Руминација у депресији је опасна - шта треба учинити уместо тога

Руминација може бити део депресије и кључно је разумети и препознати депресивне руминације јер оне могу бити само почетак ужасног циклуса. Доживео сам руминације у депресији много пута, али сада их препознајем и знам шта да радим да их ублажим.

Шта су руминације у депресији?

Према Америчком удружењу психијатара (АПА), руминација укључује:

„репетитивно размишљање или задржавање на негативним осећањима и невољама и њиховим узроцима и последицама. Понављајући, негативни аспект руминације може допринети развоју депресије или анксиозности и може погоршати постојеће стање."¹

Најважнији део те дефиниције је последњи део: не само да може допринети развоју депресије, већ може да изазове постојећу депресију (или друга стања као што су анксиозност) горе.

АПА наставља да примећује да размишљања о депресији повећавају вероватноћу да ћете се сећати негативних ствари из прошлости и негативно гледати на свој садашњи и будући живот. Када размишљате у депресији, такође можете криви себе за ствари из твоје прошлости. Што више размишљате, горе ћете се осећати.

Дакле, размишљања о депресији су негативна; терају вас да размишљате о негативним стварима и чине да се осећате негативно о будућности. Сва ова негативност те чини осећати се безнадежно и беспомоћни. Заједно, ово формира оно што ја зовем мисаона спирала. То је мисаони процес који се гради на себи. Негативност рађа негативност, рађа негативност. То је циклус који је веома тешко прекинути и који може угрозити ваше добробит.

Када размишљам у депресији

Затекао сам себе као део депресије. Ово је врло нормално и уобичајено. Могу да потврдим чињеницу да се због тога осећате ужасно и да мислите да је све ужасно, без обзира на светле тачке које можете имати у свом животу. Једном када уђете у ту мисаону спиралу, такође могу да потврдим колико је тешко изаћи. За многе људе то није мали проблем.

Шта радити уместо да размишљате о депресији

Као што сам рекао, размишљања о депресији су нормална, па немојте кривити себе ако откријете да вам мозак иде тамо; само радите на ономе што можете да прекинете круг. АПА предлаже да пробате ове ствари:¹

• Одвратите пажњу -- Ово је техника коју користим све време. Сматрам да је мој мозак веома упоран у размишљању о стварима о којима не желим да размишљам. Један од јединих начина на који могу да се борим против овога је да ометам себе. То радим тако што се фокусирам на нешто конкретно у свом окружењу (као, рецимо, мазим мачку која преде) или присиљавам себе да размишљам о нечему без емоција повезаних с тим.
• Присилите се да се сетите позитивних успомена -- Запамтите, ваша размишљања о депресији ће вас натерати да размишљате о негативним стварима; супротставите се томе тако што ћете се присиљавати да размишљате о позитивним успоменама.
• Промените своје окружење и будите активни -- Промена вашег окружења и онога што ваше тело физички ради може утицати на циклус у вашем мозгу. Промените једно да бисте променили друго.
• "Одвојите" свој проблем -- Раздвојите своје проблеме на мале, специфичне делове којима се може управљати. Направите план за бављење стварима један по мали део.

Склон сам да будем врло конкретан и по питању заустављања мисли и замене мисли. У суштини, вриштим реч „стани“ у својој глави (или чак наглас), а онда почињем да размишљам о унапред одређеном, сигурном скупу мисли. Мислим на ово као на присиљавање да корачам добро излизаном стазом у свом мозгу за коју знам да је сигурна.

Коначно, ако вам депресивна размишљања представљају проблем, увек разговарајте са својим лекаром или терапеутом о њима. Нема разлога да им дозволите да победе када је помоћ доступна.

Извор

1. Руминација: циклус негативног размишљања. (н.д.-б). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking