Вјежбе дисања за смањење стреса
Правилно дисање може смањити ниво стреса и анксиозности. Сазнајте о дисању и стресу и техникама дисања које ће вам помоћи да се опустите.
Примарна улога дисања је размена гасова: нашим ћелијама треба кисеоник, а њихов отпадни производ, угљен диоксид, треба избацити. Дисање је аутоматска телесна функција, којом контролише респираторни центар мозга. Међутим, такође можемо намерно променити брзину дисања.
Различити исцелитељски системи, из различитих култура, одавно су схватили лековите предности даха, укључујући јогу, Таи Цхи и неке облике медитације. Многи холистички практиканти верују да је дах веза између физичког тела и етеричног ума и да је духовни увид могућ кроз свесно дисање.
Без обзира на филозофију, научне студије су показале да правилно дисање може помоћи у управљању стресом и стањима повезаним са стресом умирујући аутономни нервни систем.
Низ поремећаја
Употреба контролисаног дисања као средства за промовисање опуштања може помоћи у управљању низом поремећаја, укључујући:
- Анксиозност
- Астма
- Синдром хроничног умора
- Хронични бол
- Повишен крвни притисак
- Несаница
- Напади панике
- Нека стања коже, као што су екцем
- Стрес
Како дишемо
Да би остала надувана, плућа се ослањају на вакуум у грудима. Дијафрагма је лист мишића који је запетљан испод плућа. Кад удишемо, дијафрагма се стеже и опушта. Ова промена притиска значи да се ваздух „усисава“ у плућа приликом удисања, а на издисају „избацује“ из плућа.
Интеркостални мишићи између ребара помажу да се промени унутрашњи притисак подизањем и опуштањем ребра у ритму дијафрагме. Савијање дијафрагме захтева употребу доњих стомака. Ако вам се трбух лагано помера унутра и ван док дишете, тада правилно дишете.
Дисање и стрес
Мозак поставља брзину дисања у складу са нивоима угљен-диоксида, а не нивоом кисеоника. Када је особа под стресом, њихов облик дисања се мења. Обично, забринута особа прави мале плитке дахе користећи рамена, а не дијафрагму да би увукла ваздух у плућа и ван. Овај стил дисања испушта превише угљен-диоксида из крви и нарушава равнотежу гасова у телу. Плитко прекомерно дисање - или хипервентилација - могу продужити осећај анксиозности погоршавањем физичких симптома стреса, укључујући:
- Стезање у грудима
- Константни умор
- Невидљивост и несмотреност
- Осјећаји панике
- Главобоља
- Лупање срца
- Несаница
- Мишични болови, трзање или укоченост
- Трнце, укочени и хладни рукама и лицу.
Одговор опуштања
Када је особа опуштена, дисање је назално, споро, равномерно и нежно. Чини се да намјерно опонашању опуштеног узорка дисања смирује аутономни нервни систем, који управља невољним телесним функцијама. Физиолошке промене могу да укључују:
- Снижен крвни притисак и рад срца
- Смањена количина хормона стреса
- Смањена накупљања млечне киселине у мишићном ткиву
- Уравнотежен ниво кисеоника и угљен диоксида у крви
- Побољшано функционисање имуног система
- Повећана физичка енергија
- Осећање смирености и благостања.
Абдоминално дисање
Постоје различите технике дисања које омогућавају опуштање. У суштини, општи циљ је прелазак са горњег грудног дисања на трбушно дисање. Требат ће вам мирно, опуштено окружење гдје вас неће узнемиравати 10 до 20 минута. Подесите аларм ако не желите да губите време.
Сједните удобно и подигните ребра да бисте проширили прса. Једну руку поставите на груди, а другу на трбух. Запазите како се крећу горњи део груди и трбуха док дишете. Концентришите се на дах и покушајте да му унесете и извучете нежно кроз нос. Горњи део грудног коша и стомака требали би бити мирни, омогућавајући дијафрагми да ефикасније делује с трбухом, а мање са грудима.
Са сваким дахом, дозволите да било која напетост у телу нестане. Једном када дишете полако и трбушњаке, мирно седите и уживајте у осећају физичке опуштености.
Посебна разматрања
Неки сматрају да концентрисање на дах заправо изазива панику и хипервентилацију. Ако је то случај, потражите други начин за опуштање.
Где потражити помоћ
- Ваш лекар
- Стручњак за управљање стресом, као што је психолог
- Бутеико Працтитионер.
Ствари које треба запамтити
- Плитко, дисање горњим грудима део је типичног реакције на стрес.
- Реакција на стрес може се искључити свесним дисањем дијафрагме.
- Трбушно дисање укључује се у аутономни нервни систем и подстиче га да се опусти, што доноси низ здравствених користи.
назад на: Дом алтернативне медицине ~ Лечење алтернативне медицине
