Програм за одуговлачење у 12 корака

Као професионалац менталног здравља један од највећих изазова који видим код својих пацијената је одлагање. Сви одуговлаче, укључујући и мене. Један од мојих недостатака је склапање веша. Извадићу један комад одеће из упаковане сушилице и затворити врата, а не преклопити читав товар. Као што можете да замислите, због тога ће моја глава експлодирати.

Прокрастинација је неугодна, али проблем је већи од тога: што више то радимо, то је више навика и тешко разбити навику одлагања. Цхарлес Духигг, тхе Репортер Пулитзера и аутор књига о продуктивности, објашњава да се навике формирају и појачавају предвидљивим узорком: Цуе, рутина, награда. Може изгледати овако:

• Напомена - Седим пред рачунаром и размишљам о писању свог извештаја
• Рутина - уместо тога гледајте видео записе на ИоуТубе-у
• Награда - Анксиозност се смањује у тренутку (кључне речи су у тренутку.) Вероватно ћу се осећати горе кад занемарим да извештавам касније, али то заправо не улази у једначину у садашњости)

Навике око зависности могу следити сличан образац. На пример:

• Напомена: Осјећај се несигурно у друштвеном окружењу
• Рутина: Идем на пиће
• Награда: Осјећам се боље у овом тренутку.

Иако су ефекти злоупотребе дрога или алкохола непосреднији и опаснији по живот, сигурно, хронични одуговлачење може резултирати болним посљедицама са лошим радним учинком, изгубљеним могућностима и / или здрављем забринутости. Пиерс Стеел, који предаје људске ресурсе и организациону динамику на Универзитету у Калгарију, предлаже један начин да се то постигне престаните да одлажете је да пратите шта зависници раде у опоравку са својим посебним пороком - одлажући једну ствар за другом данима, чак и недељама пре него што је извучете заједно.

[Самотестирање: Колико озбиљно одлажете?]

Као неко ко се опоравља, могу се односити према овом приступу опоравка од зависности и често га користим у раду тинејџери са АДХД-ом. Тхе 12 корака првобитно су развијени за лечење алкохолизма и током година прилагођавани су успешном решавању широког спектра проблема као што су Ал-Анон (породица и пријатељи алкохоличара), анонимни коцкари, никотински анонимни, анонимни наркотичари, анонимни овиретери, итд. Језик 12 корака можда се не односи директно на хронично одлагање задатака, али опште теме могу бити корисне. Те теме користим као оквир за разбијање лоше навике одлагања.

Група 1 (Кораци 1-3): Тема - Искреност, нада и вера
Овде признајемо да имамо проблем са одуговлачењем, признајемо да то ствара велике тешкоће у нашим животима и постајемо вољни да прихватимо помоћ.

Радње:

• Препознајте проблеме који вам прокрастинација узрокује.
• Идентификујте начине на које сте покушали да управљате својим одуговлачењем у прошлости и одлучите да ли су они заиста успели (наговештај: Да ли бисте читали овај чланак да јесу?).
• Репродукујте касету до краја: Ако наставите да одлажете, који се будући проблеми дешавају?
• Напишите нови срећнији завршетак: Ако промените своју одложену навику, како би се ствари могле разликовати за вас?
• Постаните вољни: Да ли сте спремни да испробате нови приступ у борби против вашег одлагања?
• Затражите и прихватите помоћ: Да ли сте вољни да прихватите помоћ у вези са вашим одлагањем?

[Бесплатни ресурс: Довршите своју листу обавеза ДАНАС]

Група 2 (Кораци 4-7): Тема - храброст, интегритет, спремност и понизност
Овде смо ушли у детаље наше навике одлагања и зашто се то дешава. О томе такође разговарамо са другом особом и започињемо са предузимањем радњи ради промене проблематичних образаца понашања.

Радње:

Направите листу уобичајених ствари које сте одложили.

• Шта се осећа неправедно или досадно у свакој од ових ствари?
• Како горња осећања утичу на вас?
• За које делове ове ситуације сте одговорни и који делови су изван ваше контроле?
• Можете ли донети прихватање оних ствари које нису под вашом контролом и спремности да преузмете одговорност за оне ствари које су под вашом контролом?

Сада погледајте вашу листу и идентификујте своје уобичајене обрасце понашања и окидаче који воде ка одлагању.

• Који су вам савети да започнете са одуговлачењем? То могу бити ваша локација, доба дана, ваше емоционално стање, одређени људи око вас или оно што сте учинили непосредно пре него што сте започели са одуговлачењем.
• Која је твоја уобичајена процедура одлагања? На пример, почнем да гледам ИоуТубе видео снимке или гледам друштвене медије.
• Која је моја непосредна награда за одуговлачење? На пример, избегавам писање тог тешког извештаја и одмах се осећам боље.
• Сада када имате бољу идеју о врсти, рутини и награди, почните да уводите промене у тај образац. На пример, ако знам да је знак Укључујем рачунар у својој соби да почнем да пишем свој енглески есеј. Могу да преместим рачунар за сто у трпезарији или можда напишем есеј у библиотеци (промена локације), или да направим домаћи задатак са пријатељем (променим људе око мене).
• Разговарајте о ономе што сте открили са навиком одлагања и планом за промене са поузданом особом. Најбоље је да одаберете некога ко ће бити неосуђиван. Ово може бити тренер, рођак, ментор или професионалац за ментално здравље.
• Многи људи ће у овом тренутку желети да потраже стручну помоћ како би им помогли у разбијању њихове навике одлагања и пружили додатне стратегије. Ово може бити тренер, наставник или професионалац за ментално здравље.

3. група (кораци 8-9): Тема - Самодисциплина и опрост
Овде преузимамо одговорност за негативан утицај наше одлагања - на себе и друге - и покушавамо да то исправимо. Ова фаза заиста говори о опроштају и ослобађању срамоте.

Радње:

• Направите списак људи (укључујући и вас) на ваше одлагање негативно је утицало и забележите како. На пример, Јенни јер нисам на време завршио свој део групног пројекта и добили смо нижу оцену. Или ја јер сам пропустио да се придружим бејзбол репрезентацији због одлагања тражио сам од родитеља да потпишу образац за дозволу.
• Подузмите кораке да исправите ситуацију узроковану вашим одуговлачењем, ако је могуће. То би могло да предузме неке корективне радње или се једноставно извини и обавезује да ће учинити боље у будућности.

Група 4 (Кораци 10-12): Тема - Упорност, духовна свест и служење
Ово је фаза одржавања борбе против одуговлачења, кроз праћење нашег понашања, усклађивање са нашим вредностима и деловање на начине који су од користи другима.

Радње:

• • Сад кад сте на путу да разбијете своју одлагалишту навику, пожељет ћете да будете будни. Пратите своје одуговлачење и одмах подузмите мере да исправите ситуацију са собом и другима кад год клизнете.
  • Препознајте своје личне вредности и живите у складу с тим свакодневно.
  • Покушати медитирајући сваки дан. Чак и ако је потребно 5 минута или мање Ово ће вам помоћи да ојачате своју способност праћења властитог понашања и регулисања емоција које покрећу одлагање.
  • Користите своје нове обрасце понашања да бисте помогли другима на мале и велике начине и, где је то прикладно, поделите са другима оно што сте научили о борби против одлагања.

Једна од кључних недостајућих компоненти која се традиционално налази у програму у 12 корака је честа социјална подршка. Као такав, можда ће вам бити корисно да се дружите са неким ко се такође бори са одуговлачењем, тако да можете подржати једни друге у напорима позитивних промена.

Иако ће се неки задаци неизбежно избећи или одложити с времена на време, не морате се спуштати клизавим низбрдицом у одлагач одлагања. А ако се ипак нађете на бендеру, покушајте да не процењујете престрого. Као што кажу у опоравку, „Тежимо томе напредак није савршенствоНакон што приметите да касните, поново скочите на корак 1 и решите се да прекинете навику одлагања. Или како моја жена воли да каже: "Само се вратите унутра и преклопите читав терет, молим вас."

[Прочитајте ово: Спречавање одлагања 101]

Ажурирано 14. новембра 2019