Добро расположење: Нова психологија превазилажења депресије Поглавље 10
Представљамо само-упоређивање когнитивне терапије
Сви ми тражимо тренутну магију, брзо решење за наше проблеме. И то је оно што једноставно обећавају разнолике књиге о самопомоћи са задовољством, што објашњава зашто их купује толико много људи. Али на крају ретко постоји једнотактни магични лек за депресију особа.
Разумевање депресије које пружа когнитивна терапија и анализа само-упоређивања узбудљив је напредак у односу на старије начине суочавања са депресијом. Али ова нова теорија такође показује да постоји више за разумевање депресије него за једно магично дугме. Уместо тога, морате мало тешко размишљати о себи. Без обзира да ли имате помоћ психотерапијског саветника или се сами борите против депресије, битка захтева труд и дисциплину.
Записивање и анализа ваших депресивних мисли веома је важан део лека. Неке детаљне предлоге су дате у наставку. Сазнање о природи депресије такође је вредно. Посебно препоручујем две одличне практичне књиге Давида Бурнса и осећај добро, и Нови водич за рационално живљење,
аутор: Алберт Еллис и Роберт А. Харпер, оба модела су доступна у јефтиној мекој корпи. Остала дела која имају две или три звезде на референтној листи на крају ове књиге такође су вредна за оболеле од депресије; што више читате, веће су вам шансе да пронађете увиде и методе који ће одговарати вашем мишљењу и вашим дневним потребама. Читајући те књиге брзо ћете видјети како се њихов општи појам негативних мисли може превести у прецизнији и кориснији појам негативних самопоређивања.Нешто касније, ово поглавље говори о томе да ли треба да покушате сами да победите у борби или је потражите помоћ саветника, и да ли можете очекивати да ћете упловити у сталну луку тоталне невоље блаженство. Прво морамо разговарати о првим захтевима скоро сваке успешне борбе против депресије.
Пре него што наставите даље, ево вам лепе ситнице која - чак и ако сама неће излечити вашу депресију - слаже се сваки специјалиста за депресију драгоцена терапија. Урадите неке ствари у којима уживате. Ако уживате у плесу, вечерас изађите на плес. Ако желите да читате смешне папире пре него што започнете са радом за дан, прочитајте их. Ако уживате у купки са мехурићима, узмите једну вечерас. На овом свету постоји пуно задовољстава која нису незаконита, неморална или товна. Нека то буде први корак у вашем програму за превазилажење депресије како би вам уљепшали дане неким од ових задовољстава.
Угодне активности смањују ментални бол који изазива тугу. И док уживате у задовољству не осећате бол. Што мање боли и више задовољства то ћете више имати у животу. Овај савет да пронађем задовољство је „само“ здрав разум, а не знам ниједну контролисану научну студију која би доказала да је лековита. Али ово показује како је срж савремене научно доказане когнитивне теорије повратак здравој памети која је позната вековима. систематска савремена истраживања постигла су велики напредак са новим теоријским разумевањем принципа и практичним развојем пратећих методе.
Морате надгледати и анализирати своје мишљење
Разумевање депресије које пружа когнитивна терапија и анализа само-упоређивања узбудљив је напредак у односу на старије начине суочавања са депресијом. Али ова нова теорија такође показује да постоји више за разумевање депресије него за једно магично дугме. Уместо тога, морате мало тешко размишљати о себи. Без обзира да ли имате помоћ психотерапијског саветника или се сами борите против депресије, битка захтева труд и дисциплину.
Записивање и анализа ваших депресивних мисли веома је важан део лека.
Анализа самопоређивања учи да ваше негативне самопоређивања, заједно са осећајем беспомоћности, изазивају вашу тугу. Очигледно је да ћете морати елиминисати или смањити те негативне самопоређивања да бисте избацили депресију и остварили радостан живот. Али уз могући изузетак лечења лековима или електрошока, свака успешна тактика против депресије захтева вас знајте о којим депресивним мислима размишљате. Когнитивна терапија такође захтева да пратите своје мишљење како бисте то постигли спречити оне самоспоређивања уласка и остајања у вашем уму.
Ето га. Борба против депресије захтева рад и дисциплина посматрања сопствених мисли. Гледање над било чим - гледање над дететом да се не уђе у камин или да бележи оно што је речено у састанак или слушање туристичког водича дају вам упутства до вашег одредишта - захтева напор да платите пажња. А за то је потребна дисциплина обраћања пажње довољно често и довољно дуго. Многи од нас су довољно кратки за такву дисциплину, тако да без саветника да се држимо за руке то сигурно нећемо учинити, па чак и са квалификованим саветником можда нисмо вољни и способни да то урадимо то. С друге стране, ако се одлучите за то - и то направите одлука избити из депресије, одрећи се својих предности и обавити потребне послове кључни је корак - ако се одлучите сами применити на задатак, готово сигурно моћи уради то.
Први корак је свака тактика коју ћемо описати, а затим ће бити пажљиво посматрање ваших мисли када сте у депресији, анализирање негативних самопоређивања које правите, и Запишите их ако то можете натерати. Касније, кад научите како да задржите депресију, важан део ваше сталне вежбе биће препознавање свако негативно упоређивање пре него што се чврсто учврсти и напусти то из главе са уређајима које ћемо опишите.
Један користан трик је да посматрате своје мисли на растављен начин, као да су то мисли странца о коме сте читали у књизи или чули у филмовима. Затим можете испитати мисли и видети колико су занимљиве, укључујући и осебујне нелогичне трикове које сви играмо са нашим размишљањем. Гледање мисли на овај начин слично је ономе што се догађа у медитацији, што је описано у 15. поглављу. Гледање мисли на даљину десесензибилизује их; уклања убод неугоде. Бићете задивљени фасцинантном драмом тока свести која вам се догађа у глави, као једна ствар доводи до другог на најприсутнији начин, са запањујућим емотивним успонима и падовима у року од минуту или мање понекад. Пробајте. Вероватно ће вам се свидети.
Научите да пратите своје мисли такође је као први пресудни корак у прекиду пушења: Прво морате бити свестан онога што радите пре него што можете да интервенишете да промените понашање. Потврђени пушачи често извлаче и пале цигарете, а да нису потпуно свесни процеса, и не одлучују свесно на то.
За превазилажење депресије потребно је и друго размишљање. Можда ћете морати да исправите неке заблуде или збрке које вас обично депримирају. Можда ћете морати да преиспитате своје приоритете. Можда ће вам помоћи да претражите своје памћење за нека дечја искуства. Можда је најтеже од свега, можда ћете морати да проучите како злоупотребљавате језик и како упадате у језичке замке. На примјер, ваш вокабулар вјероватно чини да мислите да јесте мора урадите неке ствари које ћете, након прегледа, закључити да немате обавезу да радите и које су вас могле увући у депресију.
Освајање депресије није лако - радије јесте тешко. Али тешко... не значи немогуће. Наравно да ће вам бити тешко да размишљате и делујете рационално у нерационалном свету. Наравно да ћете имати проблема са образложењем изласка из околности које су вас неразумно затрпале дуги низ година. У реду, тако да вам је тешко. Али такође је тешко да би слеп човек могао да научи да чита Браиллеову писмо, жртва полиомије која га користи поново мишићи или сасвим нормална особа да замахне са трапеза, научи балет или плеше клавир добро. Тврдо! Али то још увек можете. (1)
Како посматрати своје мисли
Требао бих - рекао бих "мора", осим што не желим додавати ниједан мошт у ваш живот, а осим тога, увек постоје изузеци - требали бисте проматрати своје мисли оловком и папиром у руци, и запиши мисли и њихову анализу. И још боље, зато што олакшава писање, користите рачунар када сте близу њега.
Узмимо ову идеју даље. Од пресудног је значаја ви заправо предузети да се борите са депресијом Запис и анализа мисли једна је од таквих радњи. Али и друге акције су важне, као што су излазак и учествовање у угодним активностима како бисте и ви више уживајте у животу или, ако стигнете на састанке на време ако знате да ће касно доћи тамо депресивно мисли. Свакако, за све ово је потребан напор. Али журити са тим да поступате често је пресудни део лечења депресије. Више о томе у наставку.
Вратите се својим мислима. Запитајте се: "Шта у овом тренутку размишљам, како се осећам тако тужно?" Забиљежите своју мисао у формату Табеле 10-1. Ова табела вас води од сирове "непозване мисли" ("аутоматска мисао", неки писци то називају) која вам лебди у ум и наноси вам бол, у и кроз анализу те мисли која указује на проблеме и могућности да се интервенише како би се решили болне негативне самопоређивања са којом се налазите прављење.
Табела 10-1
Да прођемо кроз пример који сам узео од Бурнс 1.1, тако да читалац који користи његову књигу може проширити ову методу (коју је током година развио Аарон Бецк) анализом самопоређивања. Назовимо то случајем госпође Кс, жене која изненада схвати да касни на важан састанак. Помисао јој се затим увукла у главу непозваном: "Никада ништа добро не радим". Гђа Кс записује ова мисао у колони 1 табеле 10-1. Она је такође записује у колони 2 догађај који је покренуо непозвану мисао, касни на састанак.
Мисао у колони 1 ствара бол. Претпоставимо да и Кс има безнадежан став. Непозвана мисао тада производи тугу.
Непозвана мисао у колони 1 логички преводи у негативну самопоређење, „Ја радим мање ствари исправно него што то има просечна особа“. Дакле, госпођица Кс записује у колони 3 ова анализа њене непозване мисли. Сада можемо размотрити различите аспекте овог негативног рачуна. Методе суочавања са различитим аспектима негативних састава детаљно су размотрене у наредним поглављима, али сада ћемо укратко прегледати поступак како бисмо се фокусирали на процес, а не на посебан методе.
Прво погледајте бројилац. Да ли је процена њене стварне ситуације тачна? Да ли она "увек" касни, или чак обично касно? Она поставља ово питање и уписује га у ступац 4. Сада Кс схвата да јесте веома ретко касно. Рекла је себи: "Ја увек касним", а онда "никад ништа не радим добро", јер има типично когнитивно-дисторзивна навика депресива, генерализовање на "увек" или "све" лоше из само једног лошег инстанца. Она специфицира овај уређај за самотамњење у последњој колони табеле.
Гђа Кс сада може видети како је непотребно створила болни негативан компромис. Ако има смисла за хумор, смеје се како јој ум свира глупе трикове - али то трикове учинити је депресијом - због навика које су се изграђивале током година, из разлога који су дуго у њој прошлост.
Примјетите како се бол депресије уклања уклањањем поклон мисли. Можда би било занимљиво и корисно знати како и зашто је Кс развио навику претјераног генерализирања из једне лоше инстанце, али обично је то није потребно имати то знање. (Фројдовска доктрина темељно је погријешила у том питању.)
Вриједно је то споменути ако и ви су обично касните на састанке, требало би да уредите свој живот тако да стигнете тамо на време. Депресиви то често не чине јер, чак и када признају да би могли променити ситуацију тако да уклоне узрочни догађај, кажу да су немоћни да се промене. Често напор да се ствари исправе чини се горим од бола и туге што погрешно настаје; све док се особа тако осећа, особа ће и даље бити у депресији.
Анализа Кс-овог бројача у стварном стању може бити довољна да се сруши овај болни негативни комп. Али можда госпођа Кс није лако убеђена да игра само-депресивну игру ума својим бројачем који је приказан у табели. Капацитет људи да се заваравају користећи додатне веродостојне искривљене аргументе готово је неограничен. Стога, пређимо на други могући начин решавања овог негативног рачунара, називника.
Гђа Кс се слаже да њена изјава „Никада не радим ништа добро“ подразумева да и други раде боље од ње. Сад она може да се запита: Учини друге стварно обично радим ствари исправније од мене? И да ли је моја поређења са референтним вредностима заиста одговарајућа? Надам се да ће видети да је то не тачна процена, и она јесте не у просеку лош извођач. Још једном, можда ће доћи да види како је њена пристрана оцена других пристрана према себи, па ће отпустити депресивни негатив. А можда ће и у овоме видети хумор, што ће помоћи још више.
Табела 10-1 приказује још трећу линију анализе. Да ли је димензија госпође Кс која касни на састанке важна и прикладна за њу да се сама одлучи? Кад себи постави то питање, одговара "Не". Чак и ако касни на састанке, то не значи да је некомпетентна особа. И схвативши да је то истина, може се усредсредити на друге аспекте свог живота који су важнији и на које она добро изгледа.
Горња анализа пружа три различите тактике за решавање негативне комп. Било која од ових стратегија може бити одговарајућа и делотворна за одређену околност за дату особу. Међутим, понекад, коришћење више тактика, повећава вашу ефикасност у борби против негативне компликације.
Још увек постоје други начини за решавање проблема који госпођа Кс сама себи каже „Никада не радим ништа добро“, а о њима ћемо касније разговарати. Важна тачка која је сада наглашена је писање анализе, као начин да своје мисли избаците на отворено, тако да ви - можда заједно са терапеутом - можете да анализирате њихову логику и њихову фактичку подршку. Остатак овог дела ИИ књиге се проширује на овај савет.
Тренутак непосредно након буђења ујутро обично је најслабији, најмрачнији дан, обично кажу депресиви. Стога је овај тренутак један од најзанимљивијих за посматрање, баш као што је један од најзахтјевнијих за рјешавање. Обично треба мало времена да се нечије јутарње мисли усмјере на недепресиван пут. То има смисла када схватите да су вас, када се први пут пробудите, само налазиле у стању мање снажно усмеравања спавања, које има тенденцију да буде негативно усмерено на депресиве.
Можете ли то учинити сами?
Можете ли заиста победити депресију сопственим напорима или вам је потребна помоћ професионалног саветника? Многи од нас моћи учините то сами, а ако будете у могућности, добићете велико задовољство и обновљену снагу од тога. А данас можете имати помоћ рачунарског програма Кеннетх Цолби ОВЕРЦОМИНГ ДЕПРЕССИОН, која долази уз ову књигу и заснива се на принципима анализе самопоређивања изложених у овој књига; експериментална истраживања показују да рачунарска заснована когнитивна терапија делује исто као и терапија са саветником (Селми ет. ал., 1990), и избегава неколико могућих опасности које се дотичу у наставку.
У горњем примеру, госпођа Кс може сама да изврши анализу у Табели 10-1. А ако то учини, добиће велико задовољство од тога. Али, обучени терапеут може бити од помоћи Кс-у да разоткрије своје мисаоне обрасце, а може помоћи и њеној дисциплини да настави кроз анализу.
Да не сумњате да се особа може излечити од депресије без помоћи лекара или психолог, имајте на уму милионе људи који су управо то учинили, у наше време и раније пута. Религија је често била покретач, мада је то јасније у источној религији него у западној. Настављена пракса током 2500 година будизма, која има за циљ да смањи патњу, сама по себи треба бити доказ да се барем неки људи могу успешно борити против депресије без медицинске помоћи. Под условом да не постоје научно контролисани експерименти који би мерили да ли би само пролазак времена потакнуо толико побољшање као такав заговор, као што имамо контролисане експерименте когнитивне терапије уз помоћ терапеута (види Додатак А). Али, експерименти људи на себи, понекад користећи такве методе спречавања депресије, а понекад не, чинили би се прилично поузданим доказом.
Моћ људи да радикално промене ток сопственог живота је последњих година у великој мери потцењена делом због истицања фројдовске психологије на искуство детета као одредница психолога одрасле особе држава. Као што је Бецк описао доминантно гледиште у психотерапији пре когнитивне терапије: "Емотивно узнемирена особа постаје жртва скривених сила над којима нема контрола. "(2) Супротно томе, когнитивна терапија је утврдила да" човек има кључ за разумевање и решавање својих психолошких поремећаја у оквиру сопствених опсега. свест. "(3)
Чак и делинквенцију и наркоманију неки могу „избацити“ тако што се одлуче на то. Анонимни алкохоличари пружају огромне доказе да се то може учинити. Други пример је Заклада Деланцеи Стреет из Сан Франциска: Када је репортер питао свог директора за његово "пионирски" нови начин рехабилитације, речено му је, с весељем: "Да, могли бисте рећи да имамо" нови "начин борбе против криминала и лекови. То је начин који се није испробао у последње време. Кажемо им да стану. "(4)
Једноставна чињеница је да сви ми, стално, доносимо и проводимо одлуке о томе како ће наш ум поступати у будућности. Одлучимо да проучимо књигу и то и учинимо. Усредсређујемо нашу пажњу на ово или оно, и то радимо. Нисмо изван наше сопствене контроле.
Као интересантан доказ да „обични“ људи могу намерно изменити своје сопствено размишљање да би се тако поставили сами срећнији него понекад, размотрите пример православних Јевреја Субота Јевреји су уживали да не мисле тужне или анксиозне мисли суботом (чак ни када жале). И отприлике двадесет шест сати сваке суботе раде управо то. Како? Начин на који жена из куће прогони мачке кад уђу - као да је ментална метла.
Поставља се питање: Зашто не извести исти једноставан трик током целе недеље? Одговор је да свет то спречава. На пример, особа не може занемарити мисли о раду током целе недеље; човек се мора зарадити за живот, а свет рада неминовно подразумева свађу, као и сарадњу, губитке, као и добитке, неуспех као и успех.
Оперативно питање је да ли је боље да сами нападнете депресију или потражите помоћ професионалног саветника. Одговарајући одговор је - можда дефинитивно.
Помоћ саветника очигледно може бити драгоцена, чак и такви заговорници самопомоћи као што су Еллис и Харпер:
-
Једна од главних предности интензивне психотерапије лежи у њеној понављајућој, експерименталној, ревидираној, практичној природи. И ниједна књига, проповијед, чланак или серија предавања, ма колико јасна, не може то у потпуности дати. Сходно томе, ми, аутори ове књиге, намеравамо да наставимо да радимо индивидуалну и групну терапију и обучимо друге психотерапеуте. Било да нам се свиђа или не, не можемо разумно очекивати да ће се већина људи са озбиљним проблемима ослободити њихову беспотребну анксиозност и непријатељство без интензивног, директног контакта са надлежним терапеут. Како је лепо ако су превладавали лакши начини лечења! Али, суочимо се са њима: они то ретко чине ...
Наш став? Особе са поремећајем личности обично имају тако дубоке и дуготрајне проблеме да су им често потребна упорна психотерапијска помоћ. Али то никако не важи увек. (5)
Али саветник ће вам помоћи само ако је саветник добро вешт и ако има тачку гледишта која одговара вашим потребама. Шансе да се пронађе тако вешт саветник су увек неизвесне. Као прво, терапеути имају тенденцију да их муче њихови тренинзи, а дошло је и до све оштријих неслагања између власти у вези са природа и одговарајући третман. "6 Шта ћете добити зависи од несреће где је терапеут студирао и којој" школи "припада до; премало је терапеута чије је размишљање довољно широко да вам пружи оно што вам је потребно, а не оно што имају на залихама. Поред тога, многи терапеут-практичари су се усавршавали пре него што се показало да когнитивна терапија буде клинички ефикасна (као што ниједна ранија терапија није била).
Овде постоји стварна опасност. Два искусна терапеута и учитеља терапеута пишу: "Неки људи су повређени... од погрешних врста терапеута за њих... Већина људи заиста нема здраву основу за избор... Већина терапеута је обучена и практикује одређену врсту терапије, а генерално ћете добити оно што та особа зна, а то не мора бити и оно што је најбоље за вас. "7
Депресија је дубоко филозофска болест. Најосновније вредности особе улазе у депресивно размишљање. С једне стране, вредности могу изазвати депресију када поставе презахтевне и непримерене циљеве, а самим тим и проблематичан називник у трулежном расположењу. Са друге стране, вредности могу помоћи у превазилажењу депресије као дела лечења вредностима, о чему је реч у Поглављу 18. Да би вам помогло да се бавите таквим питањима, потребна је дубина мудрости која се не учи у школи, а која је ретко код било кога од нас. Али без такве мудрости, терапеут је бескористан или још горе.
Депресија је такође филозофска ствар када настаје из поремећаја логичког размишљања и злоупотребе језичке употребе. И почевши од 1980-их, професионални филозофи почели су да раде са депресивним људима, са извесним успехом (Бен-Давид, 1990). Учешће филозофа сасвим је разумљиво имајући у виду да когнитивна терапија од стране њених стваралаца види као "првенствено едукативну", терапеут је "учитељ / обликовач", а процес је сократски "формат решавања проблема и одговора" (Карасу, фебруар 1990, п. 139)
Али саветник ће вам помоћи само ако је саветник добро вешт и ако има тачку гледишта која одговара вашим потребама. концепти. Занимљиви дијалози у Еллису и Харпер-у Нови водич за рационално живљење и у Бурнсовој Осећати се добро илуструју како вешт терапеут са здравим схватањем логике може помоћи пацијентима да исправе своје мишљење и на тај начин превазиђу депресију. Али мало терапеута - или било ко други, по том питању - поседује потребну вештину за манипулисање логичким појмовима. Све то отежава проналазак задовољавајућег терапеута, и пружа додатни подстицај за вас да наставите без терапеута.
Штавише, рачунар није подложан неким недостацима људских терапеута: Рачунар се никада не истроши од умора касно током дана, и постаје непажљив и стога бескористан. Рачунар никада не изгори од емоционалног преоптерећења, као што није реткост са људским терапеутима - јер су људи. Рачунар никада не постаје умешан са клијентом у забрињавајућем сексуалном односу - као што се догађа у изненађујуће великом броју случајева, показују недавни извештаји. И никад не осећате да вас рачунар финансијски искориштава, што мучи неке клијенте да ли постоји стварна основа за тај осећај или не. Ово су додатни разлози да барем покушате са рачунарском терапијом пре него што потражите људског терапеута.
Лоши ефекти упуштања у саветника који није симпатичан према вашим посебним потребама или јесте не разумете како да се носите са својим одређеним менталитетом или је привремено неефикасно или још горе велики. Сусрет вас може додатно обесхрабрити и одвести вас даље у депресију, сложену болом што сте добро платили свој новац заузврат да сте га погоршали. С обзиром на све то, бар би имало смисла покушати радити на себи неко време пре него што потражите стручну помоћ. Чак и ако на крају потражите саветника, бићете боље припремљени да пронађете оног који вам се допада и да сарађујете с том особом, ако сте претходно проучили сопствену психологију и природу депресије.
Можете ли достићи трајно блаженство?
Можете се надати да ћете се ослободити депресије и сопственим напорима. Можете се надати да ћете остати без депресије већи део свог живота. Али ако је ваша депресија више од пролазне епизоде, не треба очекивати да ћете, након што научите да се борите и савладате дубоку депресију, имати исти психолошки састав као и недепресиви.
Баш као што су алкохоличари који су престали да пију заувек различити од других људи по питању алкохола (мада то недавно постоје у вези с тим постављено је неко научно питање), депресиви који се извлаче из дубоке депресије често су различити од других људи. Морају стално да појачавају насипе и штите се од првих напада депресије како не би дошло до поплаве. Размотрите Јохна Буниана и Леа Толстоја. Буниан је написао овако: „Нашао сам се у мирном блату... и био тамо као што су га оставили Бог и Христ, Дух и све добре ствари... Био сам и прогон и ужас за собом... уморни од свог живота, а опет сам се бојао смрти. “(8) Толстојев релевантан опис његове депресије налази се у 3. поглављу.
Џејмс је написао о животу Бујана и Толстоја, након њихових депресија:
Ни Буниан ни Толстој не могу постати оно што смо звали здравих људи. Били су исувише дубоко попили чашу горчине да би икада заборавили њен укус, и њихово откупљење је у универзуму, две приче дубоко. Свако од њих је схватио добро што је разбило ефективну ивицу његове туге; ипак туга је сачувана као мањи састојак у срцу вере којом је превладана. Чињеница која нас занима је да су у ствари могли и нашли нешто добро у унутрашњим досезима њихове свести, помоћу чега би се таква екстремна туга могла савладати. Толстој добро говори о томе као о оном од чега живе мушкарци; јер то је управо оно што јесте, подстицај, узбуђење, вера, сила која поново одбија позитивно спремност за живот, чак и у пуном присуству злих перцепција која су постојала док се живот чинио неподношљив. (8)
Депресиви мање изузетни од Толстоја и Буниана деле овај услов:
Ретко икада у потпуности победите у борби против непрестаног психолошког бола. Кад се осјећате несретно због неке глупаве идеје и анализирате је и искоријените, она ријетко остаје заувијек, али се често понавља. Зато морате стално да се поново анализирате и понижавате. Можете стећи смешну предоџбу, на пример, да не можете живети без одобрења неког пријатеља и можда ћете се и даље сами учинити јадним јер верујете у ову трулеж. Тада ћете, након много напорног размишљања, коначно одустати од овог појма и веровати да је сасвим могуће да живите на задовољавајући начин без одобрења свог пријатеља. Међутим, на крају ћете вероватно открити да сте, с времена на време, спонтано оживите неутемељену представу да ваш живот нема вредност без одобрења овог - или неког другог други - пријатељ. И још једном осећате да би било боље радити на пребијању ове самоножне идеје из лобање. (9)
Али ово се чини не значи да сте осуђени на сталну и неумољиву борбу. Што више учите о себи и својој депресији, и како стекнете навике да водите негативне самопоређивање, то постаје све лакше и лакше.
Пожуримо да додамо да ће вам задатак депропагандирања себе од сопствених самоуверених веровања обично бити лакши и лакши док устрајете. Ако доследно тражите и оспоравате своје погрешне филозофије живота, схватићете да њихов утицај слаби. На крају, неки од њих готово у потпуности губе моћ да вас малтретирају. Скоро. (10)
Надаље, често се развија посвећеност да остане без депресије, баш као што особа која је престала пушити улаже у вођење „чистог записа“ и одржавања свог успјеха. Потом се осећа оправдани понос који вам помаже да вас задржи на траци и даље од дуготрајне депресије.
Један потез за све?
Анализа самопоређивања јасно показује да многе врсте утицаја, можда у комбинацији међусобно, могу произвести трајну тугу. Из овога произилази да многе врсте интервенција могу бити од помоћи обољелима од депресије. То су различити узроци - и ту су су многи различити узроци, како је већина психијатара коначно закључила, позивају на различите терапијске интервенције. Надаље, може постојати неколико врста интервенција које могу помоћи било којој одређеној депресији. Ипак, све ове интервенције могу се пратити "заједничким путем" негативних самопоређивања.
Укратко, различити потези за различите људе. Насупрот томе, свака од различитих психолошких терапија - психоаналитичка, бихевиорална, религиозна и слично - чини његова ствар без обзира који је узрок депресије особе, под претпоставком да су све депресије узроковане истим начин. Даље, свака школа мишљења инсистира на томе да је њен пут једина истинска терапија.
Анализа самопоређивања указује на патњу депресије према ономе што је најперспективнија тактика за избацивање депресије. Фокусира се на разумевање зашто правите негативне самопоређивање, а затим развија начине спречавања Компјутери, уместо да се фокусирају само на разумевање и поновно проживљавање прошлости или на промене модерне навике. Са овим разумевањем можете да изаберете како се најбоље борити твој сопствени депресије и постизање среће.
У капсули: Ваше мисли о себи изазивају депресију, мада ће, наравно, ваше мисли бити подстакнуте и условима изван вас. Да бисте превазишли своју депресију, морате размишљати о себи на другачији начин од уобичајених образаца. Анализа самопоређивања систематски сугерише много могућих врста промена.
Постоје и неке несистематичне тактике које понекад ефикасно мењају ваше мишљење о себи. Једна од њих је хумор - шале о вашој ситуацији, као и шаљиве песме. (Алберт Еллис је велик у овоме). (11) Пребацивање у перспективу која је срце много хумора тера вас да погледате свој ситуација мање озбиљно, и на тај начин извлачи убод из негативних самопоређивања које хумор чини Забава од.
Виктор Франкл користи методу коју назива "парадоксалном намером" која радикално пребацује перспективу особе на начин сличан хумору. Често је то слично третману вредности о коме је реч у Поглављу 18. Размотрите овај случај Франкла:
Млади лекар ме консултовао због страха од знојења. Кад год је очекивао избијање зноја, ова антиципирајућа анксиозност била је довољна да изазове прекомерно знојење. Да бих пресекао ову формацију круга, саветовао сам пацијента, у случају да се знојење поново појави, да намерно реши људима да покаже колико се може знојити. Недељу дана касније вратио се да извештава да је, кад год је срео свакога ко је активирао његову антиципијску анксиозност, рекао себи: „Само сам се зноио кварт раније, али сада ћу сипати најмање десет кварта! "Резултат је био да је, након што је четири године патио од његове фобије, био у стању да после једну сесију, да би се трајно ослободио у року од једне недеље. (12) Франклов поступак може се разумети у смислу измене негативних самопоређивања. Франкл пита пацијента (који мора имати неку снагу маште за методу да делује) да замисли да је његова стварни стање ствари је другачије од онога какво је. Затим води особу да упореди стварно са замишљеним стањем и да види да је стварно стање пожељније до замишљеног стања. Ово ствара позитивну самопоређење уместо некадашње негативне самопоређивања, а тиме уклања тугу и депресију.
Да ли су најбоље ствари у животу бесплатне?
"Најбоље ствари у животу су бесплатне", каже се у песми. У новцу, то може бити тачно. Али прави најбоље ствари у животу - као што су права срећа и крај дуготрајне туге - нису бесплатне у погледу напора. Не препознати ово може бити погубно.
Неуспјех свих популарних лијекова за депресију произлази из њихове неспремности да схвате да свака тактика против депресије има своју цијену. Као и код пољопривредника, одустати од борбе за садњу и подизање усева значи не имати жетву и не зарађивати за живот. Избегавање одлазака на забаве или пословне састанке који воде негативном упоређивању је препуштање ужицима или добити који такође могу бити присутни тамо. Други заблудни пример је популарна препорука да се „прихватите такви какви јесте“.
Прихватање себе сигурно може имати користи. Али постоји и недостатак са једноставно прихватање- или „прихватање себе“, у народном смислу, или никакво поређење, као у источњачким медитативним праксама. Ако неко жели промена нечије навике или личност у циљу побољшања или отклањања потешкоћа, не може се избећи поређење. Не можете спровести ниједан програм само-побољшања без поређења и процене различитих начина понашања.
Пример: Ванда Л. није имала пуно наклоности или поштовања од људи у свом послу или личном животу, осим свог супруга и деце. Није било очигледних објективних чињеница које би то објасниле; она је продуктиван и талентован радник, веома пристојна особа и није лично непријатна. Али разноврсни аспекти њене личности и понашања очигледно се комбинују да би навели друге да јој не верују или да је не траже или да је одаберу за одговорно место.
Ванда може прихватити ситуацију каква јесте, не задржавати се на њој у свом размишљању, и тако смањити количину негативних самопоређивања и туге. Али ако то уради, неће моћи да проучава и анализира себе да би променила своје понашање тако да побољша своје односе.
Шта Ванда треба да одабере да уради? Одлука је попут одлуке пословног инвеститора који мора погодити какве су шансе да ће се инвестиција исплатити. Дакле, постоји цена да Ванда „прихвати“ себе онаквом каква јесте. Цена је пре шансе да промени живот. Који је бољи избор у овом компромису? То је тешка одлука - и избор који се игнорише у уобичајеним књигама о самопомоћи. А то чини те једноставне књиге и њихова обећања о брзим и бесплатним чудима нереалним и на крају разочаравајућим.
Док се ова књига углавном фокусира на промене у вама мислим, овај пример се фокусира на промену стварног стања како би се створио више Роси Ратио. Али основни принцип је потпуно исти: смањите негативне самопоређивање.
Табела 10-1
Колона 1 Колона 2 Колона 3 Непозвана мисао Узрочни догађај Самопоређивање "Никад не радим закаснело, радим мање ствари добро". састанка него већина људи. Колона 4 Колона 5 Бројач одговора на анализу: Обично касните на састанке? Скоро никада. Именица: Да ли већина других људи ради већину ствари "тачније" од вас? Не баш. Димензија: Да ли је ваша благовременост на састанцима важан аспект вашег живота? Наравно да не. Колона 6 Понашање које желите променити на неприкладан начин генералишући са једне инстанце на цео свој живот. Досадна процјена какви су други људи, због чега изгледате лоше. Фокусирање на димензију којој а) не треба да приписујете значај и б) не одражава се добро на вас.
Резиме
Ово поглавље започиње одломак књиге који говори о начинима за превазилажење депресије и механизмима за стварање туге о којима су ранија поглавља расправљала. Разумевање депресије које пружа когнитивна терапија и анализа само-упоређивања узбудљив је напредак у односу на старије начине суочавања са депресијом. Али ова нова теорија такође показује да постоји више за разумевање депресије него за једно магично дугме. Уместо тога, морате мало тешко размишљати о себи. Без обзира да ли имате помоћ психотерапијског саветника или се сами борите против депресије, битка захтева труд и дисциплину.
Анализа самопоређивања учи да ваше негативне самопоређивања, заједно са осећајем беспомоћности, изазивају вашу тугу. Очигледно је да ћете морати елиминисати или смањити те негативне самопоређивања да бисте избацили депресију и остварили радостан живот. Али уз могући изузетак лечења лековима или електрошокова, свака успешна тактика против депресије захтева да знате о којим депресивним мислима размишљате. Когнитивна терапија такође захтева да надгледате своје мишљење како бисте спречили да та самопоређења уђу и остану у вашем уму. Записивање и анализа ваших депресивних мисли веома је важан део лека.
Први корак сваке тактике је да пажљиво посматрате своје мисли када сте у депресији, анализирате које негативне самопоређивања направите и запишите их ако то можете учинити. Касније, када сте научили како да ублажите депресију, важан део ваше сталне вежбе биће идентификовање сваке негативне самопоређивања пре него што се учврсти и уклони је из вашег ум.
Можда ћете морати да исправите неке заблуде или збрке које вас обично депримирају. Можда ћете морати да преиспитате своје приоритете. Можда ће вам помоћи да претражите своје памћење за нека дечја искуства. Можда је најтеже од свега, можда ћете морати да проучите како злоупотребљавате језик и како упадате у језичке замке.
Можете потражити помоћ саветника или се сами борити за депресију. Само излечење је сигурно изводљиво. Једноставна чињеница је да сви ми, стално, доносимо и проводимо одлуке о томе како ће наш ум поступати у будућности. Одлучимо да проучимо књигу и то и учинимо. Усредсређујемо нашу пажњу на ово или оно, и то радимо. Нисмо изван наше сопствене контроле.
Помоћ саветника очигледно може бити корисна. Али проналажење саветника који задовољава ваше потребе није лако. Депресија је дубоко филозофска болест. Најосновније вредности особе улазе у депресивно размишљање. С једне стране, вредности могу изазвати депресију када постављају презахтевне и непримерене циљеве, а самим тим и проблематичан називник у трулежном расположењу. С друге стране, вредности могу помоћи у превазилажењу депресије. Да би вам помогло да се бавите таквим питањима, потребна је дубина мудрости која се не учи у школи, а која је ретко код било кога од нас. Али без такве мудрости, терапеут је бескористан или још горе
Депресија је такође филозофска ствар када настаје из поремећаја логичког размишљања и злоупотребе језичке употребе
Анализа самопоређивања јасно показује да многе врсте утицаја, можда у комбинацији међусобно, могу произвести трајну тугу. Из овога произилази да многе врсте интервенција могу бити од помоћи обољелима од депресије. Односно, различити узроци - и много је различитих узрока, како је већина психијатара коначно закључила, захтијевају различите терапијске интервенције. Надаље, може постојати неколико врста интервенција које могу помоћи било којој одређеној депресији. Ипак, све ове интервенције могу се пратити "заједничким путем" негативних самопоређивања.
Анализа самопоређивања указује на патњу депресије према ономе што је најперспективнија тактика за избацивање депресије. Фокусира се на разумевање зашто правите негативне самопоређивање, а затим развија начине спречавања Компјутери, уместо да се фокусирају само на разумевање и поновно проживљавање прошлости или на промене модерне навике. Са овим разумевањем можете да изаберете како се најбоље борити против властите депресије и постићи срећу.
следећи: Добро расположење: Нова психологија превазилажења депресије Поглавље 18
~ повратак на почетну страницу Гоод Моод
~ чланци из библиотеке депресије
~ сви чланци о депресији
