Откривање масти и калорија

Желиш да изгледаш и осећаш се најбоље. Али да ли то значи да би требало да пазите на своју тежину, једете храну без масти и рачунате калорије? Започните с уносом чињеница о масти и калоријама, а затим одлучите сами.

Шта су масти и калорије?

Мастиили липиди су храњиве материје у храни које ваше тело користи за изградњу нервног ткива (попут мозга) и хормона. Ваше тело такође користи масти као гориво. Ако се масти које сте појели не сагоревају као енергија или користе као градивни блокови, тело их складишти у масне ћелије. Ово је начин на који ваше тело размишља унапред: штедећи масти за будућу употребу, тело планира за времена када храна може бити оскудна.

Калорија је јединица енергије која мери колико енергије храна пружа вашем телу. Кад неки људи чују реч калорија, мисле да су калорије лоше. Али истина је да сви морају имати калорије. Вашем телу су потребне калорије за правилно функционисање.

Како су калорије и масти представљени на етикетама хране?

На наљепницама за храну наводе се калорије према количини у свакој величини за послуживање. Величине сервирања разликују се од једне до друге намирнице, тако да ћете схватити колико калорија поједете, требате урадити три ствари:

• Погледајте величину сервирања.
• Погледајте колико калорија има у једној порцији.
• Помножите број калорија са бројем оброка које ћете појести.

На пример, кеса колачића може да наведе три колачића као величину за послуживање. Али ако поједете шест колачића, стварно једете двије порције, а не једну. Да бисте схватили колико калорија садрже ове две порције, морате удвостручити калорије у једној порцији.

Када почнете да гледате етикете хране, можда ћете се изненадити неким од величина сервирања! Прехрамбене компаније желе да њихова храна изгледа здравија, без масти или с мало калорија, па би могла да учине своју порцију мањом од величине порције коју већина људи једе.

На пример, на етикетама шест житарица за хладан доручак величина сервирања се креће од 1/2 шоље до 1 3/4 шоље. Морате да удвостручите најмању величину оброка (1/2 шоље) да бисте упоредили калорије у тој житарици са калоријама у житарици са највећом величином сервирања (1 3/4 шоље). У врећици кукурузног чипса може се навести пет чипса као количина за сервирање. Али тешко да бисте нашли некога ко би појео само пет чипса! Зато је увек важно упоредити величине послуживања.

Што се масти тиче, налепнице могу рећи много тога. Уобичајени су термини са мало масти, смањеном количином масти, лаганом или без масти и без масти. Влада има строга правила о употреби две од ових фраза: По закону, храна без масти може да садржи највише 0,5 грама масти по порцији. Храна са мало масти може садржати 3 грама масти или мање по оброку. Храна означена смањеном масноћом и лаком (лаком) је мало замршенија и можда ћете морати да прорадите неко супермаркетање.

Лагана (лака) и храна са смањеним удјелом масти и даље може садржавати велику количину масти. Услов да храна мора бити лагано означена (лите) треба да садржи 50% мање масти или једну трећину мање калорија по порцији него што је то уобичајена верзија. Храна означена смањеном масноћом мора да садржи 25% мање масти по порцији него што је то уобичајена верзија. Али ако у почетку редовна верзија одређене намирнице садржи велику количину масти, смањење од 25% до 50% можда неће умањити садржај масти довољно да постане паметни избор за ужину. На пример, оригинална верзија брашна од кикирикија садржи 17 грама масти, а верзија са смањеном масноћом садржи 12 грама. То је још пуно масти!

И не очекујте да етикета све то каже. Проценат масти у храни није увек наведен на етикети. Али то је лако израчунати. Поделите број калорија од масти на број укупних калорија и помножите са 100.

На пример, ако храна са 300 калорија садржи 60 калорија од масти, поделите 60 са 300, а затим множите са 100. Резултат показује да храна добија 20% калорија из масти.

Важно је знати како схватити колико калорија добијате из масти. Америчке смернице о исхрани препоручују да не више од 30% свих калорија које уносите у дану треба да потичу из масти.

4, 4 и... 9?

Калорије у храни потичу из угљених хидрата, протеина и масти. Грам угљених хидрата садржи 4 калорије. Грам протеина такође садржи 4 калорије. Грам масти садржи 9 калорија - више него двоструко више од преостале две. Зато храна са истом величином послуживања као и друга може имати далеко више калорија. Храна са високом масноћом садржи много више калорија од оне са мало масти и више протеина или угљених хидрата.

На пример, сервирање једне / две шоље сладоледа од ванилије садржи:

• 178 укупних калорија
• 2 грама протеина (2 грама 4 калорије = 8 калорија од протеина)
• 12 грама масти (12 грама 9 калорија = 108 калорија, или 61%, из масти)
• 15,5 грама угљених хидрата (15,5 грама 4 калорије = 62 калорије из угљених хидрата)

Упоредите то са истом величином послуживања (1/2 шоље) куване шаргарепе:

• 36 укупних калорија
• 1 грам протеина (1 грам пута 4 калорије = 4 калорије од протеина)
• 0 грама масти (0 грама пута 0 калорија = 0 калорија од масти)
• 8 грама угљених хидрата (8 грама 4 калорије = 32 калорије од угљених хидрата)

Ова два примера показују у чему се разликује масноћа када је у питању укупна калорија у храни.

Али, признајмо то: ко ће одабрати врућу посуду од куване шаргарепе над бујним сладоледом врелог летњег дана? Све се своди на доношење разумних избора хране већину времена. Према мишљењу Дебби Демори-Луце, дијететичара, „циљ је да се компромиси уравнотеже храна која садржи више масти и храну која садржи мање масти како би се задржала масноћа. унос од 30% током дана. "Дакле, ако заиста желите тај сладолед, у реду је с времена на време - све док тога дана радите са неком храном са мање масноће, попут шаргарепе.

---

Да ли су све врсте масти исте?

Све врсте масти имају исту количину калорија, али нису све масти створене једнаким - неке су штетније за ваше здравље од других. Две најопасније масти су засићене масти и транс масти. Обе ове масти могу човеку повећати ризик од срчаних болести - а стручњаци верују да транс масти могу да носе и већи здравствени ризик од засићених масти.

Засићене и транс масти су чврсте на собној температури - попут путера, скраћења или масти на месу. Засићене масноће углавном потичу из животињских производа, али нека тропска уља, попут уља палминих коштица и кокосовог уља, садрже и засићене масноће. Транс масноће се такође налазе у интегралним млечним и месним производима. Али један од најчешћих извора транс масти у данашњој храни је хидрогенизовано биљно уље. Хидрогенирана уља су течна уља која су додавањем водоника измењена у чврсти облик масти. Овај поступак омогућава да се ове масти задрже дуже време, а да при томе не изгубе укус и не почну лоше. Транс масти се често налазе у упакованој пецивој, попут колачића, крекера или кромпира. Такође су у прженој храни као помфрит и крофне. Пошто су засићене масти и транс масти везане за болести срца, грам једне од ових масти је гори за здравље човека од грама незасићених масти.

Незасићене масти су течне на собној температури. Незасићене масти могу бити полинезасићене или мононезасићене. Полинезасићене масти се налазе у сојином, кукурузном, сезамовом и сунцокретовом уљу или риби и рибљем уљу. Мононезасићене масти се налазе у маслинама, маслиновом уљу или канелом, већини орашастих плодова и њихових уља и авокаду.

Масноћа и калорије у здравој исхрани Пирамида водича за храну показује да би масти требало употребљавати умерено. Америчко удружење за срце препоручује људима да што више дневног уноса масти добијају од незасићених масти и то ограничавају засићене масти и транс масти - или барем одржавају потрошњу тих масти на не више од 10% њихове дневне вриједности дијета Засићене масти су наведене на етикетама хране. Праћење транс масти такође ће бити лакше - ФДА захтева да до 2006. године све компаније за прехрамбену индустрију наброје количину транс масти у неком производу на својој етикети хране.

Са свим причама о масноћи и тонама производа са мало масти, неки тинејџери ће се можда одлучити за потпуно одсецање масти из исхране. Лоша идеја! Нешто масти је потребно за добро здравље. Масноћа је неопходна за развијање тела, посебно током пубертета, када тело веома брзо расте.

Масти су потребне и за апсорпцију одређених витамина који су неопходни за правилан раст. Витамини А, Д, Е и К познати су под називом растворљиви у мастима, што значи да се могу апсорбовати само ако у масти човека има масти. Такође, масне ћелије делују као изолација да би ваше тело било топло и чинили део спољне превлаке која штити ваше нервне ћелије. Када је ријеч о храни, ту је мало масти - никада не треба покушавати да у потпуности престанете да једете масноћу.

Исто тако, потребна вам је одређена количина калорија у исхрани како бисте нахранили организам. У ствари, др Демори-Луце не препоручује бројање калорија (израз за праћење броја калорија у свему што једете) осим ако га неки лекар особе посебно није одредио. "Чак и за тинејџере који имају вишак килограма, каже она," доношење мудрих избора хране и повећање активности било би здравије. " Ако сте забринути због своје тежине, обратите се свом лекару.

Одржавање здраве тежине значи бирање намирница које садрже мало масти и високо сложеног угљених хидрата. Размислите коју храну можете заменити оном у исхрани која садржи много шећера, масти или калорија - као што су питка вода или обрано млеко уместо безалкохолних пића или одабир сенфа уместо мајонеза на себи сендвич. Остали избори за здраву храну укључују:

• млијечни производи са мало масти или без масти
• свеже воће и поврће
• интегралне житарице и хлеб
• посно месо

Свесни количини масти и калорија које једете има смисла, све док једете уравнотежену исхрану. Успостављање разборитих прехрамбених навика, мудар одабир хране и редовно вежбање кључ су дугорочног доброг здравља.

следећи: Анксиозност због хране: Храна обликује наш идентитет и утицаје на то како видимо свет
~ библиотека поремећаја храњења
~ сви чланци о поремећајима исхране