7 самопоражавајућих понашања која погоршавају АДХД - и како их поправити

Намерно или не, вероватно се бавите понашањем и навикама које вам чине живот тежим него што треба. Можда нису све ваше грешке, јер АДХД има начин да подстакне и чак подстакне ове акције. Овде разумејте најчешће самопонижавајуће понашање одраслих са АДХД-ом - и решења за свако од њих.

Како ја видим, ми са АДХД-ом смо рођени са већ пуним тањирима и на нама је да избегнемо гомилање више невоља и препрека. Па ипак, радимо - изнова и изнова. Лоше понашање у доношењу одлука и самопонижавање - од заклетве да можемо да обављамо више задатака до омаловажавања када се догоди неизбежно - погоршајте наше симптоме АДХД-а или једноставно учините свакодневни живот непотребно компликованим. Дугорочно гледано, оваква понашања спречавају нас да постигнемо циљеве - и пуни потенцијал.

Не у одређеном редоследу, ево најчешћих тенденција контрапродукције које видим међу одраслима са АДХД-ом и корака за започињање поправљања сваке од њих.

Самопоразно понашање # 1: Лоша исхрана

Тхе АДХД ум и тело су осетљиви. Добро је познато да оно што једемо утиче на нашу енергију, расположење, симптоме и целокупно функционисање. Али поуздано уношење хранљивих састојака, хране која даје енергију може бити досадан посао, посебно за оне који имамо лоше вештине планирања и организовања или тешкоће у контроли нагона за другом храном.

Да бисте ово поправили:

• Знајте како реагујете на храну. Можда ћете открити да имате доручак пуњен протеинима помаже вам да се током дана осећате концентрисано и енергично. Често исто важи и за сложене угљене хидрате, који пружају равномернији ток енергије, јер им треба дуже време да се тело разгради, него једноставним угљеним хидратима (бели хлеб, рафинисана храна итд.). Одржавање хидратације такође може ићи далеко до осећаја енергије.
• Идентификујте и замените. Направите листу типичних доручака, ручкова, вечера и грицкалица. Забележите све случајеве када једете храну због које се не осећате најбоље (прерађена храна то обично чини). Покушајте сваки оброк заменити алтернативом која вам одговара.

[Преузмите ово: Шта јести (и избегавати) за побољшане симптоме АДХД-а]

Самопоразно понашање # 2: Прекомерно време употребе

ТВ екрани, преносни рачунари, телефони, видео игре, таблети - требају нам многи од ових уређаја да би радили, били организовани и остали повезани. Али пречесто, наши АДХД мозгови улазе у готово зависну употребу ових екрана у неиспуњене сврхе. На крају краду наше драгоцено време и могу ометати сан, посао, школу, породично време и друге обогаћујуће напоре.

Настојте да створите уравнотежену време екрана распоред са изводљивим ограничењима. Почните следећи ове кораке:

• Наведите све своје медијске навике. Неколико дана будно пратите колико времена проводите са екраном испред себе и у које сврхе. У зависности од телефона који имате, можда ћете моћи лако да добијете показатеље времена екрана преко самог уређаја.
• Препознајте једну медијску навику коју можете разумно изменити. Колико често користите телефон за листање бескрајне листе мрачни наслови или ажурирања статуса? У данашње време то је уобичајена и нездрава медијска навика. Пратити актуелне догађаје је важно, али узимање телефона сваке секунде за читање новообјављених чланака је узалудно и може негативно утицати на ментално здравље.
• Замените наведену навику у медијима продуктивном / обогаћујућом активношћу. За горњи пример, покушајте да поставите ограничење времена / чланка или посветите своје време читању једног прегледа билтена на крају дана. Ако проводите сате гледајући позадинске ТВ епизоде, покушајте да проведете део тог времена у разговору са пријатељем или са децом.

[Прочитајте: Ових 6 здравих навика могу побољшати меморију и фокус]

Самопоразно понашање # 3: Победи се

Одрасли са АДХД-ом су мајстори у препознавању и памћењу прошлих неуспеха у успеху. Превише пажње на наше грешке доводи до негативног самопричања, што има стварне емоционалне и физичке трошкове.

Добра вест је да се ова контрапродуктивна навика може поништити самоучењем:

• Примети негативан самоговор. Зауставите се и свако мало слушајте шта се дешава у вашем уму и покушајте да се активно ухватите у тренуцима негативног простора. Можда ћете приметити колико ретко показујете саосећање према себи или игноришете свакодневна достигнућа. Ово је први корак ка постизању уравнотеженијег самопричања.
• Не схватајте се превише озбиљно. Додуше, за многе од нас је ово лакше рећи него учинити. Ипак, испробајте ово тражећи хумор и грациозност у тренуцима када забрљате. Често се смејем себи када радим нешто са АДХД-ом, али никада се не називам „лутком“, што ми је био надимак у одрастању. Истина је да смо сви ту где јесмо. Можда нисмо тамо где желимо, али наши успеси ће увек надмашити наше неуспехе.
• Пратите своје успехе. Сваки милиметар до завршетка нечега је успех. Да бисте ишли даље, постижете своје победе и ускоро ће вам бити лакше да дугорочно обратите пажњу на њихов значајан утицај.

Самопобеђујуће понашање # 4: Избацивање себе

Страх, равнодушност и расуло су кључне препреке деловању; они су зато одуговлачити и подсећамо да мислимо да не можемо ништа постићи. Неред у облику неодлучности и парализе око тога шта започети и како започети - један је од најчешћих проблема са АДХД-ом. Али ову препреку можемо да превазиђемо ако само преуредимо свој мозак:

• Изаберите само једну ствар и наставите. Ако се чини немогућим правити приоритетне разлике на спакованој листи обавеза, онда оправдано бацамо стрелицу и радимо један задатак који погоди. Дајте си слободу да изаберете један предмет, готово насумично, и наставите.
• Не треба вам цела слика. Често се изнудимо када желимо да имамо све одговоре пре него што направимо први корак. Избегните ово предузимањем тог корака у сваком случају. Следећи и следећи корак разјасниће се сваком одлуком.

Самопоразно понашање # 5: Мултитаскинг

Класично питање АДХД-а, мултитаскинг резултира многим недовршеним пројектима и стресом због тога што нисмо завршили започето. Овај проблем решавамо тако што прво препознамо да је мултитаскинг мит јер претпоставља да неприметно можемо преусмерити пажњу са једне ставке на другу. То је рецепт за катастрофу, посебно за расејани АДХД ум.

Жељу за обављањем више задатака можете смањити овим триком „етикетирања“:

• Ово што сада радим. Наглас наглас нагласите активност.
• Шта сада не радим. Ако дистракције почну да се пузају (попут текста пријатеља када чистите кухињу), означите их као предмете које не радите. Опет, изговарање наглас помаже.
• Важно, али не и оно што сада радим. Живот се дешава. Шеф вас може питати о некој ствари док сте усредсређени на другу. У тим случајевима покушајте да закључите оно што радите пре него што пређете на нови, али важан задатак. Питајте шефа 20 минута пре него што усмјерите пажњу.

Самопоразно понашање # 6: Учините све сами

Пре него што од других затражимо помоћ и растурамо задатке, прво морамо да разумемо различите кораке потребне за постизање циља, што захтева скуп вештина који се обично не повезује са АДХД-ом. Често не знамо како јасно да опишемо шта је потребно да би се нешто урадило.

Одрасли са АДХД-ом су такође лоши делегатори јер носимо пуно пртљага самопоштовања. Можда се не осећамо правима да тражимо од људи да раде нешто за нас.

Постоје два брза решења за овај проблем:

• Размислите о задатку. Запитајте се како бисте објаснили проблем некоме ко га не познаје. Узмите сво време које вам је потребно да запишете или забележите како размишљате, укључујући кораке за решавање. Ово ће обично разјаснити које задатке можете започети да делегирате.
• Делегат са осмехом. Ако имате проблема са тражењем помоћи, покушајте да похвалите особу коју тражите због њене способности да сјајно уради задатак. На крају, то је вин-вин.

Самопоразно понашање # 7: Забрињавајуће

Забрињавајућа умора и исцрпљују АДХД мозак. Сагорева оскудно ментално гориво и чини вас мање способним да преузмете тежак задатак кад за то време налаже. Креативност и решавање проблема такође су закључани када се ум спирално спирализира. Да умањите забринутост:

• Запамтите да је прошлост нестала. Никакво стресовање неће променити оно што се догодило. Али можемо научити како ићи напред и евентуално спречити да се непријатна ситуација понови.
• Будућност није предвидљива. Ако не стратешки решимо неки предвидиви проблем, трошимо време и енергију замишљајући лоше ствари и осећања која долазе.
• Слушајте свој унутрашњи дијалог. Као и код негативног самопричања, покушајте да се ухватите у тренуцима бриге. Само овај једноставан чин подсетиће вас да је забринутост образац размишљања о замишљеним стварима. Тада можете да одлучите да решите проблем или да уопште не бринете о ситуацији.

Самопоразно понашање: следећи кораци

• Читати: Ваш најгори непријатељ - утишавање негативног самопричања
• Савет: Зажалићете због овога касније. Па зашто то радите?
• Преузимање: Преузмите контролу над својим животом и распоредом

Садржај овог чланка изведен је са АДДитуде Екперт Вебинара „Седам решења за самопобедничко АДХД понашање“ вебинар (АДДитуде АДХД стручњаци, подцаст епизода # 106) са Аланом Бровн-ом, који је емитован уживо 21. маја 2015.

---

ПОДРШКА ДОДАТАК
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да би подржали нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молим вас размислите о претплати. Ваша читалачка публика и подршка помажу у омогућавању нашег садржаја и досега. Хвала вам.

Ажурирано 10. децембра 2020