Како се опоравити од сагоревања: Водич за жене са АДХД-ом

Да ли се већину времена осећате уморно или исцрпљено?

Да ли желите да побегнете?

Да ли се борите са одлагањем? Да ли вам треба више времена да завршите ствари ових дана?

Ово су све знаци прегорети, стање физичке и емоционалне исцрпљености које жене са АДХД-ом доживљавају превише често. Склони смо да се осећамо хронично под стресом јер се крећемо својим ужурбаним животима док се носимо са потешкоћама у функционисању извршне власти, осетљивим нервним системом и умом који се неће искључити.

Родне улоге и очекивања такође подстичу сагоревање. Често смо на челу наших породица и домаћинстава док жонглирамо са каријером и другим обавезама. Ми смо перфекционисти који, свесно или не, покушавају маска да смо неуродивергентни. Ретко смо саосећајни према себи у вези са изазовима са којима се суочавамо. Уместо тога, ми увек покушавамо да их надокнадимо.

Још је горе за жене са недијагностикованим АДХД-ом, које немају користи од сазнања зашто проводе дане, недеље, чак и месеце осећајући се исцрпљено, исцрпљено, преплављено и малодушно.

Наши емоционално дисрегулисани мозгови, који ретко напуштају режим борбе или бежи, често нас спречавају да успоримо и одморимо се. Али то је оно што нам је најпотребније. Ево како да препознате да сте изгорели и како да предузмете кораке да се опоравите.

[Прочитајте: АДХД умор је права (исцрпљујућа) ствар]

1. Упознајте знаке сагоревања

Бурноут има начин да се потајно увуче. Често не знамо да се приближавамо сагоревању док не буде прекасно. Али знаци су ту. Наше тело увек говори са нама и морамо научити његов језик. Знаци сагоревања укључују, али нису ограничени на следеће:

Емоционални знаци сагоревања

• осећај умора или исцрпљености већину времена
• осећај преоптерећености
• осећај као да све испусти и побегне
• осећај одвојености и/или усамљености
• размишљање сталних негативних мисли; који има циничан поглед
• осећај на ивици
• осећај немогућности да се „искључи“

Физички знаци сагоревања

• главобоље
• несаница
• бол у леђима / врату / рамену
• проблеми са цревима
• понављајућа болест
• стезање вилице

2. Доведите у питање корене сагоревања

Ако је ваш посао примарни узрок вашег сагоревања, као што је то за многе од нас, (Светска здравствена организација препознаје сагоревање као „професионални феномен”) поставите себи следећа питања:

[Прочитајте: „Мој АДХД је ослободио радохоличара. „Тихо одустајање“ ме спашава.“]

• Шта ме покреће на прекомерни рад? За многе људе, прекомерни рад је повезан са осећањем неадекватности и синдромом преваранта на послу. Страх од одбијања (везан за дисфорија осетљива на одбацивање) такође могу бити укључени.
• Да ли постављам разумна очекивања за себе? Испитајте своје перфекционистичке склоности. Да ли себи постављате високе стандарде и често се осећате као да нисте урадили довољно? Када ово искрсне?
• Да ли себе дефинишем својом каријером? Како могу да се одвојим од свог посла?
• Да ли поштујем свој стил рада и ток? Упознајте себе – укључујући нивое енергије, интересовања, радне ритмове и обрасце, окружење и још много тога. Тестови личности и процене каријере могу вам помоћи да разумете себе и откријете страсти и сврху, што онда може да преобликује цео ваш начин живота.

Изгарање такође долази из покушаја да све то урадите. Наши унутрашњи критичари нас терају да себи поставимо високе стандарде и имају тенденцију да се осећамо као да нисмо урадили довољно.

• Приметите када се ваш унутрашњи критичар прикраде. Да ли се критички глас појављује када покушате да се одморите? Када сами себи постављате границе? Када покушате да тражите помоћ? Нека глас каже, али признајте истину.

3. Поставите границе

Будите намерни са својим временом и менталним простором

Елиминисање стресора који узрокује да прегорите је најбоље, али није увек могућност. Ту долазе границе. Поставите себи ова питања да бисте постали свјеснији о свом времену и простору:

• Када кажем да да радим нешто када заиста желим да кажем не?
• Шта ја ценим? Време са породицом и пријатељима? Бити присутан за моју децу? Направите постер са свим стварима које цените и држите га у виду за сталну референцу која вас води назад ка вашим аутентичним жељама. Затим се запитајте да ли ваш свакодневни живот одговара вредностима које желите да подржавате.
• Шта ме покреће? Шта ме исцрпљује?

Зауставите мултитаскинг. Озбиљно.

У поређењу са неуротипским људима, сагоревамо много више когнитивне енергије само покушавајући да прођемо кроз дан, због чега вишезадаћност није добра идеја за нас, каже Кејси Диксон, тренер АДХД. „Укључујући се у замену задатака, трошите више своје ограничене енергије него што можете да приуштите,” пише. Избегавајте мултитаскинг да бисте избегли сагоревање.

• Поставите ограничење колико ствари ћете ставити на своју дневну листу обавеза.
• Радите у краћим рафалима и користите а Тиме Тимер сат да лако видите како време пролази.
• Смањите непотребна обавештења и ометања која вам одузимају време, пажњу и енергију. Обавештења у вези са послом ће вас држати у радном режиму чак и када покушавате да прекинете везу.

4. Фокусирајте се на побољшање вашег сна

Недостатак сна је кључни показатељ сагоревања. Од рада до касно и одговарања на тај „последњи мејл“ до освета одуговлачења пред спавање, сагоревање подстиче несаницу и покреће зачарани круг. Дајте приоритет миран сан:

• Посветите се одласку у кревет у одређено време, чак и ако ствари нису „готове“. (Ваша листа обавеза ће бити ту и сутра.)
• Направите умирујућу рутину пре спавања.
• Утишај свој тркачки ум. Покушајте да избаците мозак да бисте очистили менталну неред који вас спречава да се одморите.
• Избегавајте безумно скроловање по телефону док сте у кревету. Подесите тајмер или поставите правило да „искључите“ све своје друштвене медије/обавештења у одређено време.

5. Радите ствари које вас чине срећним

Закажите на време да урадите нешто што вам доноси праву радост, као што је одлазак у шетњу, слање порука пријатељу, гледање смешног видеа који вас насмеје или поновно повезивање са старим хобијем. Чак и неколико минута може да вас извуче из зоне стреса и да вам помогне да се осећате уравнотеженије.

6. Вежбајте технике смиривања

Тапкање а вежбе дисања су једноставне активности које можете да радите сваког јутра и током дана када вам је најпотребније. Купање или чак прскање хладне воде могу смирити и ресетовати ваш систем. Не морате да чекате док не будете под стресом или преоптерећени да бисте користили ове алате. На мом Вимео налогу можете пронаћи много техника за смирење и туторијала.

7. Вежбајте самосаосећање

Схватите да радите најбоље што можете сваког дана у вашим околностима. Размислите у себи (можда док радите умирујућу вежбу): „Иако се осећам преоптерећено, исцрпљено и изгорело, послаћу себи мало љубави. Ја бирам да се осећам смирено. Ја бирам да се сретнем ту где јесам. Прихватам како се осећам. Одлучио сам да верујем да ће се моја ситуација побољшати.”

Ево других корисних афирмација које ће вам помоћи да вежбате само сажаљење док поштујете своје границе и опорављате се од сагоревања:

• Безбедно је одмарати се.
• У реду је завршити за данас.
• Дозвољено ми је да се опустим.
• Сад ми је довољно.
• Дајем себи дозволу да се опустим и напуним.
• Тачно сам тамо где треба да будем.
• Све што сам урадио данас је довољно.
• Дефинисан сам изван своје каријере.
• Живим живот у складу са својом истином и вредностима.
• Учим да ослобађам контролу и више се предајем.
• Где сам на свом путовању тамо где треба да будем.
• Стварам када се одмарам.
• Одлучио сам да прихватим да је сада довољно шта год да урадим.

Како се опоравити од сагоревања: Следећи кораци

• Бесплатно скидање: Колико добро се носите са стресом?
• Читати: Протуотров за АДХД умор и исцрпљеност? Навике слагања (и кашике)
• Читати: „Оно што бих волео да ми је неко рекао пре мог пламеног АДХД-а сагоревања“

---

ПОДРШКА ДОДАТАК
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да подржимо нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молимо размислите о претплати. Ваше читалаштво и подршка помажу да наш садржај и ширење буду могући. Хвала вам.

• Фејсбук
• Твиттер
• инстаграм
• Пинтерест