Третмани анксиозности и панике који нису лекови
Обухваћа когнитивну бихевиоралну терапију, технике опуштања и природне третмане за лечење анксиозности и нападаја панике.
Ко то није осетио? Анксиозност, тај непрестани глас у вашој глави упозорава да нешто није у реду - или ће ускоро погрешити. Глас који нервира ваш нервни систем.
Мисли које изазивају такву нелагоду могу бити специфичне, од забринутости због птичјег грипа до глодара или финансија, али осећај се обично одваја од окидача и спирала одлази у универзум сопственог стварања. Кад се то деси, ви постајете забринути после бриге. За неке таква анксиозност долази и одлази. Али за друге, ово штетно стање може бацати сенку на свакодневне активности, благостање и, да, чак и здравље. Тада анксиозност постаје "поремећај".
Не постоји дефиниција анксиозног поремећаја која би одговарала величини. Међутим, чини се да све врсте анксиозности имају снажну генетску компоненту, погоршану животним догађајима, траумама и стресом. Они који пате од анксиозности највероватније пате од неколико различитих манифестација и такође су изложени повећаном ризику од депресије.
Различите манифестације покрећу опсег од генерализованог анксиозног поремећаја (ГАД, који карактерише неумољива, често неодређена брига) до социјалног анксиозни поремећај (прекомерна самосвест и страх од социјалних ситуација), фобије (интензиван страх од нечега што, у ствари, не представља опасност), посттрауматски стресни поремећај (ПТСП, ослабити страх који настаје након застрашујућег догађаја), опсесивно-компулзивни поремећај (ОЦД, понављајући се, упорни мисли, слике и импулси који се манифестују у понављајућем понашању) и панични поремећај (изненадни неодољиви осећаји терора, праћени интензивним физички симптоми).
Ако патите од било чега од овога или познајете некога ко то ради, припазите на срце. Различите технике, неке једноставне и друге које су више укључене, могу вам донети већи осећај мира у животу.
Такође вам може помоћи да знате да нисте сами. Статистички подаци Националног института за ментално здравље (НИМХ) показују да око 19 милиона Американаца пати од анксиозних поремећаја, заједно са вама, што га чини најраспрострањенијим психијатријом жалба, према психотерапеуту Јерилин Росс, председнику Америчког удружења за анксиозне поремећаје и директору Росс Росс Центра за анксиозне и сродне поремећаје у Васхингтон. Ипак, само трећина оболелих тражи лечење, каже она. Она додаје да од милиона који се боре са анксиозним поремећајима, жене надмашују мушкарце два према једном, а 10 процената оболелих су деца.
Када је брига забрињавајућа?
Како знате да имате анксиозни поремећај? Дајте себи шест месеци. Ако се након толико времена и даље редовно борите са таквим симптомима као што су прекомерна забринутост, претјерана паника, негативни размишљања или бескрајне опседнутости животом "шта ако" или њиховим могућим тешким исходима, шансе су да имате анксиозност поремећај. Није много важно због чега се бринете. То би могао бити специфичан проблем, или то може бити једноставно аморфан осјећај - како бисте могли назвати разноликост. Сав овај стрес пустоши кад вас катапултира у одговору на борбу или лет - врсту аутоматске реакције тела која се догоди кад изађете са ивице и уско пропустите да вас удари аутобус. Ваш аутономни нервни систем је у великом будности, а адреналин и други хормони стреса покрећу. Одмах вам откуцаје срца почиње дисање, дисање постаје плитко, почињете се знојити и мишићи се стежу. Временом, ови одговори на високи стрес истрошиће ваше тело, а да не спомињемо ваш ум.
Ово стање приправности је потпуно прикладно када реагирате на аутобус који иде, јер вам повећава шансе за преживљавање. Али када је окидач свакодневни догађај попут гледања паука у кади, вожње лифтом или једноставно напуштања куће, тада имате проблем. У данашње доба, они склони анксиозности вероватније погрешно тумаче околину и унутрашње знаке тако што их погрешно схватају као опасне по живот када, у стварности, то нису.
Један од разлога зашто је анксиозни поремећај тако добро схваћен јест тај што сада постоје нове технологије за сликање мозга и неурохемијске технике праћења. Истраживачи могу прецизно одредити одређена подручја у мозгу и одређене неуротрансмитере који су укључени у различите манифестације анксиозности. Даниел Г. Амен, др. Мед., Аутор књиге Лечење анксиозности и депресије (Нев Иорк, 2003), проучавао је мождане обрасце за различите типове анксиозности помоћу СПЕЦТ (једнофотонске рачунарске томографије) скенирања. Док симптоми само сугеришу одређену врсту анксиозности, скенови се мапирају према боји, где мозак неприкладно реагује на околину и унутрашње знакове.
"Ова технологија је попут гледања под хаубу аутомобила", каже Амен. Помоћу њега у својој медицинској пракси открио је да је пет делова мозга укључено у анксиозне и депресивне поремећаје.
"Открили смо да анксиозност није једна ствар, већ гомила ствари. Стога не постоји ниједан поправак за сваку особу “, додаје Амен.
У свом истраживању Амен је пратио стрепње неких људи до нефокусираног мозга који у неким областима недовољно функционише, тако да не може ефикасно обрадити информације; неки у суперактиван мозак који не може престати да мисли; други на претјерано фокусиран мозак који се фокусира на неугодне мисли; а друге особе повреде предњег режња.
Лечење анксиозности и панике
Преокрет је у томе што су таква истраживања довела до специфичнијих третмана прилагођених различитим врстама анксиозности. А стручњаци кажу да анксиозност изузетно реагује на специфичне лекове и технике суочавања. "Анксиозност је заправо најлечивија од свих тегоба због менталног здравља", каже Давид Царбонелл, психолог специјализован за анксиозност и директор Центра за лечење анксиозности на подручју Чикага и округа Суффолк, Н.И.
Амен предлаже вишеструки третман прилагођен специфичном укусу анксиозног поремећаја који особа има. Његове препоруке укључују комбинацију когнитивне бихевиоралне терапије, биофеедбацк (који пружа конкретне повратне информације о физиолошке реакције - број откуцаја срца, напетост мишића и мождани талас) и физичка вежба за повећање протока крви мозак. Остале ефикасне терапије, према Амену, укључују технике дубоког дисања и опуштања, прехрамбене смене (попут избегавања кофеина, рафинираног угљени хидрати и токсини попут никотина и рекреативних лекова) и узимање додатака за које се зна да посредују код поремећаја расположења (омега-3 масне киселине, за пример). Такође користи лекове када је то потребно, било краткотрајно да прими симптоме под контролом или дугорочно ако су повезани са депресијом.
Занимљиво је да оно што не помаже много је традиционална терапија разговором - разговор о детињству и животној историји да бисмо разумели и, надамо се, искоријенили дисфункцију. Царбонелл каже да разлози због којих се осећате анксиозно нису толико битни колико откривање који фактори изазивају анксиозност у садашњем тренутку. "Имајући у виду да су одређени људи склони анксиозности," каже он, "али критичнија питања су како одговорити почиње ли анксиозност и шта то наставља? "Затим је следећи корак промена ових мисли које стварају анксиозност и понашања.
Ублажавање узнемирености
Когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ) чини се да умањује анксиозност свих врста. Отприлике 12 сесија, ова прагматична метода помаже ресетирању менталних и физиолошких реакција на анксиозност. ЦБТ је посебно добар у ублажавању паничног поремећаја, "једног од највише онеспособљавајућих" поремећаја од свих, каже Царбонелл. Напади панике могу се појавити током будних сати или чак док спавате, због чега ће читаво тело (и ум) бити парализован страхом - време анксиозности 10. У тренутку напада, откуцаји срца расте и мозак се утркује, покушавајући да схватите шта се дешава, а не можете да схватите свет око себе. Осећате се као да губите контролу, што на неки начин јесте, а можда чак и попут спирала ка смрти (што заправо нисте). Превладавајућа интерпретација ових реакција је „Ускоро ћу доживети катастрофу“, објашњава Царбонелл. Али, катастрофа у ствари су симптоми, а не неки стварни катаклизмични догађаји.
Након првог напада панике, шансе су да се ваш фокус пребаци на страх - када ће доћи следећи? Да ли једноставно треба да избегавам било које место или ситуацију да покрену почетни напад? Нажалост, овај сценарио може довести до рађања нових аверзија и фобија. Ако нисте пажљиви, постојање постаје ограничено на оно што се сматра "сигурним", а панорама живота постаје изузетно ограничена.
"Анксиозност је самозаштитни поремећај", објашњава Царбонелл. Сва понашања која она потичу односе се на заштиту од перципираних претњи - било да је то инсект, који лети 30.000 стопа изнад земље или је контакт с микробима.
Оно што особа научи путем ЦБТ-а јесте да инстинктивна реакција избегавања не делује јер бежање потиче осећај панике. Дакле, то је попут гашења ватре бензином. Уместо да избегава, човек се мора суочити са уоченом претњом. На пример, уместо да се одвлачите од страшних мисли и правите да не постоје, изговорите их наглас. Царбонелл прича причу о жени која је ушла у његову канцеларију након напада панике сигурна да ће умрети. Уместо да јој пориче ту помисао, он јој саветује да каже 25 пута: „Умрећу“. Од Десето понављање, каже, схватило је погрешност свог размишљања и чак се било у стању да се смеје то.
Дакле, овај когнитивни аспект лечења ЦБТ-ом започиње одвајањем од негативног "само-разговора" - оног малог гласа у вашој глави који упозорава на предстојећу катастрофу. Ако то не учините, "анксиозност постаје страх од самог страха", каже Росс из Удружења за поремећаје анксиозности. Тако ЦБТ охрабрује пацијенте да не поричу њихове реакције, већ да их прихватају, да схвате да су то једноставно сензација а не симптоми опасности. "Поента је у томе да промените или измените мисли које вас држе заглављене", каже Росс. „Предлажем људима да воде дневник како би постали свесни шта може изазвати узнемиреност,“ додаје. Ова пракса ће вам помоћи да демистификујете анксиозност и пружите одређену контролу над оним што га изазива, тако да можете бити спремнији за суочавање са тим.
Комад понашања ЦБТ-а омогућава вам да сагледате шта вас узнемирава, суочите се са својим страхом и затим постепено радите на десензибилизацији себе. На овај начин научите да неутралишете искуство, а не да реагујете. Омогућује "анксиозности да изгуби ударац", каже Росс.
Овај приступ се користи за лечење страха од летења, између осталих фобија. Царбонелл, на пример, прати пацијенте на лету и посредује у растућој анксиозности - обично досеже врх, када су врата закључана за полијетање. ЦБТ стручњак на броду може помоћи у деконструкцији страха и пружити технике опуштања како би се умањиле хроничне реакције.
Промјене у понашању такође долазе у игру у свакодневним ситуацијама. "Опет је лечење парадоксално", каже Царбонелл. „Кажем пацијентима шта год мислите да бисте требали да учините, учините супротно.“ Када тело почне да реагује на ситуација која изазива анксиозност, најбољи одговор је учинити супротно ономе што би било прикладно у заиста опасној ситуацији ситуација. Укратко, будите мирни и опустите се. "Када дође до те непријатности, треба да се охладите", каже он.
Зато су технике опуштања - које се користе у овом тренутку и као редовна пракса - од суштинског значаја за склоност анксиозности. Царбонелл говори пацијентима да практикују дубоко, дијафрагматично дисање када анксиозност почне да испливава на површину. То је зато што је једна од првих реакција страха да започнете дисање брзо и плитко, гутљајте ваздух или чак задржите дах. Управо такво дисање доноси светлосну главобољу и вртоглавицу, застрашујуће симптоме по себи и доприноси снежној кугли анксиозности. (Погледајте бочну траку за технике дубоког дисања.) Јога, медитација и биофеедбацк такође могу олакшати анксиозност, док вам дају алате потребне за научење како да контролишете и ублажите симптоме невоље.
Друга опција је Хеми-Синц, метода развијена пре готово 25 година. Ова техника укључује свирање различитих тонова у свако ухо које мозак затим обрађује на такав начин да може прећи у опуштеније и фокусираније стање. Ово може бити посебно корисно у борби против анксиозних стања, према др. Бриан Даилеи, др. Мед лекар хитне помоћи у Роцхестеру, држава Њујорк, који пружа Хеми-Синц ЦД-ове (са слушалицама) за нервозе пацијенти.
Хеми-Синц дјелује на начин да смири смиреније мождане таласе. Слушаоци могу користити аудио врпце и ЦД-ове као „точкове за тренинг“, каже Даилеи како би научили како сами доћи до тог стања.
Други критични део за контролу анксиозности је смањење стреса. Иако стрес сам по себи не изазива анксиозност, може погоршати симптоме. "Саветујем својим клијентима да практикују хигијену стреса", каже Росс. „Важно је учинити што можете да стрес буде под контролом, а то значи довољно сна и вежбања и јести здраву исхрану.“ Кофеин може изазвати анксиозност, посебно нападе панике, а други могући аналгетици који користе стоматолози, а који садрже норепинефрин, могу постати друга могућа Окидач. Уз то, стручњаци саветују обољеле од анксиозности да једу храну која одржава стабилни шећер у крви, јер симптоми ниског шећера у крви могу да опонашају симптоме анксиозних стања. Зато је најбоље да избегавате рафиниране шећере и једноставне угљене хидрате, који шећер у крви шаљу на аеродром, и чине протеине део сваког оброка.
Природни третмани анксиозних поремећаја
Такође размислите о додацима. Мултивитамински и минерални додаци могу осигурати покривање свих база храњивих састојака, јер мало људи - забринути или не - свакодневно добија све врсте прехрамбених група. Поред тога, недостатак витамина Б и Ц може бити последица хроничног стреса, па неки лекари препоручују суплементацију за јачање резерви и подржавање имунолошких функција. Студије су показале да су додаци омега-3 масних киселина ефикасни у посредовању биполарног поремећаја и можда имају сличан утицај на друге поремећаје расположења.
Биљке такође могу помоћи. Истраживања показују да је валеријана (Валериана оффициналис) ефикасно палијативно средство за анксиозност. Потражите производ стандардизованог на 1 проценат валеренске киселине (активни састојак), и користите једну чајну кашику тинктуре или једну до две таблете пред спавање.
Цветне есенције такође су вредне пробати. На пример, Спасилачки лек Бацха и Формула са пет цвећа компаније Хеалингхербс Лтд. радите на краткорочном олакшању у пуном јеку страха или анксиозности. Аспен (Популус тремула) може лечити страх и бриге непознатог порекла, необјашњиву анксиозност или осећај предигре. Мимулус (Мимулус гуттатус) користи се за страх од познатих ствари као што су болест, смрт и несреће. По потреби можете комбиновати и разне лекове за цвеће; али углавном не више од седам.
И на крају, није сва анксиозност лоша. "Постоји токсична анксиозност која омета квалитет живота, али постоји и света тјескоба, која нас тера да размислимо о свом месту у универзуму. Ово последње је нешто кроз шта морамо проћи да бисмо стигли до места спокојства. То је врста посла који је део човека ", каже Роберт Герзон, психолог и аутор књиге" Проналазак спокојства у доба анксиозности "(Бантам, 1998.). Анксиозност је, каже, учитељ, и често претходи периоду раста или промена. "Друштво нас учи или да негирамо тјескобу или да га подлегнемо и да се забринемо до смрти", каже он. Али постоји други начин.
Герзон каже да је први корак умањивање токсичних страхова - оних који немају видљив разлог за бити или су интензивни, дуготрајни и узимају данак на срећу. Затим савјетује рефраминг како мислите на неизбјежну заосталу анксиозност. Герзон предлаже да је посматрамо као узбуђење - тело ионако слично тумачи анксиозност и узбуђење - што је позитивније тумачење анксиозних сензација.
Али када превладава токсично преоптерећење, не трпите изоловано. "Ако се претјерано бринете и ако се то мијеша у ваш живот и односе са пријатељима и породицом", каже Росс, "немојте се срамити. Досегните и потражите себи неку помоћ. Ако један третман не успе, немојте одустати. "Наставите да исправљате лекове и борите се са техникама док не откријете комбинацију која делује најбоље.
Шта учинити када осјетите напад панике
Најбоља одбрана против понављајуће анксиозности је вјерска пракса техника опуштања, попут оних споменутих овдје. На овај начин, у топлини тренутка, можете се пребацити у добро путовану рутину успоравања дисања, не-напетости мишића и смиривања ума.
- Смири се. Дубоко удахните до броја 10, истовремено свесно стварајући осећај да вам се дах повлачи са земље кроз ноге до врха главе. Затим издахните једнако споро,
овог пута осећајући дах који дише из вас кроз врхове прстију и ножних прстију. Ако не можете до 10, не брините, само полако, дубоко удахните и једнако спорим издисајима. Сваким дахом замислите да сте океански талас, улазите и излазите. Визуалима можете додати и потврде - „Ја се заљубим“, „пуштам стрес“. Такве вежбе помоћи ће вам да вас се ослободите од приче да направите његов монолог у глави. Кад се речи поново покрену, преусмерите се на сензације свог тела. - Опустите мишиће. Када анксиозност посегне, мишићи се затежу и на крају се појаве физички симптоми, попут болова у врату и леђима, главобоље и чак и боцкања у рукама и ногама. Корисна техника за опуштање тих анксиозних мишића је да мирно леже, а затим их прогресивно затежете и пуштате да их прстима пређу на главу. Ово усмерава тело у осећај опуштености и ублажава нуспојаве психолошких тегоба.
- Вежбајте. Вјежба је одлична за отклањање вишка енергије. Такође може да смањи ниво стреса. Јога је посебно користан облик вежбања. Иако бављење јогом може да вам пружи дубоко опуштање, понекад анксиозност коју осећате спречава да и даље лежате. Дакле, почните са енергизирајућом вежбом, концентришући се на стојеће и уравнотежене позе (да бисте изашли из главе) и у тело), а затим следите то мирним, ресторативним позама, медитацијом или дубоким дисањем вежбе.
- Укључите се у опуштајуће диверзије. Шетајте, слушајте музику, топлу купку, волите свог љубимца - било шта од тога смириће нервозу у ушима и помоћи вам да стекнете осећај да сте приземљени на планети.
- Медитирајте. Духовита медитација доноси дубоку смиреност, посебно добродошла онима који пате од тескобе. Медитација је једноставно сједење или лежање и пуштање вашег ума празан. Међутим, за већину је то лакше рећи него учинити. Можда ћете чак видети да сте превише узнемирени да бисте седели. Прво урадите нешто активно, а затим покушајте да седнете. Детаљне технике прочитајте Смиривање тјескобног ума аутор: Јеффреи Брантлеи (Нев Харбингер Публицатионс, 2003).
Извор: Алтернативна медицина
следећи: Десет алтернативних лекова за анксиозност
