Побољшајте сан да бисте смањили анксиозност

Да ли сте се последњи пут лоше наспавали током дана? А с друге стране, колико често сте приметили да је ваш сан заиста био лош пре великог рока или након заиста стресног дана? Примећујем стрес који утиче на мој сан више него што примећујем лош сан који утиче на моју анксиозност, али искусио сам и једно и друго, и заправо је прилично уобичајено за људе који имају редовну анксиозност. Понекад се ово заврши осећањем да заглавим у петљи анксиозности - осећам више стреса када ми је сан лош, а онда спавам лошије када сам доживео стресан дан. Такође може бити заиста тешко спровести добру хигијену спавања када се током тога догађа пуно или је стрес дана, па сам приметио да развијање тих вештина у уобичајене навике може бити важно за бављење стресним дана. Данас ћемо разговарати о неким доказима око спавања и анксиозности, а затим ћемо идентификовати неколико начина за побољшање сна које можете користити у свакодневном животу.

Разумевање сна и анксиозности

Недавна мета-анализа открила је да су људи који пате од анксиозног поремећаја искусили већи субјективитет поремећај спавања, краћи сан и мањи континуитет спавања у поређењу са људима који нису имали анксиозност поремећај

¹. Промене у сну такође утичу на анксиозност. Друга метаанализа идентификовала је да лишавање сна доводи до повећања нивоа анксиозности државе². Важно је да се ова анализа фокусирала на потпуно ускраћивање сна (не спавање током ноћи), док нису пронашли значајне резултате за ограничење спавања (мање спавања, али ипак спавање). Постоје важне напомене за обе студије, али главно је то што се чини да постоји двосмерни однос између спавања и искуства анксиозности или анксиозних поремећаја.

Побољшајте свој сан

1. Изађи напоље. Добивање довољно светла током дана може бити важан фактор у томе колико добро спавате ноћу. Ово је било посебно тешко током зиме и забавно, али када можете да се потрудите да барем повучете нијансе свог дома и пропустите што више природног светла.
2. Будите активни. Редовно вежбање током дана такође може побољшати ваш сан. Важно је вежбати раније током дана, јер вежбање непосредно пре спавања заправо може отежати спавање. Развијање редовне рутине вежбања може бити одличан начин да побољшате свој сан.
3. Успавај се. Ноћу постоји много стратегија које могу да побољшају сан. Обавезе: минимизирање употребе електронике, туширање / купање, хлађење спаваће собе, дубоко дисање. Не треба: јести обилни оброк, пити кофеин или алкохол. Ако радите било шта од тога, започео бих покушајем да их смањим, јер они можда имају велики ефекат на ваш сан. Гајење позитивних навика спавања такође ће бити од велике користи - сматрам да ми туш / купка често помаже да се заспим и спремим за спавање.

Надам се да ће вам ове стратегије помоћи да побољшате сан чак и када имате велики стрес. Постоје ли друге стратегије које су вам биле корисне за побољшање сна? Молимо поделите испод!

Извори

1. Цок & Олатуњи, “Спавање код поремећаја повезаних са анксиозношћу: метаанализа субјективних и објективних истраживања”Прегледи медицине спавања, јун 2020.

1. Пирес и други, “Ефекти акутног недостатка сна на ниво анксиозности државе: систематски преглед и метаанализа”Медицина спавања, август 2016.