Депривација спавања са посттрауматским стресним поремећајем (ПТСП)

Депривација спавања уобичајена је жалба међу људима који доживе посттрауматски стресни поремећај (ПТСП). Истраживање показује да је најмање 50% особа које пате од ПТСП-а доживело понављане ноћне море, а већина људи са ПТСП-ом извештава или потешкоће у сну (несаница у почетку спавања) или проблеми са спавањем довољно дуго да се опустите (несаница на одржавању). Иако тешкоће са спавањем често прате ПТСП, њихов значај може бити премало заступљен. Знати како препознати симптоме недостатка сна и како их управљати корисни су алати за лечење симптома ПТСП-а.

Знакови ускраћивања спавања као дела вашег ПТСП-а

Имам грозну навику да се притиснем до границе својих ускраћивања сна када сам под стресом. Овакво понашање обично резултира седмицом непристојних покушаја извршавања различитих задатака, након чега слиједе у потпуности спавање до суботе и осјећате се немирно у недјељу. То је подручје које сам циљао на лично побољшање у управљању својим симптомима ПТСП-а.

Нека су понашања, попут заспавања на послу или откривања неспособности да останете будни за столом за вечером, лако препознати. Међутим, ако сте попут мене, можда нећете схватити да су и доњи симптоми

знакови лошег квалитета сна:

• Избегавање скале - Да ли чешће осећате глад или жудите за слаткишима? Мањак сна може да успори ваш метаболизам. Такође може повећати жудњу за слатком храном и отежати сазнање када сте пуни. Неке студије чак почињу тражити везу између недостатка сна и дијабетеса.
• Ухватити сваку хладноћу која пролази около - Недостатак сна успорава способност тела да ствара антитела за борбу против болести.
• Откривање стреса има свуда - Што мање спавате, постајете више стресни и свој ниво кортизола расте. Овај циклус чини још изазовнијим спавање.
• Не може чак ни да извади чарапе - Имате потешкоћа у доношењу избора, поготово ако то требате учинити брзо. Повећава се ваша импулсивност. Ових дана је најопаснија неотворена посуда за сладолед у замрзивачу.
• Не можете се сетити шта сте јели за доручак - Раздвајате ствари које се обично сећате. Можда ћете се почети питати да ли имате озбиљан проблем са памћењем. Мозак треба сна да би обратио пажњу на детаље и учврстио сећања.
• Очи свирају трикове на тебе - Понекад осећате замагљен или замућен вид, нарочито када осећате умор.
• Мишићи који одбијају спавање - Примјећујете да чак и док одмарате у кревету стежете мишиће. Можда имате стиснуте руке или осећате напетост у ногама, леђима или рукама. Неки чак осећају напетост у мишићима лица.

Шта можете учинити за побољшање сна и смиривања симптома ПТСП-а

Постоје многе стратегије и лекови за побољшање сна. Код ПТСП-а већина сугестија се усредсређује на стварање окружења, рутине и менталног стања које је конзистентно и опуштајуће. Ево неколико идеја:

• Дневник - Писање вам може помоћи да се опустите и свој дан ставите у перспективу, а можете и да их одложите бљештаве мисли то би вас обично могло будити.
• Масажа - Ово је посебно корисно ако сте често напети. Масажа не само да опушта мишиће, већ такође може помоћи у смањењу анксиозности и депресије.
• Рутине за спавање - Наша тела добро реагују на доследна времена спавања и будности. Такође, навикли смо на знакове рутине спавања (туширање, ужина, читање итд.) ) помажући нам да се припремимо за сан.
• Ектра време за сан - Ако се будите током ноћи и не можете да заспите сат времена или дуже, размислите о одласку у кревет раније и обрађујете сате за које сте будни усред ноћи. Ово додатно време такође помаже ублажавању менталног стреса због бриге да нећете довољно спавати.
• Слике - Спремите своје угодне мисли и идеје за поновни преглед и планирање пре спавања. Ова слика помаже смирити ум и олакшати тјелесну напетост.
• Маскирање звукова - Забележени су бели шум, смеђи шум, ружичаста бука, вентилатори, сатови или чак машине за прање веша који помажу људима да угуше звукове током ноћи и спавају снажније.
• Промена осветљења - Користите само меко, слабо осветљење увече и пред спавање. Ако користите телефон или таблет док сте у кревету, размислите о томе да употребите апликацију или прекривање да бисте променили екран свог уређаја у мекши или нијансиран. Плава боја је препоручена боја за подстицање сна.
• Разговарајте са лекаром - На располагању су лекови и суплементи који вам могу помоћи у трајним проблемима спавања. О овим потребама најбоље је разговарати са лекаром, заједно са дијагнозом ПТСП-а.

Извори

• Анксиозност и разни проблеми са спавањем. (н.д.). Преузето 13. децембра 2017. из https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Кригер, МХ ет ал. "Начела и пракса лечења спавања." ЕкпертЦонсулт, 5. издање, 2011, стр. 1481-1483.
• Напетост мишића и ублажавање ПТСП-а. (н.д.). Преузето 13. децембра 2017. из https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Сцхуберт, К. (2017). Побољшајте сан: 20 брзих техника са 3 додатна решења за млазни застој. Центер Цити, МН: Хазелден Публисхинг.
• Слееп анд ПТСП. (2007, јануар 01). Преузето 13. децембра 2017. из https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp