АДХД и како боље спавати

Имате ли АДХД и желите да знате како да боље спавате? Ако је тако, нисте сами. Многи људи са АДХД-ом имају проблема са спавањем или поремећаји спавања повезани са АДХД-ом; заиста, особе са АДХД-ом вероватније су од људи у општој популацији проблема са спавањем. (ЦХАДД, 2015).

Веза између АДХД-а и проблема са спавањем

Однос између АДХД-а и проблема са спавањем код одраслих је сложен. Проблеми са спавањем су често симптом АДХД-а код одраслих. Друга могућност је да проблеми са спавањем постоје сами, али АДХД их погоршава. Супротно томе, проблеми са спавањем могу погоршати постојећи АДХД.

Истраживачи нису сасвим сигурни у тачан однос АДХД-а и спавања, али су несумњиви сигурно да један постоји. Ако имате потешкоћа са спавањем, не требају вам истраживања да бисте рекли шта већ знате. Ако имате АДХД и не можете да спавате, искушајте доле наведене савете за леп сан.

Савети за боље спавање са АДХД-ом

Из Националне фондације за спавање, Одељење медицине спавања на Харвард Медицинском факултету и други стручњаци за АДХД и спавање стижу савети за АДХД и спавање и спавање. Почните са само једним или два, а по потреби додајте још.

• Успоставите редован распоред где сваке вечери идете у кревет у исто време и будите се у исто време сваког јутра, сваког дана у недељи.
• Избегавајте све изворе извора кофеин који изазива анксиозност почев од касног поподнева до ноћи.
• Користите свој кревет и спаваћу собу само за спавање (на пример, не радите у својој спаваћој соби и не бавите се хобијима током дана).
• Избегавајте гледање телевизије, играње видео игара, коришћење телефона или обављање било каквих других активности на екрану најмање 30 минута пре спавања (што више времена између тих активности и спавања има, то боље).
• Створите окружење у спаваћој соби погодно за спавање: направите га мрачним, хладним, тихим (са белим шумом попут вентилатора, ако вам је драже) и угодним. Уклоните ТВ и видео игре.
• Вежбајте током дана, али не дуже од три сата пре спавања, јер ће ендорфин спречити сан.
• Немојте јести ништа друго, осим лагане, здраве грицкалице пре спавања.
• Креирајте рутину коју радите сваке вечери. Приуштите си ветрове, смирујуће активности које обављате и редован образац припреме за кревет. Извођење ове ноћне воље помоћи да се опустите, и ваш мозак ће доћи да повеже рутину са спавањем.
• Држите кућне љубимце тамо где их желите: из спаваће собе ако вас узнемиравају, у соби ако вам помажу да боље спавате.
• Ако не можете заспати или се пробудити ноћу, избегавајте бацање и окретање. Ако не можете да спавате након отприлике 20 минута, устаните, напустите спаваћу собу и учините нешто смирујуће. Врати се у кревет. Поновите по потреби.
• Смањите стрес. Ако се бавите стресном ситуацијом, запишите је и одложите до јутра. Допуштање себи да се одмарате од тога иако знате да нећете заборавити на то помоћи ће вам да заспите.
• Држите се даље од друштвених медија. Толико је негативног или повећава негативност изнутра. Румирање преко ствари које видите на мрежи може вас држати горе.
• Играјте игру са наградом. Изазовите се да кренете у кревет до одређеног времена (са АДХД-ом лако је изаћи са стазе и завршити у кревету сат или више након што сте то пожелели). Када то учините, наградите се и препустите себи да слушате музику или читате књигу у кревету 30 минута.
• Направите структуру која ће вам помоћи да останете на путу. Направите и запишите своју рутину. Користите нежне аларме да бисте знали да је време да сиђете са рачунара, искључите телевизор итд. Неки апликације за АДХД за одрасле или вам аларми помажу да се крећете кроз кораке рутине без губитка времена (Како управљати својим временом и остати на распореду са одраслим АДХД-ом).
• Помозите да се ваш циркадијански ритам регулише тако што ћете ујутро добити много светлости и пригушити светла увече. Неки људи постигну успех у коришћењу лампице током отприлике 30 минута сваког дана, најбоље ујутро.

Напомена о АДХД и лекови за спавање. Лијекови утјечу на све различито, плус интеракција с другим лијековима. Лијекови за спавање, лијекови на рецепт или без рецепта нису увијек сигурни или ефикасни за особе са АДХД-ом. Ако се питате о лековима за спавање против АДХД-а, посета лекару ће вам помоћи да знате које су ваше могућности.

Савети на горњој листи помоћи ће вам да побољшате количину и квалитет сна који добијате, упркос изазовима спавања изазваних АДХД-ом. Ускоро ћете спавати добро ноћу, тако да ћете сутрадан моћи добро да функционишете.