Срећнији из дана у дан: Дневни водич за ослобађање од депресије

Многи одрасли који имају поремећај пажње (АДХД или АДД) такође се борити са анксиозност или депресија.

Понекад ова коморбидна стања настају независно од АДХД-а. Ипак могу бити и последица хроничног стреса и обесхрабрења који потичу од живота са АДХД-ом. Код жена са АДХД-ом, тужна, анксиозна осећања - као и симптоми АДХД-а - имају тенденцију пораста током фазе пре менструације. Симптоми се такође распламсавају у годинама које су пре и током менопаузе.

Који је најбољи начин да одрасли са АДХД-ом превазиђу анксиозност или депресију?

Први корак је осигурати да ли добијате одговарајући третман за АДХД. Ако нема компликација, прописује вам лекар примарне неге лекови који стимулишу може да функционише веома добро. Али пазите: АДХД је поремећај нијансиран, посебно код одраслих, а многи иначе компетентни лекари нису баш добри у одређивању исправног типа или дозе лекова за АДХД.

Ако је лекар примарне неге прописао лекове за ваш АДХД, али сматрате да не делује добро, посаветујте се са психијатром који има искуства у лечењу одраслих са АДХД-ом. Поред доброг избора лекова, психијатар вам може помоћи да управљате нежељеним ефектима и да утврдите да ли патите од било којег коморбидног стања.

Поред лекова, одређене промене у вашем животном стилу могу много да смање ублажавање анксиозности и депресије.

[Селф тест: депресија код одраслих]

1. Спавај више

Многи одрасли са АДХД-ом имају проблема са сноми успоравање сна може погоршати симптоме поремећаја. Беспомоћност смањује вашу способност да се носите и оставља вас осећај деморализованог.

Да бисте побољшали своје обрасце спавања, идите у кревет сваке вечери у исто време и избегавајте вежбање и друге стимулативне активности најмање сат времена пре него што се укључите. Топли туш или купка непосредно прије спавања такође могу помоћи. Ако проблеми са спавањем потрају, обратите се лекару.

2. Проведите више времена напољу

Недавне студије су показале да када деца са АДХД-ом проводе више времена у природним срединама, њихови симптоми су мање озбиљни. Сумњам да је исто и за одрасле, мада је нејасно зашто одрасли са АДХД-ом имају користи од „зеленог времена“.

Миленијумама су људи живели у непосредној близини природе. Сада смо у великој мери искључили природу - дане проводимо у синтетичким окружењима под контролом климе. Тек почињемо са разумевањем да овакав начин живота може имати негативан утицај на то како се осећамо и функционишемо.

Препоручујем најмање 30 минута дневно зеленог времена. То је лако учинити викендом. Током недеље, можете шетати или возити бицикл до и са посла. Ако је то непрактично, одаберите путопис за путовање. Једите ручак у парку. Након посла прошетајте.

Добивање више зеленог времена повећава излагање сунцу - сјајан јачање расположења. Да, сви знамо да прекомерна експозиција може изазвати рак коже и прерано старење коже. Ипак недавне студије сугеришу да одређена количина сунчеве светлости може помоћи људима да се осећају срећније и мање анксиозно.

Последњих година пуно се причало о сезонским афективним поремећајима или САД-у, облику депресије који је повезан са краћим данима зиме. У стварности, сви ми доживљавамо одређени степен сезонског блуеса. Чини се да су нам мозгови „програмирани“ од сунчеве светлости. То утиче не само на наша расположења, већ и на наш образац сна и будности.

Ако сумњате да недостатак сунчеве светлости утиче на расположење, распитајте се са лекаром да ли имате користи од коришћења светлости високог интензитета, пуног спектра. Обично је довољно двадесет минута излагања. Али немојте бркати "терапију светлошћу" са сунчањем. Важно је изложити очи светлости.

[Бесплатно преузимање: Како препознати и лијечити депресију]

3. Вежба сваки дан

А свакодневни тренинг чини више него што производи природна једињења за јачање расположења позната као ендорфин. Лакше је заспати ноћу, а више спавања значи и боље расположење. А ако одете напоље на вежбање, излагат ћете сунцу. За троструку корист покушајте свакодневно шетати 30 минута природним окружењем.

4. Смањите унос угљених хидрата

Одрасли се често окрећу посластицама са високим уносом угљених хидрата када се осећају доле - чоколадицом поподне, чипсом или крекерима током дана, сладолед после вечере. Ове намирнице вам могу краткорочно олакшати осећај. Али на крају доводе до дебљања и умора. Боље да се држите а доручак богати беланчевинама, протеинима и залогај на воћу и орасима уместо шећера и шкроба.

Конзумирајте протеине уз сваки оброк током дана. То не значи да су месо - јаја, кикирики путер и сир сви добри извори протеина.

5. Немојте пребрзо да прихватите стрес

Понекад смо толико ухваћени у своју свакодневну рутину да не успевамо одступити и анализирати изворе стреса. Кад год то почне да утиче на ваше расположење, извадите папир и оловку и набројите највеће стресове у дану. Затим потражите начине да их смањите или елиминишете.

6. Закажите свој напредак

Чак и ако верујете да ће вам горе описане стратегије помоћи да се осећате боље, можда ћете имати потешкоћа да пређете из "знања" у "рад". Направите месечни графикон - 31 дан на врху, са категоријама за спавање, вежбање, сунчање, зелено време, исхрану и стрес уз леву маргину. Сваког дана оцените своју анксиозност или депресију на скали од један до 10 и дајте себи чек за сваку категорију у којој успете:

• барем седам сати сна
• свакодневна шетња или друге вежбе
• 30 минута сунчања
• 30 минута зеленог времена
• дијета са ниским удјелом угљених хидрата
• дан са мањим стресом

Првог месеца када то испробате, поставите циљ да зарађујете најмање три чека сваки дан. У другом месецу циљајте на четири дневне провере. Крајњи циљ је, наравно, постићи све ових навика јачања расположења редован су дио ваше свакодневне рутине.

[Д-реч: Како се обратити својој депресији]

---

Требате више мотивације за вјежбање? Доведи пса!

Људи који се не могу бавити вежбањем у своју корист често ће се потрудити ако постоји пас коме је потребна шетња. Пси се боље осјећају након гужве на отвореном. Па и људи!

Катхлеен Надеау, др. Сц., Чланица АДДитуде-а АДХД Медицински преглед.

Ажурирано 12. августа 2019