Дијабетес и вјежбање: све о вјежбању дијабетеса

Физичка активност, вежбање, су кључно средство за управљање дијабетесом. Научите како вам план вежбања против дијабетеса може помоћи.

Вежба за дијабетичаре

На овој страници:

• Како могу да се побринем за дијабетес?
• Шта ми физички активан животни стил може учинити?
• Које врсте вежби могу да ми помогну?
• Могу ли вежбати кад год пожелим?
• Постоје ли неке врсте физичких активности које не бих требао радити?
• Да ли физичка активност може изазвати ниску глукозу у крви?
• Шта да радим пре него што покренем програм физичке активности?
• Шта могу учинити да будем активан?
• За више информација

Брига о дијабетесу

Дијабетес значи глукоза у крви, која се још назива и шећер у крви, је превисока. Ваше тело користи глукозу за енергију. Али ако имате превише глукозе у крви, можете вам наштетити.

Кад се побрините за свој дијабетес, осећаћете се боље. Смањићете своје ризик од компликација дијабетеса са бубрезима, очима, живцима, стопалима и ногама и зубима. Такође ћете снизити ризик за срчани удар или мождани удар. О свом дијабетесу можете водити рачуна

• бити физички активан
• следећи план здравог оброка
• узимање лекова, ако их пропише лекар

Шта физички активан животни стил може учинити за мој дијабетес?

Истраживања су показала да вежбање и друга физичка активност могу

• снижавају ниво глукозе у крви и крвни притисак
• снизите лош холестерол и повишајте добар холестерол
• побољшати способност тела да користи инсулин
• умањите ризик за срчане болести и мождани удар
• држите срце и кости јаким
• одржавајте зглобове флексибилним
• умањите ризик пада
• помоћи да изгубите килограме
• смањите тјелесну масноћу
• даће вам више енергије
• смањите ниво стреса

Физичка активност такође игра важну улогу у спречавању дијабетеса типа 2. Главна владина студија, Програм за превенцију дијабетеса (ДПП), показала је скромно мршављење од 5 до 7 проценат - на пример, 10 до 15 фунти за особу од 200 килограма - може да одложи и евентуално спречи тип 2 дијабетес. Људи из студије користили су дијету и вежбање да би смршали.

За више информација о студији прочитајте: Програм за превенцију дијабетеса. Или назовите националну канцеларију за информације о дијабетесу на број 1-800-860-8747 и затражите одштампану копију.

Које врсте планова вежбања против дијабетеса могу да ми помогну?

Четири врсте активности могу вам помоћи. Можете

• будите екстра активни сваки дан
• урадите аеробну вежбу
• одрадите тренинг снаге
• растезање

Будите екстра активни сваки дан

Ако будете изузетно активни, можете повећати број калорија које сагорите. Покушајте на ове начине да будете екстра активни или размислите о другим стварима које можете учинити.

• Шетајте док разговарате телефоном.
• Играјте се са децом.
• Изведите пса у шетњу.
• Устаните да бисте променили ТВ канал уместо да користите даљински управљач.
• Радите у башти или лишће граба.
• Чисти кућу.
• Прати аутомобил.
• Испружи своје задатке. На пример, направите два путовања да бисте се веш спустили доле уместо једног.
• Паркирајте на крајњем крају паркиралишта шопинг центра и прошетајте до продавнице.
• У дућану прошећите низ пролаз.
• На послу, дођите да видите сарадника уместо да зовете или шаљете е-поштом.
• Спустите се степеницама умјесто лифта.
• Истегните се или прошетајте уместо паузе за кафу и једите.
• Током паузе за ручак, шетајте до поште или обављајте друге налоге.
• Остале ствари које могу да учиним:

Урадите аеробне вежбе

Аеробна вежба је активност која захтева употребу великих мишића и чини да вам срце куца брже. Такође ћете дисати теже током аеробне вежбе. Бављење аеробном вежбом у трајању од 30 минута дневно најмање 5 дана недељно, пружа бројне предности. Можете чак подијелити тих 30 минута у неколико дијелова. На пример, можете направити три брзе 10-минутне шетње, једну након сваког оброка.

Ако у последње време не вежбате, прво се обратите лекару како бисте били сигурни да сте повећали ниво физичке активности. Разговарајте са лекаром о томе како да се загрејете и истегнете пре вежбања и како да се охладите након вежбања. Затим почните полако са 5 до 10 минута дневно. Сваке недеље додајте мало више времена, циљајући најмање 150 минута недељно. Покушати

• хода жустро
• планинарење
• пењање уз степенице
• пливање или узимање часове водене аеробике
• плеше
• вожња бицикла напољу или стационарни бицикл у затвореном простору
• на часовима аеробика
• играње кошарке, одбојке или других спортова
• ролање, клизање или клизање
• играње тениса
• скијашко трчање
• друге ствари које могу да учиним: _________________________

Национални институт за старење нуди бесплатну књижицу, Вежба: Водич Националног института за старење. Да бисте је прочитали на мрежи, идите на https://order.nia.nih.gov/

Урадите тренинг снаге

Извођењем вежби са ручним теговима, еластичним тракама или машинама за оптерећење три пута недељно гради мишиће. Када имате више мишића и мање масти, сагорећете више калорија јер мишић сагорева више калорија него масти, чак и између вежби. Тренинг снаге може помоћи у олакшању свакодневних обавеза, побољшању равнотеже и координације, као и здрављу костију. Тренинг снаге можете радити код куће, у фитнес центру или на часовима. Ваш здравствени тим може вам рећи више о тренингу снаге и о томе која врста је најбоља за вас.

Стретцх

Истезање повећава вашу флексибилност, смањује стрес и помаже у спречавању болова у мишићима након других врста вежби. Ваш здравствени тим може да вам каже какво истезање је најбоље за вас.

Информациона мрежа за контролу тежине, служба Националног института за дијабетес и пробавне и бубрежне болести, има информације о вежбању. Назовите 1-877-946-4627, бесплатно, да затражите бесплатне копије следећих публикација:

• Активно у било којој величини
• Ходање: Корак у правом смеру
• Физичка активност и контрола тежине

Могу ли вежбати кад год пожелим?

Ваш здравствени тим може вам помоћи да одлучите за најбоље доба дана за вежбање. Заједно ћете ви и ваш тим размотрити ваш дневни распоред, план оброка и ваш лекови за дијабетес.

Ако имате дијабетес типа 1, избегавајте напорне вежбе када имате кетоне у крви или урину. Кетони су хемикалије које ваше тело може да направи када је ниво глукозе у крви превисок, а ниво инсулина пренизак. Превише кетона може да вас разболи. Ако вежбате када имате кетоне у крви или урину, ниво глукозе у крви може бити још већи.

Ако имате дијабетес типа 2 и глукоза у крви је висока, али немате кетоне, лагана или умерена вежба вероватно ће снизити глукозу у крви. Питајте свој здравствени тим да ли треба да вежбате када је глукоза у крви висока.

Постоје ли неке врсте физичких активности које дијабетичар не би требао радити?

Ако имате компликације дијабетеса, неке врсте вежбања могу да погоршају ваше проблеме. На пример, активности које повећавају притисак у крвним судовима очију, попут подизања великих тежина, могу погоршати проблеме са дијабетичарима. Ако је оштећење живаца од дијабетеса отежало ноге, ваш лекар може да вам саветује да покушате да пливате уместо ходања за аеробне вежбе.

Када имате отечена стопала, можда нећете осетити бол у стопалима. Ране или жуљеви могу се погоршати јер их не примјећујете. Без одговарајуће неге, мањи проблеми са стопалима могу се претворити у озбиљна стања, што понекад доводи до ампутације. Обавезно вежбајте у памучним чарапама и удобним, добро уклопљеним ципелама дизајнираним за активност коју обављате. Након вежбања, проверите да ли на ногама има посекотине, чиреве, избочине или црвенило. Назовите лекара ако се појаве проблеми са стопалима.

Да ли физичка активност може изазвати ниску глукозу у крви?

Физичка активност може да изазове ниску глукозу у крви, која се такође назива хипогликемија, код људи који узимају инсулин или одређене врсте лекова против дијабетеса. Питајте свој здравствени тим да ли лекови против дијабетеса могу изазвати ниску глукозу у крви.

Низак ниво глукозе у крви може се догодити док вежбате, одмах након тога, или чак до дана касније. Може учинити да се осећате дрхтаво, слабо, збуњено, мрзовољно, гладно или уморно. Можда се пуно знојите или вас боли глава. Ако вам глукоза у крви падне прениско, могли бисте се онесвестити или имати напад.

Ипак, и даље бисте требали бити физички активни. Ови кораци могу вам помоћи да будете спремни за ниску глукозу у крви:

Пре вежбања

• Питајте свој здравствени тим да ли треба да проверите ниво глукозе у крви пре вежбања.
• Ако узимате лекове против дијабетеса који могу изазвати ниску глукозу у крви, питајте свој здравствени тим да ли треба
  • промените износ који узимате пре вежбања
  • доручкујте ако је ниво глукозе у крви испод 100

Током вежбања

• Носите наруквицу или огрлицу са медицинском идентификацијом (ИД) или носите своју личну карту у џепу.
• Увек носите храну или таблете глукозе како бисте били спремни за лечење ниске глукозе у крви.
• Ако ћете вежбати дуже од сат времена, у редовним интервалима проверавајте глукозу у крви. Можда ће вам требати грицкалице пре него што завршите.

Након вежбе

• Проверите да ли је вежбање утицало на ниво глукозе у крви.

Лечење ниске глукозе у крви

Ако је глукоза у крви испод 80, узмите је једно од следећег одмах:

• 3 или 4 таблете глукозе
• 1 порција глукозног гела - количина једнака 15 грама угљених хидрата
• 1/2 шоље (4 унце) било којег воћног сока
• 1/2 шоље (4 унце) обичне -не дијета-безалкохолно пиће
• 1 шоља млека
• 5 или 6 комада тврдих бомбона
• 1 кашика шећера или меда

Након 15 минута, поново проверите ниво глукозе у крви. Ако је и даље прениско, узмите још једну порцију. Понављајте док глукоза у крви не буде 80 или више. Ако ће проћи сат времена или више до вашег следећег оброка, попијте и ужину.

Шта да радим пре него што покренем програм физичке активности?

Проверите код лекара. Увек разговарајте са лекаром пре него што покренете нови програм физичке активности. Питајте о вашим лековима - на рецепт и без рецепта - и да ли треба да мењате количину коју узимате пре вежбања. Ако имате срчане болести, бубрежне болести, проблеме са очима или проблеме са стопалима, питајте се које су врсте физичке активности сигурне за вас.

Одлучите тачно шта ћете радити и поставите неке циљеве.

Изаберите

• врсту физичке активности коју желите да радите
• одећу и предмете које ћете морати припремити
• дана и времена када ћете додати активност
• дужина сваке сесије
• ваш план за загревање, истезање и хлађење за сваку сесију
• резервни план, као на пример куда ћете ходати ако је време лоше
• ваше мере напретка

Пронађите пријатеља за вежбање. Многи људи сматрају да је вероватније да ће учинити нешто активно ако им се придружи пријатељ. Ако ви и пријатељ планирате прошетати заједно, на пример, вероватније је да ћете то учинити.

Пратите своју физичку активност. Запишите када вежбате и колико дуго у вашој књизи записа о глукози у крви. Моћи ћете да пратите свој напредак и видећете како физичка активност утиче на глукозу у крви.

Одлучите како ћете се наградити. Урадите нешто лепо за себе када постигнете своје циљеве активности. На пример, приуштите си филм или купите нову биљку за башту.

Шта могу учинити да будем активан?

Један од кључева за останак на путу је проналажење неких активности које желите да радите. Ако стално проналазите изговоре да не вежбате, размислите зашто. Да ли су ваши циљеви реални? Да ли вам треба промјена активности? Да ли би неки други пут био згоднији? Наставите покушавати док не пронађете рутину која функционише за вас. Једном када физичку активност учините навиком, запитаћете се како сте живели без ње.

За више информација

Да бисте пронашли учитеље дијабетеса - медицинске сестре, дијететичаре и друге здравствене раднике - у вашој близини, позовите Америчко удружење васпитача за дијабетес бесплатно на 1-800-ТЕАМУП4 (832-6874). Или погледајте на Интернету ввв.диабетеседуцатор.орг.

За додатне информације о дијабетесу контактирајте

Америчко удружење за дијабетес
Национални сервисни центар
1701 Нортх Беаурегард Стреет
Алекандриа, ВА 22311
Интернет: ввв.диабетес.орг

Јувениле Диабетес Ресеарцх Фоундатион Интернатионал
120 Вол Стрит
Нев Иорк, НИ 10005-4001
Интернет: ввв.јдрф.орг

Ова публикација може да садржи информације о лековима који се користе у лечењу здравственог стања. Када је објављена ова публикација, НИДДК је укључио најактуелније доступне информације. Повремено се објављују нове информације о лијековима. За ажурирања или питања у вези са било којим лековима, молимо контактирајте америчку Агенцију за храну и лекове на 1-888-ИНФО-ФДА (463-6332), бесплатни позив или посетите њихову веб локацију на ввв.фда.гов. За додатне информације обратите се свом лекару.

Национална клириншка кућа за информације о дијабетесу

1 Информацијски начин
Бетхесда, МД 20892-3560
Интернет: ввв.диабетес.ниддк.них.гов

Извор: Публикација НИХ-а број 08-5180, март 2008