4. корак: Вежбајте своје вештине дисања

Почетна студија

• Немојте панично помагати,
  Одељак Р: Вежбајте вештине дисања
  Трака 2А: Вежбање вештина дисања
• Не паничи,
  Поглавље 10. Умирујући одговор
  Поглавље 11. Дах живота

Током нужде, наша брзина дисања и образац се мењају. Уместо да полако дишемо из наших доњих плућа, почнемо да дишемо брзо и плитко из наших горњих плућа. Ако се за то време физички не излажемо, то може произвести феномен који се зове „хипервентилација“. То заузврат може објаснити многе непријатне симптоме током панике:

• вртоглавица
• кратак дах
• квржица у грлу
• боцкање или утрнулост у рукама или ногама
• мучнина
• збрка.

Добра вест је да променом дисања можете преокренути ове симптоме.

Померајући брзину дисања и образац, можете стимулисати парасимпатички одговор тела. То је телесно подједнако моћан и супротан систем хитног реаговања и често се назива реакција опуштања. У наше сврхе назват ћу га Смирујући одговор.

У доњој табели су наведене физичке промене које се догађају у Смирујућем одговору. Као што видите, све примарне промене Хитног одговора се обрћу у овом процесу. Једна од разлика у ова два физичка одговора је време. Хитно реаговање одвија се одмах у ономе што се назива масовном акцијом: све промене се дешавају заједно. Једном када укључимо тај прекидач за нужду, тело треба да реагује на наше умирујуће вештине. Из овог разлога вам је важно да знате које ће специфичне вештине преокренути овај хитни одговор и помоћи ће вам да смирите тело и очистите свој ум.

Умирујући одговор (Парасимпатички одговор)

• потрошња кисеоника опада

• дисање успорава

• брзина откуцаја срца успорава

• крвни притисак се смањује

• смањује се напетост мишића

• растући осећај лакоће у телу, смиреност у уму

Сада ће вам бити представљене три вештине дисања. У каснијим корацима научићете како да промените своје плашљиво размишљање и своје негативне слике, јер сваки У тренутку када се уплашите катастрофалним мислима или сликама, поново стимулишете хитну ситуацију свог тела одговор. За почетак, међутим, потребни су вам чврсти темељи за правилно дисање.

Смирујући дах

Људи који су забринути имају тенденцију да дишу горњим плућима (горњим грудима) плитким, брзим дахом, уместо да удишу у своја доња плућа (доња прса). Ово је један допринос хипервентилацији: плитко дисање, горњим плућима.

Три вештине дисања које ћу вам описати следеће започните с удисањем у ваша доња плућа. Ово је дубљи, спорији дах. Испод плућа налази се лисни мишић, дијафрагма, која раздваја груди од трбуха. Када доња плућа напуните ваздухом, плућа се притисну на дијафрагму и проузрокују избочење трбушне регије. Ваш стомак изгледа као да се шири и стеже са сваким дијафрагматичним дахом.

Две врсте дисања, горњи део грудног коша (торакални), а доњи грудни део (дијафрагматични).

---

Зове се прва вештина дисања Природно дисањеили абдоминално дисање. У ствари, ово је добар начин дисања током целог дана, осим ако нисте укључени у физичке активности. Другим речима, требали бисте вежбати дисање на овај начин цео дан, јер омогућава довољан унос кисеоника и контролише издисање угљен-диоксида.

Врло је једноставно и иде овако:

Нежно и полако удишите нормалну количину ваздуха кроз нос, испуњавајући доња плућа. Затим лако издахните. Прво бисте могли да га испробате једном руком на стомаку и једном на грудима. Док лагано удишете, доња рука треба да се подигне, док вам горња рука мирује. Наставите овај њежни облик дисања са опуштеним ставом, концентришући се на попуњавање само доњих плућа.

Природно дисање

1. Нежно и полако удишите нормалну количину ваздуха кроз нос, испуњавајући само ваша доња плућа. (Стомак ће се проширити док вам горњи део груди остаје миран.)

2. Лагано издахните.

3. Наставите овај њежни облик дисања са опуштеним ставом, концентришући се на попуњавање само доњих плућа.

Као што видите, овај образац дисања је супротан ономе који аутоматски долази током анксиозних тренутака. Уместо да брзо и плитко дишете у горња плућа, што проширује груди, лагано удишете доња плућа, ширећи трбух.

Друга техника је дубоко дијафрагматично дисање и може се користити током времена када се осећате анксиозно или панично. То је моћан начин за контролу хипервентилације, успоравање убрзаног рада срца и унапређење физичке удобности. Из тог разлога назват ћемо га смирујућим дахом.

Ево како то иде:

Умирујући дах

1. Дубоко, полако удахните зрак кроз нос, прво испуните доња плућа, а затим горња плућа.

2. Задржите дах до тачке "три".

3. Издишите полако кроз стиснуте усне, док опуштате мишиће на лицу, чељусти, раменима и стомаку.

Вежбајте овај смирујући дах најмање десет пута дневно током неколико недеља. Користите га током прелазног времена, између пројеката или кад год желите да се ослободите напетости и почнете да осећате мир. Ово ће вам помоћи да се упознате и опустите са процесом. И употребите га сваки пут када почнете да осећате анксиозност или изградњу панике. Када вам треба алат који ће вам помоћи да се смирите током панике, бићете боље упознати и угодно се снаћи у том процесу.

---

Трећа техника се зове Смирујући грофове. Има две предности у односу на смирујуће дисање. Прво, потребно је дуже трајање: око 90 секунди уместо 30 секунди. То ћете време трошити концентришући се на одређени задатак, уместо да плаћате толико пажње својим забринутим мислима. Ако можете пустити да време прође без тако интензивног фокусирања на своје страшљиве мисли, имаћете веће шансе за контролу тих мисли. Друго, смирујући бројеви, попут природног дисања и умирујућег дисања, помажу у приступу смирујућем одговору. То значи да ћете себи давати 90 секунди да охладите своје тело и смирите мисли. Затим, након што прође то време, постаћете мање анксиозни него што сте били.

Ево како ова вештина делује:

Смирујући грофове

1. Седите удобно.

2. Дубоко дубоко удахните и полако издахните док тихо изговарате реч „опустите се“.

3. Затворите очи.

4. Дозволите себи да удахнете десет природних, лаких даха. Одбројите сваки издах, почевши од "десет".

5. Овај пут, док удобно дишете, приметите било какве напетости, можда у чељусти или челу или стомаку. Замислите како се тензије слабе.

6. Када дођете до „једног“, отворите очи поново.

Док примењујете ове вештине имајте на уму две ствари. Прво, наше дисање је делимично диктирано нашим тренутним мислима, тако да будите сигурни да такође радите на промени својих негативних мисли, као и свог дисања, током панике. И друго, ове вештине делују у мери у којој сте спремни да се концентришете на њих. Уложите већину свог труда у не размишљајући ни о чему другом - не о својим забринутим мислима, не о ономе што ћете радити после вас завршите вјештину дисања, а не колико вам се чини добра у овој вјештини - док пратите кораке тих вјештина.

Аудио траку ћете пронаћи у прозору Не паничите сет за самопомоћ под називом "Вежбање ваших дисања." Тренират ћете вас у ове три вјештине: природно дисање, смиривање дисања и смиривање бројања.

следећи: Корак 5: Вежбајте формалне вештине опуштања - 2. део
~ назад на почетну страницу сајта Анкиетиес
~ чланци о библиотеци тјескобе и панике
~ сви чланци о анксиозним поремећајима