АДХД Адултс: побољшање вештина управљања временом
Суштински симптоми АДХД-а предлажу да одрасли са АДХД-ом имају потешкоће у планирању, организацији и управљању временом. Ево неке помоћи.
Гее Вхиз, поново сам пропустио: Како могу да побољшам своје вештине управљања временом?
Билл је рекао својој жени да се састане с њим на ручку, само да открије, након што је његова супруга већ била у ресторану, да има састанак са шефом. Сандра је две вечери заредом остајала будна читаву ноћ, завршавајући главни извештај о продаји који је додељен пре три месеца, а касно је стигла на састанак продаје. Петер бесциљно лута кроз свој дан, осећајући се као да ништа не постиже.
Ове три одрасле особе са АДХД-ом имају значајних проблема са управљањем временом. Суштински симптоми АДХД-непажње и лоше инхибиције понашања предиспонирају одрасле особе са АДХД-ом да имају такве потешкоће у планирању, организацији и управљању временом. За већину запослених одраслих особа које нису АДХД-а, кључни елемент ефикасног управљања временом је употреба дневног планера. Многи од вас који читају ову реченицу ће се жалити: "Али ја сам поседовао стотине дневних планера, календара итд., И никад се нећу присилити да их користим, ако чак можете да их нађете. "То је можда зато што сте планирали да користите дневни план на погрешан начин, можда покушавајући да загризете више него што сте могли све да жваћете. једном.
Заборавите на ове пропусте у прошлости. Обришите их са ума. Даћу вам једноставан, корак по корак приступ за успешно коришћење дневног планера и узимање одговорности за време, уместо да допуштам да вас време прође. Кључ овог приступа је да направите један мали корак у исто време. Наставите са тим кораком једну или више недеља и уживајте у њему. Тек када савладате сваки корак, пређите на следећи корак. Такође направите листу награда или привилегија којима се можете препустити успешном завршетку сваког корака. То могу бити посебне активности или куповине. Након што сте недељно успешно извели сваки корак овог програма, одаберите једну активност са своје листе и наградите се за свој труд.
Ако и даље утврдите да је превише тешко извести ове кораке, замолите супружника или пријатеља да вам помогне. Ако то није довољно, потражите помоћ тренера или терапеута, који ће вам помоћи да овај тип програма прилагодите својој посебној ситуацији.
-
Изаберите компатибилни дневни планер. У најмању руку, дневни планер је уређај који укључује календар, простор за уписивање „обавеза“ и простор за уписивање телефонских бројева, адреса и других основних идентификационих / референтних информација. То може бити модел од папира и оловке, као што је то случај са маркама Франклин Планнер или Даи Тимер. То може бити фантастични електронски организатор као што је Палм Пилот, или може бити софтвер за управљање временом на лаптоп или десктоп рачунару. Електронски организатори имају низ предности. Компактни су; пружају звучне подсетнике који могу служити као помоћ при управљању меморијом; могу да сортирају, организују и складиште више информација ефикасније од оних који планирају папир и оловке; и могу лако да размењују информације са канцеларијским и кућним рачунарима.
Ако сте особа оријентисана на гадгете која лако учи нове технологије, изаберите електронског организатора. Ако нисте технолошки оријентисани, одаберите модел папира и оловке. Идите на излет у продавницу канцеларијског материјала и пажљиво прегледајте више различитих типова дневних планера да бисте видели са којим се највише осећате угодно. Долазе у свим величинама, облицима и бојама, са различитим врстама дневних, недељних и месечних приказа. Пажљиво прегледајте различите врсте дневних, недељних и месечних страница. Да ли заказујете многе састанке на сат или пола сата? Тада вам је потребан јасан дневни приказ. Да ли правите спискове „радити“, али не заказујете многе састанке? Можда вам је потребан недељни преглед са пуно места за листе.
Нађите јединствено, доступно место за одржавање дневног планера. Након одабира планера, следећи корак је да почнете да га држите на једној, доступној локацији код куће и на послу, тако да ћете увек знати где га можете пронаћи. Локација би требала бити јасно видљива из даљине, чак и у скученој соби или на неуредном радном столу. Погодне локације могу бити поред телефона, на столу поред улазних врата, на столу у канцеларији. Ако дневни планер има каиш, може га објесити на куку поред улазних врата, изнад телефона или заједно с кључевима аутомобила. Изаберите место за одржавање дневног планера на послу и код куће. Носите се на посао и на посао и вежбајте га недељно на одређеним местима.
Унесите основе у дневни план. Сада сте спремни да унесете основне информације у свој дневни планер. Прикупите најчешћа имена, адресе и бројеве телефона које користите. Унесите их у планер у одељку с абецедним називом / адресом, или у случају електронског планера, у његову меморију. Размислите које виталне информације би вам могле бити корисне у бројевима полиса осигурања, рачунарске лозинке, серијски бројеви опреме, рођендани и годишњице итд., и унесите ово информације.
Носите планера у сваком тренутку. Сад кад су неке информације у вашем планеру, требали бисте их увек носити са собом. Многи моји пацијенти кажу ми да су увек носили планер са собом, али су заборавили одличну идеју о којој су размишљали док купују. "У сваком тренутку" значи кад год напустиш аутомобил да одеш у продавницу или кад год напустиш свој стол да присуствујеш састанку. Радите неколико дана на ношењу планера са собом у сваком тренутку.
-
Редовно се обратите дневном планеру. Многи одрасли са АДХД-ом пишу ствари у својим планерима, али ретко гледају оно што су написали, ослањајући се уместо на сећање, са катастрофалним последицама. Пре него што употребите планер као календар или за „обавити“ листе, морате развити навику да га редовно проверавате. Требало би да почнете тако што ћете планирати најмање три пута дневно - једном ујутру да бисте планирали / прегледали надолазеће догађаје дана, једном усред дан да извршите било какве корекције на средњем курсу и / освежите памћење о догађајима преосталог дана, а једном увече, да планирате / прегледате следећи дан догађаји.
Шта можете учинити да вам помогне да запамтите да проверите свој планер? Прво, ако на свом електронском планеру имате сатове за ручне аларме или аларме, подесите их да се искључују у редовним интервалима када желите да проверите свој планер. Друго, можете повезати провјеру свог планера с уобичајеним активностима које увијек обављате отприлике исте сваки дан, нпр. јести храну, ујутро се обући или спремати за спавање ноћу, ући у уред или изаћи из њега, итд. Треће, могли бисте себи оставити белешке са подсетницима на стратешким локацијама (на радном столу у канцеларији, на огледало у купатилу, на арматурној табли или ручици аутомобила) да вас подсети да гледате планера.
Требало би да вежбате проверавање планера најмање три пута дневно, користећи методе подсетника наведене горе ако је потребно, најмање једну недељу, пре него што пређете на следећи корак.
Користите дневни план као календар. Сада сте спремни да научите да користите свој планер као календар. Направите листу на папиру за смеће свих обавеза које сте заказали у било које време у будућности. Затим напишите ове састанке у одговарајуће временске интервале на страницама планера за одређене дане и месеце. Прегледајте заказане термине за тај дан сваки пут када проверите планер. Док пролазите дан са својим планером поред себе, упишите све додатне термине чим их закажете. Користите свој планер као календар за наредну недељу.
-
Саставите свакодневни "задатак" и обратите се њему често. Листе „Да бисте урадили“ су спискови ствари које морате да учините. Тек након што доживите успех користећи свој планер као календар, требало би да почнете правити дневну листу „Обавести“. Већина планера има место за постављање листа „урадити“ уз календар за сваки дан. Током првог прегледа вашег планера ујутро, направите списак свега што вам је потребно да бисте обавили тог дана. Држите листу релативно кратком, нпр. 5-8 предмета, тако да можете доживјети успех испуњавајући све предмете. Наведите ставке на језику који јасно говори о радњи коју требате предузети. "Купите мојој жени цвеће" био би специфичнији предмет од "Буди љубазан према мојој жени."
Испитајте листу и одлучите које ставке можете додијелити одређеном времену током дана. Ове ставке упишите у свој распоред у одређено време. Покушајте да их испуните како је заказано. Позивајте се на листу често током дана. Погледајте све комплетиране предмете и прегледајте ставке које преостају да се доврше.
На крају дана израчунајте проценат ставки на листи коју сте завршили, анализирајући разлоге због којих нисте довршили сваки предмет. Ако постоји неколико незавршених предмета, предмети ће их пребацити на листу наредног дана. Међутим, ако имате много незавршених предмета, тада морате размотрити да ли имате нереална очекивања у вези са тим колико можете да завршите. Морате или смањити очекивања или пронаћи друге приступе извршавању задатака (делегат, поједноставити, елиминисати итд.).
-
Поставите приоритет свој списак "обавеза" и понашајте се у складу са својим приоритетима. Сада сте спремни да приоритетно поставите ставке на својој дневној „обавити“ листу. Постоји много начина да се приоритет "листи обавеза". Можете нумерисати све ставке на листи редоследом смањења приоритета. Алтернативно, можете класификовати ставке у једну од три категорије: „Основно“, „Важно“ и „Радите само ако имам додатног времена“. Изаберите методу који најбоље одговара вашем стилу. Почните да одредите приоритете своје дневне листе "да обавите".
Док пролазите кроз дан, извршите ставке на својој листи „Обавести“ према редуцирању приоритета. Ако сте као већина одраслих особа с АДХД-ом, често ћете бити у искушењу да игноришете своје приоритете. Исцрпна дискусија о методама за придржавање својих приоритета је ван оквира овог чланка, али даћу неколико предлога. Обавезно узимајте ефикасну дозу стимулативног лека која траје током дана. Подесите аларме на ручни сат, електронски планер, софтвер за управљање рачунаром или звучни сигнал да се редовно одлазите као сигнал да проверите да ли сте на задатку који следи приоритети. Користите саморазговор да бисте избегли ометање пажње. Научите се да понављате подсетнике попут „Морам да се не ометам“, „Морам да се држим својих приоритета“, „Не прелазите сада, готово сам готов“, итд.
Радите на давању приоритета листи „да урадите“ и следећи своје приоритете најмање две недеље пре него што пређете на следећи корак. -
Водите дневну сесију планирања. У тренутку када сте завршили првих осам корака, водит ћете „ад хоц“ дневне сесије планирања када састављате и постављате приоритет дневну листу „да урадите“. Време је да се овај процес формализује као "свакодневна сесија планирања". Размислите о времену када састављате и одређујете приоритете пописа као своју дневну сесију планирања. Ваш циљ у овом тренутку је да испланирате активности предстојећег дана и развијете план напада како бисте их извели. Поред навођења приоритета и прегледа распореда, сесија планирања је време да се тачно размотри како ће се сваки задатак реализовати. Који ће материјали бити потребни? Које особе ће морати да се консултују? Које препреке се вероватно сусрећу? Како се ове препреке могу превазићи? Ова питања бисте требали поставити себи док дајете предност ставкама на својој листи „обавити“. Желите изаћи из сесије планирања помоћу менталне мапе која ће вас водити у обављању задатака на вашој листи.
Када достигнете ову тачку програма, честитајте себи! Савладали сте основне кораке за коришћење дневног планера за управљање временом! Наставите да следите ове кораке. Како постану навике, можда бисте требали размотрити покушај задњег корака, који премошћује јаз између краткорочног и дугорочно планирање, али имајте на уму да је то више изазова и да може затребати помоћ тренера или терапеут.
-
Направите листу дугорочних циљева и раздвојите дугорочне циљеве на мале, управљиве делове, распоређујући ове комаде на месечне и недељне сесије планирања. Овде се могу само накратко дотакнути овога; читаоци заинтересовани за детаљнију расправу о њему требало би да се консултују са изворима као што је Цовеи (1990). Прво, генеришете листу свих својих дугорочних циљева. Ово су широки циљеви које желите да остварите током многих месеци и година. Затим узимате један по један циљ и разбијате га у мале комаде или под-циљеве који се могу остваривати на месечној основи. Сваком месецу у години додељујете један подциљ. Почетком месеца ви спроводите месечну сесију планирања током које одлучујете како да постигнете под-циљ током месеца. Свакој недељи у месецу додељујете различите задатке. На почетку сваке недеље проводите седмично планирање током кога одлучујете како да доделите аспекте подцена те недеље дневним списковима задатака за целу недељу. Током сваке дневне сесије планирања планирате детаље додељеног задатка који онда обављате тог дана.
На пример, један од мојих одраслих пацијената са АДХД-ом имао је свој дугорочни циљ да напише историјску нефантастичну књигу. Већ је имао много стварног материјала који му је требао прикупити. Овај циљ смо поделили на следеће под-циљеве које смо пробно одредили у различитим месецима у години: (1) јануар - направи оквир књиге, наводећи 10 главних поглавља и тема; (2) фебруар - новембар - писати први нацрт једног поглавља током сваког месеца; (3) децембар - прегледати сва поглавља и припремити књигу за слање издавачу до краја године. Почетком јануара смо поделили задатак стварања обриса у делове који се раде сваке недеље; на почетку сваке недеље пацијент је одлучивао када ће радити на обрису и доделио га свакој својој дневној листи задатака. Тако је наставио остатак године.
Закључак
Разумијем да ми је лако дати вам приједлоге дате у овом чланку, али тешко вам је да их спроведете. Као што је речено на почетку, потребно је да направите листу снажних награда и редовно их додељујете, док постижете мале кораке ка ефикасном коришћењу дневног планера. Придружите се супружнику, рођацима или пријатељима да вас похвале док на сваком кораку доживљавате успех. Можда ћете требати да те кораке креативно разбијете на још мање кораке како бисте их прилагодили вашем посебном облику одлагања.
Ако имате тешкоћа да следите овај савет, не одустајте. Не заборавите да вам је АДХД-у требало читав живот да бисте стигли до тренутка у којем сте тренутно; Требат ће више од кратког времена да почнете доносити значајне промјене. Учините што више ових корака сами, а затим потражите помоћ пријатеља, тренера или терапеута који ће вам помоћи да довршите поступак. Срећно!
Десет корака за учење дневног планирања
- Изаберите компатибилни дневни планер.
- Нађите јединствено, приступачно место које ће вам одржати дневни план.
- Унесите основне информације у дневни план.
- Носите свог дневног планера у сваком тренутку.
- Редовно се обратите свом дневном планеру.
- Користите дневни план као календар, за писање обавеза и закашњених активности.
- Саставите дневну листу обавеза и често се позивајте на њу.
- Поставите приоритете својој свакодневној листи обавеза и понашајте се у складу са својим приоритетима.
- Одржавајте дневне сесије планирања.
- Стварање дугорочних циљева. Раздвојите своје дугорочне циљеве на мале, управљиве комаде и распоредите их на месечне и недељне листе задатака и сесије планирања.
следећи: АДХД Адултс: Савјети за добар избор каријере
~ чланци библиотека адхд
~ сви додаци / адхд чланци
Референце
Цовеи, С. (1990). 7 навика високо ефикасних људи. Нев Иорк: Симон и Сцхустер.
Др Робин је члан ЦХ.А.Д.Д. Стручни саветодавни одбор и професор психијатрије и бихевиоралних неурознаности на Универзитету Ваине у Детроиту у Мицхигану. Такође одржава приватну праксу у Беверли Хиллсу, Мичиген.
Поновно штампан магазин за пажњу (http://www.chadd.org./)
