Изградња самопоштовања: Водич за самопомоћ
Да ли патите од ниског самопоштовања? Научите како да изградите самопоштовање како бисте се осећали добро у себи.
Преглед садржаја
Увод
Самопоштовање, депресија и друге болести
Ствари које можете учинити одмах - сваки дан - за подизање самопоштовања
Промена негативних мисли о себи у позитивне
Активности које ће вам помоћи да се осећате добро о себи
У закључку
Даљи ресурси
Увод
Већина људи се повремено осећа лоше према себи. Осећања ниског самопоштовања могу бити покренута лошим третманом некога у последње време или у прошлости, или пресовањем неке особе о себи. То је нормално. Међутим, ниско самопоштовање стални је пратилац превише људи, посебно оних који искусите депресију, анксиозност, фобије, психозу, заблуду у размишљању или који имају болест или болест инвалидност. Ако сте један од тих људи, можда ћете беспотребно проћи кроз живот осећајући се лоше према себи. Низак ниво самопоштовања спречава вас да уживате у животу, радите ствари које желите и радите према личним циљевима.
Имате право да се осећате добро у себи. Међутим, може бити врло тешко осјећати се добро кад сте под стресом да имате психијатријске симптоме који јесу тешко је управљати, када имате проблема са инвалидитетом, када имате проблема или када се други лоше понашају према вама. У овим тренуцима лако је увући се у силазну спиралу нижег и нижег самопоштовања. На пример, можете почети да се осећате лоше према себи када вас неко вређа, ако сте под великим притиском на послу или вам је тешко да се дружите са неким из породице. Тада почнете давати себе негативном самоговору, попут "Ја нисам добар." Због тога се можеш осећати тако лоше да учините нешто да повриједите себе или неког другог, као што је пијанство или викање на ваше деца. Кориштењем идеја и активности у овој књижици можете избјећи да радите ствари због којих се осјећате још горе и радите оне ствари због којих ћете се осјећати боље у вези са собом.
Ова брошура пружиће вам идеје о стварима које можете учинити да бисте се осећали боље у себи - да бисте подигли самопоштовање. Идеје су потекле од људи попут вас, од људи који схватају да имају самопоштовање и раде на томе да га побољшају.
Како почнете да користите методе из ове брошуре и друге методе које можда мислите да бисте побољшали самопоштовање, можда ћете приметити да имате одређена осећања отпора према позитивним осећајима себе. То је нормално. Не дозволите да вас ови осећаји спрече да се осећате добро према себи. Они ће се смањивати када се осећате боље и боље о себи. Да бисте олакшали ове осећаје, обавестите своје пријатеље кроз шта пролазите. Добро се плачи ако можеш. Урадите ствари за опуштање, на пример медитација или купање лепо топле купке.
Док читате ову књижицу и радите на вежбама, имајте на уму следећу изјаву -
„Ја сам врло посебна, јединствена и вредна особа. Заслужио сам да се добро осећам у себи. "
Самопоштовање, депресија и друге болести
Пре него што почнете да размишљате о стратегијама и активностима за подизање самопоштовања, важно је имати на уму да ниско самопоштовање може бити последица депресије. Низак самопоштовање је симптом депресије. Да ствар буде још сложенија, депресија може бити симптом неке друге болести.
Да ли се осећате тужно доследно неколико недеља, али не знате зашто се осећате тако тужно, тј. Ништа страшно догодило се лоше, или се можда догодило нешто лоше, али нисте се успели ослободити осећаја туга? Да ли је то праћено другим променама, попут жеље да стално једете или немате апетит, желите да спавате стално или се будите врло рано и не можете да заспите?
Ако сте одговорили да на било које питање, две ствари морате да урадите -
- потражите свог лекара на физичком прегледу да бисте утврдили узрок депресије и разговарали о изборима лечења
- урадите неке ствари које ће вам помоћи да се одмах осећате боље попут јела, уживања у вежбању и светлости на отвореном, трошења вријеме са добрим пријатељима и забавне ствари попут одласка у биоскоп, сликања, играња музичког инструмента или читања доброг књига.
Ствари које можете учинити одмах - сваки дан - за подизање самопоштовања
Обратите пажњу на сопствене потребе и жеље. Слушајте шта вам говоре тело, ум и срце. На пример, ако вам тело говори да предуго седите, устаните и испружите се. Ако ваше срце чезне да проведете више времена са посебним пријатељем, учините то. Ако вам ум каже да очистите свој подрум, слушате омиљену музику или престанете да размишљате о лошим мислима о себи, схватите те мисли озбиљно.
Пазите добро на себе. Док сте одрастали можда нисте научили како да се добро бринете о себи. У ствари, већина ваше пажње можда је била на бризи за друге, на само прибављању или „понашању добро“. Почните данас да се добро бринете о себи. Третирајте се као диван родитељ који би се односио према малом детету или као један најбољи пријатељ према другом. Ако радите на доброј бризи о себи, схватићете да се осећате боље у себи. Ево неколико начина да се добро побрините за себе -
- Једите здраву храну и избегавајте безвриједну храну (храна која садржи много шећера, соли или масти). Здрава дневна исхрана је обично:
пет или шест порција поврћа и воћа
шест порција интегралних намирница попут хлеба, тјестенине, житарица и пиринча
две порције протеинске хране попут говедине, пилетине, рибе, сира, скуте или јогурта - Вежбајте. Кретање телом помаже вам да се осећате боље и побољшава ваше самопоштовање. Свакодневно распоредите време или што је чешће могуће када можете да вежбате, најбоље на отвореном. Можете учинити много различитих ствари. Шетња је најчешћа. Могли бисте трчати, возити бицикл, играти се спорта, пењати се степеницама горе и доље неколико пута, стављати касету или играти радио и плесати уз музику - било шта што вам одговара. Ако имате здравствени проблем који вам може ограничити способност вежбања, пре почетка или промене навика вежбања, обратите се лекару.
- Обављајте личне хигијенске задатке због којих се осећате боље у себи - ствари попут редовног туширања или купања, прања и стилизирања косе, шишања ноктију, четкања и чишћења зуба.
- Сваке године се прегледајте физички како бисте били сигурни да сте доброг здравља.
- Планирајте забавне активности за себе. Учите нове ствари сваког дана.
- Одвојите време да радите ствари у којима уживате. Можда сте толико заузети или се осећате тако лоше у вези са собом, да трошите мало или нимало времена радећи ствари уживајте - ствари попут свирања музичког инструмента, обављања занатских пројеката, летења змаја или риболова. Направите списак ствари у којима уживате радећи. Онда сваки дан направите нешто са те листе. На листу додајте све ново у чему сматрате да уживате радећи.
- Направите нешто што одлажете. Очистите ладицу. Оперите прозор. Напиши то писмо. Платите тај рачун.
- Радите ствари које користе ваше посебне таленте и способности. На пример, ако сте добри са рукама, направите ствари за себе, породицу и пријатеље. Ако волите животиње, размислите о томе да имате кућног љубимца или се барем играте са кућним љубимцима.
- Обуците се у одећу због које ћете се осећати добро у себи. Ако имате мало новца који бисте потрошили на нову одећу, погледајте продавнице штедљивости у вашем крају.
- Дајте себи награде-ти си сјајна особа. Слушајте ЦД или касету.
- Проведите време са људима који вас орасположавају - људи који се према вама добро понашају. Избегавајте људе који се према вама понашају лоше.
- Учините свој животни простор мјестом које поштује особу која сте. Без обзира да ли живите у једној соби, малом стану или великом дому, тај простор учините угодним и привлачним за вас. Ако свој животни простор делите са другима, имајте мало простора који је само за вас - место где сте ви може да чува ваше ствари и зна да се неће пореметити и да можете украсити било који начин изабери.
- Прикажите ставке које су вам привлачне или који вас подсећају на ваша достигнућа или на посебна времена или људе у вашем животу. Ако је цена фактор, искористите своју креативност да размислите о јефтиним или бесплатним начинима који можете додати удобности и уживању у свом простору.
- Учините своје оброке посебним временом. Искључите телевизију, радио и стерео. Поставите сто, чак и ако једете сами. Упалите свећу или ставите мало цвећа или атрактивног предмета у средину стола. На тањуру распоредите храну на атрактиван начин. Ако једете са другима, подстакните дискусију о угодним темама. Избегавајте да разговарате о тешким проблемима за време оброка.
- Искористите могућности за научите нешто ново или побољшајте своје вештине. Идите на час или посетите семинар. Многи програми образовања одраслих су бесплатни или веома скупи. За оне који су скупљи, распитајте се о могућој стипендији или смањењу накнада.
- Почните да радите оне ствари за које знате да ће вам бити боље у вези са собом- као да идете на дијету, започињете програм вежбања или одржавате свој животни простор чистим.
- Урадите нешто лепо за другу особу. Насмејте се некоме ко изгледа тужно. Реците неколико љубазних речи благајници одјаве. Помозите свом супружнику у непријатној муци. Узми оброк пријатељу који је болестан. Пошаљите картицу познанику. Волонтирај за вриједну организацију.
- Нека буде поента да се сваког дана добро опходите према себи. Пре него што одете у кревет сваке ноћи, напишите како сте се лепо понашали током дана.
Можда ћете радити неке од ових ствари сада. Биће других на којима треба да радите. Открићете да ћете и даље учити нове и боље начине да се бринете о себи. Како ове промене уградите у свој живот, ваше самопоштовање наставит ће се побољшавати.
Промена негативних мисли о себи у позитивне
Можда ћете себи давати негативне поруке о себи. Многи људи. Ово су поруке које сте научили кад сте били млади. Учили сте из многих различитих извора, укључујући другу децу, наставнике, чланове породице, неговатеље, чак и из медија, и из предрасуда и стигме у нашем друштву.
Једном када сте их научили, можда ћете понављати ове негативне поруке себи изнова и изнова, посебно када вам није било добро или када вам је било тешко. Можда сте им веровали у то. Можда сте проблем још више погоршали тако што ћете саставити неке своје негативне поруке или мисли. Ове негативне мисли или поруке чине да се осећате лоше према себи и снижавају ваше самопоштовање.
Неки примери уобичајених негативних порука које људи понављају изнова и изнова укључују: „Ја сам кретен“, „Ја сам губитник“, „Никад нисам учините било шта исправно "," Никада ме нико не би волео, "ја сам кретен." Већина људи верује у ове поруке, без обзира колико оне биле неистините или неистините су. Они се појављују одмах у исправној околности, на пример, ако добијете погрешан одговор, мислите да сам „тако сам глуп“. Они могу да садрже речи попут требало би, требало или мора. Поруке имају тенденцију да замишљате најгоре у свему, посебно у вама, и тешко их је искључити или научити.
Можете мислити ове мисли или себи преносити те негативне поруке толико често да их тешко знате. Обратите пажњу на њих. Носите мали јастучић са собом неколико дана током свакодневне рутине и записујте негативне мисли о себи кад год их приметите. Неки кажу да више негативног размишљања примећују када су уморни, болесни или се суочавају са великим стресом. Како постајете свесни својих негативних мисли, можете их приметити све више и више.
То вам помаже да поближе погледате своје негативне мисаоне обрасце и провјерите јесу ли истинити или не. Можда желите да вам блиски пријатељ или саветник помогне у томе. Када сте у добром расположењу и када имате позитиван став о себи, поставите себи следећа питања о свакој негативној мисли коју сте приметили:
- Да ли је та порука заиста тачна?
- Да ли би особа то рекла другој особи? Ако не, зашто то кажем себи?
- Шта ја избијам из ове мисли? Ако се због тога лоше осећам према себи, зашто не бих престао да размишљам о томе?
Можете такође питати неког другог - некога ко вам се допада и коме верујете - ако треба да верујете у ову мисао о себи. Често, само гледање мисли или ситуације у новом светлу помаже.
Следећи корак у овом процесу је развијање позитивних изјава које можете рећи себи да замените ове негативне мисли кад год приметите како их мислите. Не можете размишљати две мисли истовремено. Када размишљате о позитивној мисли о себи, не можете ни негативно да размишљате. Развијајући ове мисли, користите позитивне речи попут сретан, миран, вољен, ентузијастичан, топао.
Избегавајте употребу негативних речи као што су забринути, уплашени, узнемирени, уморни, досадни, не, никада, не могу. Немојте давати изјаву попут „Нећу се више бринути."Уместо реци"Фокусирам се на позитивно"или шта год теби одговара. Замјена "било би лепо ако" за "требало би. "Увек користите садашње време, нпр."Здрава сам, добро сам, срећна сам, имам добар посао, "као да услов већ постоји. Употреба Ја, ја или твоје име.
То можете учинити тако да комад папира пресавијете на половину дугог пута како бисте направили два ступа. У један ступац напишите своју негативну мисао, а у други ступац напишите позитивну мисао која је супротна негативној мисли као што је приказано на следећој страници.
Можете радити на томе да промените своје негативне мисли у позитивне:
- Замена негативне мисли позитивном сваки пут када схватите да мислите негативну мисао.
- понављајући своју позитивну мисао изнова и изнова себи, наглас кад год имате прилику, па чак и поделите их са другом особом ако је могуће.
- пишући их изнова и изнова.
- прављење знакова који говоре позитивну мисао, окачивши их на места где бисте их виђали често на себи врата фрижидера или на огледало у вашој купатилу - и понављате мисао о себи неколико пута када види га.
| Негативна мисао | Позитивна мисао |
| Не вредим ништа. | Ја сам вредна особа. |
| Никада нисам ништа постигао. | Учинио сам многе ствари. |
| Увек грешим. | Много ствари радим добро. |
| Ја сам кретен. | Ја сам сјајна особа. |
| Не заслужујем добар живот. | Заслужила сам да будем сретна и здрава. |
| Ја сам глуп. | Ја сам паметан. |
Помаже у јачању позитивне мисли ако се изнова и изнова понављате када сте дубоко опуштени, као кад радите вежбу дубоког дисања или опуштања, или када само заспите или буђење.
За промену негативних мисли о себи у позитивне потребно је време и упорност. Ако следеће технике непрекидно користите четири до шест недеља, приметићете да не мислите толико негативне мисли о себи. Ако се понове у неко друго време, можете поновити ове активности. Не одустај. Заслужујете да мислите добре мисли о себи.
Активности које ће вам помоћи да се осећате добро о себи
Било која од следећих активности помоћи ће вам да се осећате боље према себи и дугорочно ће ојачати ваше самопоштовање. Прочитајте их. Радите оне који вам се чине најугоднијима. Можда ћете желети да неке друге активности радите и у неко друго време. Можда ће вам бити корисно понављати неке од ових активности изнова и изнова.
Направите потврдне спискове
Прављење листа, њихово често читање и повремено преписивање помоћи ће вам да се осећате боље у вези са собом. Ако имате дневник, можете тамо да пишете своје спискове. Ако то не урадите, било који комад папира ће се догодити.
Направите листу —
- барем пет ваших снага, на пример, упорност, храброст, сусретљивост, креативност
- барем пет ствари којима се дивите у вези са собом, на пример начин на који сте одгајали децу, добар однос са братом или вашу духовност
- пет највећих достигнућа у вашем досадашњем животу, као што су опоравак од тешке болести, завршавање средње школе или учење коришћења рачунара
- најмање 20 достигнућа - могу бити једноставна попут учења за везање ципела, све до стицања високе факултетске дипломе
- 10 начина на које можете „лечити“ или наградити себе који не укључују храну и који не кошта ништа, на пример, шетња шумом, куповина излога, посматрање деце која се играју на игралишту, посматрање бебиног лица или прелепог цвећа или ћаскање са пријатељу
- 10 ствари које можете учинити да се насмејете
- 10 ствари које бисте могли да учините да помогнете неком другом
- 10 ствари које урадите због тога се добро осећате у себи
Јачање позитивне слике о себи
Да бисте урадили ову вјежбу, требат ће вам комад папира, оловка или оловка и тајмер или сат. Било која врста папира ће урадити, али ако имате папир и оловку које вам се стварно свиђају, то ће бити још боље.
Подесите тајмер на 10 минута или забележите време на сату или сату. Напишите своје име преко врха папира. Затим напишите све позитивно и добро што можете мислити о себи. Укључите посебне атрибуте, таленте и достигнућа. Можете користити појединачне речи или реченице, шта год желите. Можете да пишете исте ствари изнова и изнова ако их желите нагласити. Не брините се за правопис или граматику. Ваше идеје не морају бити организоване. Запишите све што вам падне на памет. Ви сте једини који ће видети овај рад. Избегавајте да дајете негативне изјаве или користите негативне речи - само позитивне. Када истекне 10 минута, прочитајте папир себи. Можда ћете се осећати тужно кад га прочитате јер је то нов, другачији и позитиван начин размишљања о себи - начин који је у супротности с неким негативним мислима које сте можда имали о себи. Ти ће се осећаји смањити када прочитате овај чланак. Прочитајте чланак поново неколико пута. Ставите га на прикладно место - џеп, ташну, новчаник или сто поред вашег кревета. Прочитајте себи бар неколико пута дневно да бисте себе подсећали колико сте сјајни! Пронађите приватни простор и прочитајте га наглас. Ако можете, прочитајте га добром пријатељу или члану породице који подржава.
Развијање позитивних афирмација
Афирмације су позитивне изјаве које можете да дате себи, због којих се осећате боље у вези са собом. Они описују начине на које бисте стално желели да се осећате према себи. Они можда не могу да опишу како се тренутно осећате према себи. Следећи примери афирмација помоћи ће вам у прављењу сопствене листе потврда -
- Осећам се добро у себи
- Добро се бринем о себи. Једем правилно, пуно вјежбам, радим ствари у којима уживам, добру здравствену његу и приступам личним хигијенским потребама
- Проводим вријеме са људима који су ми драги и који ми омогућују да се осјећам добро према себи
- ја сам добра особа
- Заслужио сам да будем жив
- Многи ме воле
Направите списак сопствених изјава. Ову листу држите на прикладном месту, попут вашег џепа или ташне. Можда желите да направите копије своје листе како бисте их могли имати на неколико различитих места лаког приступа. Прочитајте изјаве изнова и изнова себи - наглас кад год можете. Поделите их са другима када вам се свиђа. Запишите их с времена на време. Док то чините, афирмације теже да постепено постану тачне за вас.
Постепено се осећате боље и боље у вези са собом.
Ваш лични "слављенички бележник" и место да се почастите.
Развијте бележницу која ће вас прославити и дивну особу која јесте. Укључите слике себе у различитим узрастима, записе у којима уживате, успомене на ствари које сте направили и места на којима сте били, картице које сте добили итд. Или поставите место у вашем дому које ће вас прославити. Може бити на бироу, полици или столу. Простор украсите предметима који вас подсећају на посебну особу која сте. Ако немате приватни простор који можете да оставите за постављање, ставите предмете у посебну кесу, кутију или торбицу и поставите их у простор кад год то обавите. Извадите их и погледајте их кад год требате да ојачате самопоштовање.
Вредновање вредности.
На врху листа папира напишите „Свиђа ми се _____ (ваше име) јер:„ Имајте пријатеље, познанике, чланове породице итд., На њему напишите захвалну изјаву. Када га прочитате, не поричите АЛИ не расправљајте се са оним што је написано, само прихватите! Читајте овај рад изнова и изнова. Држите га на месту где ћете га често видети.
Календар самопоштовања
Набавите календар са великим празним размацима за сваки дан. Закажите сваки дан неку ситницу у којој бисте уживали радећи, попут „уђите у цвећару и намирисајте цвеће“, „назовите моју сестру“, „нацртајте скица моје мачке "," купи нови ЦД "," реци мојој ћерки да је волим "," печем колаче "," лежим на сунцу 20 минута "," носим свој омиљени мирис " итд. Сада се обавезајте да сваки дан проверавате свој календар „уживајте у животу“ и урадите све што сте заказали за себе.
Међусобна вежба комплиментирања.
Окупите се 10 минута са особом којој се свиђате и којој верујете. Подесите тајмер на пет минута или забележите време на сату или сату. Један од вас започиње комплиментирањем друге особе - говорећи све позитивно о другој особи - првих пет минута. Тада друга особа чини исту ствар с том особом наредних пет минута. Приметите како се осећате према себи пре и после ове вежбе. Понављајте често.
Ресурси самопоштовања.
Иди у своју библиотеку. Потражите књиге о самопоштовању. Прочитајте један или више њих. Испробајте неке од предложених активности.
У закључку
Ова брошура је само почетак путовања. Док радите на изградњи самопоштовања приметићете да се осећате боље све чешће и чешће уживајући у свом животу више него раније, и то што радите више ствари које сте одувек желели урадити.
Даљи ресурси
Злоупотреба супстанци и Управа за ментално здравље (САМХСА)
Центар за услуге менталног здравља
Веб сајт: ввв.самхса.гов
Национални информативни центар за ментално здравље САМХСА
П.О. Бок 42557
Васхингтон, Д.Ц. 20015
1 (800) 789-2647 (глас)
Веб сајт: менталхеалтх.самхса.гов
Центар за техничку помоћ у организацији потрошача и умрежавању
(ЦОНТАЦ)
П.О. Бок 11000
Цхарлестон, ВВ 25339
1 (888) 825-ТЕЦХ (8324)
(304) 346-9992 (факс)
Веб сајт: ввв.цонтац.орг
Савез за депресију и биполарну подршку (ДБСА)
(раније Национално удружење за депресивну и манијакално-депресивну)
730 Н. Франклин улица, апартман 501
Цхицаго, ИЛ 60610-3526
(800) 826-3632
Веб сајт: ввв.дбсаллианце.орг
Национална алијанса за ментално болесне (НАМИ)
(Специјални центар за подршку)
Цолониал Плаце Тхрее
2107 Вилсон Боулевард, Суите 300
Арлингтон, ВА 22201-3042
(703) 524-7600
Веб сајт: ввв.нами.орг
Национални центар за оснаживање
599 Цанал Стреет, 5 Исток
Лавренце, МА 01840
1-800-повер2у
(800) ТДД-ПОВЕР (ТДД)
(978)681-6426 (факс)
Веб сајт: ввв.повер2у.орг
Национални потрошачи менталног здравља
Клириншка кућа за самопомоћ
1211 Улица кестена, апартман 1207
Филаделфија, ПА 19107
1 (800) 553-4539 (глас)
(215) 636-6312 (факс)
е-маил: инфо@мхселфхелп.орг
Веб сајт: ввв.мхселфхелп.орг
Ресурси наведени у овом документу не представљају одобрење од стране ЦМХС / САМХСА / ХХС, нити су ти ресурси исцрпни. Ништа се не односи на организацију на коју се не позива.
Признања
Ову публикацију финансира америчко Министарство за здравство и људске услуге (ДХХС), злоупотребе супстанци и ментално здравље Администрација (САМХСА), Центар за услуге менталног здравља (ЦМХС), а припремили Мари Еллен Цопеланд, М.С., М.А., под бројем уговора 99М005957. Признање се додељује многим потрошачима менталног здравља који су радили на овом пројекту нудећи савете и предлоге.
Изјава о одрицању одговорности
Мишљења изражена у овом документу одражавају лична мишљења аутора и није им намера представљају ставове, ставове или политике ЦМХС-а, САМХСА-е, ДХХС-а или других агенција или канцеларија савезне владе Влада.
За додатне копије овог документа позовите Национални информативни центар за ментално здравље САМХСА на број 1-800-789-2647.
Порекло уред
Центар за услуге менталног здравља
Злоупотребе супстанци и услуге менталног здравља
Администрација
5600 Фисхер Лане, Соба 15-99
Роцквилле, МД 20857
СМА-3715
Извор: Злоупотреба супстанци и Управа за ментално здравље
следећи: Шта је комплементарна и алтернативна медицина
