Алати за управљање гневом за одрасле особе са АДХД-ом

Техника опуштеног одзива

1. Зауставите се и удахните.

Нисмо увек свесни да задржавамо дах када наиђемо на стрес, па на самом почетку стресне ситуације будите сигурни да настављате са дисањем без прекида.

Дишите глатко, дубоко и равномерно на првом окидачу. Диши дубоко од дијафрагме, ако можете, пазећи да потпуно издахнете.

2. Насмеј се и баци рамена назад.

Осмех повећава доток крви у мозак и преноси нервне импулсе из мишића лица ка лимбичком систему, кључном емоционалном центру мозга.

Осмехом повољно мења ваше емоционално стање, подстичући ослобађање одређених неуротрансмитера. Седите или се усправите док се смешите, уравнотежујући држање подижући главу и браду. Опустите чељуст и рамена. Претпоставите да вам краљежница има конац који пролази кроз врх и изван врха главе и да вас нетко лагано повлачи да вас повуче равно. Насмејте се и дозволите себи да се осећате срећно и лагано, док се ваше тело опушта.

[Бесплатно преузимање: 15 начина да се разоружају (и разумеју) експлозивне АДХД емоције]

3. Направите талас опуштања који се шири вашим телом.

Створите „талас опуштања“ кроз своје тело као да стојите у океану. Ако вам слика воде није непријатна, направите слику топлог ветра који дува над вама. Нека вал или ветар исперу или испуше све непотребне напетости. Нека ум и тело буду мирни. Осећајте се у центру и контроли.

4. Преузмите контролу над ситуацијом.

Преузејте контролу над ситуацијом тако што ћете је прихватити такву каква јесте. Избегавајте парализу анализа. Немојте се мучити са бескорисним питањима попут: „Зашто ми се то догађа?“

Запитајте се: „Шта могу сада учинити да побољшам ову ситуацију?“ Брзо потражите решења, уместо да закључате проблем. Усредсредите се на оно што можете контролисати, уместо на оно што не можете.

Изаберите да учите из искуства. Слушајте отворено, покушавајући да разрешите сукоб, а не да га стварате. Примените своје лично златно правило или духовну филозофију уместо анксиозности или беса. Мислите јасне искрене мисли и заштитите се без повређивања других људи.

Технике реаговања на критику

Одговор на критику може се учинити лако, када научите да то радите, уверљиво ако нападнете или се предате на критику. На тачну критику можете одговорити на одговарајући начин признајући критику достојанствено, штитећи себе. На нетачну критику можете одговорити „замагљивањем“, нежном техником која вас штити и не напада критичара. На нејасне или претјерано генерализиране критике може се одговорити одговарајућом техником испитивања како би се разјаснило питање.

Први корак је признавање критике и било које истине која се односи на изјаву. Кад је критика тачна, признајте то тако да кажете да сте у праву и парафразирајте критику, тако да обоје знате око чега се слажете. Ако се захвала или објашњење чини прикладним, онда то накратко учините и започните с другим стварима. Не задржавајте се на критикама, а ипак не будите одлучни у вези са начинима на којима можете научити из ње.

Када су вам нетачне критике, можете користити „маглу“ као технику да одговорите. Ово подразумева споразум са критичаром тако што се само делимично слаже. Пример: Ако неко каже да сте неодлучни, можете одговорити рекавши да понекад заборављате састанке. Не слажете се с тим да сте непотребни и признајете да понекад заборавите.

[Како управљати љутњом кад се уруши ружна глава]

Такође се можете сложити са могућношћу да критичар буде у праву, тако што ћете одговорити: „Да, понекад могу бити непорецив.“ слажете се с принципом критике враћањем принципа иза критике, као што је, „У праву сте, касните је неодредиво. "

Много је критика нејасно и треба их објаснити испитивањем пре него што одлучите како да одговорите.
Држите се подаље од питања и користите како, шта, где и када постављате питања како бисте разјаснили детаље.
Пример: Ако неко каже да вас то што радите нервира, питајте га конкретно како то нервира и када то нервира.

Следе три ефикасна начина да будете асертивни који ће вам помоћи да стојите поред тла без изазивања беса или постављања неког другог да одговори дефанзивно. Често се критичари АДД-а толико критизирају, реагирају љуто и агресивно или постају пасивни на друге поступке према њима. Који год одговор који желите да модификујете имајте на уму да је пракса савршена и првих неколико покушаја другачијег реаговања могу бити неспретно и није примљено онако како сте се надали, зато се задржите тамо и наставите да покушавате док не постанете удобни и опуштени са својим новим опцијама реагујући.

Одговор сломљеног записа

Мирно и полако наставите понављати монотоним гласом без посебног наглашавања било које речи или фразу, шта хоћете да кажете, док је други не препозна и прими на одговарајући начин појединац.

Емпхатиц Есцалатион

Мирно и полако наставите са поновним понављањем одговора или захтева, уз више тврдњи. Увек запамтите да будете пристојни када питате и реците молим вас. Говорите чвршће сваки пут када лепршате по тлу, али не постајете агресивни.

Осетљиво слушање

Одговорите да сте осетљиви на тачку гледишта или друге проблеме, будите сигурни да ћете разјаснити своју ситуацију или гледиште након што сте са становишта признали њихово гледиште. Избегавајте употребу речи „али“, замените је са „и“. Поновно постављање тачке гледишта друге особе, после чега следи реч „али“ негира оно што сте управо рекли. Ако га пратите помоћу речи 'и', спречићете другу особу да вас одбрани или избаци.

[Како се охладити]

Процена беса и проактивно решавање проблема

Препознајте своје "окидаче" и уобичајене ситуације у којима се јављају, тако да можете бити спремни на другачији одговор. Будите спремни у овим ситуацијама да дубоко удахнете, застанете и реагирате на миран и опуштен начин.
Наставите се фокусирати на дисање, опуштајући мишићну напетост и размишљајте угодне и позитивне мисли.

Препознајте негативне мисли и промените их у одговарајуће позитивне речи које бисте волели да сами чујете. Подсећања на себе као што су „охлади“ или „остани мирна“ много је лакше чути када их изговоримо пре него што их чујемо од некога другог, јер се почнемо љутити.

Размислите о последицама које ће вас задесити љуто понашање.

Размислите о последицама које ће вам донети мирни опуштени одговори!

Решите да разговарате о инциденту касније са пријатељем или тренером који може да вам помогне и помогне да наставите да реагујете на начин који ће вам помоћи да растете и постајете задовољнији собом.

Ако сте у неподношљивој ситуацији која вам се не свиђа, запитајте се: „Шта је најгоре што се може догодити "Шансе су да се најгори могући исход неће догодити, али на то ћете бити спремни, ако јесте заиста.

Браинсторм позитивна решења која изазивају љутњу и изаберу најбољу могућу опцију. Одлучите резервни план који је такође позитиван и не задржавајте се на томе зашто први није функционисао. Крените и учите из искуства.

Честитајте себи сваки пут када успете да промените или измените понашање које умањује ваше љути и даје вам више могућности да одговорите на начине који су најприкладнији за фину особу коју ви су!

Ажурирано 19. марта 2018