Шта узрокује одуговлачење? Зашто мозак АДХД-а одлаже ствари у последњи час?

„Зашто одлажемо да радимо ствари знајући да ћемо се осећати много боље чим их се ухватимо у коштац?“

Одлагање обавеза је прастари проблем који је појачан код људи са АДХД-ом. Од извршне дисфункције до изазова емоционалне регулације, симптоми и особине АДХД-а повећавају вероватноћу да ћемо одлагати и одлагати задатке - посебно оне који оптерећују или замарају, досаде или преплављују наш АДХД мозгова. Штавише, ти исти симптоми и особине стварају препреке за превазилажење одлагања. Показало се да стратегија за стратегијом не одговара одлагању АДХД-а АДДитуде читаоци.

У недавном АДДитуде анкете, питали смо скоро 1.000 учесника током Вебинар о одлагању др Мицхеле Новотни, „Које сте од следећих стратегија покушали да се борите против свог одуговлачења?“ Ево одговора које су дали:

• Подели задатке на мање кораке: 22,46%
• Направите временску линију и/или рокове: 20,84%
• Ослоните се на спољне алате (нпр. аларме, апликације за продуктивност): 17,41%
• Смањите ометања (нпр. двојник тела, одговорни партнер): 14,04%
instagram viewer
• Преобликовање негативног самоговора: 10,41%
• Користите награде или повећајте привлачност задатка: 12,05%
• Остало: 2,79%

Коментари и питања учесника вебинара пружају дубљи увид у то шта узрокује одуговлачење, његову повезаност са АДХД-ом и стратегије које су заправо помогле у борби против одлагања:

Узрок одлагања АДХД-а: Преоптерећеност

“Живим из дана у дан са овим 'анксиозност магла’ као резултат мог одлагања. Можда не знам конкретно шта треба да се уради, само да морам нешто да урадим. Ово ме оптерећује, ствара кривицу и одузима активности које би требало да буду пријатне. Схватам да је крајњи одговор избегавање одлагања - али како?"

„Тешко ми је остати мотивисан да пребродим све моје заостатке јер је тешко видети светло на крају тунела. Ако завршим један задатак, моја 'награда' је следећи сет задатака. Само желим да одустанем.”

„Мој велики проблем са преоптерећеношћу је да се држим малих корака. Гледам велики проблем и очи ми се зацакле. Не могу ни да почнем.”

„Имам неколико задатака/пројеката који су изузетно каснили. Што их дуже одлажем, теже их је обавити.”

„Одлагао сам задатке од којих сам се плашио, мислећи да не могу да их обавим. Али касније сам схватио да је задатак био прилично лак. Сада, када осећам тај страх, Покушавам да се сетим како сам се осећао када сам раније обављао сличан задатак.”

Преоптерећеност АДХД-а доприноси одлагању: следећи кораци

• Читати: Водич за обављање послова за преоптерећене и преоптерећене
• Читати: Како поставити намере да угушите одуговлачење
• Читати: Престаните да избегавате тај страшни задатак! 9 начина да зауставите избегавање одлагања
  
• Читати: Почните овде, почните мало, почните одмах

Узроци одуговлачења АДХД-а: парализа, замор при одлучивању и изазови при започињању задатака

“Мој терапеут је рекао да сам „смрзнут“. Као одгађач светске класе већи део свог живота (имам 90 година), знам да не могу да приуштим да губим време. Невероватно је драгоцено и имам још много тога да постигнем. И иако то знам, још увек сам смрзнут.”

„Ја сам дипломирани студент и заиста ми је тешко да почнем са својим (планинским) читањем. Али када почнем, време лети. На које начине могу да олакшам транзицију?"

“Једна особа коју познајем пали свећу за својим столом да сигнализира „сада радим“. Када свећа достигне одређени ниво, она може да направи паузу."

“Растављање ствари је понекад компликованије услед умор од одлуке и преплавити. Осећам да мој мозак има премало компјутерског „РАМ-а“ да би све узео у обзир и израчунао рационалну одлуку.

„Кад бих имао само једну ствар да се позабавим, знам да бих то могао, али када постоји 20 ствари, то је немогуће.”

Умор од доношења одлука који доприноси одлагању: Следећи кораци:

• Преузимање: Ајзенхауерова матрица за доношење одлука о АДХД-у
• Читати: „Ја сам серијски одуговлачилац“
• Читати: 13 начина да победите парализу анализе
• Читати: Победити неодлучност — доношење одлука је лако!

Узрок одлагања АДХД-а: Перфекционизам

“Одуговлачим због страх од неуспеха. Осећам тај страх од неуспеха још више што дуже одуговлачим, што ме паралише. Има ли савета за то?”

„Планери, блокирање времена, програми награђивања — нису функционисали јер су били превише лабави за моје аутистичан мозак, али превише уређен за део мог мозга са АДХД-ом осећао се као неуспех када није било савршено.”

„Имам времена да урадим нешто, али једноставно нисам „спреман“ да то урадим јер не осећам да могу савршено, па ћу сачекати да будем „инспирисан“ да то урадим савршено.“

„Требале су ми године да завршим основне студије јер сам свој завршни рад доживљавао као непремостиви задатак који би разоткријте ме као преваранта.”

“Велики сам обожаватељ стратегије да се задате лоше, што сам открио покушавајући да напишем извештај. Само напиши, кажем себи, чак и ако знам да је лоше. Много је лакше вратити се и преписати, јер мој ум брзо проналази начин да то побољша.”

Перфекционизам који доприноси одлагању: следећи кораци

• Читати: Које перфекционистичке особине инфилтрирају ваш АДХД мозак?
• Читати: Када перфекционизам потиче од АДХД-а
• Читати: „Мој страх од неуспеха паралише перфекционизам“

Узроци одлагања АДХД-а: Недостатак мотивације и доследности

“Моји клијенти често имају проблем издржљивости. Они могу учинити први или чак други корак. Тада ће рећи да их обузима идеја да ће морати да раде ове ствари заувек.”

„Дакле, могу да планирам, правим бебе кораке и све то. Мој проблем је доследност у овим корацима за бебе сваки дан.”

“Постоји много одличних виртуелних удвајање тела групе тамо. Фоцусмате.цом, на пример, омогућава људима да раде практично један на један. (Плаћа се, али вам омогућавају да урадите неколико сесија сваке недеље бесплатно.)

„Нису за свакога, али листе задатака ми изузетно помажу. Физички чин означавања кроз ред на листи је награђиван.”

Лоша мотивација која доприноси одлагању: следећи кораци

• Читати: Зашто се рокови пробијају, а дугорочни планови се никада не дешавају
• Читати: Шта је моја мотивација? (Не, озбиљно, морам да почнем.)
• Читати: 5 савршено ужасних начина да мотивишете АДХД мозак

Узрок одлагања АДХД-а: Ометања

“Мој телефон је главни део мог свакодневног посла јер радим на друштвеним мрежама. То је ТАКОЂЕ велика дистракција. Заглавим у другим апликацијама и не радим свој стварни посао на телефону.”

„Савет да не идете доле зечја рупа интернета када покушавате да завршите задатак?"

„Док пишем радове, чак и ако уживам у томе, На крају ме омета једна информација и скрећем, и тешко ми је да се вратим на задатак/предмет.”

“Моја главна ометања су моје сопствене мисли. Како да се носим са тим?"

„Чуо сам за 'тачке сидрења' недавно и мислим да је то заиста одличан метод. Бирате веома специфичан задатак на који ћете се фокусирати (нпр. поспремање судопере или вашег кревета). Када се неизбежно ометате, подсећате се да се вратите на своју тачку сидришта."

Сметње које доприносе одлагању: следећи кораци

• Преузимање: Како се фокусирати (када вам мозак каже „не!“)
• Читати: 9 трикова за продуктивност за оне који лако ометају пажњу
• Читати: Губите време на друштвеним мрежама? 6 начина да зауставите АДХД мозак од Доом скроловања

Узрок одлагања АДХД-а: Проблеми са имплементацијом

“Направим леп план или распоред, али не могу да га извршим. На крају дана, ја на крају одем из интуиције. Не могу да растем овом методом. Риталин више не помаже."

„Познајем многе од ових [одлагања] стратегија и интервенција, али мој АДХД мозак има ТОЛИКО проблема да их примени. То је права загонетка."

„Да ли се још неко бави „побуна“ од планова или структуре коју сами себи креирају?”

„Имате ли неке предлоге како да се уноси у календар залепе? Покушао сам да закажем време са собом за задатке (попут извештаја о статусу на послу), али често одлучујем да одуговлачим када дође време.”

Проблеми са имплементацијом који доприносе одлагању: следећи кораци

• Читати: Свакодневна образложења која доводе до одлагања
• Читати: „Сва радост је у планирању. Онда моја мотивација испари.”
• Читати: Како завршити оно што сте започели
• Читати: Поремећај дефицита намере – Зашто се АДХД умови боре да постигну циљеве акцијом

Узрок одлагања АДХД-а: Изгубити се у корову

„Покушао сам да разбијем задатке и направим временске оквире, али онда сам заглавите у постављању временске линије са превише детаља!”

“Постајем претерано опседнут тиме да сваки детаљ доведем до тачке у којој то на крају одузима све време. То је као Хидра - сваки пут када одсечете главу, израсте нова."

„Шта ако се превише припремите за задатак и не почињи јер увек има још [да се припреми]?”

„Шта радите када имате АДХД и ОКП и ви хиперфокус на ситним детаљима — величина фонта, нумерисање наслова итд. — уместо садржаја?“

„Користио сам Гоогле помоћник да ми помогне да будем на правом путу и ​​свестан времена када задатак треба да се започне и заврши.”

Изгубити се у корову? Следећи кораци

• Читати: Зашто се АДХД умови заглаве у детаљима
• Читати: Како обавити ствари а да се не заглавите
• Читати: Добар, лош и ружан хиперфокуса

Узрок одлагања АДХД-а: „Боље радим под притиском“

„Многи од мојих клијената са колеџа жале се да једноставно нису мотивисани да започну рад или пројекат док се не приближи рок. Тада журе да то ураде. Већина њих добија Ас или Б, тако да се циклус наставља."

„Историјски гледано, моји најпродуктивнији радни дани били су три до четири дана пре него што сам отишао на одмор. Невероватно колико је ствари урађено.”

„Рок који сам поставио не помаже. Немам исти осећај хитности за сопствене рокове.”

“Урадим то под притиском, али се после осећам исцрпљено, и наравно, то ме не чини продуктивним или одговорним.”

Боље под притиском? Следећи кораци

• Читати: Да ли сијате под притиском? Како створити осећај хитности
• Читати: Увек сам последњи који напушта посао!

Узроци одлагања АДХД-а: Недостатак јасноће и изазови у процени времена

“Лоше сам у процени времена за задатак. Након што пређем временски оквир који сам првобитно поставио и упоредим са тиме колико ми је заиста требало, то ме обесхрабрује.”

„Моје одлагање се може манифестовати као а лажно уверење Имам много времена, чак и када није истина. ”

„Знам шта треба да се уради, али не могу да схватим шта прво да урадим, тако да не радим ништа.”

Временско слепило доприноси одлагању: следећи кораци

• Преузимање: Пратите своје време
• Читати: Морате да видите своје изазове пре него што их упознате
• Читати: Како АДХД искривљује перцепцију времена
• Читати: „Зашто сам ужасан – и чудно недоследан – са проценом времена?“
• Читати: „Не може већ бити време?“

Узрок одлагања АДХД-а: Досада

„Имате ли савете за некога ко понекад одуговлачи са краткорочним задацима само зато што се осећа као да је рутински и досадни, и да се они могу обавити било када?"

“Како да задржим мотивацију када нешто престане да се осећа као новина и није хитно (као што је чишћење собе или било који други неопходан дугорочни пројекат)?"

„Зато што одуговлачим са плаћањем рачуна, подношењем медицинских фактура и друге папирологије, одуговлачим ме заправо кошта јер прво радим оно у чему уживам уместо што је досадно, али ми зарађује новац. Како могу бити најбоље инспирисан да прво урадим оно што мрзим?”

“Помаже ми да се уклопим у процес, посебно са рутинским, свакодневним задацима. ако мирно приступим задатку, то може бити барем подношљиво, ако не и пријатно.”

Досада која доприноси одлагању: следећи кораци

• Читати: Победите досаду и урадите више ствари већ данас
• Читати: Зашто АДХД мозак бира мање важан задатак

Да бисте сазнали више о АДХД одуговлачење и да бисте чули стручна решења за борбу против њега, послушајте АДДитуде Екперт Вебинар “Како се борити против одлагања у Новој години” др Микеле Новотни, који је директно емитован 5. јануара 2023.

Шта узрокује одуговлачење? Следећи кораци

• Бесплатно скидање: Престани да одуговлачиш! 18 АДХД-прикладних начина да завршите ствари
• Самотестирање: Колико озбиљно одуговлачите?
• Читати: Како престати да одуговлачите: направите први неуредан корак

---

ПОДРШКА ДОДАТАК
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да подржимо нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молимо размислите о претплати. Ваше читалаштво и подршка помажу да наш садржај и ширење буду могући. Хвала вам.

• Фејсбук
• Твиттер
• инстаграм
• Пинтерест