4 Пажљиве вежбе дисања за смиривање анксиозности, добијање енергије

Пажљиво дисање је једноставно и моћно средство за побољшање ментално здравље и добробит. Иако ово може изгледати чудно, пажљиво дисање може помоћи анксиозност на два супротна начина: Може да смири нервни систем, па се осећамо мање узнемирено, а такође може довести до повећане енергије. Пажљиво дисање може нас и смирити и развеселити, супротстављајући се двама фрустрирајућим ефектима анксиозности. Додајте ове четири пажљиве вежбе дисања у свој свакодневни живот ради позитивних користи које смањују анксиозност.

Шта је пажљиво дисање; Зашто то учинити?

Пажљиво дисање једноставно значи обраћати пажњу на дах. Концентрисање на чин дисања помаже вам да одвојите пажњу од трке, негативне мисли анксиозности и на оно што радите тренутно, у садашњем тренутку. Промена начина дисања такође директно и одмах утиче на ваш аутономни нервни систем, искључујући реакција борбе или бега симпатичког нервног система и укључивање одмора и варења парасимпатичког нервног система одговор. На тај начин пажљиво дисање изазива осећај мирне усредсређености.

Иако се пажљиво дисање смирује, оно такође може бити енергично. У последњем посту истраживао сам зашто анксиозност исцрпљује. Анксиозност уништава нашу енергију и узрокује умор јер одржава симпатички нервни систем хронично активираним, лишава нас квалитетног сна и опорезује снабдевање мозга енергијом, укључујући кисеоник. Намерни рад са дахом може се супротставити свим овим негативним ефекти анксиозности купајући цело своје биће кисеоником, уравнотежујући ниво угљен-диоксида и одржавајући правилно функционисање нервног система.

Изградња колекције различитих вежби дисања може вам помоћи да одржавате предност и у расположењу и у енергији. Ево четири.

4 пажљиве вежбе дисања за смањење анксиозности, појачавање енергије

Ове технике потичу од јоге и општег дисања. Они су корисни за анксиозност и за одржавање Ментално здравље генерално. Док се бавите овим вежбама, можете седети или лежати у удобном положају, или их можете радити стојећи (можда у фрустрирајуће дугачком реду). Затворите очи или једноставно ублажите поглед да бисте погледали доле или на неутрални предмет.

1. 4-2-6 дисање- У овој вежби дишете полако и дубоко, са издисајем нешто дужим од удисаја. Верује се да дужи издах стимулише вагусни нерв да помогне у подстицању и одржавању активације парасимпатичког нервног система. Кратко задржавање даха између удисаја и издисаја такође подстиче смирен одговор у телу. Удахните дубоко кроз нос до постепеног бројања до четири, осећајући како вам се стомак шири. Застаните на полако одбројавање до два и приметите како се осећа читав ваш труп док држи ваздух. Издахните полако кроз нос или уста док полако бројите до шест. Обратите пажњу на осећај стезања стомака. Поново направите паузу за два бројања и уочите осећај свог тела пре него што поново започнете циклус. Урадите то пет или 10 циклуса или подесите тајмер на један до 15 минута, у зависности од времена које треба да урадите.
2. Океански дах- Ево, опонашате звук океанских таласа који теку и одлазе и током ове вежбе скрећете пажњу на звук и осећај даха. Поставите врх језика на кров уста мало иза предњих зуба. Током удисаја и издаха лагано стегните грло као да шапћете или замагљујете огледало. Удахните и издахните глатко и ритмично, полако удишући док се стомак не напуни и полако издишући док се потпуно не испразни. Приметићете тих, али различит звук који помало подсећа на звук океана.
3. Алтернативно ноздрвено дисање- У овој вежби стимулишете сваку хемисферу мозга и грану вагусног нерва, једну по једну страну. Сматра се да је ово и уравнотежење и подстицање енергије. Да бисте извели ову свесну вежбу дисања, ставите палац и прст лагано уз нос (можете користити леву или десну руку). Пажљиво затворите једну ноздрву и полако и дубоко удахните кроз другу носницу. На врху даха (када завршите удисање), застаните и пребаците се, отпуштајући ноздрву коју сте прекрили палцем и лагано затварајући другу ноздрву прстом. Издахните полако и потпуно кроз сада отворену ноздрву. Када потпуно издахнете, поново удахните кроз исту отворену ноздрву. На врху се поново пребаците и издахните кроз другу страну. Поновите овај образац.
4. Дах ватре- Овај подстицајни дах подстиче осећај енергије за борбу умор повезан са анксиозношћу. Исправљених леђа, нежно поставите обе руке преко доњег дела стомака. Акценат је на вашем издаху. Издахните брзе и оштре издисеје као да силовито дувате свеће једну по једну. Да бисте избегли омамљивање, направите паузу и вратите се нормалном дисању између поновљених налета издахнућа.

Успостављање свакодневне рутине дисања помаже вам да ваша вежба дисања буде најефикаснија. Ефекти редовних пажљивих вежби дисања временом се акумулирају да бисте се осећали усредсређеним и мирним и енергичним. Додајте сесију дисања већ устаљеној рутини (можда вашој јутарњој или вечерњој рутини) како бисте је претворили у уобичајену навику. То такође можете учинити у било које време током дана када требате одмах смирити нервни систем и смањити негативне ефекте анксиозности. Пажљиво дисање може бити важан додатак вашем алату за смањење анксиозности.

Таниа Ј. Петерсон је аутор бројних књига о самопомоћи о анксиозности, укључујући Тхе Морнинг Магиц 5-Минуте Јоурнал, Тхе Миндфул Патх Тхроугх Анксиозност, 101 начин да се заустави анксиозност, Петоминутни часопис за помоћ анксиозности, часопис пажљивости за анксиозност, радна свеска о пажњи за анксиозност и ослобађање: терапија прихватања и посвећености у 3 степенице. Такође је написала пет критички награђиваних романа о животу са изазовима менталног здравља. Она одржава радионице за све узрасте и пружа образовање за ментално здравље на мрежи и за особе. Подијелила је информације о стварању квалитетног живота на подцаст-има, самитима, штампаним и интернетским интервјуима и чланцима, као и на говорним догађајима. Таниа је дипломата америчке Институције за стрес која помаже у образовању других о стресу и пружа корисне алате за његово добро руковање како би живели здраво и животно. Нађи је на њен веб сајт, Фејсбук, инстаграм, и Твиттер.