Da li blistate pod pritiskom? Kako proizvesti osećaj hitnosti

Mnogi ljudi sa ADHD-om rade briljantno pod pritiskom. Izvlačimo zečeve iz šešira — stvaramo magiju u poslednjem trenutku na čuđenje (i uznemiravanje) naših nastavnika, šefova, vršnjaka ili članova porodice. Odlažemo početak ili završetak zadataka, pa čak i čitavih projekata, do noći pred krajnji rok. Ali obično to uradimo.

Zašto više volimo da radimo pod pritiskom? Због тога осећај хитности pokreće ADHD mozak.

Наравно, радити под притиском dolazi sa rizicima: stres, frustracija, gubitak sna, haos rutina i prioriteta i manje vremena da se stvari isprave. Stvari takođe mogu krenuti veoma, veoma naopako - možda ćete doživeti nepredviđene okolnosti koje onemogućavaju pravovremeni završetak.

Trik da obavljanje stvari bez čekanja do jedanaestog sata treba da kanališe blagodeti i pritisak nadolazećeg roka u sadašnjost. Drugim rečima, trudite se da stvorite osećaj hitnosti u svemu što radite. Evo nekoliko strategija za prevariti vaš mozak da počne ranije ponavljanjem privlačnosti posla u poslednjem trenutku.

Zašto volimo da radimo pod pritiskom i kako da povećamo produktivnost

1. Obratite se sada vs. Problem ne-sada

Za ljude sa ADHD-om život je ili sada ili nije sada. Непосредан rokovi su sada, što olakšava pokretanje akcije. Neposrednost pokreće naš prekidač za aktivaciju, koji se često zaglavi.

Kada dođu projekti u budućnosti, mi se angažujemo vremensko sniženje: Znate da treba da počnete sa tim, ali nema osećaja hitnosti i vaš um se fokusira na druge stvari do prethodnog dana. Vremensko sniženje više nije faktor kada je ono što je bilo u budućnosti sada.

[Preuzmite ovo: 19 načina da ispunite rokove i završite stvari]

Evo kako da stvorite osećaj hitnosti da se oslobodite:

• Donesite budućnost u sadašnjost pisanjem plana projekta koji odgovara na ovo: Šta tačno treba da uradite, kako ćete to da uradite, koji su spoljni resursi potrebni i šta se očekuje?
• Podelite projekat na specifične zadatke i zakažite ih u svom kalendaru kao zadatke za određeno, ograničeno vreme.
• Radite unazad od svog roka (stvaranje prekretnica za napredak).
• Napravite vizuelnu vremensku liniju.
• Organizujte spoljnu odgovornost i podršku za izvršavanje planiranih privremenih zadataka. Dajte sebi nagrade za napredak umesto da čekate da se projekat završi.

2. Prećutkivanje sukobljenih prioriteta

Kada nešto treba sutra, nema suprotstavljenih prioriteta, pa je lakše fokusirati se na jedan zadatak ili projekat. Nemate mogućnost odlaganja, tako da je manje zabune, a ometanja nisu toliko moćna. Раствор? Smanjite ometanja i pronađite svoj tok posla.

• Izaberite vreme kada ćete svesno ignorisati druge prioritete (privremeno), da se napreduje na projektu u roku. Ja ovo zovem stavljanjem roleta. Da, imate toliko drugih stvari koje treba da uradite, ali ih sve stavite na čekanje na ograničeno vreme (koristite tajmer) tako da možete duboko da se fokusirate na jedan zakazani zadatak koji će vam pomoći da napredujete (koristite svoj Project План).
• Nekim klijentima pomaže da očiste svoje stolove bilo kakvih radova ili vizuelnih distrakcija koje nisu povezane sa tim specifičnim zadatkom.
• Isključite e-poštu, tekst i druga upozorenja. Minimizirajte druge ekrane. Podesite telefon da nečujno prima poruke. Ako imate zajednički kalendar, blokirajte vreme kao nedostupno.

3. Proizvodnja pojačavača adrenalina

ADHD mozak se često ističe u kriznim situacijama. I nema sumnje da čekanje do poslednjeg minuta povećava adrenalin i održava vas motivisanim do cilja. Međutim, kada radite stvari unapred, gubite ovu sumnjivu prednost. Zato potražite druge načine da krenete pre maratona u poslednjem trenutku.

[Pročitajte: Šta je moja motivacija? (Ne, ozbiljno, moram da počnem.)]

• Povećajte fokus i energiju tako što ćete dovoljno spavati. Hidrirajte, dobro jedite i izlazite na svež vazduh.
• Igrajte igrice uma: „Koliko mogu da uradim za 20 minuta?“ Gamify zadaci, takođe. „Moram da završim istraživanje danas pre nego što izgubim pristup internetu u ponoć“ ili „Upravo sam saznao da moji gosti dolaze nedelju dana ranije nego što je planirano, pa ću se sada ispraviti.“
• Napravite veštačke rokove i imate odgovorne partnere koji će pratiti vaš napredak. Ako ne možete da pronađete partnera, postoje onlajn usluge koje će vam pomoći da ga pronađete.

4. Vežbajte donošenje brzih odluka

Mnogi ljudi sa ADHD bore se sa perfekcionizmom i neodlučnošću, što uzrokuje kašnjenje u započinjanju i kretanju zadatka. Ali kada je projekat sutra, nemamo vremena za to paraliza analizom ili kriza izbora. Nemamo drugog izbora osim da budemo brži u samouređivanju i donošenju odluka. Neke ideje za poboljšanje donošenja odluka:

• Misli da je dobro dovoljno. Savršenstvo je neprijatelj urađenog (a stres ne stvara bolji posao). Mislite na napredak, a ne na savršenstvo.
• Frozen? Podesite tajmer na 10 minuta i uradite nešto, bilo šta u vezi sa vašim rokom projekta: Napišite jednu rečenicu svog predloga, spakujte samo toaletne potrepštine za svoje predstojeće putovanje ili istražite jednu referencu za svoj rad. Jednom kada napravite minimalan početak, veća je verovatnoća da ćete nastaviti.
• Naučite veštine donošenja odluka. Jedan od mojih omiljenih se zove „zadovoljavajuće“. Umesto da pokušavate da maksimizirate svoje izbore u potrazi za najbolje, što vas može dovesti do mnogih zečjih rupa, samo zadovoljite osnovne kriterijume da biste mogli da se krećete napred.

5. Stvorite neposredne posledice ili nagrade

Kada dođe poslednji trenutak, potencijalne posledice ili nagrade više nisu u budućnosti. Za većinu ljudi sa ADHD-om, buduće koristi ili posledice nisu mnogo motivišuće. Pošto su mogući negativni (ili pozitivni) rezultati prilično trenutni, postali su stvarniji i efikasniji. Evo kako da ove faktore učinite trenutnim, čak i ako su u stvarnosti daleko:

• Kreirajte privremene nagrade za izvršavanje zadataka pre roka projekta. Možete imati male nagrade za svaki korak (kao što je slobodno vreme bez krivice) ili akumulirati nagrade dok ne završite projekat za veću isplatu.
• Koristite fizičke žetone tako da možete videti i osetiti svoj napredak.

6. Suzite sliku

Ljudi sa ADHD-om često misle na veliku sliku. Često razmišljamo o konceptima mnogo pre roka, ali je sam rok taj koji nameće sužavanje obima, tako da je posao ciljaniji i izvodljiviji. Rok nas primorava da sve to spojimo.

Takođe smo skloni razmišljanju na sve ili ništa: ako ne možemo da postignemo svoj cilj na način na koji želimo, odlagaćemo ga - dok ne možemo. Шта можете да урадите:

• Pažljivo planiranje projekta ograničava ovu tendenciju da bude ekspanzivnija (i potencijalno izbegavajuća) nego što je potrebno. Mislite da je manje više! Uraditi nešto na pola puta za napredak je bolja alternativa nego čekati da se sve to uradi - ili ne!
• Dok razmišljate o bilo čemu u vezi sa završetkom projekta u roku, sakupite ove misli na jednom mestu (beležnica, aplikacija, datoteka ili fascikla, pisana ili izgovorena). Na ovaj način manje je verovatno da ćete zaboraviti svoje dobre ideje, a beleške vam mogu pomoći da strukturirate svoj konačni projekat.

7. Zacrtajte ciljnu liniju

Jedan od razloga za izbegavanje je nepoznavanje koliko dugo će nešto trajati. Kada je termin poroda sutra, imate određeni rok i šta god da uradite mora da se uklopi u taj parametar. Postoji struktura i konačnost ovoga što ADHD mozak smatra utešnim: Biće gotovo. Postajemo manje uznemireni i ogorčeni, a sposobniji za obavljanje posla. Шта можете да урадите:

• Postavite svoja ograničenja, sa ranijim rokovima. Ako se to radi svesno, sa razmišljanjem o brizi o sebi („želeti“, a ne „morati“) možemo pokrenuti akciju. Imajte na umu da je aktivacija izvršna funkcija koju najbolje pokreće interesovanje i motivacija.

Svi smo mi savršeno nesavršeni. Pristupite svakom zadatku sa humorom i samoprihvatanjem. Obučavao sam klijente da obave stvari. Znam veštine, ali moj ADHD mozak ne radi uvek ono što znam. Slučaj: Ovaj članak je napisan dan pre nego što je trebalo.

Dobro je dovoljno dobro. Savršenstvo je neprijatelj gotovog.

Osjećaj hitnosti sa ADHD-om: sljedeći koraci

• Бесплатно скидање: 5 moćnih hakova za mozak za fokusiranje i produktivnost
• Читати: Kako odlaganje proizlazi iz loše emocionalne regulacije
  
• Читати: ADHD umovi su zarobljeni u sada (i druge istine o upravljanju vremenom)

---

PODRŠKA DODATAK
Hvala vam što ste pročitali ADDitude. Da podržimo našu misiju pružanja ADHD obrazovanja i podrške, molimo razmislite o pretplati. Vaše čitalaštvo i podrška pomažu da naš sadržaj i širenje budu mogući. Хвала вам.

• Фејсбук
• Twitter
• инстаграм
• Pinterest