Како да заспите: користите чула тела

Чини се да не можете да се натерате заспати?

Често чујем особе са АДХД-ом како говоре ствари попут: „Желим да спавам, али моје тело ми не дозвољава“ или „Тешко је искључити свој ум да бих могао да заспим“. Наравно, одржавање редовног распореда буђења, трошење енергије током дана и избегавање стимулативних активности и хране близу спавања помажу у регулисању сна узорци. Али да бисте се заиста припремили за добар сан, такође је од виталног значаја да шаљете сигнале „време је за спавање“ мозгу и телу. Један од најбољих начина да се то уради је путем чула.

Испробајте ове једноставне приступе засноване на сензорима како бисте помогли свом телу да добије поруку да је време за одмор.

[Преузмите ово бесплатно: Како боље спавати са АДХД-ом — Водич за одрасле]

Како да се успавате: „разумни“ начини да одморите тело и ум

Сигхт

• Блокирајте што је више могуће светлости. Затворите врата, окачите завесе које блокирају светлост преко прозора и размислите о маски за очи ако вам и даље сметају други извори светлости (попут цифара на будилнику) када покушавате да заспите. Наравно, потрудите се да избегнете време испред екрана сат времена пре спавања.
  instagram viewer
• Ако вам је потребно светло, размислите о улагању у пригушено црвено ноћно светло, које је мање стимулативно за очи.
• Док затварате очи да бисте заспали, замислите себе како одлазите на мирно и мирно место.

Звук

• Блокирајте амбијенталну буку чепићима за уши или штитницима за уши ако сте изузетно осетљиви на звукове.
• Ако имате проблема са спавањем када је превише тихо, испробајте машине/апликације са белим или ружичастим шумом или вентилатором који ће испунити ваш простор смирујућим неутралним звуцима.
• Ако желите слушајте музику да бисте заспали, изаберите мелодије спорог темпа уместо брзих, сложених.
• Док лежите, дуго и дубоко удахните да бисте опустили тело. Слушајте и своје дисање да бисте свом уму дали нешто на шта да се фокусира.

Мирис

• Познат смирујући мириси попут лаванде и јасмина могу вам помоћи да се опустите пре спавања. Донесите ове ароме у своју спаваћу собу помоћу неупаљених свећа, спрејева, дифузора и/или других метода.
• Да ли је ваш детерџент за веш прејак? Јаки мириси и адитиви на постељини заправо могу одржати ум будним када заиста жели да се опусти. Размотрите детерџенте без мириса и спрејеве за постељину.

Укус

• Ако перете зубе непосредно пре спавања, размислите о алтернативи за пасту за зубе са укусом менте, зубни конац и/или водицу за испирање уста, јер би овај јак укус могао да подстакне будност.

[Прочитајте: Вашем АДХД мозгу је потребно више сна - како га добити]

Додир (термосензација и проприоцепција)

• Проприоцепција је чуло које нам омогућава да осетимо положај нашег тела у простору. Душек са потпором може да обезбеди праву врсту притиска и сензорног уноса за помоћ при спавању. Не заборавите на своје јастуке и постељину; пронађите тканине и потпоре за спавање које су умирујуће по текстури и тежини.
• Хладна (не хладна) соба је идеална за спавање, па експериментишите док не пронађете најбољу температуру која подстиче ваше тело да успори и одмори се.
• Испробајте вежбу прогресивног опуштања мишића, метод за који је доказано да помаже смањити стрес и опустите тело. Док лежите у кревету (на леђима), приметите своје тело и његове удове, од главе до пете. Док се фокусирате на сваки део, приметите тежину својих опуштених мишића. Затим стисните мишиће на том делу тела на неколико секунди, а затим отпустите напетост. Наставите да радите на овој опуштајућој вежби док не дођете до стопала.

Како да заспите: Следећи кораци

• Читати: АДХД и проблеми са спавањем - ово је разлог зашто сте увек уморни
• Читати: Како разбити исцрпљујућу навику освете одлагања пред спавање
• Читати: Ова једноставна формула за спавање смирује мој тркачки АДХД мозак

---

ПОДРШКА ДОДАТАК
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да подржимо нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молимо размислите о претплати. Ваше читалаштво и подршка помажу да наш садржај и ширење буду могући. Хвала вам.

• Фејсбук
• Твиттер
• инстаграм
• Пинтерест