Медитација за досадне и немирне: Како вежбати пажљивост са АДХД-ом

Пажљивост — тренинг пажње и свести —је корисно средство за смањење анксиозности, стреса и забринутости код одраслих особа са поремећајем хиперактивности са недостатком пажње (АДХД или АДД). Последњих година пажљивост је експлодирала у популарности, што је довело до неке предвидљиве забуне око тога шта је и како тачно делује. Овде ћемо објаснити како одрасли са АДХД-ом могу да увежбавају пажњу како би управљали својим симптомима и смањили своју анксиозност и забринутост.

Шта је пажња?

Пажљивост је чин скретања пажње на садашњи тренутак, а посебно на унутрашње реакције када се појаве у реалном времену. Вежбати пажљивост значи обучити пажњу за повезивање са оним што се дешава у садашњости тренутак за њих и у њима, што је посебно корисно када се бавите тешким мислима и емоције. Пажљивост у суштини помаже у развоју вештина саморегулације.

Тренинг пажљивости може се изводити кроз медитацију, контемплативне традиције или неформалне активности током дана. Потоњи метод може пружити највећу вредност за АДХД мозак коме су формалне праксе гломазне и дуготрајне.

Пажљивост искључује аутоматски режим пилота у којем наш ум обично ради из навике. Када анксиозност је значајно, бриге и узнемирене мисли се дешавају аутоматски (тј. „Забринут сам због свега“ и „Не могу даље овако - неуспех сам.“). Ова искра може да запали ватру негативнијих размишљања и осећања и учини да се осећамо парализовано, избезумљено или преплављено.

Како вежбати пажљивост са АДХД-ом

Корак 1: Вежбајте пажљиво означавање

Уведите пажљивост у свој дан тако што ћете узети неколико минута да препознате шта ум и тело доживљавају. То се може учинити у пракси медитације (тј. Прављење паузе да бисте мирно седели 5-10 минута) или кратко током свакодневних активности.

[Прочитајте: Како дубоко дисање отвара АДХД мозак]

Почните са посматрањем и именовањем (тј. Етикетирањем) својих мисли, осећања и било каквих телесних реакција на стресор. Ово вам може помоћи да направите одређену дистанцу између вас и аутоматских мисли.

Можете своја искуства именовати наглас или у глави: „Заиста сам забринута. Тешко ми је и пренеражен сам. “ Док правите паузе, скрените пажњу на тело - приметите напетост на местима попут вилице и рамена. Приметите физичке реакције, попут убрзаног срца или знојења. Примети било какве мисли и осећања, укључујући забринуте мисли („Нећу моћи то да урадим“) или било какве критичке или самоосуђујуће мисли („Шта није у реду са мном“, или „не бих смео да се тако осећам“ или „зашто се једноставно не могу отрести тескобе?“ ).

Важно је, нарочито када је анксиозност интензивна, такво „прилагођавање“ извршити са саосећањем и љубазношћу, препознајући да реакција анксиозности не мора да вас дефинише.

Корак 2: Преусмерите пажњу

Једном када препознате своје забрињавајуће стање ума, време је да створите више простора између вас и стрепње, слабећи везу између бриге и њеног конзумирања. Ту долазе тренинзи за пажњу и праксе пажљивости.

[Кликните да бисте прочитали: распетљајте мрежу „Шта ако“]

Да бисте прекинули снагу свеобухватне бриге, усмерите пажњу на друго место. Можете да урадите следеће:

• Вежбе дисања: Главна намера је да се пажња одмакне од забринутог „облака ума“ тако што ћете га усидрити у сензацијама даха. Примећивање даха често доводи и до опуштања тела, посебно ако успорите дисање и продужите издах. Ваша пажња, наравно, вероватно ће се вратити на бригу, али немојте се нервирати - враћајте се даху. Постоји много начина за вежбање рада са дахом, укључујући:
  • Гледајући како ваше природно дисање улази и излази. Ово може бити довољно за удаљавање од анксиозности.
  • „Дисање у кутији“ - удисање, пауза, издах и пауза на сваких четири броја.
  • Руку на трбух, користећи сензацију у руци да вам усмери пажњу и подстакне дисање из језгра, а не из груди.
  • Тихо понављање речи попут „унутра“ приликом удисања и „изласка“ приликом издаха ради додатног фокуса.
  • Слике - замислите, на пример, талас смирене енергије који улази док удишете и талас стреса који одлази док издишете.

• Неформалне активности
  • Шетња (посебно у природи ради бољег коришћења чула)
  • Слушање музике / свирање инструмента
  • Записивање мисли
  • Вежбање
  • Молећи се
  • Стављајући нешто хладно преко очију
  • Испијање врућег чаја
  • Узимање опуштајућег додатка

Особама чији мозак само „наставља“, помажући телу да се прво опусти може помоћи уму да се слегне узастопно. То се може постићи физичким заморним вежбама, врућим тушем, јогом или неком другом активношћу за опуштање мишића. Одлука да ходате или на неки други начин померате тело, а не да мирно седите, може вам олакшати пажњу. Шетња природом, на пример, омогућава ангажовање свих чула у садашњости.

Неки појединци са АДХД-ом такође медитирају у складу са распоредом лекова. Неки више воле да вежбају након узимања стимуланса, који може да помогне смиривању ума и припреми позорност за пажљивост. Други могу радије да вежбају на крају дана или када се лек истроши, прво похађајући дневне задатке.

Корак 3: Повратак на ситуацију

Након што сте повратили контролу над бригом, вратите се у ситуацију која је створила анксиозност да бисте из ње учили и евентуално поступали по њој. Вежбање ове свесне свести вам омогућава да искусите осећај без да се у њега увлачите. Сада можете прикупити више информација да бисте боље разумели анксиозност и осећања испод ње.

Поставите ова корисна питања док сте у овом стању:

• Шта ме је забринуло?
• Зашто ме ситуација брине?
• Укључујем ли се у бескорисне обрасце размишљања? (нпр. самооптуживање или катастрофирање)
• Да ли сам брига или стрепња нешто на шта могу да се позабавим? Како? Ако не, како да научим да толеришем неизвесност и да живим са њом?

На пример, претпоставимо да је особа са АДХД забринута због сложеног пројекта који је избегла на послу. Вежбама пажљивости могу на крају схватити да њихова анксиозност и негативни самоговор говоре из проблема са управљањем временом и страха од пропуштања рокова. Они се брину да ће их укорити или ће их сматрати неодговорним. Страх може бити појачан због прошлих искустава са сличним пројектима.

Особа може да следи неколико рута како би се позабавила овом забринутошћу. Могу да комуницирају са неким о својим АДХД потешкоћама, затраже продужење или помоћ колега или размотре могућност добијања помоћи АДХД тренера или терапеута. Такође могу научити да самостално тренирају свој пут из паралишућих мисли како би започели и планирали кораке потребне за довршетак пројекта.

Корак 4: Научите самоучење

Селф-цоацхинг је развој подржавајућег и АДХД информисаног унутрашњег гласа који помаже препознати шта је потребно у овом тренутку и како се кретати кроз проблеме и проблеме. Овај унутрашњи глас подстиче следеће:

• саосећање и проверу осећања
• корачајући и обраћајући пажњу на себе
• одговорност и проактивност за АДХД потешкоће
• повезивање са вредностима - шта је најважније данас / овог месеца / ове године / у овој фази живота?

Пажљивост постаје лакша вежбањем. Није природно да смо стално фокусирани на садашњи тренутак. Наша способност да се укључимо у размишљање удаљава нас од садашњости, а то може бити од помоћи када је у питању планирање, аналитичко или креативно размишљање. Али у тренуцима стреса, моћи да се пријавите у садашњем тренутку, приметите своју реакцију и сматрате да ваши избори заиста могу променити игру.

Како вежбати пажљивост: следећи кораци

• Преузимање: Пажљива медитација за АДХД
• Читати: 9 дана до мање стреса
• Научите: АДХД и анксиозност - симптоми, везе и механизми суочавања

Садржај овог чланка изведен је са АДДитуде Екперт Вебинар-а “АДХД-анксиозна веза: Како пажљивост помаже да се осећате мање преплављеним и будете продуктивнији”Лидиа Зиловска, М.Д. (подцаст епизода # 280), која је уживо емитована 10. децембра 2019.

---

ПОДРШКА ДОДАТАК
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да би подржали нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молим вас размислите о претплати. Ваша читалачка публика и подршка помажу у омогућавању нашег садржаја и досега. Хвала вам.

Ажурирано 1. јануара 2021