза декларативна консолидација меморије.“ Наука, вол. 315, бр. 5817, септ. 2007, стр. 1426–1429., Дои: 10.1126 / наука.1138581.
³ Касхимото, Р.К., ет ал. „Физичка вежба утиче на епигенетско програмирање мозга пацова и модулира прилагодљиви одговор изазван поновљеним стресом ограничења.“ Истраживање бихевиоралног мозга, вол. 296, 2016, стр. 286–289., Дои: 10.1016 / ј.ббр.2015.08.038.
⁴ Тан, Берон В. З., ет ал. „Мета-аналитички преглед ефикасности интервенција у физичком вежбању на когницију код особа са поремећајем спектра аутизма и АДХД-ом.“ Часопис за аутизам и развојне поремећаје, вол. 46, бр. 9, 2016, стр. 3126–3143., Дои: 10.1007 / с10803-016-2854-к.
⁵ Цорнелиус, Цоллеен, ет ал. „Учинак физичке активности на децу са АДХД-ом: квантитативни преглед литературе.“ Часопис за примењену школску психологију, вол. 33, бр. 2, 2017, стр. 136–170., Дои: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Церрилло-Урбина, А. Ј., ет ал. „Ефекти физичког вежбања код деце са поремећајем хиперактивности са дефицитом пажње: систематски преглед и метаанализа рандомизираних контролних испитивања.“ Дете: брига, здравље и развој, вол. 41, бр. 6, 2015, стр. 779–788., Дои: 10.1111 / ццх.12255.
⁷ Гибала, Мартин Ј., ет ал. „Физиолошке прилагодбе интервалном тренингу малог обима и интензитета високог интензитета у здравству и болести.“ Тхе Јоурнал оф Пхисиологи, вол. 590, бр. 5. јануара 2012, стр. 1077–1084., Дои: 10.1113 / јпхисиол.2011.224725.
⁸ Маттхеи К. Моранд. „Ефекти мешовитих борилачких вештина на понашање мушке деце са поремећајем хиперактивности са дефицитом пажње.“ Универзитет Хофстра, 2004.

Ажурирано 18. марта 2021