Шта ме спречава од почетка?

Зашто одлажем? Крив је саморегулација

Не одлажете са лењем јер сте лени. Или неорганизовано. Или чак наглашено. Ви одлажете јер нисте у стању да ефикасно регулишете своје емоције - симптом заштитног знака АДХД-а. Ово није дивља нова теорија; то је налаз из више истраживачких пројеката посвећених проучавању прокрастинације.

„Рећи хроничном прокрастинатору једноставно је то као рећи клинички депресивној особи да се развесели,“ каже Јосепх Феррари, доктор психологије на Факултет науке и здравља Универзитета ДеПаули аутора Још увек одуговлачење: Водич без жаљења како би га учинио. „Нема везе са управљањем временом.“

Истраживање показује да избегавање одуговлачења заправо проистиче из нечије способности само-регулисања емоција и расположења. Према Фусцхиа Сироис, доктор психологије на Филозофском факултету Универзитет у Схеффиелду, у Енглеској, „Људи се баве хроничном одлагању због немогућности управљања негативним расположењима око задатка.“

"Основни појам одуговлачења као неусклађености саморегулације је прилично јасан", каже Тим Пицхил, доктор науке, професор психологије на Универзитету Царлетон и шеф

Тхе Процрастинатион Ресеарцх Гроуп, која је спровела опсежно истраживање о овој теми. „Знате шта бисте требали да радите, и нисте у стању да се на то уведете. То је разлика између намере и акције. "

Саморегулација - емоција, расположења и времена - битка је с којом се људи са АДХД-ом боре сваки дан. Широко отворен простор који лежи између задатка и времена за његово довршење може бити нарочито шири и теже затворити за особе са АДХД-ом него за неуротипичаре.

[Бесплатни ресурс: Довршите своју листу обавеза данас]

Зашто особе са АДХД-ом више одлажу

Сви одуговлаче. Људи са поремећајем хиперактивности са недостатком пажње (АДХД или АДД) нису једини који зури у празне екране рачунара и чекају да тастатура аутоматски почне да куца. Неуротипичари такође буље у свемир и не знају како да започну. И они одлазе код зубара док их зубобоља не поднесе. Они такође гурају високи гомилу папира на полеђину стола. Одуговлачење је одличан еквилајзер.

Али они са АДХД-ом су мајстори у избегавању задатака. Док чекамо инспирацију, једемо, бингљамо, прегледавамо друштвене медије и радимо друге активности које умирују нашу болну душу. Моја рутина ометања обично значи цртица у кухињи за колачиће, чоколаду или кафу. Чак и док сам радио на овом чланку, већ сам полирао нокте, појео врећицу чипса и проверио своју е-пошту од када сам почео да пишем раније јутрос. На крају, схватам да покушавам да прикривам осећај неуспеха.

Неуспех? Да заиста.

Док сви доживљавају бол због одуговлачења, неизвршени задатак може заправо довести људе са АДХД-ом да доживе физичку и менталну бол. Планирање, одређивање приоритета, мотивирање, организовање и доношење одлука може узроковати да особа са АДХД-ом постане прегруба и искључена.

„Одлагање није јединствена мана карактера или тајанствено проклетство на вашу способност управљања временом, већ начин суочавања са својим изазовним емоцијама и негативним расположењима изазваним одређеним задацима “, каже др. Пицхил.

[Бесплатни ресурси: Како се усредсредити (када ваш мозак каже „Не!“)]

Прокрастинација такође појачава ове негативне емоције. Једном када се поплаве отворе, негативни гласови пролазе кроз њих. Чујемо родитеље, наставнике, пријатеље или сами како кажу да нисмо довољно добри, довољно паметни или способни да испунимо задатак. Потребно је много самоконтроле да би се започели и одржавали напори ка испуњењу. Регулирање, командовање и контрола ваших мисли и емоција је један од најизазовнијих аспеката АДХД-а.

Како да поправим одуговлачење?

Да умањим нелагоду и престаните да одлажете, морате научити више о вашем типу прокрастинације личности, особинама АДХД-а, емоцијама и расположењима. Затим, признајте које особине АДХД-а погоршавају одлагање, и примените ове практичне савете који ће вам помоћи да решите јаз у извршавању ствари.

Врсте одлагања

Следи шест типова одлагања кашњења. Погледајте под кога спадате и запамтите га за следећи корак.

1. Емоционално исцрпљени: Интензивне емоције ометају ваш рад. Ваш страх, брига или забринутост због неповезаних ситуација - или исхода пројекта - спречавају вас да почнете.

2. Допамин Десирер: За мотивисање вам треба искре, узбуђење или тресак. Не можете да кажете не ноћном изласку са пријатељима, састанку на кафу или излету у тржни центар. Док не будете испунили забаву, ваш рад се неће завршити.

3. Тхе Фоцус Финдер: Морате да видите јасну слику где идете са задатком. Збркани комадићи слагалице неће се уклопити док не видите већу слику.

4. Возач рока: Време нема смисла све док се тачка пресека не приближи. Крајњи рок је једини начин да завршите.

5. Парализовани перфекциониста: Не можете почети док све није савршено. Сувише критични према себи, плашите се неуспеха. Перфекционизам парализује напредак.

6. Претерани: Имате превише опција, тако да не можете почети. Избори су бескрајни. Одлуке су обавезне. Уверени сте да посао никад неће бити готов. Непокретни сте.

Процрастинатион Солутионс

Сада када сте идентификовали свој тип одлагања, ево осам уобичајених емоција везаних за избегавање одлагања и пратећа решења.

1. СТРАХ (Лажни изговори који изгледају стварно)
Убедили смо се да су наши изговори ваљани: потребна ми је ужина да бих одржала енергију. Морали су ми полирати нокте јер сам те вечери ишао на забаву. Морао сам да проверим е-пошту јер би један од њих могао бити хитан.

Решење: Бити искрен према себи.

2. Лако потучено
Опције су бескрајне кад се суочите са задатком. Где је полазна тачка? Заглавили смо се и загледали се у свемир. Људи са АДХД-ом имају честе, брзе мисли због којих се осећамо бомбардованим.

Решење: Имајте при руци папир или апликацију за преузимање идеја како бисте им се могли вратити касније. Разделите свој пројекат на мање комаде. Затражите помоћ пријатеља који пружа подршку, ментора или терапеута.

 3. Овертхинкинг Тхингс
Исте мисли настављају да вам пролазе кроз АДХД ум. За разбијање овог узорка потребна је ментална снага. Ми упадамо у замку „шта-ако“, стварајући сценарије који нас муче.

Решење: Будите свесни када сте забринути. Погледајте себе као аутсајдера својих мисли. Шетајте, идите на јог, вежбајте дисање и пажљивост.

 4. Слепо за време
Време можда није главни разлог за одуговлачење, али је фактор. Прокрастинација је немогућност извршења задатка у одређено време. Концепт времена је стварност с којом се морамо суочити.

Решење: Подесите три аларма на телефону за сваки задатак. Пронађите свој велики Зашто: зашто вам је извршавање задатка важно? Шта је награда? Медитирајте на позитиван исход.

5. Жеља за допамином
Особе са АДХД-ом имају мањак допамина, хормона „осећа се добро“. Досада је болна за мозак са АДХД-ом. Жеља за ноћним изласком јача је од жеље за довршењем захтјевног задатка. Одбијање могућности за задовољство захтева снагу воље.

Решење: Ставите одговорност пре забаве. Изградите своје менталне мишиће. Планирајте награду након што завршите задатак. Ако не можете да се одупрете нагону за стимулацијом, закажите ограничено време за здраву, забавну активност. Затим се вратите на посао и покушајте поново.

6. Нивои нивоа енергије
АДХД емоције се брзо мењају, па тако и наши енергетски нивои. Често кажемо себи, нисам расположен. Не осећам се тако. Урадићу то касније кад ми буде боље. Али када дође време, и даље се осећамо немотивирани.

Решење: Знајте свој проток енергије. Закажите најизазовнији посао када су вам нивои енергије највиши и осећате се будним и будним. Избор хране утиче на ваше расположење. Обратите пажњу која храна вам помаже или штети. Редовно вежбајте за стабилизацију расположења.

 7. Узнемирујућа емоција
Изузетно доживљавамо емоције и имамо проблема са њиховим регулисањем и управљањем. Интензивне емоције негативно утичу на наше извршне функције. Ми гајимо огорчење, бринемо се за вољене људе и плашимо се будућих догађаја. Нерешени послови поткопавају нашу толеранцију да испунимо изазован задатак.

Решење: Запишите или разговарајте о томе шта можете променити и шта морате да прихватите. Потражите помоћ терапеута, лекара или АДХД тренера ако се невоље, анксиозност или љутња и даље наставе.

 8. Хиперфокус или недостатак фокуса
Код АДХД-а фокусирамо се превише интензивно или му у потпуности недостаје фокус. Хиперфоцус отежава тежак рад. Сви системи су у синхронизацији и радите ефикасно. Недостатак фокуса је ментална тјескоба. На жалост, није лако приступити хиперфокусу на захтев.

Решење: Пре него што започнете, очистите свој ум. Урадите нешто угодно или креативно да запалите своју искру. Покушај радити. Ако и даље нисте инспирисани, вратите се на задатак касније. Променом сценографије ваш ће сокови тећи.

Проналажење мотивације за почетак и одржавање напора да се достигне завршетак захтева интензивну самоконтролу. Уз мало одлучности и пуно жеље, особа са АДХД-ом може стећи дисциплину да побољша своју одлагање.

[Бесплатни ресурси: 19 начина да се испуне рокови и да се ствари заврше]

Ажурирано 20. новембра 2019