Медитација пажње: Смањивање симптома АДХД-а са дахом

За многе одрасле и децу са хиперактивношћу дефицита пажње (АДХД или АДД), два упорна свакодневна изазова су обраћање пажње и одржавање саморегулације. Стога је разлог да нека врста тренинга пажње која такође самоконтролу буде непроцењива - и невероватно моћна - као природни лек за АДХД.

Па, испада да једна таква стратегија лечења постоји већ хиљадама година, и то је врућа тема истраживања УЦЛА центар за свесно истраживање свести (МАРЦ). Др. Царл Схерман разговарао је с психијатром Лидиа Зиловска, М.Д., који руководи АДХД-овим центром центра.

"Ментална свест" звучи духовно. Ја седим?

Вредна медитацијаили пажња је део многих религијских традиција. На пример, будизам карактерише облик медитације пажљивости познат као випассана.

Али пажња није нужно религиозна или духовна. То укључује обраћање велике пажње на ваше мисли, осећања и телесне осећаје; другим речима, развијање веће свести о томе шта се дешава с вама из тренутка у тренутак. Може се користити као средство за унапређење добробити, нарочито психолошког благостања. Сличне технике се користе за снижавање крвног притиска и за управљање хроничним боловима, стресом и поремећајима расположења.

Како разумност може помоћи људима који болују од АДХД-а?

За разлику од многих Лечење АДХД-а, разумност развија унутрашње вештине појединца. Побољшава вашу способност да контролишете пажњу помажући да ојачате своју способност само-посматрања, тренирања пажње и да развијете различите односе према стресним искуствима. Другим речима, учи вас да обратите пажњу на то како обратите пажњу, а такође може људе да освести о свом емоционалном стању, тако да неће реаговати импулсивно. То је често прави проблем људи са АДХД-ом.

[Бесплатно преузимање: Маке Миндфулнесс ради за вас]

Истраживачи су разговарали о употреби медитација за АДХД неко време, али питање је увек било да ли људи са АДХД-ом то заиста могу учинити, поготово ако су хиперактивни. Свестраност и флексибилност пажљивости омогућавају индивидуалност у приступу да то учини за вас.

Како ваш центар учи пракси пажљиве свести?

Покушали смо да технику учинимо пријатном за кориснике. Наш осмонедељни програм састоји се од недељних двочасовних тренинга, плус вежбе код куће. Започињемо с петоминутним, седећим медитацијама код куће сваког дана, и постепено радимо до 15 или 20 минута. Такођер дајемо могућност дуљег вјежбања или замјене умног ходања сједећом медитацијом.

Ми користимо визуелна помагала, попут слике облачног неба да објаснимо основне појмове, јер су људи који пате од АДХД-а склони визуелном учењу. Плаво небо представља простор свести, а облаци представљају све мисли, осећања и осећаје који пролазе поред.

[9 дана да вас мање оптерећују]

То је то? Радите нешто за само неколико минута дневно, а то вам чини АДХД-ом бољим?

Не баш. Сеансе за медитацију су важна пракса, али кључно је коришћење пажљивости током свакодневног живота живот, увек свесни где је усмерена ваша пажња док се бавите рутинским активностима. На пример, можда ћете приметити док возите да вам пажња бјежи због налога који морате покренути касније тог дана. Многи људи вежбају пажљивост док једу. Једном када се навикнете да се пријављујете са собом и својим телом, можете применити технику било када када почнете да се осећате преплављени.

Да ли могу да научим да вежбам самостално?

Да, основна пракса је врло једноставна. Само седните на угодно место где вас неће узнемиравати и проведите пет минута фокусирајући се на осећај удисаја и удисаја - обратите пажњу на то како се осећате када вам се стомак диже и пада. Ускоро ћете примјетити да размишљате о нечем другом - свом послу или буци коју сте управо чули или својим плановима за касније током дана. Означите ове мисли „размишљањем“ и усмерите пажњу на дах.

Радите овај ментални тренинг свакодневно. Сваких неколико недеља повећајте трајање вежбе - 10 минута, 15, до 20 или више ако сматрате да можете. Покушавајте исто током сваког дана, фокусирајући се на дах неколико минута док ходате од места до места или када сте стали на црвено светло или седели за рачунаром.

У ствари можете практиковати пажљивост у сваком тренутку, чак и током разговора са другима. Укључивање стања свесности у било којем тренутку током дана, па макар и на неколико минута, одличан је тренинг. У суштини је отпуштање заузетости вашег размишљања и скретање пажње на оно што се дешава у садашњем тренутку у свакодневном животу.

Шта ако једноставно не можете да будете фокусирани? Да ли ће вежба и даље донети неку корист?

Природа ума је одвраћати пажњу. Ментална свест није о томе да останемо са дахом, већ о томе да се вратимо даху. То повећава вашу способност фокусирања.

А овај нагласак на преусмеравању ваше пажње, надвладавање природне склоности ума да лута, је оно што ову технику посебно помаже некоме ко има АДХД.

Звучи логично, али колико је ефикасно?

2008. године завршили смо истраживање у коме је учествовало 25 одраслих и 8 адолесцената од којих је половина имала комбиновани [и непажљиви и хиперактивни] облик АДХД-а, а резултати су били врло обећавајући. Приметили смо значајна побољшања и у непажњи и у хиперактивности.

У когнитивним тестовима, учесници су се боље држали усредсређени, чак и када су се различите ствари такмичиле за њихову пажњу. Многи од њих су се такође осјећали мање стресно и тужно до краја студија.

У 2012. години, студија под називом „Учинковитост менталног тренинга за децу са АДХД-ом и пажљивим родитељством за њихове родитеље“ објављена је у Часопис за породичне и породичне студије. Ово истраживачко испитивање „процијенило је ефикасност осмонедељног тренинга пажљивости за децу од 8 до 12 година са АДХД-ом и паралелног тренинга родитеља за своје родитеље. родитељи. “Открили су значајно смањење симптома АДХД-а код родитеља после осмонедељног тренинга, као и смањење родитељског стреса и превелика реактивност. Међутим, студија није нашла побољшања у симптомима АДХД-а након програма пажљивости на скали за оцењивање које је завршио наставник.

Још је потребно још истраживања о ефикасности пажње на симптоме АДХД-а, али истраживање је за сада обећавајуће.

Да ли деца могу вежбати свесну свест?

Чини се да расте консензус да деца могу успешно вежбати пажљивост, мада би програм требало да се модификује за малу децу. У ствари, постоји један програм пажљивости који је осмишљен управо за децу предшколског и основношколског узраста [ИннерКидс.орг], и било је прилично успешно. Програм се тек треба користити за децу која имају АДХД, али ми планирамо да направимо будуће студије са њима, као и за АДХД адолесценте и одрасле.

Шта су учесници студије мислили о свесној свести? Да ли су мислили да то ради?

Већина их је заглавила с програмом, а када су га питали да оцијени своје укупно задовољство њим, оцијенили су га просјечно 9 од 10. А коментари учесника су углавном били позитивни. Одрасли су рекли: „Осећам да боље разумем шта се дешава у мојој глави и мање сам критичан према себи, мање реактиван и више опраштам себи.“

Један тинејџер је рекао, „Сада, кад год осећам како ми памет лута, успећу да схватим да лута. Могу се препустити осећају и престати да се препуштам дистракцији. "

Да ли научни докази подржавају ефекат пажљиве свести на мозак?

Истраживачи су показали да, у поређењу са људима који не медитирају, дугогодишњи медитатори имају различите ЕЕГ и МРИ узорке, посебно у предњем делу мозга - региону који је у то укључен са АДХД-ом. Друга студија је открила пораст нивоа допамина, самог неуротрансмитера у недостатку мозга са АДХД-ом, током медитативних стања.

Постоје ли докази да пажљивост може смањити потребу за лековима АДХД-а?

Нисмо посебно измерили овај ефекат у нашој студији, јер нисмо управљали лековима наших учесника. Само око половине наших учесника узимало је стимулативне лекове, а користи које су пријавили биле су сличне онима које су пријавили учесници који нису узимали стимулансе. Надамо се да ћемо, практикујући пажљивост, научити да се боље саморегулише и с временом смањи потребу за лековима. Али ово питање морамо даље проучити.

Група истраживача је започела студију у сарадњи са Националним институтом за здравство 2016. године како би проучила тренинг пажње према лековима који стимулишу стимулацију у лечењу дечијег АДХД-а. Студија је у току па ће ови увиди бити доступни у блиској будућности.

Где могу да научим више о умној свести?

Ако желите да вас стручњак води кроз поступак, посетите страницу „Менталне медитације“ на УЦЛА.еду. Тамо можете преузети неколико вођених медитација. У свакој од вас водиће вас вежбом свесности.

Постоји и неколико добрих књига о медитацији пажљивости. Препоручујем:

• Тибетанска мудрост за западни живот, др Јосепх Арпаиа, М. Д. и Лобсанг Рапгаи, др., (Беионд Вордс Публисхинг),
• Потпуно живљење од катастрофе, Јон Кабат-Зинн (Пиаткус књиге),
• Одрастање пажње: суштинске праксе за помоћ деци, тинејџерима и породицама да пронађу равнотежу, смирење и отпорност написао Цхристопхер Виллард ПсиД (звучи тачно),
• Пажљиво родитељство за АДХД написао Марк Бертин, М.Д. (Нове публикације харбингера),
• Потпуно присутна, наука, уметност и пракса пажње Аутор: Сусан Л. Др Смаллеи, оснивач и директор МАРЦ-а, и Диана Винстон, директорка едукације о бризи о МАРЦ-у (Да Цапо Лифелонг Боокс), и
• Тхе Миндфулнесс рецепт за Одрасли АДХД Аутор: Лидиа Зиловска, дипл.инг. (трубач)

Центар за разумност на Универзитету у Масачусетсу већ дуже од две деценије нуди часове смањења стреса засноване на пажњи. УМасс програм дизајниран је за стања повезана са стресом и није прилагођен АДХД-у, али има сличну осмонедељну структуру и добар је начин да научите технику.

[Мозак вашег детета на умној медитацији]

Ажурирано 22. октобра 2019