Само уморни - или уморни од посла?

Ан АДДитуде читалац је недавно написао, „Ја сам 31-годишња особа из маркетинга средњег нивоа којој је дијагностициран АДХД. Знам Не бих требао да радим више задатака код куће или на послу - чуо сам да то није добро за мозак - али изгледа да не престајем. Осећам притисак рокова и на мом тањуру је доста посла. Знам да ћу се на крају одуговлачити, па кад се усредсредим, покушавам да завршим све, скачући од задатка до задатка. Проблем је што сам исцрпљен од труда и правим неисправне грешке. Осећам се као робот. Можете ли ми дати стратегије да се не осећам овако? Изгубио сам мотивацију за посао. “

Недостаци мултитаскинга

О чему сте чули мултитаскинг тачно је: није добро за мозак. Мултитаскинг је пребацивање задатака - брзо фокусирање пажње са једног задатка на други, а затим повратак натраг.

Да ли је заиста немогуће да одрадите више задатака одједном? Можете истовремено да перете суђе и дишете, зар не? Можете возити аутомобил и истовремено разговарати са својим путником, зар не? Да, могуће је радити више ствари одједном. Али те активности су аутоматске, попут дисања или су релативно једноставне за мозак, попут ходања, ћаскања или прања судова. Когнитивно захтевне активности захтевају

фокусирана пажња, па истовремено радите више ствари значи и промену задатака. На пример, искусни возачи ће престати да разговарају са својим путником ако услови на путу постану издајнички и морају више пажње обратити пажњу на вожњу.

Активности повезане са послом попут ваше когнитивно су захтјевне и морате се фокусирати да бисте ствари завршили. Када радите више задатака, то је попут гледања представе са глумцима који истовремено играју различите сцене. Изгубит ћете траг заплета и исцрпити се до краја представе.

Сада додајте АДХД изазове

Као што знате, АДХД отежава планирање, започињање задатака, управљање временом, усмеравање наших акција и одговора, доношење одлука и контролу емоција. Другим речима, људи који имају АДХД сагоревају више когнитивне енергије да би се снашли кроз активности свог живота. Дакле, до краја дана (или чак ујутро) трчите на празан. Укључивањем у промену задатака трошите више ограничене енергије него што можете да приуштите.

[Шта се догодило с добрим старим синглетакингом?]

Ево корака које можете предузети како бисте се научили усредсредити на једну ствар и ефикасно искористити своје време да бисте постигли оно што треба да учините.

Што сте више фокусирани, више ћете се одупријети искушењу да бисте добили више задатака. Идентификујте услове који вам помажу да будете највише фокусирани. Ако узимате лек против АДХД-а, да ли сте га се сетили данас? Шта кажете на лагано спавање, свакодневно вежбање или јести доручак са високим протеинима? Да ли се боље фокусирате након сесије пажљивости? Да ли сте се одморили или провели време дружећи се? Једна од мојих клијената оптимизује фокус усред вечери, спакујући ручке за децу, тако да се она мање пожурива у ујутро, пазећи да буде у кревету до 10:00 сваке вечери, и креће дневну поподневну шетњу како би јој помогла да избегне поподне пад. То би вам могло помоћи експериментисати и идентификовати неколико одређених активности које редовно можете да радите како бисте оптимизирали своју способност фокусирања.

Савети за употребу
- Напишите списак активности које оптимизирају ваш фокус и објавите их на столу или на вашем зиду.
- Закажите активности за оптимизацију фокуса у вашем календару за недељу.

Док имате неки фокус, притисните "пауза" и испланирајте како ћете искористити своје време. Употреба вашег највише фокусираног времена за планирање помоћи ће да се олакша осећај нефокусираности у другим временима. Ако започнете свој посао без детаљног плана, бит ћете много подложнији замци за више задатака.

[Бесплатно преузимање: 6 начина да задржите фокус (када ваш мозак каже „не!“)]

Савети за употребу
- Напишите главну листу задатака свих задатака којих се можете сјетити. Затим помоћу те главне листе направите дневну листу обавеза која има само два или три задатка дневно. Погодите колико дуго ће сваки задатак трајати. Отворите календар и поставите задатке у дан пазите да оставите времена за спавање, јело, путовања на посао, састанке, паузе и састанке.
- Када дође време да се нешто ради, напишите име задатка на лепљивој биљешци и пошаљите га негде где га не можете пропустити. Ако планирате да креирате кампању за е-пошту, напишите „кампању е-поште“ и залепите је на монитор.

Створите мотивацију Када седнете да се усредсредите на један задатак који сте планирали, можда ће вам се десити да вам недостаје мотивације за почетак. Добра вест је да можете научити да стварате мотивацију када вам треба. Постоје три главна мотиватора за особе са АДХД-ом: интересовање, хитност и други људи.

Савети за употребу
- Како повећати интересовање: започните с делом задатка који вам се чини најузбудљивијим; освежите задатак мало мењајући како, где или када радите на њему или повећајте радозналост о задатку истраживањем на мрежи. За једног мог клијента, то значи да почиње писати извештај извлачењем података у мисаону мапу, само зато што цртање чини забавнијим за почетак рада. Касније, ако се заглави током писања, одводи свој лаптоп у локалну кафану како би писање изгледало свеже.
- Како створити хитност: направите рок за сваки део задатка; подесите тајмер да видите колико можете да учините за 20 минута; или пратите свој напредак ка вашем задатку. За дугорочне радне циљеве можете пратити свој напредак тако што ћете написати списак делова задатка и пререзати делове док ствари завршите. Такође можете да пратите краткорочне циљеве. Један од мојих клијената одређује број повратних позива које треба да обави сваки дан и смешта тај број спајалица у посуду. Сваки пут када изврши позив, уклања један копчи за папир из чиније. На тај начин лако прати свој напредак током дана и ствара осећај хитности. Жели да та посуда буде празна.
- Како укључити друге људе: реците некоме другом свој план за поподне; закажите састанак како бисте надгледали свој напредак; или делегате делове задатка неком другом.

Ограничите ометања. Описујете се као да се осећате „као робот“. То би могло бити зато што трчите на аутопилоту. На аутопилоту престајемо да се контролишемо и постајемо реактивни на све што се деси пред нама. Клијент ми је недавно рекао да сваки радни дан започиње с „која е-пошта је у канти која привлачи моју пажњу“. избегавајући постављање својих приоритета или започињање страшног задатка тражећи тај одвратни е-маил да би га добио одлазак. Сметање може бити спољно, попут обавештења на нашим паметним телефонима или интерно, као што се изненада сећате да сте заборавили да одговорите на е-маил колегиницу. Често допуштамо дистракцијама да преусмјере фокус на наш задатак, нехотице нас присиљавајући се на више задатака. Чак и ако вам је потребно само 30 секунди да се побрините за ометање пажње, попут писања е-поште коју сте заборавили, то и даље захтева да ваш мозак пребаци фокус са једног задатка на други, и на тај начин користи више менталне енергије од вас морати.

Савети за употребу
- Искључите обавештења и подесите уређаје на „не узнемиравај“.
- У близини држите бележницу да бисте записали одвраћајуће мисли и вратили им се касније.

Дакле, не говорим о томе како да будем бољи у обављању више задатака или пребацивању задатака. Говорим о томе како избећи мултитаскинг кроз повећани фокус, намерно планирање, већу мотивацију и ограничавање ометања. Радећи ове ствари, смањујете хаотичну хитност која вас тјера на вишесатну задаћу и налазите се током дана присутнијег и постижете више.

[Отпади времена и убице продуктивности на послу]

Ажурирано 3. септембра 2019