Кораци за учење како удобно летети

Почетна студија

• Постизање удобног лета
  Брошура Б: Искуство лета
  Тапе 2: Водич капетана кроз ваш лет

КОРАК 1: Започните поверењем индустрији

Ваш први задатак је да решите све главне бриге које имате у вези са авиокомпанијом. Никакве вештине самопомоћи неће вам помоћи у постизању вашег циља уколико то не одлучите осећајте се сигурно на комерцијалним летовима. Циљ овог задатка је да се уверите кад год се забрините за лет.

Ово увјерење није да ће вам бити физички угодно и опуштено, већ да сте сигурни у авиону. Овде је комуникација којој треба да тежим: „Моја нелагодност заправо није у томе што је авион опасан, већ због тога што имам потешкоће са [да нисам под контролом, клаустрофобија, напади панике, заробљени... . "Запамтите, почињете овде. Преокрените проблем на себе, јер имате далеко већу контролу над собом него над авионом. Имате много вештина и ставова да се примените на проблем анксиозности и врло мало да се примените на било који проблем безбедности.

Добра вест је да заиста не требате да бринете због безбедносних проблема са летењем. То је заиста најсигурнији начин модерног превоза. Надаље, кад престанете кривити индустрију за своје страхове, одмах ћете имати значајно више психолошке моћи да умањите своје симптоме анксиозности.

Дакле, активно тражите информације о авионским путовањима, укључујући обуку пилота, изградњу и одржавање авиона, ваздух систем за контролу саобраћаја, надгледање временских система, турбуленције и све нормалне знаменитости, звукови и осећаји док сте на лет. Ако се одлучите за проучавање ове теме, можете много научити. Ево неколико примера:

• Цена и трајање обуке пилота са главним превозником су упоредиви са обуком лекара.
• Резервни системи обезбеђени су за готово сваки систем у авиону, тако да ако један систем не успе, други ће заузети своје место. На пример, 747 има осамнаест гума: четири на свакој од главних носача и две на носачу. Рачунари у авионима изграђеним током ове деценије имају два или три аутопилота и углавном три рачунара која су у стању да подносе све потребне функције.
• Комерцијални авиони просечно одржавају дванаест сати на земљи за сваких сат времена проведених у ваздуху. Уобичајене контроле одржавања док је авион приземљен обухватају дванаест радних сати дневно; још седамнаест особа-сати сваких четири или пет дана; сто двадесет и пет особа са сатима сваких тридесет дана; двјеста хиљада особа сатног прегледа (у које је укључено сто десет особа) једном у дванаест до осамнаест мјесеци; и велики ремонт сваке четири године, који траје четири до пет недеља и захтева двадесет и две хиљаде сати рада.
• Контролори ваздушног саобраћаја пролазе ригорозну обуку и стажирање које траје три до четири године. За сваку осмочасовну смену, контролер је ограничен на највише пет или шест сати активно усмеравајући саобраћај, са неколико прекида током тог времена.
• Сваки авион лети равно низ средину приватног аутопута на небу широком десет километара. Није дозвољена ниједна друга планета у том простору.
• Стандардна индустријска политика је да се избегну све олује са најмање двадесет наутичких миља.
• Меримо турбуленцију, или "сецкање", према гравитацији. Тачка четири г Сила се сматра „тешком“ и ретко је доживе током комерцијалног лета. Али савезни прописи захтевају да авиони могу без проблема да лете кроз најмање две г, а данашњи произвођачи граде авионе који су тестирани да издрже шест до седам г од силе. Мајка природа неће стварати никакве турбуленције које би се томе подударале.

На лету можете приметити низ "необичних" звукова и осећаја који су заправо нормални и одговарајући поступци. На пример:

• Теретне палете се укрцавају док се укрцавате на авион. Можда ћете осетити како се авион нагло креће као одговор на то да су палете постављене у товарном простору.
• Можда ћете видети „облаке“ из канала за климатизацију на доњем зиду поред вашег седишта или у плафонским каналима. То није дим, то само изгледа. Кондензација настаје када хладни ваздух из климатизационог система циркулише у врућу, влажну кабину. Мешање хладног ваздуха са врућим, влажним ваздухом изазива "облаке" кондензације.
• Ако седите усред авиона, вероватно ћете наићи на још звукова пре полетања и током лета. Све контроле лета и уређаји у авиону су електрично или хидраулично активирани. Већина покретача система хидрауличке пумпе налазе се у средини авиона у његовом трбуху, у близини летача. Стога можете чути пумпе које се крећу и искључују. Они су дизајнирани да то ураде за одржавање одређеног притиска. Како се притисак смањује, поново га напумпају. Такође можете чути да се друге пумпе активирају како би активирале хидраулични систем који ради на предњој ивици уређаји и заклопне ивице, главни зупчаник и точак за носаче, спојлери и брзе кочнице.
• Повремено можете осетити лагано пуцкетање гума током полетања или слетања. Не брините; авион нема равну гуму! Доље у средини писте су рефлектори који су мало подигнути. Ако се пилот налази тачно на средишњој линији писте, гуме предњег носача кретаће се директно на рефлекторима. (Многи пилоти одлуче да се помере само неколико центиметара на једну страну како би избегли ове изборе.)

Претходно смо развили програм самопомоћи, Постизање удобног лета, који вам омогућава детаљно разумевање ваздухопловне индустрије (види Ресурси). Користите тај програм као и све друге ресурсе које можете пронаћи да бисте добили чињенице које су вам потребне. Након што добијете ове информације, моћи ћете да одлучите: „Да ли верујем овој авио-индустрији?“. Чињенице би вас требале уверити да је авионско путовање један од наших најсигурнијих видова превоза.

Погледајмо још два питања у овој теми поверења у индустрију. Прво, с обзиром на све чланке и емисије о летењу и о несрећама, како одлучити о чему ћете се бринути? И, друго, колико је безбедно тамо на небу?

• Колико је безбедан комерцијални лет?

---

КОРАК 2: Прихватите своја осећања

Свих ових наредних пет тачака представљају сажетак главних тема покривених у књизи Не паничарите, ревидирано издање. Овдје ћу их укратко прегледати и поново вас охрабрујем да прочитате ИИ дио књиге ради цјеловитијег разумијевања (види Ресурси).

Кад год почнете да добијате тјескобан и паничан - било пре или за време лета - прихватите ове симптоме. Не борите се и не покушавајте да их обуздате.

Ако се борите против свог анксиозна осећања, проузроковаћеш повећати код симптома које покушавате да смањите! Срце ће вам више трчати, дланови ће вам се знојити, осећати ћете се лакше и вртоглавица, стомак ће вам постати напетији. Па када приметите своје симптоме, реците себи: „У реду је, осећам то начин. Очекујем да ћу бити нервозна тренутно. Ја се могу носити с тим. "Затим радите на вјеровању те мисли, не само понављање речи.

Како вас ум и тело држе у анксиозности

Претпостављам да читате овај одељак не зато што сте имали један неугодан тренутак у авиону, већ неколико. Зашто се ове анксиозне мисли и осећаји стално враћају?

Претпоставимо да сте имали неко искуство лета које сматрате лошим или трауматичним. Можда се ради о ситуацији у коју сте били умешани или би то могло бити порочно искуство прича које сте чули. У оба случаја, претпоставимо и да вам је ово трауматично искуство свеже у сећању. Ево шта се дешава када вам се опет буде непријатно.

• Размисли о летењу
• Сетите се прошлог проблема
• Замислите да вам се то догађа у будућности
• Твоје тело је на опрезу
• Брините се због свог симптома

Мислите о летењу.

Можда се шетате парком и чујете авион изнад главе. Или можда размишљате о могућности да узмете лет за неколико недеља да бисте отишли ​​на одмор или започели нови посао за који ће вам бити потребан лет као део обавеза. Све што вас подсећа на летење може вас довести до нелагоде.

Сјећате се прошлог проблема.

Зашто би нешто тако мало као што је звук авиона проузроковало да се осећате напето? Било која врста подстицаја попут ове може покренути ваше негативно памћење, јер ће ваш ум повући прошли релевантни догађај који има најјачу емоцију. Као што сам раније напоменуо, када се сећате тог догађаја, догађа се нешто занимљиво: ваше тело реагује на слике готово као да се догађај поновио. Ви се заузврат нервирате.

ПРЕДСТАВЉАЈТЕ ПРОБЛЕМ који се догађа у будућности.

Ако размишљате о могућности лета ускоро, онда се ваш ум неће зауставити. У својој глави вероватно ћете поставити питање: „Да ли ми се то у будућности може догодити? Како ћу то решити? “Да бисте проценили та питања, ваш ум ће вас визуелно довести у ону неудобну будућу сцену.

ВАШЕ ТЕЛЕ СУ НА ЧУВАЊУ.

Ваше тело постаје директно укључено у то искуство и реаговаће на одговарајући тренутак. Само ће реаговати на ваше слике, а не на стварност. Чак и ако се лежерно купате у удобности властитог дома, ако се почнете виђати авион, ако се осећате клаустрофобичним и ако се не понашате добро, тада ће вам тело дати симптоме анксиозност.

Ако замишљате да имате проблема, ваш ум ће вашем телу послати поруку: "Ово је хитно!" Твој мозак шаље сигнал свом хипоталамусу, а хипоталамус шаље сигнал надбубрежним жлездама које су изнад вашег бубрези. Ваше надбубрежне жлезде ће излучити хормон зван епинефрин. (Некада смо га звали „адреналин.“) Епинефрин ће подстаћи производњу одређених физичких промена: очи се повећавају како би се побољшао вид, број откуцаја срца повећава се да циркулише крв брже до виталних органа, дисање се повећава како би се обезбедило више кисеоника до крви која брзо циркулише, мишићи напети у рукама и ногама који ће вам помоћи да се брзо крећете и тачно.

Ово је реакција вашег тела на хитне случајеве, спрема се да вам помогне у кризи, исти одговор који помаже и када требате да паднете или када ваш аутомобил пређе на клизање по киши или снегу. Зато не желимо да мењамо одговор вашег тела; то је драгоцени део ваших вештина преживљавања. Уместо тога, желимо да спречимо ваш ум да вашем телу пошаље поруку која гласи: "Ово је хитно!" сваки пут када помислите на авион.

---

РАДИТЕ О СВОЈИМ СИМПТОМИМА.

Занимљиво се догађа следеће. Када ваши симптоми постану снажни и нестану, почнете да бринете о њима као и о лету. Знате да не можете управљати авионом и знате да не можете да сиђете кад год желите. А сада почињете мислити да ни ви не можете контролисати своје тело!

Како ваше тело реагује када кажете: "Не осећам контролу?" Ево те исте поруке: "Ово је хитно!" Чим ваше тело чује "хитно", скаче вам у помоћ: "Овде сам да вас заштитим!" И издвојиће још епинефрина који ће вас припремити за ту "борбу или бег" одговор.

Чим се то догоди, кажете: "Ух, ох, ствари се погоршавају, осећам се још ужасније. Ово је заиста застрашујуће. "Ово постаје зачарани круг: примећујете физичке сензације и ви их плашите, што изазива пораст тих физичких симптома. Како се повећавају, то вас још више плаши.

Тада се може догодити било која од двије ствари. Прво је да наставите да резервишете тај лет или да останете у авиону, али стално се осећате анксиозно и нелагодно. Због тога неки људи осећају напет стомак током целог лета, чак и ако је лет гладак и рутински. Ваш други избор је да побегнете. Кажете, "Ово је довољно, имао сам га, не могу то да поднесем." И кренете са авиона пре полетања или откажете лет који сте резервисали.

Да ли сте икада у последњем тренутку избегавали лет због своје нелагодности? Шта се даље дешава? Рецимо да сте у лету, а врата се затварају пре полетања. Сада су ваши симптоми врло јаки. Кажете, "Хеј, не могу ово да поднесем. Ја сам одавде! ”И ти одлазиш из авиона. Врата се затворе иза вас, а авион се одмакне од капије.

Две ствари се мењају. Прво ће се ваши симптоми почети смањивати. Брзина дисања се враћа у нормалу, откуцаји срца почињу да успоравају, крвни притисак пада, а ви почињете осећати олакшање и удобност. Другим речима, ваше тело појачава избегавање. Ваше тело се опусти и каже вам, "Била је паметна одлука да сиђем с тог лета."

Друго, склонићете да завршите ту слику лета у вашем уму. Рећи ћете: "Хвала богу, сишао сам са лета. Шта да сам остао у авиону? Срце би ми се разјаснило тако снажно да бих доживио срчани удар. "Или:" Моји симптоми би постали толико озбиљни да бих имао напад панике. Понизила бих се. Били бисмо у ваздуху тридесет и хиљаду стопа, а ја бих јурио низ острва вриштећи. "

Смањење ваших физичких симптома, заједно са овом сликом да би ствари биле ужасне да сте остали у авиону, ојачаће вашу одлуку да избегнете летење. Следећи пут би могло бити много теже да се суочите са нелагодом.

Како одговорити на своје симптоме

Објаснио сам шта је заштитни "хитни" одговор и зашто се појављује. Такође сам говорио о томе шта људи имају тенденцију да раде када искусе симптоме овог одговора. Сада погледајмо шта треба учинити другачије да бисте постали удобнији.

Скоро све ове следеће стратегије заснивам на важном концепту парадокса. Парадокс значи „супротност логици“. Другим речима, када почнете да се нервирате и паничите, ваш ум каже: „Боље се уплашите ових симптома. Боље трчите и бјежите из ситуације. "Охрабрујем вас, умјесто тога, да прихвати ове симптоме, да се не боримо против њих.

Не тражим од вас да избришете све своје страхове и бриге око летења. Предлажем да на њих реагирате другачије кад их примијетите. У реду је ако сте преплашени када чујете буку или осећате лупање по авиону. То је сасвим у реду, а многи људи који лете имају такву реакцију. Једном када се то догоди, како се можете побринути за себе? Ево почетка онога што радите:

1.ОБАВИЈЕСТИ ВАШЕ ПОПУСТЕ. Одмакните се за тренутак и коментирајте своју нелагоду. Нека буде једноставно. Реците себи: "Почињем да радим на себи." Или "Осећам да сам тренутно све више и више нервозан." Или "седим овде и размишљам колико би овај лет могао да постане лош, и плашим се."

2. ПРИЈЕМИТЕ СВОЈУ ДИСКОМФОРТУ. Ваше негативне слике су разумљиве: плашите се лета, па се бринете због тога. То узрокује да се ваш ум и тело припреме за најгори могући исход. Тај је одговор уграђен у мозак, као генетска предиспозиција. Кад нам пријети, ум и тијело се пребацују у стање преживљавања, што је природан, биолошки заснован процес. То је чињеница. Ако се одупирете овој чињеници, само погоршавате ствари.

Одлучите да прихватите овај одговор, баш као што бисте прихватили и ваш запрепаштени одговор ако би неко изненада изненадио гласан шум. (Овде желим да напоменем да када скренете пажњу на своје симптоме, чак и на овај начин када покушавате да помогнете, можете постати мало нервознији. Прихвати и то да ти додаје нервозу!)

Пронађите изјаву која ће подржати ваше прихватање. Реци то у свом уму и пусти да ти помогне. Покушајте да верујете шта говорите.

Две уобичајене изјаве које би могле да одражавају ваше прихватање су:

"У реду је бити нервозан."
и
"Могу се носити са тим осећајима."

Прихватање је ваша почетна позиција, ваше отварање. Затим ДОЛАЗИТЕ УКЛАЊАТИ ВАСЕ ДА ПРИХВАТИТЕ СВОЈЕ СИМПТОМ чим почнете да предузимате акције. Постоји низ једноставних техника помоћу којих се можете смирити. Али ниједан од њих не функционише врло добро ако кажете себи: "Не може даље! Не могу ово да поднесем! Морам се сада боље осећати! "Другим речима:" Ово је хитно! "

Остатак овог програма самопомоћи понудиће вам одређене радње које можете предузети како бисте постали удобни. Имајте на уму да ће прихватање симптома послужити као темељ сваке друге вештине коју научите. Када имате проблема са применом нових вештина, прво размислите да ли примењујете принцип прихватања.

---

Почетна студија

• Постизање удобног лета
  Тапе 1, страна 2: Вежбање ваших дисања

3. КОРАК: Дишите!

Ево кључне поруке овог корака: користите директно и једноставно вештине дисања ублажити стрес тела и смирити ум. Они ће вам помоћи да брзо очистите нежељене мисли и омогућиће вам да уживате у лету мирног ума и смиреног тела.

Наши обрасци дисања су медицински доказано да утичу на наше физичке симптоме. Током нужде, наша брзина дисања и образац се мењају. Уместо да полако дишемо из наших доњих плућа, почнемо да дишемо брзо и плитко из наших горњих плућа. Ако се за то време физички не излажемо, то може да произведе феномен назван "хипервентилација"Ово заузврат може објаснити многе непријатне симптоме током панике: вртоглавица, краткоћа даха, квржица у грлу, боцкање или дрхтање у рукама или ногама, мучнина или збуњеност. Назваћемо то хитним одговором.

Добра вест је да променом свог дисања можете поништити ове симптоме.

Промјеном брзине дисања и узорка можете стимулирати парасимпатички одговор тијела. То је телесно подједнако моћан и супротан систем реакције у ванредним ситуацијама и често се назива реакција опуштања. У наше сврхе назват ћу га смирујућим одговором.

У доњој табели су наведене физичке промене које се догађају у Смирујућем одговору. Као што видите, сви примарни симптоми хитног одговора се обрћу у овом процесу. Једна од разлика у ова два физичка одговора је време. Хитно реаговање одвија се одмах у ономе што се назива масовном акцијом: све промене се дешавају заједно. Након што укључимо тај прекидач за нужду, тело треба да реагује на наше вештине смиривања. Из тог разлога је важно да знате које ће специфичне вештине преокренути овај хитни одговор и помоћи ће вам да смирите тело и разбистрите ум.

Умирујући одговор ((Парасимпатички одговор)

• потрошња кисеоника опада
• дисање успорава
• откуцаји срца успоравају
• крвни притисак се смањује
• смањује се напетост мишића
• растући осећај лакоће у телу, смиреност у уму

Смирујући дах

Људи који су забринути теже су да дишу горњим плућима (горњим грудима) плитким, брзим дахом, уместо да удишу у своја доња плућа (доња прса). Ово је један допринос хипервентилацији: плитко дисање, горњим плућима.

Три вештине дисања које ћу вам описати следеће започните с удисањем у ваша доња плућа. Ово је дубљи, спорији дах. Испод плућа налази се лисни мишић, дијафрагма, која раздваја грудни кош од трбуха. Када испуните доња плућа ваздухом, плућа се притисну на дијафрагму и проузрокују избочење трбушне регије. Ваш желудац изгледа као да се шири и стеже са сваким дијафрагматичним дахом.

Две врсте дисања, горњи део грудног коша (торакални), а доњи грудни део (дијафрагматични).

Сада ће вам бити представљене три вештине дисања. У каснијим корацима научићете како да промените своје плашљиво мишљење и своје негативне слике, јер сваки Када се уплашите катастрофалним мислима или сликама, поново стимулишете хитну ситуацију свог тела одговор. За почетак, међутим, потребни су вам чврсти темељи за правилно дисање.

Прва вештина дисања назива се природно дисање или дисање у трбуху. У ствари, ово је добар начин дисања током целог дана, осим ако нисте укључени у физичке активности. Другим речима, требали бисте вежбати дисање на овај начин цео дан, јер омогућава довољан унос кисеоника и контролише издисање угљен-диоксида.

---

Врло је једноставно и иде овако:

Природно дисање

1. Нежно и полако удишите нормалну количину ваздуха кроз нос, испуњавајући само ваша доња плућа. (Стомак ће се проширити док вам горњи део груди остаје миран.)
2. Лагано издахните.
3. Наставите овај нежни облик дисања са опуштеним ставом, концентришући се на попуњавање само доњих плућа.

Прво бисте могли да га испробате једном руком на стомаку и једном на грудима. Док лагано удишете, доња рука треба да се подигне, док вам горња рука мирује.

Као што видите, овај образац дисања је супротан ономе који аутоматски долази током анксиозних тренутака. Уместо да брзо и плитко дишете у горња плућа, што проширује груди, лагано удишете доња плућа, ширећи трбух.

Друга техника је дубоко дијафрагматично дисање и може се користити у периодима када се осећате анксиозно или панично. То је моћан начин за контролу хипервентилације, успоравање убрзаног рада срца и унапређење физичке удобности. Из тог разлога назват ћемо га смирујућим дахом.

Ево како то иде:

Природно дисање

1. Дуго, полако удахните нос кроз нос, прво испуните доња плућа, а затим горња плућа.
2. Задржите дах до тачке "три".
3. Издишите полако кроз стиснуте усне, док опуштате мишиће на лицу, чељусти, раменима и стомаку.

Вежбајте овај смирујући дах најмање десет пута дневно током неколико недеља. Користите га током прелазног времена, између пројеката или кад год желите да се ослободите напетости и почнете да осећате мир. Ово ће вам помоћи да се упознате и опустите са процесом. И употребите га сваки пут када почнете да осећате анксиозност или изградњу панике. Када вам треба алат који ће вам помоћи да се смирите током панике, бићете боље упознати и угодно се снаћи у том процесу.

Трећа техника се зове Смирујући бројеви. Има две предности у односу на смирујуће дисање. Прво, потребно је дуже трајање: око 90 секунди уместо 30 секунди. То ћете време трошити концентришући се на одређени задатак, уместо да плаћате толико пажње својим забринутим мислима. Ако можете пустити да време прође без тако интензивног фокусирања на своје страшљиве мисли, имаћете веће шансе за контролу тих мисли. Друго, смирујући бројеви, попут природног дисања и умирујућег дисања, помажу у приступу смирујућем одговору. То значи да ћете себи давати 90 секунди да охладите своје тело и смирите мисли. Затим, након што прође то време, постаћете мање анксиозни него што сте били.

Ево како ова вештина делује:

Смирујући грофове

1. Седите удобно.
2. Дубоко дубоко удахните и полако га издахните док тихо изговарате реч „опустите се“.
3. Затворите очи.
4. Дозволите себи да удахнете десет природних, лаких даха. Одбројите сваки издах, почевши од "десет".
5. Овај пут, док удобно дишете, приметите било какве напетости, можда у чељусти или челу или стомаку. Замислите како се те тензије слабе.
6. Када дођете до „једног“, отворите очи поново.

Док примењујете ове вештине имајте на уму две ствари. Прво, наше дисање делимично диктирају наше тренутне мисли, па се потрудите да и ви радите на промени вашег негативне мисли, као и дисање, током панике. И друго, ове вештине делују у мери у којој сте спремни да се концентришете на њих. Уложите највећи део свог труда не размишљајући ни о чему другом - не ваше забринуте мисли, не оно што ћете радити након што завршите вештину дисања, не колико сте добро изгледали у овој вештини - док следите кораке ових вештина.

---

КОРАК 4: Опустите се

Почетна студија

• Постизање удобног лета
  Трака 4, страна 2: Опште опуштање и слике
  Брошура А: Личне стратегије

Зашто бисте проводили вријеме учећи се опустити? Зато што двадесет и пет година истраживања показује да ако можете олабавити мишиће у телу, анксиозност ће се аутоматски смањити. Ово је сјајан начин да ублажите неке од својих симптома! Уместо да покушавате да умутите те бучне мисли, можете да отпустите мишиће, а и ваше мисли ће се опустити. Смиривање тела помоћи ће смиривању ума.

Уморите се пре него што се опустите

Наравно, многи људи могу вам дати савет: "Само се опустите!" Понекад се осећате толико напето да се не можете „само опустити“. Али сећате се принципа парадокса? То значи радити ствари које изгледају супротно логици. Ово су времена када се примјењује парадокс подржавајући ваше физичке симптоме као начин да се они смање.

Постоје два различита начина примене овог принципа. Можете смањити своју напетост тако што ћете је појачати пре него што почнете да је пуштате, или можете охрабрити и позвати одређене физичке симптоме, уместо да им се одупрете. Сваки од ових начина омогућава вам да смањите непријатне физичке симптоме.

Ова два приступа звуче врло слично као о другим врстама парадокса о којима сам већ говорио. Кад постајете све тјескобнији и напетији у авиону, предлажем вам да појачате ту напетост, да покушате да постанете још напетији. То ће, наравно, ићи у супротност с вашом основном природом, одупријети се напетости. Али када примените овај принцип, бићете изненађени одговором који сте добили од свог тела.

Имајте на уму физичку реакцију тела на страх. Ако сте попут већине људи, сваки пут када помислите на страх, ваше тело реагује постајући мало напетијим. Па зашто се борити против тога? Разлог је, наравно, што нико не жели бити напоран.

Али зашто се првобитно борити против тога? У неким ћете случајевима само бити напетији. Уместо тога, направите супротно. Пођите са својим нагоном да постанете напети, али учините то свесно, намерно, добровољно. Сада преузимате контролу. Волиш да контролишеш, зар не? (Већина људи то учини.) Дакле, заправо затегните мишиће пре него што их опустиш, уместо да их једноставно опушташ.

Један од начина је употреба хватача за десет секунди. Ево како да га употребите.

Десет секунди држања

1. Уграбите наслоне за руке у своје седиште и стисните их што је више могуће, чинећи ваш доњи и надлактици уговор. Затегните мишиће стомака и ногу.
2. Држите то десетак секунди, док настављате да дишете.
3. Затим пустите дугим, благим смирујућим дахом.
4. Поновите то још два пута.
5. Затим се померите у седишту, одмахујући рукама, раменима и ногама и неколико пута лагано преврћући главу.
6. Завршите затварањем очију и лаганим дисањем тридесетак секунди. Нека се ваше тело током тог времена осећа топло, опуштено и тешко.

Покушајте да појачате своје симптоме

Упоредо са физичком напетошћу, можете доживети и многе друге анксиозне симптоме. Срце вам почиње поскакивати, почињете вртоглавица или несвестица, можда вам се кврга у грлу, имате тешкоћу време гутања, нешто боли у грудима, укоченост или пецкање у рукама или ногама или око уста, можда тресе или мучнина. Сви ови симптоми могу вас учинити још више уплашенима него што сте били када сте почели да се бавите својим страховима, да ли морамо да имамо начин да одговоримо на њих. Ево сажетка парадоксалног поступка који можете применити на ове симптоме.

Коришћење парадокса током панике

1. Удахните смирујући дах, а затим започните природно дисање. Не борите се са физичким симптомима и не бежите.
2. Проматрајте свој доминантни физички симптом у овом тренутку. Реците себи: „Преузећу добровољну контролу ових симптома. Желео бих да повећам свој [име преовлађујући симптом]. "
3. Свесно покушати да појачају овај симптом.
4. Сада покушајте да појачате све остале симптоме које приметите: „Желео бих да се трудим више од овога. Да видим да ли могу да постанем вртоглавица и да се ноге одмах претворе у желе. "
5. Наставите природно дисање, док свесно и у потпуности покушавате да повећате све своје симптоме панике.
6. Немојте бити заробљени у забринутим, критичким или безнадним коментарима („Боље започните с радом ускоро! Сигурно ово радим погрешно. То никада неће успети. ")

---

Опет је очигледно да се ради о парадоксалним упутама, јер делују помало лудо што бисте себи рекли. ("Ево ме са дрхтавим ногама, осећам вртоглавицу, као да ћу се онесвестити. А сада бих требао покушати ово погоршати!? ") Дакле, треба храбрости и мало вере. Ако ћете вежбати за време анксиозности на ниском нивоу, имаћете још једну драгоцену вештину када дође до праве бриге.

Помозите свом телу да се опусти

Запамтите да не морате да вас муче непријатности. Водите рачуна о својој удобности тако што ћете нешто предузети. Ако имате само минуту или две, једноставно узмите један умирујући дах или направите тачке смиривања и ослободите се напетости у том процесу. Вежбање вештина дисања, коришћење држања десет секунди, парадоксално покушавање повећања симптома - све су то начини за смањење физичких симптома напетости.

Постоје и други начини за решавање непријатности. За њихов резиме, погледајте табелу "Одговарање на физичке симптоме" на крају Корак 7 програма самопомоћи од напада панике. Користите формалне вештине опуштања Корак 5 програма самопомоћи од напада панике који ће вам помоћи да тренирате своје тело и ум да успоравају и искусе удобност. Вежбајте их свакодневно неколико недеља.

Умешати се!

Имајте на уму и то да не морате бити потпуно опуштени да бисте имали контролу. Понекад ћете можда требати да испробате своје вештине, допустите им да вам помогну да смањите тензију колико год је то могуће, а затим прихватите да ћете можда још увек имати мало напетости. Не брини због тога. Најбоље је у том тренутку урадити везу са околином. Можда ћете бити изненађени када откријете да након што се фокусирате на ону занимљиву особу поред вас, за неколико минута ваша напетост није тако мучна.

Не предлажем да се толико уплашите због своје непријатности да покушавате да је блокирате. Превише људи чита исти одломак у роману изнова и изнова у покушају да одврати пажњу. То није превише корисно.

Уместо тога, обратите пажњу на своје физички немири изаберите неке директне акције да бисте повећали своју удобност. Могло би се рећи, „У реду је што сада осећам неку напетост. Ово је мој први трансконтинентални лет у осам година. Удобио сам себе и вежбао вештине. Сада ћу се неко време укључити у свој роман. Проверићу своје симптоме за десет минута. "

---

КОРАК 5: Подузмите подржавајуће акције

Постоји много других малих промена које можете да учините повећајте своју удобност.

• Започните смањењем уноса кофеина и шећера на дан прије и на дан вашег лета.
• Пијте пуно воде или воћних сокова - чак и ако нисте жедни - да бисте избегли дехидрацију из сувог авиона.
• Уздржите се од конзумирања алкохола пре или током лета.
• Спакујте врећу забаве за лет: добра књига, укрштене речи, ваша омиљена музика и грицкалице и тако даље.
• До аеродрома рано; не жури. Гледајте полијетање авиона неко вријеме како бисте стекли представу о покретима који можда очекујете.
• Док се укрцавате у авион, поздравите капетана и погледајте у пилотску кабину. Размислите да напоменете посади и стјуардесама којих се понекад бојите на летовима.
• У свом седишту, смирите се; урадите неке вежбе смиривања, разговарајте са комшијом. Док се други укрцавају, гледајте лица, примјећујте односе, поздрављајте људе док пролазе.
• За време полетања мазите ножним прстима тих 30-50 секунди или направите 3 умирујућа даха.
• Током лета питајте стјуардеса о било каквим сензацијама у авиону који вас муче.
• Извуците своју торбу за забаву и окупирајте се пројектом.
• Кад знак сигурносног појаса нестане, станите и истегните се или прошетајте.

Другим речима, укључите се; не седите и мирно се концентришите на своје бриге док проверавате сат. Кад добијеш забринут, прегледајте главне тачке овог одељка: подсетите се да можете да верујете авиокомпанији, да прихватате своја осећања, да се носите са бригама, дисати, опустите се и поново подузмите нове подржавајуће акције.

---

КОРАК 6: Ријешите се бриге

Почетна студија

• Не паничарите
  Поглавље 14. Посматрач вашег ума
  Поглавље 15. Проналажење вашег посматрача
  Поглавље 16. Заузимање новог става: подржавајући посматрач

Чак и након што се одлучите за то верујте авиокомпанији, ваш ум ће вас можда и даље плашити „шта ако.. . "мисли. ("Шта ако нешто заиста пођи по злу! "," Шта ако људи виде да сам нервозан! ", или" Шта ако имам Напад панике! ") Ове бриге су једноставно" бука ": одвраћање пажње, начини да вам буду неугодни.

Желеће вам да избаците ту буку из главе, да разбистрите свој ум како бисте могли да имате угодније летове. Требат ће вам неке посебне вјештине да их се ријешите, а већину њих описујем у кораку 8 програма самопомоћи Паниц Аттацк. Ево сажетка.

Брине се као "бука"

Рецимо да, иако се у ваздушној индустрији десио неки недавни инцидент, ви сте у могућности да се увјерите у вјероватноћу да ће се овај инцидент поново догодити. Ако се и даље бринете, можете рећи: "Ово је заиста 'бука'. Прикупио сам потребне информације и верујем индустрији. Дакле, ја бирам да летим и сада желим да летим што удобније. "

Једном када донесете ту одлуку, то је пола битке. Сада се морате бавити бригом, јер бриге се обично не растају због логике. Сада морате примијенити различите вјештине да бисте умањили "шум" својих брига.

Пре него што учините било шта друго, заложите се: "Ја ћу се носити са тим бригама које се стално изнова искачу. Тек почну да ми падају на памет и држе ме будном ноћу. Спрјечавају ме да удобно летим. "Овдје не можете заузети пола става. Морате се потпуно обавезати да ћете се суочити са бригама као шумом којег се желите ријешити.

Тада морате планирати оне тренутке када почнете да се бринете. Шта се догоди када почну те бриге? Као што знате из свог властитог искуства, осећате се преплашено, напето и тешко сте се концентрисати на било шта осим на своје страхове.

Ваш први потез: додајте мало подршке

Вероватно ће сада постати јасно да ће све што кажете у то време утицати на то како се осећате. Изјаве које ће повећати ваше проблеме бит ће оне које почињу са „Не могу.. ., "као што је:" Не могу дозволити да ме људи виде овако "," Не могу тренутно бити анксиозан "," Не могу дозволити да се та анксиозност погорша "или" Не могу да се носим та осећања. "

Дакле, пронађите неке изјаве које ће подржати вашу удобност. Тражимо изјаве које вам дају поруку: „Сада могу престати да размишљам о тим забринутим мислима“.

Ако сте забринути због својих симптома, тада најјаче врсте изјава почињу с "У реду је.. ." и ја могу... . "На пример," У реду је бити нервозан ", и" Ја се могу носити са тим осећајима. "Као што сам већ напоменуо, ове изјаве одражавају вашу спремност да прихватите своје симптоме. Они су пермисивне изјаве; дају вам опције. Те опције чине да се осећате мање заробљени. Кад се осјећате мање заробљени, нећете се осјећати тако неугодно.

Постоје и многе друге изјаве које би вам могле бити од помоћи. На пример, "Ова осећања која имам су неугодна, али нису опасна." Остали примери су: „Ове [негативне] мисли ми не помажу. Могу их пустити. "„ Сад могу зауставити ове забринуте мисли. „„ Ово је само анксиозност. „„ Заслужујем да се овде осећам угодно. "

Ако ваше бриге укључују забринутост због лета, одговорите на те негативне мисли позитивним у које можете веровати. Ево неколико примера:

• "Ови пилоти су добро обучени професионалци којима могу да верујем."
• "Овај авион је сигуран."
• "Турбуленција се може осећати непријатно, али није опасно."
• "Ово није хитно."

Кад сте забринути, пронађите изјаве које ће вам помоћи да се ослободите негативних мисли. Размислите шта треба да чујете да бисте преокренули забринуто мишљење. Потражите изјаве које вам омогућавају да кажете: "Сад је у реду опустити се." Али, немојте само изговарати те речи. Пронађите изјаве у које можете вјеровати, а затим порадите на њиховом вјеровању.

Сада ћемо се надоградити на овај почетни потез помоћу две технике: заустављања мисли и одлагања.

---

Престаните са бригама

Заустављање негативне мисли је још један згодан алат који требате користити када почнете да бринете. На пример, замислите да седите у авиону на крстарећој висини. Капетан најављује да ћете ускоро ући у лагане турбуленције. Ви мислите, "Ох, не, не турбуленције! Овај авион не може да преузме! "Ако желите да се ухватите у вези са стварима, шта даље радити?

Престанак мисли

1. Примјетите да бринете ("Почињем да радим сам.")
2. Одлучите да ли желите да га зауставите („Али знам да турбуленција не може да повреди овај авион, чак и ако може да просипа мало моје кафе.“)
3. Викните "СТОП!" у твојој глави. И закачите гумену траку на зглобу, ако је носите.
4. Затим започните смирење бројева или неку другу технику опуштања.

Престаните са бригама

Техника одлагања представљена у кораку 8 програма самопомоћи за напад панике је још једно корисно средство. Не морате дозволити да вам бучне бриге свакога дана буду безбрижне. Ево прегледа те вештине.

Одлагање

1. Пристаните да обратите пажњу на своје бриге, уместо да се борите да их се ријешите.
2. Али изаберите своје одређено време у будућности за које ћете се бринути. Никада се не препуштајте бризи на захтев.
3. Како то одређено време стигне, или почните опседнути или размислите о одлагању брига на неко друго одређено време. Кад год је то могуће, одлучите да одложите.

Пронаћи довољно за бригу

Да ли се икада бринете данима, чак недељама пре лета? Ваш ум мисли да вас штити тако што ћете прегледати вашу одлуку, проверити да ли сте направили прави избор. Проблем је што ваш ум не зна када да одустане; брига почиње да вам упада у свакодневни живот. Што више размишљате о томе, постајете више забринути и мање компетентни за своје друге менталне задатке.

Када се то догоди, почните са применом прве две вештине: заустављање мисли или одлагање. У многим ситуацијама једна од њих ће урадити трик. Али понекад можете открити да су ваше бриге превише наметљиве и истрајне, а заустављање и одлагање мисли нису довољни да вам помогну да стекнете контролу.

У ту ситуацију додајте технику Ворри Тиме, изразити облик парадокса у којем намерно бринете више, а не мање. Кориштење само једном или два пута неће донијети жељену корист. У идеалном случају требате га користити свакодневно отприлике десет дана пре лета.

Прегледајте специфичности ове вештине у 8. кораку Програма самопомоћи Паниц Аттацк и вежбајте је само током дана и недеља пре него што лет. Не користите га даном лета, јер је најбоље да тај дан проведете смирујући своје бриге. Уместо тога, вежбајте многе друге вештине које су вам доступне.

Ево кратког прегледа тих вештина.

Стварање "времена за бригу"

1. Одвојите два дневна брига у трајању од по 10 минута.
2. Проведите то читаво време размишљајући само о својим бригама у вези једног питања. (ОПЦИЈЕ: разговарајте са магнетофоном или разговарајте са "тренером")
3. Не размишљајте о било каквим позитивним алтернативама, само о негативним. И не убедите себе да су ваше бриге нерационалне.
4. Покушај да постанете што тјескобнији док бринете.
5. Наставите до краја сваког периода забринутости, чак и ако вам понестане идеја и опет морате поновити исте бриге.
6. На крају десет минута пустите те бриге са неким смирујућим дахом, а затим се вратите на друге активности.

Умешати се!

Заустављање мисли, одлагање и време забринутости сви су добри начини да пореметите буку ваших брига. Али имајте на уму да природа одустаје од вакуума. Ако смирите ум, почеће тражити око себе нешто о чему ћете размишљати. Ваше забринуте мисли су привлачне, јер су пуне емоција. И, наравно, биле су последње ствари о којима сте размишљали.

Зато се укључите! Усмерите пажњу на друге активности које ће вам бити занимљиве или пријатне.

• Ако сте у авиону, можете да започнете разговор са особом поред вас. У авиону има пуно занимљивих људи који иду на пуно узбудљивих места.
• Можете почети да читате ону добру књигу коју сте понели са собом.
• Можете се вратити пословном пројекту у торби.
• Можете одвојити вријеме за опуштање слушајући касету.
• На већини авиона чак можете некога назвати телефоном и разговарати.

Ако бринете током дана пре лета, можете све то да урадите, плус што можете да возите, прошетате или направите неку другу вежбу.

Шта год да изаберете, знајте да ви, а не своје бриге, су главни. Преузмите контролу над оним што радите и шта мислите. Намерно испуните своје време активностима које одаберете. То ће помоћи да се бриге не повуку тако често или интензивно.

---

КОРАК 7: Користите визуелизације за пробу

Почетна студија

• Постизање удобног лета
  Трака 4, страна 2: Опште опуштање и слике
  Трака 3, страна 1: удруживање са позитивним
• Постизање удобног лета
  Трака 3, страна 2: Стварање удобности од невоље
  Тапе 4, страна 1: Вјежбајте своје способности копирања

Ако сте попут већине људи којима су неудобни летачи, имате сјајну машту. Једини проблем је што претворите своје сањарије у ноћне море сликајући ужасне ствари које вам се догађају на небу. Можете лако визуализовати да се осећате непријатно. То појачавате визуализацијом последњег пута када сте се осећали страшно током лета. Као што сам рекао, ове понављајуће негативне слике могу вас изазвати нелагодно током вашег следећег лета, као и приликом вашег последњег лета.

Сада је време да се све то промени. Препоручујем четири специфичне вежбе визуелизације које ће вам помоћи да се припремите за удобан лет. Сва четворица се налазе у комплету за самопомоћ Постизање удобног лета (види Ресурси).

Опште опуштање и слике

Многи анксиозни људи имају користи од тога да прво препознају када им је тело напето, а затим опуштају те напете мишићне групе. Ако се ослободе те физичке напетости, у том ће тренутку снизити своју емоционалну анксиозност. Генерализована релаксација и слике (ГРИ) могу вас научити овој вештини свакодневним вежбањем формалног опуштања. Сугестије унутар ГРИ-а нуде додатну корист од праксе користећи вештине визуелизације „вашег ока ума“. То ће вам добро доћи током вежбања следећих слика.

Прво послушајте ове снимке како бисте се тренирали у формалном опуштању, а затим кад год желите да се опустите, укључујући и док сте у авиону. Пошто је ово уопштено опуштање, неки га свакодневно слушају како би уживали у двадесет минута мира и тишине.

Водич: Успешне слике задатка

Пре него што кренете на лет, колико често размишљате о проблемима у авиону или о томе да авион има проблема? Предуго сте се плашили летења, а застрашујуће слике лете у вашем уму. Шта мислите како ваше тело реагује на такве слике? Аутоматски ће се почети затезати у ишчекивању да ће се ваше слике остварити.

Време је да престанете са таквим непотребним навикама неуспеха и прирезом који узимају на вашем телу. Време је да се успех повеже са искуством комерцијалног лета. То не можете остварити само тако да кажете себи да ће све бити у реду. Ваше тело и ум условљени су да спонтано реагују на невоље, без обзира колико тешко покушавате да имате позитиван поглед. Вашем телу и уму треба прилика да се оријентише на позитивно, да се оријентише ка успеху.

Дозволите да вам успешни снимци задатака помогну да повежете позитивне осећаје са успешно постизањем вашег циља удобног лета. Не чекајте свој први успешан лет пре него што осетите осећај успеха. У животу сте већ постигли бројне успехе, а осећај поверења и постигнућа тешко сте зарадили. Сада унесите ове осећаје у овај пројекат. Они ће вам помоћи да истрајете у тренуцима нелагодности.

Употреба Водич: Успешне слике задатка да помогнете изградњи самопоуздања пре вежбања својих вештина. Затим, кад год пожелите појачање осећаја успеха, поново упражњавајте ове слике.

Стварање комфора од невоље

Већина људи којима постане непријатно током лета верује да не могу да контролишу та осећања, да ће се и даље осећати лоше без обзира на то што раде. До сада сам много причао о томе како, у ствари, можете променити свој осећај тела променом вашег фокуса пажње. Стварање комфора из невоље пружиће вам прилику да искусите овај феномен.

Започећете ове снимке вежбајући неке кратке вештине смиривања. Затим, замолит ћу вас да се замислите у прошлом лету у којем сте имали невоље. Припазите пажљиво на промене у вашем телу док ментално прегледавате тај призор. Ако сте вољни ући у тај призор својим „умним оком“, вероватно ћете приметити да се ваша тренутна невоља повећава. Заправо, један од главних циљева јесте да током ове праксе заправо искусите неке од својих уобичајених осећаја невоље. Тада ћете имати прилику да субјективно измерите промене које осећате. Тада ћете имати прилику да пустите ту слику и с њом повезано напетост у тијелу и вратите се у релативно мирно стање. Опет ћете оценити како се осећате.

---

Ова пракса вам даје знање о самоконтроли: да можете променити свој осећај тела променом онога што мислите и шта радите. Преко слике ћете искусити како се ваше тело и ум могу напети и како можете да смањите тензију, и то само за неколико минута. Желим да имате поверење у ту могућност пре него што почнете да примењујете ове вештине у својој непријатности због летења.

Вјежбајте ове слике неколико пута, све док не примијетите како ваше тијело и ум лако прелазе из напетости у смиреност.

Поновно тренирање ваших вештина копирања

Након што сте успели да одговорите на праксу Стварање удобности из невоље, спремни сте да примените своје вештине током лета. Само ово лет се одвија у вашем уму, а не у стварности. Сада знате, међутим, да ваша машта може бити прилично реална. У овој важној слици за праћење слике одредите ћете које ће вам вештине бити највише корисне током лета. Једном када стекнете осећај својих најбољих вештина, ова визуализација ће вам такође помоћи да условите да одговори на своје симптоме пре и током путовања авионом.

Замишљаћете себе у пет различитих сцена стварног лета, као што су на полету или на крстарећој висини у турбулентном ваздуху. Прво, замислите да имате свој типичан одговор на ту сцену, посебно ако у то време обично имате проблема. Тада ћу вас замолити да испробате једну или више својих вештина суочавања и посматрам да она успешно ради за вас. Слободно запишите све вештине за које мислите да би вам могле помоћи при лету ("подсетите се да могу носите се са тим осећањима, вежбајте смирење грофова, разговарајте са мојим пријатељем из седишта, урадите држање у десет секунди ", итд.). Ако су вам потребне идеје за време визуелизације, једноставно погледајте ту листу.

Почните са коришћењем Поновно тренирање ваших вештина копирања неколико недеља пре вашег следећег лета и наставите да га користите све док се не осећате угодно својим новим вештинама.

следећи:Уживајете у лету!
~ назад на почетну страницу веб локације Анкиетиес
~ чланци из библиотеке тјескобе и панике
~ сви чланци о анксиозним поремећајима