Рационална терапија емоционалног понашања (РЕБТ) смањује анксиозност

Недавно сам похађао тренинг за рационалну терапију емоционалним понашањем (РЕБТ) и почео сам више размишљати о томе да га користим да бих смањио сопствену анксиозност. Рационална терапија за емоционално понашање, први облик когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ), је развио Алберт Еллис 1950-их. РЕБТ приступ нас подстиче да оспоравамо ирационално размишљање како бисмо развили здраву емоционалну саморегулацију.

Шта је рационална терапија емоционалног понашања?

Рационална терапија емоционалним понашањем је модел психотерапије фокусиран на решење. То је засновано на претпоставци да су наши емоционални одговори резултат веровања, а не спољних околности. Ако су наша основна уверења ирационална и самоиспољавајућа, склони смо да трпимо више емоционалних поремећаја попут љутње, стида и анксиозности. У РЕБТ терапеуту помаже клијенту да идентификује, оспорава и замени ирационална уверења.

Разумевање АБЦ-ова РЕБТ-а

Еллис је развио модел А-Б-Ц како би вам помогао да схватите како ирационално размишљање изазива емоционалне реакције. У овој теорији:

• Активирајући догађај (изазовна ситуација)
• Б = уверења (ваше процене и оцене о активирајућем догађају)
• Ц = посљедице (емоционалне и / или бихевиоралне)

Већина људи мисли да А изазива Ц. За себе кажемо: „Јавни говор (А) ме узнемирава (Ц)“, или „Његове примедбе (А) натерају да ми крв прокључа (Ц).“ када занемаримо Б, не препознајемо да је наша интерпретација догађаја који узрокују Ц, а не догађаји себе.

Дозволите ми да илуструјем примером РЕБТ АБЦ модела из мог живота у коме ирационалне мисли водиле би у анксиозност:

• Активирање догађаја: неко критикује моје подучавање јоге.
• Веровање (нерационално): Ја сам грозан учитељ јоге.
• Посљедица: Осјећам се тјескобно и безвриједно.

У овом примеру бих могао бити у искушењу да кажем: „Осећам се анксиозно (Ц) зато што сам данас критикован (А).“ Али А не изазива Ц. Осјећам се само анксиозно и безвриједно због онога што говорим себи: „Како се усуђујем да не будем савршен? Тако сам грозан. Неподношљиво је доживети критику. "

РЕБТ поручује да се препусти ирационалним веровањима

Према Еллису, наша ирационална уверења све су варијације захтева које постављамо себи, другима или свету. Су:

1. Морам добро и освојити одобрење или ћу бити бескористан.
2. Остали морају поступати онако како желим да поступају према мени поштено. Ако то не ураде, заслужују да буду кажњени и сматрам их неподношљивим.
3. Универзум ми мора дати оно што желим кад га желим. Не могу да поднесем да не добијем оно што желим.

Како да користимо РЕБТ за промену ирационалног размишљања које изазива анксиозност?

РЕБТ вежба за смањење анксиозности

Следе питања која треба да се поставите како бисте идентификовали, оспоравали и заменили нерационална уверења. Приметићете како су редоследи А, Б и Ц преуређени (неки то упућују на АЦБДЕ модел РЕБТ). Ово нам помаже да дођемо до стварног основног уверења.

• О: Шта је активирајући догађај који је покренуо одговор?
• Ц: Које су последице? Шта осећаш?
• Б: Шта кажеш себи да се тако осећаш? Које захтеве постављате?
• Д: Који су докази да то уверење мора бити истинито? Како то можете доказати? Који ефекат стварате ако наставите да га чините истинитим?
• Е: Шта више волите, али не и да бисте се осећали добро?

Ево примера како неко може да прође кроз овај процес:

• О: Суседи који праве буку.
• Ц: Осећам се љуто и анксиозно.
• Б: Требали би знати боље него правити буку. Неподношљиво је кад су гласни.
• Д: Није на камену написано да морају бити тихи. Немам доказа да је то прави пут. Ја чак немам ни доказ да знају да су гласни.
• Е: Радије бих имао мирне комшије, али не требају ми тихи да би се осјећали добро.

Е овог процеса је ваша суочавајућа изјава коју ћете желети да напишете и интегришете у свој саморазговор да бисте кренули ка рационалном размишљању. Иако је овај ниво прихваћања потребно неко време да се развије, са праксом почињемо да схватамо да можемо контролише наше одговоре у ситуације које видимо као непријатне.