Социјална анксиозност: вежбајте своје вештине

Користите 7. корак од Програм самопомоћи од напада панике да бисте поставили своје дугорочне и краткорочне циљеве. Затим створите начине вежбања суочавања са својим страховима дизајнирајући своје краткорочне задатке. Ево неколико смерница у вези са вашом праксом које ћете додати онима из 7. корака:

1. Поставите реалне задатке који ће вам помоћи да вежбате централне вештине.

Можете ли рећи где су недостаци у следећим задацима?

• Говорите, а да нико не примети моју нервозу
• Потпишите своје име глатко, без да ми се рука тресе
• Нека неко пристане да иде на састанак
• Учествујте у разговору за посао без грешке

Ови циљеви одражавају више исто; они су начини које постављате непотребан притисак перформанси о себи путем правила и прописа негативних посматрача. Ови циљеви задатка одражавају следеће врсте веровања:

• Никада не бих никоме требао дозволити да види да сам нервозан.
• Требала бих да изведем савршено.
• Моја самоцена треба да се заснива на ономе што други људи мисле.
• Увек бих могао да схватим шта да кажем.

Пазите на постављање таквих нереалних, самоироничних задатака. У исто време, знајте да сте склони успостављању таквих очекивања

аутоматски. Зато вас охрабрујем да намерно застанете и свесно преиспитате своја очекивања пре и после било ког друштвеног сусрета. Ако напишете жељене сврхе за било који задатак и прегледате их пре и после догађаја, можете боље ухватите се како се уклапате у своја правила негативних посматрача. Ако вам околности допуштају, преиспитајте своја очекивања током средине вежбе како бисте одржали свој процес размишљања.

2. Опишите своје задатке у бихевиоралним терминима.

Нацртајте конкретне акције које ћете предузети. Наведите број пута или дужину времена у којем ћете се понашати. Ево неколико примера:

• Примјетите моје коментаре негативних посматрача током моја наредна два разговора и изазовите их
• Користите три различита коментара и радите на њиховом вјеровању
• Назовите три различите продавнице и питате да ли је неки производ на складишту
• Разговарајте о најмање две размене са неким у банци у реду
• Назовите једну особу, разговарајте најмање три минута, а затим је питајте за састанак
• Намерно се посвађајте око речи док наручују храну у ресторану
• Данас похвалите троје људи на послу
• Подигните руку да поставим или одговорим на питање у три различите класе ове недеље

3. Правилно процените свој страх, а затим усмјерите своју праксу.

Да бисте постали социјално угодни, морате се посебно позабавити страховима којих сте се плашили. Добро размислите о својим истинским бригама. На пример:

• Можда нећете бити забринути због говора. Бринеш се да ли ћеш говорити док се знојиш.
• Можда нећете осећати забринутост због наручивања хране у ресторану. Бринете се о томе да налетите на реч док наручујете храну.
• Можда се не бојите потписивања свог имена у јавности. Ужасавате се потписивања свог имена у јавности док се рука тресе, због чега ће ваш потпис бити неправилан.

Који су ваши стварни страхови? Обавезно дизајнирајте праксе којима се све ближе и ближе управљате потешкоћама које сада избегавате. Постајући довољно храбар да изазивати своје грозне симптоме или исходе, добијате контролу над својим страховима. Када вас више не могу уцењивати страхови, тада постајете јачи и угоднији. Немојте једноставно вежбати улазак у поставку од које се плашите. Пронађите начине за генерисање понашања које вас застрашују.

4. Креирајте симулације, игре улога и друге структуриране сесије за вежбе вештина.

Три су разлога за успостављање симулираних пракси. Први је да они пружају сигурније окружење да вежбаш своје вештине Тада ћете бити спремнији експериментирати са новим и различитим одговорима. Створите улоге са члановима породице или пријатељима да вежбате разговор за посао, користите "малене разговоре" на забави, питајте некога за састанак, разговарате са шефом или полажете испит. Уписите се на час подуке асертивности у вашој заједници или на локалном факултету. Придружите се свом локалном Тоастмастерс Интернатионал-у за место које пружа подршку како бисте вежбали своје говорне вештине.

---

Друго, током симулације можете подесите одређене одговоре од других то би било теже створити у поставкама „стварног живота“. На пример, ако се плашите да ће вас други прекинути током вашег говора и критиковати ваше главне поене, то је непрактично и самоисправљиво да забрљате вашу стварну презентацију довољно лоше да бисте је примили критика. У овом случају, направите игру улога са пријатељима, где вас "публика" прекида критиком.

Трећекао што сам раније напоменуо, неки социјално непријатни догађаји су кратки контакти. Ипак, дуготрајно остајање у тешкој ситуацији један је од најбољих начина за побољшање удобности. Стога ће можда бити потребно поновите кратак сусрет неколико пута током једне вежбе седница. На пример, можда бисте желели да симулирате позивање некога на телефону да бисте затражили састанак. Будући да тај задатак може трајати само три минута, планирајте да га вежбате са пријатељем као "потенцијални датум" четири или пет пута заредом. Из тог истог разлога, можда ће вам требати да подесите вежбе у којима понављате своје име, док се ваши пријатељи окупљају и гледају преко рамена. Слична структурирана пракса може вам помоћи да се осјећате угодно гледајући некога у очи док пролазите, поздравите се у ходнику на послу, рукујете се руком, одговарате на питање у разреду или налетите на некога кога сте знам.

5. Научите да изводите док сте забринути.

Учење толерисања симптома анксиозности требало би да буде један од ваших главних циљева. У било ком друштвеном окружењу вежбајте толеришући било коју анксиозност коју сте искусили, користећи своје способности вежбања које сте научили. Покушајте да не бежите због нелагодности. Ово вам је свесна прилика за учење и то је начин да допринесете процесу несвесног навикавања свог тела. Не улазите само у ситуацију да се плашите, гризите зубе и подрижите се. Активно бавите се својим вештинама суочавања. С временом ћете открити парадоксалну истину: што више прихватите своје непријатне симптоме, мање ће им сметати и већа је вероватноћа да ће се смањити.

6. Обратите посебну пажњу на саморазговор.

Током своје праксе - пре, током и после - слушајте коментаре негативних посматрача и прекидајте их.

7. Учините нешто сваког дана како бисте се суочили са својим страховима.

Учесталост је важна. Пронађите сваку прилику за вежбање. Не чекајте само природно време или околност. Намерно генерисање задатака који вас стављају лицем у лице са ситуацијама од којих се бојите, као начин да вежбате своје вештине.

следећи: ССРИ за лечење анксиозних и паничних напада
~ назад на почетну страницу веб локације Анкиетиес
~ чланци из библиотеке тјескобе и панике
~ сви чланци о анксиозним поремећајима