Водич за АДХД ВФХ: 7 начина за прављење суштинске структуре управо сада

П: „Усамљена сам и осећам се више под стресом радећи. Ја сам екстроверт са АДХД-ом и добијам енергију и креативну инспирацију од својих колега. Зум тешко да може заменити личне састанке. Толико сам преоптерећен новим аранжманом да се тешко фокусирати и не осећам се мотивисаним. Поврх свега, моја породица која не разуме да посао код куће још увек значи „рад“, чини ме раздражљивим и тешко живјети са њима. Помоћ!"

---

А: Прилагођавање новим ситуацијама је тешко и непријатно, посебно у стресним временима. Потребно је време да се прилагодите „новој норми“, зато будите стрпљиви и нежни према себи. Разочарање доживљавамо у сразмери са нашим очекивањима, тако да је умањивање ваших личних очекивања тренутно у реду.

Уопште, продуктивност је све мања јер се сви прилагођавамо нашим новим ситуацијама. Знање да нисте сами требало би да помогне ублажавању осећаја кривице и неадекватности у вези са вашим фокусом и продуктивност. Не упоређујте перформансе током ове пандемије са перформансама пре него што сте морали Рад од куће. То није поштено поређење.

Ствари ће бити боље. У међувремену, ево неколико савета:

#1. Реструктурирајте свој распоред.

Стрес има значајан број на нашем имунолошком систему, а то такође чини да се наш АДХД завршава изван контроле, што је вероватно разлог зашто се тренутно осећате тако осетљиво на све. За АДХД мозгови, неструктурирано вријеме је стресно само по себи. Не можете излечити ову пандемију, али можете умањити стрес стварањем структурисаног радног дана у којем ваш професионални и лични живот не ступају један у другог.

Пре свега, ограничите радни дан на 9 до 5. Пре и после, управљајте стресом тако што ћете одредити приоритете и заказати време за довољно одмора, исхране и вежби. Започните дан протеинима (попут јаја или грчког јогурта) и једите здрав ручак који је лаган о угљеним хидратима - најбоље је избегавати хлеб и тестенине. Вежбање свакодневно ће вам такође помоћи да се осећате мање исцрпљено. Многе теретане су отишле виртуално; проверите да ли ваша нуди наставу он-лине. Сада није време да прескочите медитацију у трајању од 5 минута, јогу од 10 минута, здраву ужину или шетњу блоком јер се осећате пренамерно. Ажурирајте свој дневни распоред добрим праксама неге самопомоћи које ће вам олакшати летаргију, анксиозност, депресију и раздражљивост.

[Добијте више савета за ВФХ: Водич за почетнике о даљинском управљању почетника]

#2. Рашчлањивање пројеката да се позајми структура неструктурираном времену.

У уредском окружењу, свакодневна рутина ствара спољну структуру која нас прати на путу. Колеге су заузете посвуда и наравно, присуство нашег шефа је подстицај да останемо усредсређени. Без ових спољних структура многи од нас падају у слободни пад, несигурни шта да раде и када то урадити. Бринемо се о свакој малој одлуци. Да ли треба да гледам видео који ми је шеф послао или да прво одговорим на своје мејлове? Да ли су ови петоминутни задаци више или мање важни од оне звери пројекта која се надвија над мене? Где да почнем?

Забринут тече из непредвидивости. Будући да свет тренутно пуни неизвесношћу, додатни терет смисла како да структуирамо и дајемо предност нашем времену осећа се превише. Општи осећај страха развија се што може и често компромитује нашу ефикасност и продуктивност. Кад се то догоди, успорите, удахните и направите један корак по један.

Још увек нисте сигурни шта даље? Покушајте испунити мали део задатка јер је било шта завршити боље него ништа завршити.

Размислите о томе да покренете редовне пријаве са шефом како бисте били сигурни да сте обоје на истој страници. То би требало уклонити неке бриге и несигурности. И опет, дајте свом дану што више структуре - започните с радом, сваки ручак и завршавајте посао у исто време сваког дана. Ове једноставне стратегије створиће сигурност током несигурног времена и омогућити вам да се поуздано кренете напријед, упркос неодлучности и несигурно око себе.

[Прочитајте следеће: Алати за управљање временом за АДХД мозгове]

#3. Означите свој кућни уред.

Одузимање кућа је свеприсутно, па је најважније да се изрезује простор са столицом и столом који је намењен послу. Ако немате луксуз кућне канцеларије или резервне спаваће собе, пробајте шта је урадио један од мојих клијената: створио је лажни зид предајући постељину и известио да му је то помогло да се држи свог дела и да се одупре искушењу да лута како би довршио случајно домаћинство задатак. Направите кабину са склопивим екраном или резервном картонском кутијом.

Обесите знак „Радите - не узнемиравајте“ на полеђини столице као подсетник другима да се не прекидају. Одржавајте ритуале попут туширања и облачења у радну одећу. Претварање да смо у канцеларији помаже нам да побољшамо начин размишљања и бржи рад. Унесите сваки радни дан са планом.

#4. Дефинишите разумне дневне циљеве.

Приближавање дана без плана позива одуговлачење и избегавање. Дефинишите шта ћете постићи до времена за ручак. Након ручка преиспитајте ситуацију и одлучите шта ћете завршити пре него што напустите посао. Планирајте једноставно; немојте се преоптерећивати неразумном списком обавеза. Перфекционизам воли да се меша извршавање ствари. Нека буде "довољно добар", за сада је довољно добар.

У пет сати поспремите свој радни простор, забележите где сте стали и сат. Не враћајте се у канцеларију само зато што је неколико корака. Не дозволите да хиперфокус допушта да ваш радни дан искрвари у слободно и породично време.

#5. Борите се са самоћом помоћу виртуалних социјалних ломова.

Без интеракције између људи, многи од нас се осећају изоловано и депресивно. Позовите своје сараднике да вам се придруже на брзој сесији зумирања да кажете "добро јутро" - попут фудбалске гужве пре следеће утакмице. Или предложите састанак за виртуелни ручак или кафу. Можда би неки желели да дођу на крају дана за виртуелно пиће.

Неки појединци са АДХД-ом виде пораст продуктивности када раде заједно са неким другим - попут колеге из студије. Ако ово звучи привлачно, креирајте виртуелно тело дупло помоћу ФацеТиминг-а са сарадником. Створите свој осећај хитности тако што ћете се обавезати да довршите одређени задатак до одређеног времена и делите тај рок са својим телесним двоструким због одговорности.

#6. Организујте све своје радне површине.

За рад на мрежи су потребни нови системи. Уместо да штедите све на радној површини, уложите време и труд потребан за дизајн рачунарских датотека које ће вам помоћи да лако пронађете оно што вам је потребно. Ова предња инвестиција дугорочно ће уштедети време јер будете при руци оно што вам треба. Можда ћете требати да наручите Оффице Депот или Стаплес налог за залихе како бисте одржали свој нови радни простор организованим и ефикасним.

#7. Дефинишите своје нове границе.

Позовите породични састанак како бисте разговарали и дефинисали нова правила и границе потребне у овом прелазном времену. Обавестите породицу и пријатеље да вам се неће враћати позиви и текстови у радно време.

Учините управљање стресом приоритетом за сваког члана породице. Идите заједно у шетњу. Водите медитацију вођену заједно. Дијелите кућанске послове, укључујући планирање оброка. Ако не желите да кувате, држите га што је једноставније помоћу једноставних рецепата за пржење крумпира или крокодила за које могу да помогну сви у породици.

С обзиром на стрес од рада од куће током пандемије која је затворила школе, мало је потешкоће разумљиво. Извините се кад га изгубите. Не оправдавајте оно што сте рекли или учинили; једноставно реците својој породици да их волите и жао вам је што сте непријатни. Загрљаји су обично најбољи начин да се заврши или започне дан.

[Можете ли додати АДД? Направите овај само-тест]

Ажурирано 10. априла 2020