„Од АДХД-а до ЗЗЗ-а: Како спавати лаку ноћ“

Спавање је кључно за одржавање укупног здравља и здравља, спречавање болести, побољшање расположења и изградњу самопоуздања. Нажалост, много људи са АДХД не могу да затворе мозак ноћу да заспе.

Према Америчка академија медицине спавања, чак и умерено ускраћивање сна - губљење сна мање од једног сата у ноћи - утиче на академски рад деца са АДХД-ом. Само стање, заједно са лековима који се користе за његово лечење, може да поремети моделе спавања, отежавајући пад и спавање.

Тешко је да било које дете (или одрасла особа) буду „добри“ када су уморни. Ако неко разуме агонију што не могу да заспим, то сам ја!

Као дете са недијагностицирани АДХД до 19. године, покушај да заспим ноћу био је један од мојих највећих изазова. Увек сам се плашио спавања. За мене је било време мучења. Ритуали које сам спровела и ствари кроз које сам прошла како бих умирио свој ум били су фантастични: бројање цвећа на мојој тапети, бројање оваца, молити се, слушати музику, рецитирати моје омиљене рекламе, читати - без обзира на то што сам покушао, нисам могао да спавам већину ноћи до 3 сам.

Покушавам да искључим мозак и да престанем да размишљам о тривијалним стварима које су се десиле током претходног дана - стварима попут „Не бих то требао рећи“ или „Не бих то требао учинити“ или „Да ли ће неко сутра сједити са мном на ручку?“ - био је мучно.

[Бесплатно преузимање: Звучна рјешења за спавање за децу са АДХД-ом]

Паничарио сам док сам гледао како време пролази; што сам касније био, то сам био тјескобнији. Знала сам шта ће се догодити сутрадан: пробудила бих се уморна, направила бих неопрезне грешке у школи и сањала током предавања. Био је то зачарани циклус кроз који сам пролазио годинама. Осећао сам се беспомоћно.

Данас боље разумемо патофизиологију АДХД-а и одговарајуће неуро-хормонске реакције на сан, активност и исхрану. Знамо зашто је чешће да се особе са АДХД-ом осећају беспомоћно када покушавају да заспе, јер је то ван њихове контроле. Али постоје стратегије спавања које ће вам вратити контролу.

Ако примените следеће кораке, ваш сан би се требао знатно побољшати. Недавно сам прегледао процене 31 појединца, узраста од шест до 48 година, са којима сам се консултовао. Сви имају Дијагноза АДХД-а али не са поремећајем спавања. Двадесет осам њих имало је проблема са спавањем.

Дао сам им неколико стратегија спавања да испробају и сви су ми рекли да након спавања савета боље спавају. Плус то им је побољшало расположење и самопоуздање већ следећег дана. Ево стратегија које сам им препоручио - и вама такође:

[Бесплатни ресурс: Боље од бројања оваца! Ваш бесплатни водич за спавање боље]

1. Одржавајте исто спавање сваке ноћи. Дајте дјеци млађој од 10 година један сат да се припреме за кревет. Они могу положити одећу за следећи дан или читати књигу. Ако узмете мелатонин, тај сат ће вам дати времена да ради пре него што вам глава удари о јастук.
2. Избаците кофеин после 14 сати. Ово омогућава довољно времена за ан АДХД мозга смирити се.
3. Укључите машину за бели шум, вентилатор или вентилатор за време спавања. Ово је био дар за моје ћерке и мене. Сваке вечери девојке укључе своје обожаватеље кутије, као и ја, и као сат, ми спавамо у року од 30 минута.

Машина са белом буком стимулише производњу серотонина, допамина и норепинефрина како би се обновили оптимални неуро-хормонски нивои, а да се особа не пробуди. Машина такође утапа сметње попут аутомобила који пролазе, шкрипе у кући или се затварају врата.

1. Искључите све уређаје - ТВ, иПад, паметни телефон - 30 до 60 минута пре спавања. Моје лично искуство са клијентима сугерира да људи који избјегавају кориштење телефона сат времена прије спавања лакше заспе. Уместо за телефон, следећег дана проведите време у часопису, читању или скупљању књига или папира за школу или посао.
2. Мелатонин је ефикасно средство за спавање, посебно на почетку Лекови АДХД-а. Наша тела производе сопствени мелатонин, али додајући 1 мг. до 3 мг. мелатонинског додатка може побољшати сан. Ти износ обично дам својим девојкама ако су стресне или рањене у одређеном дану. Увек се распитајте са педијатером или лекаром опште праксе пре него што узмете било који нови додатак или лек.
3. Избегавајте напитке - посебно тинејџере или одрасле који имају АДХД. Поподневна дремка ће пореметити циркадијански образац спавања, отежавајући успавање пред спавање.
4. Одржавајте исто време буђења и пре спавања. Подесите више аларма, ако је потребно, да бисте устали из кревета.

Спавање је неопходно за све појединце, али је посебно важно за оне којима је дијагностикована АДХД. Невероватно је колико се освежите после сјајне ноћи одмора. То је промена игре!

[Прочитајте: Завршите циклус исцрпљености „Не могу спавати“]

Ажурирано 17. октобра 2019