Избегавајте одуговлачење: Како престати да одуговлачите са АДХД-ом

Чишћење аутомобила, враћање телефонских позива, попуњавање папирологије - лако је решити страшне задатке које презиремо, али је много теже мотивисати се да их завршимо.

Већина ових задатака почиње са малим, рецимо праћење е-поште, а затим расте (у нашим мислима или стварно живот) до огромних размера како време тече, рокови пропадају, а накнаде за кашњење почињу да расту. Временом се нађемо сами - буљимо у мрачну, надолазећу планину која изазива осећај предстојеће пропасти и неизбежног неуспеха. "Само ћу пропасти, па зашто се мучити?" "Нисам сигуран да могу ово да урадим." „Радио сам ово раније, и није успело. Зашто би овога пута било другачије?"

Успех! Избегао си задатак. Али уместо да славите, прекорали сте себе негативним самоговором због своје неспособности да обавите активност коју не можете да поднесете: „Други то могу. Зашто то не могу учинити?" "Никада се нећу мерити." "Не могу да радим ствари."

Шта је избегавање одлагања?

Убеђујете себе да избегнете застрашујући задатак, али се осећате ужасно што га заобилазите. Кривица је стварна, али не можете престати да понављате иста понашања. Овај зачарани круг се зове

избегавање одлагањаи чест је код особа са поремећајем пажње и хиперактивношћу (АДХД).

Није да је задатак заправо ужасан; само имате невероватно искривљену перцепцију његове тежине или непријатности. Избегавајте одуговлачење или „одуговлачење” (комбинација одуговлачења и активности) вас паралише ужасом и страхом од неколико ствари: стида, неуспеха, нелагоде, разочарања себе или других, итд.).

[Бесплатно преузимање: 18 начина за решавање проблема прилагођених АДХД-у]

То је зато што људи са АДХД-ом имају оно што ја зовем „мозак који није сада“. Многи имају праве изазове са фокусирањем на било шта друго осим на садашњи тренутак. Све је „сада“ или „не сада“. Пошто је тренутак „сада“ ужасан и бескрајан, тешко је замислити да ће се ствари осећати боље када завршите омражени задатак.

Често је проблематично започети задатак јер се чини превеликим, а та „величина“ је непријатна или неодољива. Ово може бити због когнитивних елемената, потребне енергије или емоционалне тежине задатка од којег се страхује. Можда себи кажете ствари попут: „Ово је превише компликовано да бих га постигао“, „Преуморан сам да бих ово сада прихватио“, или "Ако ово не урадим како треба, десиће се нешто страшно."

Ако се питате како престати одлагати, једноставно је: пратите ових девет корака.

Савладавање избегавања одуговлачења Корак 1: Прекините

Решење број један за избегавање одлагања је разбијање задатка на ситније делове којима се може управљати.

[Самотест: Колико озбиљно одуговлачите?]

На пример, растерећење је проблем за многе људе са АДХД-ом. Убеђују себе да одложе или избегавају задатак јер не знају одакле да почну, има превише нереда, то је губитак енергије или је живот једноставно превише заузет. Они су у праву; децлуттеринг је превелик. Треба га разбити на мање комаде. Почните са једним орманом или фиоком за чарапе или брисањем е-порука које нису директно упућене вама.

Одвојите тренутак и размислите о задатку од којег се плашите и зашто је тако непријатан. Како то можеш разбити? Ако не можете да поделите задатак на довољно мале кораке да моћи урадите, онда делови нису довољно мали. Затражите помоћ ако не знате одакле да почнете. Нема срамоте у томе. Сви има ствари на својим листама обавеза које избегавају.

Растављање задатака није лак подвиг. „Сада/Не-сада“ мозгови се боре са вештинама извршне функције које су потребне за почетак и завршетак задатка — наиме, иницијација, управљање временом, организација, планирање, мотивација и одређивање приоритета.

Додатно, АДХД мозак природно имају мање количине неуротрансмитера допамина. Допамин помаже у контроли центра за награду и задовољство у мозгу. Неуротипичном мозгу је тешко да изазове узбуђење око чишћења кутије за отпатке; биће два или три пута теже за АДХД мозак да уради задатак са тако мало допамина. Предност кутије за чишћење за одржавање може изгледати безначајно или досадно.

Природно сте много више мотивисани да обављате задатке са високим садржајем допамина као што су игре, вежбање или састанак са пријатељем на вечери. Нешто што је занимљиво и корисно. Ако кутија за отпатке достигне неподношљив ниво токсичних мириса, бићете мотивисани да је очистите јер је награда инхерентна и тренутна. Лош мирис ће нестати.

Савладавање избегавања одуговлачења Корак 2: Одредите приоритет хитном и важном

Ваша листа застрашујућих задатака највероватније је патуљак од ваше листе пријатних задатака. У овом случају, морате одредити приоритете. Направите депонију мозга тако што ћете записати све што морате да урадите. Направите свеску са депонијом мозга и украсите је налепницама или маркерима у различитим бојама да бисте побољшали њену привлачност.

Одредите хитност сваког задатка („Шта ће се десити ако ово не завршим ускоро?“) и његову вредност („Колико је важно да ово ускоро завршим?“).

То можете учинити користећи Еисенховер Матрик алат за доношење одлука, који одређује који задаци заслужују нашу непосредну акцију, нашу дугорочну пажњу, наше вештине делегирања и тако даље. Само пазите да сваки задатак не означите као хитан. Пошто кортизол преплављује и активира АДХД мозак да се укључи у активност када се рок брзо приближи кризним нивоима, људима са АДХД-ом је лако да живе у хитном и важном квадранту. Међутим, овај квадрант је најбоље резервисан за хитне случајеве и кризе. У супротном ћете се осећати исцрпљено и исцрпљено 24/7.

Превазилажење избегавања одлагања Корак 3: Направите план

Када се више пута жалите, размишљате или одлажете, повређујете себе. Само причање, размишљање и поновно разматрање како би нешто требало да урадите не помажу вам да кренете напред. Без предузимања следећег корака у креирању плана, развијате негативну причу о својој неспособности да нешто урадите и тиме повећавате своју анксиозност и несигурност. Ово је облик самосаботаже.

Многи људи са АДХД-ом прескачу овај корак јер сматрају да то није забавно или се чини као досадно губљење времена. Осим тога, улагање додатног напора да креирамо и следимо план није оно што нам одуговлачење избегавањем говори. Избегавање одуговлачења говори да нам не требају листе и да је припремање глупо. Али није глупо! Листа праве величине помаже да се непријатни послови разбију на мање делове.

Сећате се када сте у школи морали да напишете истраживачки рад и да сте се окружили гомилом отворених књига? Морали сте да претражујете од књиге до књиге да бисте пронашли најбоље чињенице или цитате које ћете укључити у свој рад. Требали су сати да се прикупи довољно садржаја и још много сати да се то напише.

Шта ако сте прво направили документ који наводи књиге и бројеве страница на којима су живели одређени подаци? Могли сте да организујете своје белешке о једној теми у једном документу и другој теми у другом документу. Уместо дуготрајног процеса скенирања ресурса као што сте написали, могли сте брзо да скенирате документе да бисте прикупили све информације које су вам потребне.

Савладавање избегавања одуговлачења Корак 4: Умањите свој план

Имам клијента који је правио листе обавеза са по 40 или више ставки. Прецртао је две или три ствари које је радио сваки дан, али се осећао као да ништа није постигнуто. Поражен, избегавао би остале ставке на листи.

Листа са милион малих обавеза само повећава избегавање одлагања јер нико не жели да се позабави листом од милион ситница. То је застрашујуће, неодољиво и не промовише осећај постигнућа.

Рекао сам свом клијенту да мозак избаци све своје обавезе. Затим је одабрао пет са листе коју је желео да попуни. Он их је навео на посебном листу папира. Своју првобитну депонију мозга ставио је ван вида и фокусирао се само на листу од пет ставки.

Следеће недеље је признао да је краћа листа функционисала много боље јер када је прецртао две или три ставке, више се није осећао лоше због себе. Нешто је постигао.

Ако се заглавите док сужавате своју дугачку листу обавеза, фокусирајте се на најхитније задатке и прво их обавите. Затим се вратите и изаберите још пет ствари које можда немају временски елемент, али су вам важне.

Превазилажење одуговлачења 5. корак: Закажите и поставите временско ограничење

Понашање избегавања уноси страх. Искрено не волите да радите задатак, тако да морате да одвојите одређено време за то јер се тај прозор неће неким чудом појавити у вашем дану.

Мало је вероватно да ћете рећи: „Завршио сам вечеру. Треба ми нешто да продуктивно заузмем своје време. Нећу провести сат времена на друштвеним мрежама. Уместо тога, ја ћу очистити собу са блатом јер ми се то чини као добра идеја. Хаха.

Окрените ово избегавање. Закажите задатак када вам је мозак свеж и будан, можда ујутру или око ручка. Или, ако редовно добијате други ветар после вечере и осећате се инспирисаним пре него што погледате своју емисију, урадите то тада.

Такође подстичем постављање временских ограничења за обављање задатка. Ево неколико савета за управљање временом:

• Користите тајмер. Радите на задатку 15 минута, један сат, шта год вам је у реду. Када се тајмер искључи, реците: „Готово сам“.
• Користите другара за одговорност. Ово може бити партнер или пријатељ од поверења који ће вам помоћи да се фокусирате на своје намере. Можете да позовете, ФацеТиме или Зоом тако да разговарају са вама и охрабрују вас успут. Док одлучите да спакујете зимске рукавице и чизме од блата, оне ће вам правити друштво и на путу.
• Користити Помодоро Тецхникуе. Ово је веома ефикасан метод за управљање временом. Радите на задатку 20 до 25 минута, правећи кратку паузу (5 до 10 минута) између сваког сета. Након три радна интервала, можете направити дужу паузу (обично 20 до 30 минута). Програм вас одржава праћењем вашег времена.

Превазилажење избегавања одлагања Корак 6: Радите једну по једну ствар

До ухвати у коштац са избегавањем одлагања, довршавајте један по један задатак и дозволите себи да осетите осећај постигнућа када сте га завршили.

На пример, ако треба да очистите своју кухињу, почните тако што ћете очистити све тезге или само један.

Погледајте свој шалтер и видите шта је на њему што није потребно. Затим направите листу. Где ће да оде пошта, старе новине, смеће итд? Можете рећи: „Данас ћу само да однесем пошту и смеће“. У реду је ограничити своје активности својим капацитетом.

Затим сакупите неке кутије за складиштење и кесе за смеће. Баците се на посао сортирањем ствари. Шта год није пошта или смеће, остаје до сутра када се ваш план бави тиме.

Превазилажење избегавања одлагања Корак 7: Делегирајте и развијте рутину

Делегирање помаже када се осећате преоптерећено. Замислите да је време за вечеру, али не можете да направите вечеру јер је кухиња у нереду, а сто је прљав. Нема где да се једе и нема шта да се једе јер је суђе прљаво. одакле почети?

Запамтите: Радите једну по једну ствар. Можда наручите пицу и док чекате да стигне, радите на судовима, а деца, партнер или цимери вам помажу да очистите сто.

Делегирање задатака вам даје мало одмора и може довести до нове рутине или навике. Можда онај ко кува вечеру не пере судове у вашој породици. Можда онај ко поставља сто, то и чисти.

Можете развити рутину и за себе. Можда перете суђе после вечере пре него што гледате телевизију. Направите рутину која има смисла и која вас држи ангажованим. Играјте га уз музику, плес или разговор са драгим пријатељем.

Победити избегавање одуговлачења Корак 8: Наградите себе

Одрасли са АДХД-ом, за разлику од деце и тинејџера, морају да креирају сопствене награде. Ставите оно што морате испред жељеног и држите се тога. Жеља је и ваш подстицај и ваша награда.

Направите листу задатака „желите“ када су ваши задаци „морате“ завршени. Да ли желите да гледате следећу епизоду „Бриџертона“, играте Вордл или да трчите? Велики! Проведите 30 минута радећи нешто што не волите и зарадите нешто у чему уживате као награду.

Превазилажење избегавања одлагања Корак 9: Замените стид, самосаботажу и „требало би“ подршком

Сви људи се боре да раде ствари које не сматрају природно занимљивим или награђујућим. Разлика је у томе што особе са АДХД-ом имају потешкоћа са мотивацијом, истрајношћу, иницијацијом и завршетком, што отежава извршавање задатака од којих се грози. (Сећате се дефицита извршних функција?) АДХД мозак такође мора да се бави емоционалном страном избегавања одуговлачења. Ово се манифестује као самосаботажа, самопрезир и стид.

У свом мозгу стварамо поруке „Требао бих то да урадим“. Али када не желите да радите оно што мислите да треба да урадите, ви се мешате у било који напредак који остварујете. Ти то кажеш себи „Не чини ми се да то радим на прави начин“, или „не радим довољно,” или „Не радим овај задатак онолико брзо колико бих требао," и тако даље.

Често себе називате „лењим“. Али ти ниси лењ! Лењост подразумева да не желите да урадите нешто јер вам није стало, што је другачије од бриге о нечему, али немогућности да то урадите.

Тешко је натерати себе да нешто урадите сами. Ако се осећате заглављено, обратите се пријатељу или члану породице од поверења. Можда пријатељ може да дође на шољицу кафе и разговара са вама о задатку или вам само прави друштво док радите на њему? Ако је близина проблем, можете заказати Зоом, Гоогле Меет или ФацеТиме позив са пријатељем.

Ово радим са својом групом за писање. У почетку делимо наше циљеве. Затим истовремено радимо на нашим пројектима са нашим камерама и искљученим звуком. Сазнање да подржавамо једни друге помаже нам да пребродимо све тешке задатке. И на крају нашег састанка, свако од нас каже који део нашег циља смо постигли.

Користећи горе наведене кораке и разумејући како одуговлачити а оно што тежите да избегавате ће вас оснажити да завршите своје најстрашније задатке.

Овог викенда смислите задатак који мрзите и поделите га на мале делове. Затим радите на томе 10 минута, дајте себи налепницу или тапшајте по леђима и пређите на нешто друго.

---

Избегавајте одуговлачење са АДХД-ом: следећи кораци

• Читати: Шта ме спречава да почнем?
• Бесплатно скидање: 19 начина да испуните рокове и завршите све
• Читати: Водич за одуговлачења за обављање ствари

ПОДРШКА ДОДАТАК
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да подржимо нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молимо размислите о претплати. Ваше читалаштво и подршка помажу да наш садржај и ширење буду могући. Хвала вам.

• Фејсбук
• Твиттер
• инстаграм
• Пинтерест