Управљање анксиозношћу храном: шта бисмо требали, а шта не би требали јести

Забринути људи имају смисла да управљају анксиозношћу храном - на крају крајева, сви смо чули изреку „ти си оно што једеш.“ Када је реч о менталном здрављу, знајући храна која помаже или боли ти си посебно важан. Учешће у неким намирницама или пићима, попут алкохола, може нас дугорочно учинити анксиозним и депресивним. Конзумирање других, попут оних у даљем тексту, може нам смирити ум и помоћи у управљању анксиозношћу због хране.

Храна која помаже у контроли анксиозности

Омега 3 Фоодс

Омега-3 масне киселине су здраве масти које се налазе у намирницама попут ланеног семена, цхиа семенки, ораха, скуше, харинге, туне албацоре и лососа. Неке биљке такође садрже полинезасићене масти, према СЕЛФНутритионДата.цом, попут босиљка, оригана и клинчића.¹ У плацебо контролираном, двоструко слепом, контролисаном истраживању из 2011. године, здрави учесници који су конзумирали омега-3 капсуле доживели су смањење од 20 процената симптоми анксиозности.²

Цело зрно пшенице

Серотонин је неуротрансмитер који је од суштинске важности за

здравље цријева и мозга. Такође је неуротрансмитер на који делују многи лекови за узнемиреност, попут селективних инхибитора поновне похране серотонина (ССРИ). Угљикохидрати, попут хљеба, узрокују да тијело ослобађа серотонин, што подиже расположење и смањује осјећај анксиозности.³ (То је вероватно зато што многи од нас желе посегнути за житарицама, чипсом или слаткишима када се осећамо.) У прерађеним или једноставним угљеним хидратима, међутим, може проузроковати пад расположења и вишак килограма, тако да је важно бирати угљене хидрате од пуне пшенице и целог зрна као храну за управљање анксиозност. Добијате исти ефекат повећања расположења без подморница на шећеру у крви.

Цинк

Цинк је кључно хранљиво средство и већина људи у Сједињеним Државама добија адекватне количине сваког дана, према подацима Националног института за здравље.⁴ Међутим, с обзиром на то да се он налази пре свега у остриге и црвеном месу, неки вегетаријанци можда неће добити довољно цинка свакодневно. Гастроинтестиналне болести, попут улцерозног колитиса, Црохнове болести и синдрома кратког црева, такође се могу смањити апсорпција цинка, према НИХ, може бити и хронична дијареја попут оне која је често повезана са иритабилним цревима синдром.

Алкохоличари такође имају смањен ниво цинка. Продуљени недостатак цинка повезан је са промене расположења и појачани симптоми анксиозности. Суплементација цинком помогла је смањењу симптома анксиозности код људи са анксиозним поремећајем у једној студији из 2011. године, мада је важно надзирати дозирање.⁵ Цинк је токсичан за људе на вишим нивоима, тако да свако ко жели да користи суплементе треба да потражи савет лекара. Употреба цинка у намирницама за сузбијање анксиозности може бити најсигурнији избор.

Избегавање хране за управљање симптомима анксиозности

Ако се борите, можда бисте то желели избегавајте одређена храна за управљање анксиозношћу. Многи људи осећају да не могу прећи јутро (или дан) без те прве шољице (или три) кафе, али кофеин је више пута показан да изазове симптоме анксиозности, укључујући нервозу, знојење и повећан број откуцаја срца.

Унос високог нивоа кофеина, попут количине која се обично налази у око четири до пет шољица кафе, може бити чак Окидач напади панике код особа са паничним поремећајем, генерализованим анксиозним поремећајем и социјалним анксиозним поремећајем, показала је једна студија.⁶ Рафинирана слатка храна, прерађена храна и алкохол такође су повезани са повећаним нивоом анксиозности. Ограничавање или елиминирање слатке хране помаже у управљању анксиозношћу.

Извори

¹Намирнице које имају највише омега-3 масних киселина. (н.д.). Приступљено 12. октобра 2017.

² Киецолт-Гласер, Ј. К., Белури, М. А., Андридге, Р., Маларкеи, В. Б., & Гласер, Р. (2011, новембар). Додатак омега-3 смањује упалу и анксиозност код студената медицине: рандомизовано контролисано испитивање. Приступљено 12. октобра 2017.

³ Вуртман, Р. Ј., Вуртман, Ј. Ј. (1995, новембар). Мозак серотонин, жудња за угљеним хидратима, гојазност и депресија. Приступљено 12. октобра 2017.

⁴Канцеларија додатака прехрани - Цинк. (н.д.). Приступљено 12. октобра 2017.

⁵ Руссо, А. (2011). Смањен цинк и повећани бакар код појединаца са анксиозношћу. Приступљено 12. октобра 2017.

⁶Подтипови поремећаја панике и поремећаја социјалне анксиозности у тесту за изазивање кофеином. (2009, 20. августа). Приступљено 12. октобра 2017.