Вежбање и други природни начини за борбу против депресије
Вежбајте ПЛУС 5 природних начина за борбу против депресије.
Средином августа у Ловелл-у, Массацхусеттс, наранџасти мариголди искачу из дворишта поштанских марака, од којих су многа заштићена каменим Мадоннасима. Знам то зато што сам пре 22 године, док је моја сестра близанка лежала умирући у болници недалеко, трчао по тим тротоарима, стопала су ми ударала у тугу због које сам осећао да је свуда. Мој супруг потрчао је поред мене, и заједно смо гледали како се Ловелл пробуди, пролазећи кроз дечке у пиџами који су седели на степеницама тријема лизали желе на тосту.
13. августа 1981. године моју сестру Деане, психологињу, у главу погодила једна пацијенткиња, параноични шизофреник који се очигледно бојао онога што би она - и онај други доктор кога је убио - могла откривају. Тог дана Деане је планирао да се укрца на авион за Кноквилле, Теннессее, за десетодневну посету са мном. Уместо тога, те дане би провела без свести, мозак више није активан, срце се спремало да престане.
Прво јутро након нашег доласка у Ловелл, мој супруг Дан и ја смо се вратили са родитељима и братом у болница, путовање у оно о чему смо сазнали претходну ноћ, требало је бити будност због смрти моје сестре. Једноставно, речено нам је: "Неће живети", реченица која је постала урезана на испуцаним лицима мојих родитеља, реченица коју ће доктор поновити још графички и због које бисмо га мрзили. Оно што смо из њега извукли је јасно: Деанеу је остало још само неколико дана живота.
Сатима смо седели у соби коју су медицинске сестре поставиле за нас. Тамо смо срели Деане-ове пријатеље и телефонирали и читали картице са цвећем. Кад смо ноћу отишли, отишли смо на вечеру - некако - и спавали или покушали у мотелским собама.
Јер терор ми је вршио број, остављајући ме без спавања и без апетита. Понекад сам се питао ко је умро: Деане или ја. На земљи смо дијелили душе, а сад сам се могао само запитати да ли сам бездушан, да ли моје срце лебди с њом у неком универзуму који нисам могао видјети. Жао ми је због њеног прекинутог живота и дугог без ње.
Трчање да се изборим са паником и тугом
Али, сваки дан бих љуљала ноге из кревета и везала ципеле за трчање. Тада ми није било јасно, али сада се чини као да је трчање моје оружје да надмашим терор. Трчање ме пусти да спустим ту енергију на земљу, ослобађајући ме једног часа од панике и ужаса. Сјећам се да сам се гурао до крајњих граница, плућа су ми пукла, као да је пред нама особа коју покушавам ухватити и покорити. Осјетио сам како ми сваки ударац на земљи нуди снагу.
Нисам разумео како то функционише, али некако сам након трчања сваки дан, док сам кренуо са породицом да видим Деане, осећао сам се сат времена или можда тако, да бих то могао учинити, можда бих могао сестри олакшати другу свет.
Смрт моје сестре, међутим, није моје прво искуство са огромном тугом - или са вежбањем као протуотров. Још у касној тинејџери, патио сам од генеричке депресије која пролази кроз моју породицу - од деда алкохоличара до моје мајке, која је почела пити након смрти моје сестре. Тада сам, као и сада, искористио вежбу да избегнем не само тренутни очај, већ и сазнање да би моји гени могли и мене.
У мрачним њујоршким данима, трчао сам у круговима око затворене стазе Барнард Цоллеге. Касније сам, као наставник на факултету, са страхом од бине, користио трчање да бих дан-данас пухао киселину паметним алеком студенти, умањите осећај неуспеха који сам осећао или једноставно ублажите притисак сутрадан препарати.
Још увек могу да замислим потоке из Тенесија и зуреће краве које сам пролазио на тим терапијским тркама. Временом сам научио да бих тада могао да решавам проблеме и пролио дан. Била сам без бриге, а кад сам се вратила кући, некако су бриге с којима сам напустио кућу постале, ако не и изузете, барем изводљиве.
Вежба ублажава стрес и депресију
Испада да таква отпорност није само случајност. Истраживачи већ годинама знају да вежбање ослобађа стреса - а све више када су открили да такође може ублажити депресију. У ствари, неки стручњаци мисле да је он могао бити једнако ефикасан као и лекови, минус њихове нуспојаве. "Вежбање има неке користи од лекова", каже психолог Андреа Л. Дунн, потпредсједник за научно-истраживачке студије на Институту Цоопер у Далласу, Текас. "Јача срце и плућа. И помаже у регулисању апетита и сна, а оба могу бити проблем људима у депресији. "
Јамес Гордон, оснивач и директор Центра за медицину ума и тела у Васхингтону, Д.Ц., већ 30 година лечи депресију вежбањем и другим не-лековитим приступима - са великим успехом. "Некада сам водио одељење у менталној болници, а пацијенти су седели око пушења, у ужасном расположењу", каже он. "Али када сам натерао људе да играју фудбал на додир и кошарку, њихово расположење се побољшало. То ми је био само здрав разум. Људска бића су намијењена да се крећу. То људима даје осећај контроле, ослобађа анксиозност и ствара дисциплину “.
То је посебно важно за људе који пате од врсте депресије која није повезана са тугом или неким стварним догађајем. Лош осјећај за себе, ирационалну кривицу и кајање: ово су основни симптоми депресије, каже Мицхаел Бабиак, асистент клиничког професора бихејвиоралне психијатрије на Универзитету Дуке у Дурхаму, на северу Каролина. Борити се са њима је као боксати у сенци. "Депресивни људи имају потешкоћа да себи дају признање за било шта", каже Бабиак. „Али праћење програма вежбања ствара осећај мајсторства и достигнућа.“
И Бабиак је доказао своје мишљење. У студији коју је спровео у Дукеу, 156 пацијената са депресијом је примењено једном од три третмана: аеробној вежби, лековима или комбинацији ова два. На крају четири месеца све три групе су показале значајно смањење депресије. Али након десет месеци, расположење само за вежбање било је очигледно највише од три групе. "И међу свим пацијентима," каже Бабиак, "они који су се бавили вежбањем током периода праћења обично су имали најбоље резултате."
Истраживачи заправо не знају како вежба делује у својој магији, мада се закључују на неке одговоре. Већина се слаже да физиолошке промене настале вежбањем - и у аеробним вежбањима и у тренингу снаге - вероватно утичу на расположење.
Студије на животињама, на пример, показују да вежбање повећава производњу серотонина, неуротрансмитера који регулише расположење, на који циљају Прозац и други антидепресиви. И недавна британска студија указује да природни стимуланс који производе наша тела, фенилетиламин или ПЕА, може бити одговоран за еуфорију о којој тркачи понекад извештавају. У студији на 20 младића чији су нивои ПЕА мерени пре и после тренажне стазе, сви осим двојице имали су повишен број ПЕА после вежбања. (Ендорфини, природни лекови против болова у телу који су дуго оглашавани као сок иза "тркачког стана", можда су и даље укључени, али се више не сматра да су они главни окидачи за подизање расположења.)
Јасно је да и на послу постоје психолошки фактори. Моје искуство указује да вежбање може да помогне да се споји психа. У години након смрти моје сестре, упутио сам се сваког јутра на двочасовни час аеробика, где сам у групи од 30 жена скакао, истезао се и понекад плакао. Нисам познавао никога у разреду и никоме нисам рекао да сам изгубио сестру близанце. Па ипак, класа и жене у њој су ми давале друштвени утицај. Изван те собе осјећао сам се раздвојен смрћу и тугом. Али изнутра сам био исти као и сви други. А час ми је дао где да идем. Јуна пре него што је моја сестра умрла, примио сам грант за писање и био сам срећан што сам напустио наставу. Али сада су самоћа и самопреглед који прате писање били превише болни.
Бабиак није нимало изненађен овим палијативним ефектом вежбања. "Укључивање у неку врсту окружења пружа друштвену структуру и подршку," каже он, „чему се радујем". Свакако у година од смрти моје сестре, вежбање ми је пружило неку врсту друштвеног живота за који сматрам да ме ослобађа и пријатно омета, а опет освежавајуће без обавеза.
Истраживачи нису утврдили који интензитет и учесталост вежбања највише помажу у ублажавању депресије. (Дунн и њене колеге управо су завршиле прву студију на ову тему, али још увек не могу да разговарају о резултатима у прегледу.) Већина стручњака верује да чак 30 минута умереног вежбања три пута недељно појача расположење.
Сретнији сам са једносатним тренинзима пет или шест дана у недељи. Али неке студије сугеришу да можда постоји тачка у којој вежба постаје контрапродуктивна. На пример, такмичарски пливачи који тренирају три или четири сата на потезу почињу да показују знаке депресије.
Нисам у опасности од тог вишка. Али ове јесени, кад сам ушао у сезону слабог осветљења, када је моја депресија увек најгора, одлучио сам да наставим са трчањем локалних трка - активност коју сам спорадично обављао током година. На једној трци крајем октобра, нашао сам се окружен породицама у костимима за Ноћ вештица. Два мушкарца су била обучена у Нике патике. Једна породица обучена као идентични кловнови. Министар је позвао да нас упореди са летећим гускама, чудном, али уздижућом метафором и сви смо отпевали химну.
Трчање од три километра, већим дијелом узбрдо, осјећало се тешко. Али када сам завршио, опет сам схватио да је осећај мира и смирености који сам имао у том тренутку био разлог за трчање. Покупио сам боцу воде и прошао кроз гомилу разговарајући с људима које сам познавао. Сједио сам на избељивачима и гледао како чак и мушкарци од 80 година корачају како би примили награде.
Сви око мене су изгледали срећно. Нитко није имао мобител и нико није журио да оде. Покупила сам летак за следећу трку и знала сам да ћу ући у њу. Јер, како ми је једном приликом рекао мој 17-годишњи син, "стрес није моја адреса."
5 природних начина за борбу против депресије
Нико који пати од депресије не би требало да покушава да се сам бори са тим. Савет лекара је од пресудне важности за разумевање посебне природе ваше депресије и које могућности би могле да вам најбоље делују. Често може бити од користи приступ који укључује неколико терапија. Испод је неколико третмана које треба размотрити.
Медитација
Ова техника опуштања, која се примењује хиљадама година на Далеком Истоку, укључује мирно седење и омогућавајући вашем телу и уму да се опусте усредсређујући пажњу на реч, на дисање или једноставно на садашњи тренутак. Истраживачи су открили да медитација делује снижавањем нивоа хормона стреса и млечне киселине и успоравањем откуцаја срца и дисања. Студија из 2001. на Универзитету Тхомас Јефферсон у Пхиладелпхији открила је да пацијенти који су медитирали 20 минута сваког дана током осам недеља значајно су смањили њихову депресију, анксиозност и неке физичке тегобе повезане са њиховим стањем, попут несанице и умор.
Почетак: Пронађите мирно и угодно место за седење. Затворите очи и усредсредите се на реч или слику, дубоко удахните и опустите мишиће. Кад вам ум лута, вратите се у фокус. Радите то 10 до 20 минута два пута дневно. Часови медитације често се нуде у заједницама или јога центрима. Књиге, аудио касете и видео касете о медитацији су такође широко доступне.
Прехрана терапија
Свако ко се осећа ручно пре ручка зна колико исхрана може утицати на расположење. У ствари, многи практичари верују да исхрана може играти кључну улогу у решавању депресије.
Дијета са мало угљених хидрата, на пример, снижава мождане хемикалије триптофан и серотонин, за које се зна да утичу на расположење. Низак ниво витамина из групе Б, који негује нервни систем, такође може допринети плавушу - као што има премало калцијума, гвожђа, магнезијума, селена или цинка.
Почетак: Пре било каквих драстичних промена у исхрани посаветујте се са нутриционистом или натуропатом. За више информација обратите се Центру за медицину ума и тела, 202.966.7338; ввв.цмбм.орг.
Биљни препарати
Најистакнутија од њих је Саинт-Јохн-ова болест, биљка која се вековима користила за лечење благе до умерене депресије. Стручњаци верују да делује тако што спречава нервне ћелије у мозгу да поново абсорбују серотонин, неуротрансмитер на који делују антидепресиви. Саинт-Јохн-ова се продаје у капсулама, чају и екстракту.
Прошле године, велика национална студија института за здравље није утврдила разлике у ефикасности између Саинт-Јохн-ова болест, антидепресив и плацебо, али многи истраживачи верују да је дизајн студије био озбиљно промашио. Позитивнији је преглед из 2002. године о 34 студије у којима је учествовало 3.000 пацијената. Код њих се чини да је 500 до 1.000 милиграма дневно биљка толико корисна као антидепресиви на рецепт у лечењу благе до умерене депресије.
Друга опција је С-аденосилметионин, или САМе, ћелијска супстанца која повећава ниво серотонина. Неколико малих студија сугерише његову ефикасност, али је изузетно скупо - и до 20 долара дневно у поређењу са 6 долара месечно за Саинт-Јохн-ову соју.
Почетак: Типична доза сорте Саинт-Јохн-ова је 300 мг три пута дневно.
Акупунктура
Истраживачи верују да ова древна кинеска терапија подстиче централни нервни систем на ослобађање хемијских супстанци као што су ендорфин, серотонин и норепинефрин, који вероватно подижу депресију. Иако су истраживања о акупунктури и депресији оскудна, у истраживању Универзитета у Аризони из 1998. године на 11 депресивних жена, више од половине значајно се побољшало када су се лечили иглом.
Почетак: Третман је примерен само за благу депресију и обично захтева третман од пола сата до сат времена један до три пута недељно. Да бисте пронашли акупунктуриста, обратите се америчкој Академији за оријенталну медицину, 888.500.7999; ввв.ааом.орг.
Когнитивна терапија и хипноза
Когнитивна терапија укључује рад са психотерапеутом ради уклањања негативних мисаоних процеса и ставова. У последњих 30 година 325 студија су откриле когнитивну терапију ефикасну у лечењу различитих менталних болести, укључујући депресију и анксиозност.
Хипноза се често користи као додатак овој терапији. Присталице верују да помаже пацијентима да преусмере мисли и перцепције приступом делу мозга који контролише концентрацију. У једној британској студији из 21 пацијента, 21 пацијент, четири до шест недеља обуке самохипнози побољшало је расположење и смањио депресију и анксиозност.
Почетак: Да бисте пронашли психотерапеута који користи овај комбиновани приступ, обратите се Америчком друштву за клиничку хипнозу на 630.980.4740; ввв.асцх.нет.
Извор: Алтернативна медицина
следећи: Прехрамбена терапија за депресију
