„Ова једноставна формула за спавање смирује мој тркачки АДХД мозак“

Готово је универзално схваћено да они који имају поремећај хиперактивности са дефицитом пажње (АДХД или АДД) једноставно теже спавају ноћу. Мозак АДХД-а осећа се готово урођено неспособним за одмор. Када би требало да спава, АДХД ум почиње да се утркује и размишља о свим стварима - од којих ниједна заправо није погодна за спавање. То предвидљиво доводи до фрустрације и више проблема са заспањем. Сутрадан се будимо уморни, што погоршава наше АДХД симптоме. То је зачарани круг.

Провео сам безброј сати лежећи у кревету, неуспешно покушавајући да заспи. За мене је ноћ увек била тренутак за размишљање, што је део проблема. Као дете, често бих лежао будан и размишљао о животним мистеријама, попут онога што би се догодило ако бисте избушили рупу с једне стране Земље на другу и спустили камен низ рупу.

Моја мама тада није знала како да ми помогне. Често би покушавала да ме смири, али други пут је била мање стрпљива са мном. „Још нисте ни покушали!“ викала је на мене једне ноћи. То за мене није имало смисла. Како сам могао више да се трудим да заспим? Чинило ми се да што више покушавам да спавам, то је мање вероватно. Убрзо сам се помирио са чињеницом да сам само неко ко ће се увек борити да заспи.

Борба је стварна, али ако се добро наспавате могуће је АДХД. Знам то јер сам проучавао своје сопствене навике спавања и навике многих особа са АДХД-ом које тренирам и смислио сам АДХД-доказану формулу за одлазак у кревет.

АДХД формула за спавање

У кревету + осећај умора + смирен ум = спавање
Раздвојимо ово.

"У кревету"

Очигледно је, али морате бити физички у свом кревету да бисте покренули сигнале спавања. Улазак у кревет је, међутим, тежи него што се чини нама који имамо АДХД - морате се присилити да зауставите оно што јесте радите (често нешто што привлачи пажњу), а затим се присилите да се физички попнете у кревет (нешто што није тако хватање пажње).

[Прочитајте: Уморан од осећаја умора? Како решити уобичајене проблеме са спавањем]

Постоји неколико начина да олакшате физички одлазак у кревет на време:

• Подесите аларм „спремите се за спавање“ на сату или телефону. Приметићу да сам рекао „спреми се за спавање“, а не „иди у кревет“. Овај аларм треба да сигнализира да је време да започнете рутину ветра, која ће вам изузетно помоћи у осталим деловима формуле спавања.
• Обављајте више ствари током дана. Они са АДХД-ом имају тенденцију да гурају све до последњег тренутка, што значи да ћемо можда остати будни и касније него што би требало да бисмо обавили ове ствари - видите куда идем овде? Ако заиста желите побољшајте свој сан, потребно је да све (или барем важне ствари) обавите током дана. Снажна заустављања (појачана алармима) могу вам помоћи да се организујете, али ипак ће вам требати додатна помоћ, можда радом са АДХД тренер или другог професионалца. Штавише, доласком у кревет на време моћи ћете боље да обавите ствари следећег дана, што доводи до лакшег спавања следеће ноћи.
• Нека се жртвују. Знам да ово звучи грозно, али ако желите да побољшате сан, мораћете да поставите своје приоритете. То може значити смањење неких угоднијих активности током дана. Ја сам велики љубитељ хокеја, на пример. Волим да гледам представу Миннесота Вилд-а. Али имам правило: не гледам утакмице уживо које се одигравају на западној обали (неколико временских зона од мене). Као што сте вероватно претпоставили, ове игре почињу баш у време када се почињем спремати за спавање. Срање је пропустити утакмицу, али исто тако је сутрадан осећати се заиста уморно. Осим тога, радије бих се пробудио одморан него уморан након што сам гледао како мој тим потенцијално губи.
• Бити искрен према себи - шта вас заиста спречава да на време легнете у кревет? Добијање перспективе споља може бити корисно у овом случају.

"Уморни"

Прелазећи на други део формуле - заправо треба да се осећате уморно да бисте заспали. Спавање се неће догодити ако сте у потпуности ожичени. Како се постарате да се ово догоди?

• Набавити вежбање током дана. Вежбање мање од сат времена пре спавања углавном није добра идеја, јер би на крају могло да вас потакне енергијом. Неки људи, међутим, тврде да им вежбање близу времена за спавање помаже да лакше заспе. Суштина је познавање свог тела и вежбање у неком тренутку током дана како бисте регулисали ниво сна и енергије.
• Избегавајте кофеин након одређеног времена. Не кажем да постоји нешто лоше у томе што ујутро попијете шољу кафе или ледени чај за ручак. Али узимање кофеина касније током дана дефинитивно може пореметити ваш сан. Неке студије показују да кофеин конзумиран после јутарњих сати - пре спавања - може смањити наш сан за више од сат времена.
• Добијте сунчеву светлост током дана и нека ваше окружење буде мрачно увече. Дневна сунчева светлост учиниће да се осећате будно и енергично током дана, док ће пригушивање светла ноћу помоћи телу да схвати да се време спавања приближава. Имати то светло током дана и бити у релативно мраку увече ће вам помоћи да регулишете свој циркадијски ритам, помажући вам да се осећате уморно када треба да се осећате уморно.
• Избегавајте екране у сату пре спавања. Плаво светло електронских уређаја може ометати обрасце спавања и држати вас будним ноћу. Ако морате да гледате екране близу времена за спавање, држите наоколо наочаре које блокирају плаво светло.

„Мирни ум“

Ово је вероватно најважнији део моје формуле за спавање, посебно када се чини да ноћни сати АДХД мозгу подивљају. У ове сате спољна хиперактивност се замењује унутрашњом.

[Кликните да бисте прочитали: Како утишати зујање мозга АДХД-а]

Да бисмо смирили свој ум, можемо:

• Де-стрес. Стрес је ужасан за спавање. Нико од нас не спава добро када смо под великим стресом, па је проналажење начина за боље управљање животним стресорима неопходно. То се може постићи многим активностима, укључујући посредовање, молитву, дубоко дисање, смех и прогресивно опуштање мишића.
• Избегавајте преживљавање. Признаћу, ово није лако. Међутим, један од најбољих начина да престанете са преживљавањем је екстернализација мисли - избаците их из мозга! Покушајте да направите депонију мозга или разговарајте кроз те мисли с неким коме верујете. Њихово записивање такође помаже у спречавању тог усковитлања у унутрашњости које вас држи будним.
• Фокусирајте се на „праве“ ствари. Нађите нешто на шта ћете се усредсредити тек толико да ваше мисли буду преокупиране, али не нешто толико узбудљиво да вас енергизира. На пример, слушам подцаст док заспим. Док лежим у кревету, водитељ подцаста разговара са мном и прича ми приче које јесу довољно забавно да ми привуче пажњу, али не толико забавно да ме држи будним и на ивици мог места. Другим речима, овај подцаст ме не развесељава - уместо тога, то је смирен и умирујући део моје ноћне рутине. Што је најважније, то је нешто на шта могу да усредсредим свој мозак осим на своје мисли.

Препоручујем да преслушате нешто што сте већ чули да се не бисте питали шта ће се следеће догодити. Постоји и могућност слушања умирујућих гласова - видео клипова са Суседство господина Роџерса или Радост сликања са Бобом Россом су популарни избори за помоћ у индуковању сна. Вођене медитације такође могу помоћи.

АДХД проблеми са спавањем: следећи кораци

• Преузимање: Ваш бесплатни водич за боље спавање
• Научите: Ритуали пред спавање за смиривање тркачких умова и брже успавање
• Гледати: Зашто људи са АДХД не могу да спавају и шта можете учинити поводом тога

---

ПОДРШКА ДОДАТАК
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да бисмо подржали нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молим вас размислите о претплати. Ваша читалачка публика и подршка помажу у омогућавању нашег садржаја и досега. Хвала вам.

Ажурирано 8. октобра 2020